Θέλετε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια του slouching; Δοκιμάστε αυτές τις 8 στρατηγικές

Ποια είναι τα οφέλη της καλύτερης στάσης του σώματος;

Η στάση είναι ο τρόπος με τον οποίο τοποθετείται το σώμα σας όταν είστε όρθιοι, καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Η σωστή στάση ασκεί τη μικρότερη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας.

Το slouching, το slumping και άλλοι τύποι κακής στάσης μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή ένταση, καθώς και πόνο στην πλάτη, πόνο στις αρθρώσεις και μειωμένη κυκλοφορία. Η κακή στάση του σώματος μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε προβλήματα αναπνοής και κόπωση.

Τα οφέλη της καλής στάσης του σώματος περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη ισορροπία. Η καλύτερη ισορροπία όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική σας ικανότητα.
• Λιγότερος πόνος στην πλάτη. Η καλή στάση ασκεί λιγότερο άγχος και ένταση στους δίσκους και τους σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης.
• Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού. Η σωστή κίνηση, η ορθοστασία και το κάθισμα μειώνουν την καταπόνηση των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων σας.
• Λιγότερη κούραση. Όταν οι μύες σας χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειάς σας.
• Λιγότεροι πονοκέφαλοι. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον τον λαιμό σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους έντασης.
• Βελτιωμένη αναπνοή. Η καλή στάση επιτρέπει στους πνεύμονές σας να διαστέλλονται πληρέστερα, επιτρέποντάς σας να αναπνέετε ευκολότερα.
• Καλύτερη κυκλοφορία. Όταν τα ζωτικά όργανά σας δεν συμπιέζονται με το σκύψιμο, μπορεί να βοηθήσει το αίμα σας να ρέει πιο εύκολα μέσω των αιμοφόρων αγγείων και των οργάνων σας.

Το πρώτο βήμα για να μην ξαπλώνετε είναι να γνωρίζετε τη στάση σας. Συχνά παγιδευόμαστε τόσο πολύ σε αυτό που κάνουμε που ξεχνάμε να ελέγξουμε τη στάση μας.

Κάντε συνήθεια να ελέγχετε τη στάση σας όλη την ημέρα. Παρατηρήστε πώς στέκεστε, κάθεστε ή περπατάτε. Κάντε διορθώσεις κάθε φορά που βρίσκεστε να σκύβετε ή να σκύβετε την πλάτη ή τους ώμους σας ή να σπρώχνετε το κεφάλι ή το λαιμό σας προς τα εμπρός για να κοιτάξετε μια οθόνη.

Οι παρακάτω στρατηγικές και ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κλίση και να χρησιμοποιήσετε καλή στάση σώματος.

1. Σταθείτε ψηλά

Μπορεί να μην δίνετε μεγάλη σημασία στο πώς στέκεστε, αλλά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη στάση σας. Για να στέκεστε με καλή στάση, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

• Σταθείτε ίσια και ψηλά με τους ώμους χαλαρούς και ελαφρώς τραβηγμένους προς τα πίσω. Σκεφτείτε ένα αόρατο κομμάτι σπάγκου που τραβάει απαλά το κεφάλι σας προς το ταβάνι.
• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, με το βάρος σας κυρίως στις μπάλες των ποδιών σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Βάλτε το στομάχι σας.
• Κρατήστε το κεφάλι σας στο ύψος, όχι λυγισμένο προς τα εμπρός, με τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους σας.
• Μετατοπίστε το βάρος σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας στις φτέρνες σας ή από το ένα πόδι στο άλλο εάν πρέπει να σταθείτε σε ένα μέρος για πολλή ώρα.

2. Καθίστε σωστά

Όταν κάθεστε, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλή στάση:

• Καθίστε όρθια με τους ώμους σας χαλαρούς, αλλά όχι καμπουριασμένους ή στρογγυλεμένους.
• Επιλέξτε ένα ύψος καρέκλας που σας επιτρέπει να κρατάτε τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Αποφύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας στο ύψος ή ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σας.
• Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα σας, ώστε η πλάτη της καρέκλας να υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη.
• Δώστε προσοχή στη θέση του κεφαλιού σας. Μην αφήνετε το κεφάλι και το πηγούνι σας να κάθονται μπροστά από τους ώμους σας.
• Κρατήστε τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους ώμους σας.
• Κρατήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών για να αποτρέψετε την κάμψη του λαιμού σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

3. Μετακινηθείτε

Το να κρατάτε μια στάση, είτε καθιστή είτε όρθια, για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση, δυσφορία και κόπωση. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ακόμη πιο σοβαρά αν βρίσκεστε σε ξαπλωμένη θέση.

Για να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο και την κούραση, φροντίστε να σηκώνεστε, να τεντώνεστε και να περπατάτε για τουλάχιστον λίγα λεπτά κάθε ώρα. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν μπορείτε να κάνετε μια διαφορετική εργασία που απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μύες από αυτούς που χρησιμοποιείτε όταν κάθεστε ή στέκεστε.

4. Διαφάνεια τοίχου

Εάν κάθεστε σε μια θέση για λίγο, η τσουλήθρα τοίχου είναι ένας καλός τρόπος για να επαναφέρετε το σώμα σας και να σας υπενθυμίσει πώς είναι η καλή όρθια στάση. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την ανακούφιση από το σφίξιμο στο λαιμό και τους ώμους σας.

Για να κάνετε μια τσουλήθρα στον τοίχο:

1. Σταθείτε με την πλάτη, τον πισινό, τους ώμους και το κεφάλι σας να πιέζονται σταθερά στον τοίχο. Τα πόδια σας μπορεί να απέχουν ένα ή δύο πόδια από τον τοίχο για να σας βοηθήσουν να τοποθετήσετε σωστά το σώμα σας.
2. Κρατήστε μια κλίση στη λεκάνη σας, ώστε να μην υπάρχει τόξο στην πλάτη σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας με την πλάτη των χεριών σας στον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Μπορεί να δυσκολευτείτε να σηκώσετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα στην αρχή, και αυτό είναι εντάξει. Σηκώστε τα όσο πιο μακριά μπορείτε ενώ κρατάτε το σώμα σας πιεσμένο στον τοίχο.
4. Με την πλάτη ψηλή και το στήθος ανοιχτό, πιέστε τους μύες της μέσης της πλάτης σας καθώς γλιστράτε τα χέρια σας προς τα κάτω προς τους ώμους σας. Κρατήστε το πίσω μέρος των χεριών, τους αγκώνες, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τον πισινό και το κεφάλι σας πιεσμένα στον τοίχο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος των ώμων.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια στιγμή και μετά σπρώξτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να σηκωθεί τίποτα από τον τοίχο.
7. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

5. Παιδική πόζα

Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, καθώς και των γλουτών και των μηριαίων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη και το λαιμό σας.

Για να κάνετε αυτή τη στάση:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς τα πόδια σας, ενώ περπατάτε τα χέρια σας μπροστά σας. Εάν οι μηροί σας δεν πέφτουν μέχρι κάτω, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτούς για στήριξη.
3. Τοποθετήστε απαλά το μέτωπό σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
4. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 λεπτά, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά όλη την ώρα.

6. Πίεση λεπίδας ώμου

Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος σταθεροποιώντας τους μύες των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε τους μύες του στήθους σας πιο ευέλικτους.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε ανάστημα με τα χέρια στο πλάι σας.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω ελαφρώς, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας. Μην υπερεκτείνεστε, αλλά τραβήξτε μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες σας.
3. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

7. Σανίδα

Οι δυνατοί μύες του πυρήνα παίζουν σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η οικοδόμηση δύναμης στον πυρήνα σας είναι το κλειδί εάν θέλετε να αποφύγετε να γλιστρήσετε σε κακές συνήθειες στάσης.

Οι μύες του πυρήνα σας περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς και τους μύες γύρω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός δυνατού πυρήνα είναι η σανίδα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία από λανθασμένα καθίσματα ή ορθοστασία.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
3. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο και την πλάτη σας ίσια.
4. Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα. Μόλις συνηθίσετε αυτή τη στάση, μπορείτε να την κρατήσετε για περισσότερο.

8. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια ελαφρώς προς τα πλάγια, οι παλάμες στο πάτωμα.
2. Σφίγγοντας τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας.
4. Επαναλάβετε 5 με 8 ακόμη φορές.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα από τα κλειδιά για να μην σκύβετε ή καμπουριάζετε είναι να προσέχετε συνεχώς τη στάση σας.

Ρυθμίστε ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας να κάθεται όρθιος και να κάνετε τακτικά διαλείμματα, ώστε οι μύες σας να μην σκληραίνουν ή τεντώνονται από το να βρίσκεστε σε μια θέση για πολύ καιρό.

Μαζί με τον έλεγχο της στάσης του σώματος και την κίνηση, βοηθά επίσης να κάνετε τακτικές διατάσεις και ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μύες σας δυνατούς, ευέλικτους και καλύτερα ικανούς να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση.

Ποια είναι η καλύτερη θέση καθίσματος για καλή στάση;