Δοκιμάστε αυτό: 36 εναλλακτικές λύσεις στη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT)

Αλλαγές διατροφής

Όταν περνάτε από την περιεμμηνόπαυση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό που τρώτε προκαλεί ορισμένα συμπτώματα.

Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και να μειώσει την ενέργειά σας. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες εξάψεις. Και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να σας κάνει να συγκρατήσετε νερό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε φουσκωμένοι.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η μείωση της ποσότητας επεξεργασμένων, επεξεργασμένων και βαρέων συντηρητικών τροφίμων στη διατροφή σας βελτιώνει το πώς αισθάνεστε.

Μειώστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα

Περιορισμός διεγερτικών όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να βοηθήσει μειώστε τις εξάψεις. Πικάντικα τρόφιμα μπορεί επίσης συμβάλλουν στην αίσθηση της θερμότητας που ανεβαίνει στο σώμα σας.

Αλκοόλ έχει συνδεθεί για να επιδεινώσετε τις εξάψεις, γι’ αυτό αφεθείτε με μέτρο ή κόψτε τις εντελώς.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D

Καθώς μεγαλώνετε, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Η βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο, είναι επίσης απαραίτητη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D δεν θα κάνει μόνο τα οστά σας πιο δυνατά, αλλά μπορεί επίσης να τονώσει τη διάθεσή σας.

Να είστε προσεκτικοί με τη σόγια και άλλα φυτοοιστρογόνα

Υπάρχει μια δοκιμαστική σχέση μεταξύ των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και της υψηλής κατανάλωσης σόγιας και άλλων φυτικών οιστρογόνων. Αλλά η έρευνα για αυτό είναι αντικρουόμενη. Μπορεί να θέλετε να το παίξετε με ασφάλεια και να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών όπως το τόφου, το edamame και το γάλα σόγιας.

Τακτική άσκηση

Η άσκηση μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να τονώσει τη διάθεσή σας.

Και αν ασκείστε τακτικά, τα οφέλη αυξάνονται.

Για παράδειγμα, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας μακροπρόθεσμα. Το μπορεί επίσης βοηθούν στη διαχείριση βάρους. Αυτό μπορεί να μειώσει τις εξάψεις.

Για μέγιστο όφελος, η ρουτίνα άσκησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει καθένα από αυτούς τους τέσσερις τύπους άσκησης:

Αερόβια

Το τρέξιμο, το μάθημα περιστροφής ή το γρήγορο περπάτημα μπορούν όλα να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτός ο τύπος άσκησης απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που τονώνουν τη διάθεση.

Φέρει το βάρος

Η άσκηση που περιλαμβάνει το να είσαι στα πόδια σου διατηρεί την οστική μάζα για να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το τένις, τα μηχανήματα αναρρίχησης σκαλοπατιών και τα μαθήματα χορού είναι όλα εξαιρετικές ασκήσεις για την υγεία των οστών.

Τόνοση

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα ελεύθερα βάρη και οι ζώνες αντίστασης, προσθέτουν μυϊκή μάζα στο σώμα σας, κάτι που σας βοηθά να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Αυτό το είδος άσκησης έχει επίσης έχει συνδεθεί για τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Ευκαμψία

Οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν γιόγκα, πιλάτες ή τακτικές διατάσεις. Οι ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό σας, να σας κάνουν πιο σίγουρους στα πόδια σας και ακόμη και να αποτρέψουν την αρθρίτιδα.

Διαχείριση άγχους

Όταν βιώνετε άγχος, τα επινεφρίδια σας παράγουν αδρεναλίνη για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας μέσα από την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Και από την εμμηνόπαυση και μετά, τα επινεφρίδια σας είναι επίσης πηγή οιστρογόνων.

Όταν τα επινεφρίδια σας ενεργοποιούνται πολύ συχνά, δεν λειτουργούν το ίδιο καλά. Αυτό αφήνει τα επίπεδα οιστρογόνων σας ακόμη χαμηλότερα από πριν. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα όπως αύξηση βάρους και δυσκολία στον ύπνο.

Μπορεί να μην είστε σε θέση να αποβάλετε εντελώς το άγχος από τη ζωή σας, αλλά μπορείτε να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος με υγιεινούς τρόπους που δεν θα κουράζουν τα επινεφρίδια σας.

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός Mindfulness είναι μια τεχνική διαχείρισης του άγχους που εστιάζει στην ήρεμη επίγνωση, την εσωτερική γαλήνη και τις ασκήσεις αναπνοής. Το μπορεί να βελτιωθεί την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Η CBT μπορεί να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων σε κάτι πιο θετικό. Ενας προτείνει η μελέτη ότι η CBT μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα.

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής

Αυτές οι αλλαγές, αν και μικρές, μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε.

Διατηρήστε το χώρο σας δροσερό και αεριζόμενο

Βεβαιωθείτε ότι οι χώροι που συχνάζετε διαθέτουν κατάλληλο εξοπλισμό κλιματισμού και εξαερισμό σε περίπτωση που χρειαστεί να δροσιστείτε γρήγορα.

Φορέστε φαρδιά ρούχα

Τα πιο φαρδιά ρούχα μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε άνετα και να διευκολύνουν τον αερισμό του σώματός σας όταν ξεκινά μια καυτή λάμψη.

Χρησιμοποιήστε μια κολπική ενυδατική κρέμα για γενική ξηρότητα

Εάν αντιμετωπίζετε κολπική ξηρότητα, σκεφτείτε να αγοράσετε μια ενυδατική κρέμα ειδικά σχεδιασμένη για τον κόλπο. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλη την ημέρα για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του κνησμού και του ερεθισμού.

Χρησιμοποιήστε ένα κολπικό λιπαντικό για σεξουαλική δραστηριότητα

Τα κολπικά λιπαντικά προσθέτουν υγρασία στον κόλπο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ενόχλησης κατά τη διείσδυση.

Κόψε το κάπνισμα

Το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί να έχει επίδραση στα κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών σας. Αυτό μπορεί τελικά αυξάνουν τον αριθμό των εξάψεων σας.

Συμπληρώματα διατροφής

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια επιλογή.

Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), επομένως να είστε προσεκτικοί. Αγοράστε μόνο από αγοραστές που εμπιστεύεστε. Μιλήστε επίσης με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β ρυθμίζουν την ενέργεια και βοηθούν το σώμα σας να παράγει νέα κύτταρα. Αυτές οι βιταμίνες, ειδικά το φολικό οξύ, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των εξάψεων. Μόλις 1 χιλιοστόγραμμα (mg) φολικού οξέος την ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματική.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε βοηθά το σώμα σας να εξουδετερώσει το οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη Ε σε δόση έως και 360 mg την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τις εξάψεις έως 40 τοις εκατό.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D διατηρεί τη δομή των οστών σας, σας βοηθά να απορροφήσετε το ασβέστιο και μπορεί να βελτιωθεί ρύθμιση ορμονών και ξηρότητα κόλπου. Λαμβάνετε 10 έως 20 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη λίπανση του σώματός σας, βοηθώντας στην ξηρότητα του κόλπου. Όταν λαμβάνονται επιπλέον των SSRI, συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί επίσης βελτίωση της κατάθλιψης.

Φυτικά συμπληρώματα

Ορισμένα φυτικά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα. Η έρευνα για τη χρήση είναι συχνά ασταθής στην καλύτερη περίπτωση.

Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Οι οδηγίες δοσολογίας ποικίλλουν ευρέως. Ορισμένα προϊόντα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που χορηγούνται χωρίς ιατρική συνταγή και με συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Μαύρος κοχός

Το μαύρο cohosh είναι ένα ανθοφόρο φυτό που μπορεί να λειτουργήσει για να εξισορροπήσει τις ορμόνες. Η λήψη μιας δόσης 40 mg την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.

υπερικό

Το υπερικό είναι ένα κίτρινο ανθοφόρο φυτό που μπορεί να βελτιωθεί την ποιότητα του ύπνου σας κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Παλαιότερη έρευνα υποδηλώνει ότι η λήψη 900 mg την ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματική.

Dong quai

Το Dong quai είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική. Dong quai μπορεί να δράσει όπως τα οιστρογόνα στο σώμα σας, εξισορροπώντας τις ορμόνες σας κατά την εμμηνόπαυση.

Αγνό δέντρο

Το Chaste tree είναι ένας θάμνος που παράγει μούρα που χρησιμοποιούνται σε φυτικά παρασκευάσματα. Μούρο αγνό δέντρο μπορεί να έχει επιδράσεις εξισορρόπησης των ορμονών. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι πώς μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μάκα

Παρασκευάζεται από το φυτό maca, αυτό το βότανο μπορεί να βοηθήσει εξισορροπεί τα επίπεδα ορμονών και βελτιώνει τη σεξουαλική λειτουργία.

κόκκινο τριφύλλι

Το κόκκινο τριφύλλι περιέχει ισοφλαβόνες. Αυτά μπορούν να λειτουργήσουν σαν οιστρογόνα στο σώμα σας. Ορισμένες έρευνες προτείνουν ότι η λήψη 82 mg την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων.

ΣΟΦΌΣ

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη ενός καθημερινού δισκίου φρέσκου φασκόμηλου μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των εξάψεων και στη βελτίωση άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Γαϊδουράγκαθο

Το γαϊδουράγκαθο περιέχει ισοφλαβόνες. Αυτοί μπορεί επίσης να βοηθήσει ισορροπήστε τις ορμόνες σας. Γαϊδουράγκαθο μπορεί επίσης βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ρίζα βαλεριάνας και λυκίσκος

Η ρίζα βαλεριάνας και ο λυκίσκος είναι και τα δύο φυτικά βοηθήματα ύπνου. Η ρίζα της βαλεριάνας, συγκεκριμένα, είναι θεωρείται ευρέως ως αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.

Τουλάχιστον μια μελέτη έδειξε ότι η ρίζα βαλεριάνας και ο λυκίσκος είναι καλύτεροι από το εικονικό φάρμακο στη μείωση των διαταραχών ύπνου και άλλων συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης όταν λαμβάνονται μαζί.

Ελαιο νυχτολούλουδου

Το έλαιο νυχτολούλουδου είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της λίπανσης του σώματός σας. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να είναι χρήσιμο ή όχι.

Τζίνσενγκ

Τζίνσενγκ μπορεί να βοηθήσει τονώστε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, είναι απίθανο έχουν αποτέλεσμα σε άλλα συμπτώματα.

Γλυκόριζα

Η γλυκόριζα μπορεί να σας βοηθήσει να μην κουραστεί το επινεφριδιακό σας σύστημα. Κάποιες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα γλυκόριζας μπορεί να μειωθεί εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.

Άλλες εναλλακτικές θεραπείες

Μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε εναλλακτικές θεραπείες για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Και οι δύο αυτές θεραπείες έχουν βρεθεί ότι έχουν κάποιο βαθμό επιτυχίας στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Βελονισμός

Ο βελονισμός εκτελείται από πιστοποιημένο ειδικό που εισάγει μικροσκοπικές βελόνες σε σημεία πίεσης στο σώμα σας. Ο βελονισμός έχει βρεθεί ότι μειώνει την ένταση και τη συχνότητα των εξάψεων σε άτομα που βιώνουν εμμηνόπαυση.

Tai Chi

Το τάι τσι είναι μια άσκηση που είναι εν μέρει διαλογισμός και εν μέρει αργή, χορευτική κίνηση. Tai Chi μπορεί να βοηθήσει στη μείωση νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις όταν ασκούνται για τουλάχιστον μία ώρα, δύο φορές την εβδομάδα.

φαρμακευτική αγωγή

Η HRT δεν είναι η μόνη σας επιλογή για κλινική θεραπεία. Αυτά τα φάρμακα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας.

Αντικαταθλιπτικά (SSRI και SNRI)

Ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα συνταγογραφούνται για τη θεραπεία εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων.

κλονιδίνη

Η κλονιδίνη (Catapres) είναι ένα φάρμακο για την αρτηριακή πίεση. Αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία σας να διαστέλλονται. Αυτό μπορεί να μειώσει τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις.

Gabapentin

Η γκαμπαπεντίνη (Neurontin) είναι ένα φάρμακο που συχνά συνταγογραφείται για την ανακούφιση από τον πόνο και τις επιληπτικές κρίσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων.

Τι γίνεται με τις βιοπανομοιότυπες ορμόνες;

Οι βιοπανομοιότυπες ορμόνες παράγονται σε ένα εργαστήριο από χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτά. Λέγεται ότι μοιάζουν περισσότερο με τις ορμόνες που παράγει φυσικά το σώμα σας από αυτές που χρησιμοποιούνται στην HRT.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να εργάζονται για να καταλάβουν εάν οι βιολογικές ορμόνες είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Αυτά τα συμπληρώματα δεν έχουν δοκιμαστεί αυστηρά σε ανθρώπους, επομένως θα μπορούσαν να θέτουν μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία που δεν γνωρίζουμε ακόμη. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι είναι ασφαλέστερα ή πιο αποτελεσματικά από την παραδοσιακή HRT.

Εάν ενδιαφέρεστε για βιοπανομοιότυπες ορμόνες, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορούν να συζητήσουν τις επιλογές σας και μπορεί να είναι σε θέση να συνταγογραφήσουν ένα κατάλληλο χάπι, έμπλαστρο ή κρέμα.

Μιλήστε με έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Εάν σκέφτεστε οποιαδήποτε από τις παραπάνω θεραπείες, συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να κάνετε ένα σχέδιο θεραπείας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε το ατομικό σας όφελος και το επίπεδο κινδύνου καθώς και να σας συμβουλεύσουν για τη δοσολογία.