Δοκιμάστε αυτό: 12 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στο ισχίο και στη μέση

Τεντώστε πρώτα

Τρέξτε όσες περισσότερες από αυτές τις διατάσεις μπορείτε ταυτόχρονα, αφιερώνοντας τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα – ιδανικά 1 έως 2 λεπτά – σε κάθε μία (ανά πλευρά, εάν υπάρχει) πριν προχωρήσετε στην επόμενη.

Διάταση καμπτήρα ισχίου

Μπείτε σε μια βόλτα στο έδαφος. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα, το δεξί σας πόδι λυγισμένο μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών και το δεξί σας πόδι επίπεδη στο έδαφος.

Με τα χέρια στους γοφούς σας, μετακινήστε τη λεκάνη και τον κορμό σας ελαφρά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στον αριστερό καμπτήρα του ισχίου. Κάντε μια παύση εκεί που αισθάνεστε ένταση και κρατήστε το, πηγαίνοντας περισσότερο στο τέντωμα καθώς γίνεστε πιο χαλαροί.

Τέντωμα πεταλούδας

Καθίστε στο έδαφος, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί ώστε να ακουμπούν, αφήνοντας τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια.

Φέρτε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας και σκύψτε προς τα εμπρός στο τέντωμα, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να σπρώξετε απαλά τα γόνατά σας προς το έδαφος.

Πόζα περιστεριών

Ξεκινήστε στα τέσσερα και μετά φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, τοποθετώντας το πίσω από τον δεξιό καρπό σας με τον αστράγαλο κοντά στο αριστερό ισχίο.

Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να διπλωθεί πάνω από το δεξί σας πόδι.

Εάν το ισχίο σας είναι σφιχτό, αφήστε τον έξω δεξιό γλουτό σας να αγγίξει το πάτωμα αντί να ακουμπάει στον αριστερό σας γοφό. Καθώς αναπνέετε, βυθιστείτε πιο βαθιά στο τέντωμα.

Διάταση σχήματος τέσσερα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο, βάλτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Νιώστε το τέντωμα στον γλουτιαίο και το ισχίο σας.

Γιόγκα squat

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε τον πισινό σας απευθείας στο έδαφος. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας σε στάση προσευχής. Αναπνεύστε μέσα από την κίνηση, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να πιέζουν απαλά τους μηρούς σας πιο μακριά.

Κούνιες ποδιών

μέσω Gfycat

Οι κούνιες ποδιών είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο διατάσεων. Ολοκληρώστε αυτή τη δυναμική κίνηση τόσο μπροστά προς τα πίσω όσο και από τη μια πλευρά στην άλλη για να ανοίξετε πραγματικά τους γοφούς σας.

Για να εκτελέσετε, στερεώστε τον εαυτό σας σε μια σταθερή επιφάνεια, κάντε ένα βήμα πίσω περίπου ένα πόδι και αρχίστε να ταλαντεύετε το πόδι σας σαν εκκρεμές από τη μία πλευρά στην άλλη. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το στρίψιμο του κορμού σας.

Στη συνέχεια, στρίψτε το πλάι σας προς τον τοίχο, στερεώστε τον εαυτό σας και αρχίστε να ταλαντεύετε το πόδι σας εμπρός και πίσω, επιτρέποντας ένα τέντωμα στους καμπτήρες του ισχίου, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.

Στη συνέχεια δυναμώστε

Επιλέξτε 3 ή 4 από αυτές τις ασκήσεις για μία προπόνηση, συμπληρώνοντας 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων το καθένα. Ανακατέψτε και ταιριάξτε από συνεδρία σε συνεδρία, εάν είναι δυνατόν.

Πλευρική κατάληψη

Ξεκινήστε με τα πόδια σας διπλά ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

Πέστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει ψηλό και το βάρος σας είναι στη δεξιά φτέρνα σας.

Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε τα ίδια βήματα στο άλλο πόδι. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.

Πλάι ξαπλωμένο σήκωμα ποδιού

Εάν έχετε μια ζώνη γυμναστικής για να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, υπέροχο. Αν όχι, το σωματικό βάρος σίγουρα θα κάνει.

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας ίσια και στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τον αγκώνα σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη άσκησης, τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Κρατώντας τους γοφούς σας στοιβαγμένους, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα επάνω όσο πιο μακριά μπορείτε. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πυροσβεστικός κρουνός

Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.

Κρατώντας το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, σηκώστε το κατευθείαν στο πλάι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα — όπως ένας σκύλος σε έναν πυροσβεστικό κρουνό.

Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η πλάτη σας είναι ίσια και ο πυρήνας σας παραμένει δεσμευμένος σε όλη αυτή την κίνηση. Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ζωντανό περίπατο

Πιάσε μια μπάντα γυμναστικής και πήγαινε στο βήμα! Τοποθετήστε το γύρω από τους αστραγάλους σας ή ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και ανακατέψτε το στο πλάι, νιώθοντας τους γοφούς σας να λειτουργούν σε κάθε βήμα.

Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός ενώ πατάτε στο πλάι. Μετά από 10 έως 12 βήματα προς τη μία κατεύθυνση, σταματήστε και πηγαίνετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Αυτή είναι μια πιο προχωρημένη κίνηση. Το να σκάσετε το ένα πόδι επάνω κατά τη διάρκεια μιας γέφυρας θα ξυπνήσει τους γλουτούς σας και θα σας επιτρέψει να νιώσετε πραγματικά ένα τέντωμα στο ακίνητο ισχίο σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα όπως θα κάνατε με μια κανονική γέφυρα γλουτών. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πριν πιέσετε τον εαυτό σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να το κάνετε.

Γαϊδουράκι

Γνωστό και ως γλουτιαίο κλώτσημα, το γαϊδουράκι βοηθά στην ενίσχυση του ισχίου απομονώνοντας αυτή την κίνηση.

Για να εκτελέσετε, ανεβείτε στα τέσσερα. Κρατώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω προς τον ουρανό. Κρατήστε το πόδι σας επίπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, δεσμεύοντας τους γλουτούς σας.

Σπρώξτε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνετε τη λεκάνη σας για μέγιστο αντίκτυπο.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Εάν πονάτε πάρα πολύ για να σκεφτείτε τη δραστηριότητα, ξεκουραστείτε και παγώστε το ισχίο ή τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Στη συνέχεια, επιχειρήστε διατάσεις και ενδυνάμωση.

Προτού αρχίσετε να κάνετε τέντωμα, ζεστάνετε τους μυς σας με ελαφριά καρδιο, όπως γρήγορο περπάτημα, για 10 έως 15 λεπτά. Όσο περισσότερο μπορείτε να αφιερώσετε στις διατάσεις, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε και τόσο πιο εύκολες θα είναι οι ασκήσεις.

Διατάσου κάθε μέρα αν μπορείς και στόχευσε να κάνεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να πονάνε πραγματικά σε οποιοδήποτε σημείο, μην το πιέζετε. Σταματήστε αυτό που κάνετε και δείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για περαιτέρω αξιολόγηση.

Η κατώτατη γραμμή

Απλές διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στους γοφούς μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του πόνου και να σας επαναφέρουν στα πόδια σας σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, επισκεφθείτε το γιατρό σας ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να αξιολογήσουν τα συμπτώματά σας και να σας συμβουλεύσουν για τα επόμενα βήματα.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.