Αποφύγετε τον πόνο στον ώμο στην εργασία

Αιτίες χρόνιου πόνου στον ώμο

Ο πόνος στον ώμο συχνά αναπτύσσεται σταδιακά και όχι ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσετε την ακριβή αιτία του πόνου σας. Πιθανές πηγές πόνου στον ώμο που σχετίζεται με την εργασία περιλαμβάνουν:

• άβολες στάσεις
• δουλεύοντας με τα χέρια πάνω από το επίπεδο των ώμων
• δύναμη ή πίεση στον ώμο σας, ακόμη και σε μικρές ποσότητες
• μηχανική καταπόνηση επαφής, όπως αυτή που προκαλείται από το ακουμπώντας τους καρπούς σας σε μια άκρη του σκληρού γραφείου ενώ πληκτρολογείτε
• στατική φόρτιση, όταν οι μύες σας πρέπει να κρατήσουν το σώμα σας σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα
• δόνηση χεριού-βραχίονα, όπως κραδασμός που προκαλείται από ηλεκτρικό εργαλείο
• δόνηση ολόκληρου του σώματος, όπως κραδασμοί που προκαλούνται από την οδήγηση σε ανώμαλους δρόμους
• έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες

Οι σωματικά εντατικές εργασίες δεν είναι οι μόνες που μπορούν να προκαλέσουν πόνο στον ώμο και τραυματισμούς. Οι υπάλληλοι γραφείου έχουν επίσης υψηλό κίνδυνο να τα αναπτύξουν. Ένας μεγάλος αριθμός RSI σχετίζονται με υπολογιστή. «Τα καθιστικά εργασιακά περιβάλλοντα και οι εργασιακές συνήθειες μπορούν να αποδυναμώσουν τους μύες σας και να δημιουργήσουν τη βάση για τον πόνο», εξηγεί ο Micke Brown, μια μακροχρόνια νοσοκόμα που ειδικεύεται στη διαχείριση του πόνου.

Πρόληψη του χρόνιου πόνου στον ώμο

Για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους, μπορεί να βοηθήσει:

• αναπτύξουν καλύτερη στάση του σώματος
• βελτιστοποιήστε τον χώρο εργασίας ή το περιβάλλον εργασίας σας
• μειώστε το άγχος που βάζουν στο σώμα σας οι καθημερινές σας ρουτίνες

Η εργονομία είναι η διαδικασία σχεδιασμού εξοπλισμού, συστημάτων και διαδικασιών που λειτουργούν καλά με το ανθρώπινο σώμα. Τα εργονομικά φιλικά περιβάλλοντα εργασίας και οι συνήθειες είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και πόνου στο χώρο εργασίας. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε τον χώρο εργασίας σας και να αποφύγετε τον πόνο στον ώμο.

Κάτσε σωστά

Προσέξτε πώς κάθεστε όλη μέρα. Όταν κάθεστε στο γραφείο σας, έχετε:

• τα πόδια πρέπει να φυτεύονται σταθερά και επίπεδα στο πάτωμα ή ένα σταθερό υποπόδιο
• οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος
• το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να υποστηρίζεται
• Οι αγκώνες πρέπει να στηρίζονται και να είναι κοντά στο σώμα σας
• οι καρποί και τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους πήχεις σας
• οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί

«Καθώς η κούραση επικρατεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, τείνουμε να ξαπλώνουμε, επιδεινώνοντας τη στάση και την καταπόνηση του σώματος», λέει ο Chris Sorrells, εργοθεραπευτής και ειδικός στην εργονομία. Η συνεχής καλή στάση είναι το κλειδί για την αποφυγή και την ανακούφιση του πόνου στον ώμο.

Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε ίσια, ο Micke προτείνει να κάνετε γιόγκα ή τάι τσι. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε καλύτερη δύναμη του πυρήνα και τη συνολική στάση του σώματος.

Αναδιάταξη του χώρου εργασίας σας

Το γραφείο σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες σας ενώ κάθεστε. Εάν είναι πολύ υψηλό, μπορεί να προκαλέσει κόπωση στους ώμους. Εάν δεν είναι ρυθμιζόμενο, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε ένα ρυθμιζόμενο δίσκο πληκτρολογίου και ποντικιού.

Η οθόνη του υπολογιστή σας πρέπει να βρίσκεται περίπου ένα χέρι μακριά από εσάς. Το πάνω μέρος της οθόνης σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών σας. Κρατήστε την οθόνη και το πληκτρολόγιό σας στο κέντρο μπροστά σας. Το να στρίβετε συνεχώς το λαιμό σας για να κοιτάξετε την οθόνη σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και στους ώμους. «Τα προβλήματα στον αυχένα, όπως τα τσιμπημένα νεύρα, συχνά παραπέμπουν στον πόνο στην περιοχή του ώμου», λέει ο Sorrells.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε εύκολα προσβάσιμα εργαλεία και προμήθειες που χρησιμοποιείτε τακτικά. Η συστροφή ή το τέντωμα για να τα φτάσετε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.

Επενδύστε σε ένα ακουστικό

Εάν η δουλειά σας συνεπάγεται πολλή συζήτηση στο τηλέφωνο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ακουστικό. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ακουστικά, προσπαθήστε να αποφύγετε να τοποθετείτε το τηλέφωνό σας ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας. Και κρατήστε το σε κοντινή απόσταση από το μη κυρίαρχο χέρι σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε να πληκτρολογείτε ή να χρησιμοποιείτε το ποντίκι ενώ μιλάτε.

Άλλαξε τα πράγματα

Δοκιμάστε να αλλάξετε το ποντίκι σας στην άλλη πλευρά του γραφείου σας. Αυτό θα διευκολύνει τον φόρτο εργασίας του κανονικού χεριού του ποντικιού σας. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν τείνετε να έχετε πόνο στον ώμο μόνο στη μία πλευρά.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας. Προσπαθήστε να μην κάνετε την ίδια δραστηριότητα για ώρες τη φορά. «Διαδώστε τις τηλεφωνικές κλήσεις, χρησιμοποιώντας το φωτοτυπικό ή μιλώντας με συναδέλφους όλη την ημέρα», λέει ο Chris. «Με αυτόν τον τρόπο θα αλλάξετε ποιες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείτε αλλά θα συνεχίσετε να είστε παραγωγικοί. “

Κάντε τακτικά διαλείμματα και βόλτες

Ο Chris προτείνει να κάνετε ένα «μικροδιάλειμμα» 30 δευτερολέπτων κάθε 30 λεπτά. Σε κάθε διάλειμμα, τινάξτε έξω τα χέρια και τα μπράτσα σας. Επίσης, χαλαρώστε τα μάτια, το κεφάλι και το λαιμό σας εστιάζοντας ξανά την όρασή σας σε ένα σημείο περίπου 20 πόδια μακριά σας.

Κάθε τόσο, αφήστε το γραφείο σας και κάντε μια βόλτα. Ο Sorrels προτείνει ένα διάλειμμα 10 λεπτών κάθε δύο έως τρεις ώρες. Το να κάνετε μια μεγαλύτερη βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα είναι επίσης καλή ιδέα.

Ζητήσετε βοήθεια

Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο τραυματισμού. Δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να εκτελέσετε μια σωματική ενέργεια με την οποία νιώθετε άβολα. Για παράδειγμα, ζητήστε βοήθεια για την ανύψωση ή τη μεταφορά βαρέων φορτίων.

Είναι επίσης σημαντικό να αναζητάτε ιατρική βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. Εάν εμφανίσετε πόνο, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας. Εάν αφήσετε το υποκείμενο πρόβλημα χωρίς θεραπεία, μπορεί να επιδεινωθεί και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα.

Το takeaway

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στον ώμο που σχετίζεται με την εργασία τους. Για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού, προσαρμόστε τον χώρο εργασίας και τις συνήθειές σας ώστε να είναι πιο εργονομικά φιλικοί. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να ολοκληρώσετε μόνοι σας μια σωματικά απαιτητική εργασία, ζητήστε βοήθεια. Και κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε πόνο ή άλλα συμπτώματα τραυματισμού που σχετίζεται με το χώρο εργασίας. Η λήψη θεραπείας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών.