Ο ψοά (προφέρεται so-az) μυς βρίσκεται στην περιοχή της πυέλου του σώματος, συνδέοντας το κάτω μέρος της πλάτης με το άνω μέρος του μηρού. Είναι απαραίτητο για πολλές διαφορετικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του να επιτρέπεται σε ένα άτομο να φέρει τα γόνατά του στο στήθος του. Λόγω της κρίσιμης τοποθέτησής του στην περιοχή του ισχίου, η ψοά μπορεί να ευθύνεται για μια σειρά από παθήσεις του σώματος, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το τεντώνετε σωστά.
«Ο ψόας κατηγορείται για κάθε τύπο πόνου που μπορεί κανείς να φανταστεί αυτή τη στιγμή – πόνος στην πλάτη, ισχίο, πόνος, πόνος στα πόδια, σύνδρομο ζώνης πληροφορικής κ.λπ.». λέει ο Sam Ianetta, ACPT, εκπαιδευτής και ιδρυτής του Functional Fitness στο Boulder, Co.
Δεδομένου ότι η κάμψη του ισχίου είναι μία από τις κύριες λειτουργίες του ψοά, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον μυ όχι μόνο σε αθλητικές εκδηλώσεις αλλά και στην καθημερινή ζωή. Είναι αναπόσπαστο για το περπάτημα, το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλοπατιών, ακόμα και το καθιστικό. Ουσιαστικά, οποιεσδήποτε δραστηριότητες που απαιτούν την κάμψη του ισχίου χρησιμοποιούν την ψοά.
Τι μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό Psoas;
“Πότε [the psoas] δεν λειτουργεί καλά, είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για κανέναν», λέει η Iannetta. Ο μυς μπορεί να προκαλέσει πόνο για πολλούς διαφορετικούς λόγους. Το σφίξιμο και η δυσκολία των μυών είναι τα πιο κοινά ερεθίσματα πόνου.
Ένα άτομο με κοντό ψοατικό μυ μπορεί να βρει περιορισμούς καθώς και πόνο στις κινήσεις του ισχίου του. Η Iannetta προειδοποιεί ότι το να κάθεσαι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να συντομεύσει την ψοά, προκαλώντας ένταση και παραμονή των μυών σε ένταση. Οι άνθρωποι που ζουν πιο καθιστική ζωή ή εργάζονται στο γραφείο τους για ώρες διαρκώς διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για πόνο ή τραυματισμό από ψοά.
Ο τραυματισμός του psoas μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή ζωή ενός ατόμου και να κάνει ακόμα και τις πιο απλές ενέργειες πρόκληση. «Συχνά, το να σηκώνετε το πόδι προς τα πάνω σαν να θέλετε να ανεβείτε μια σκάλα θα προκαλέσει πόνο στην ψοά εάν τραυματιστεί σοβαρά», λέει η Iannetta.
Πώς είναι μερικές διατάσεις για τον πόνο Psoas;
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε τα ψόασά σας για να αποφύγετε τον πόνο ή τον τραυματισμό; Η Iannetta προτείνει τις ακόλουθες μεθόδους:
Πυελική κλίση σε όρθια στάση
- Σταθείτε όρθια με καλή στάση, το στήθος προς τα πάνω και τους ώμους προς τα πίσω.
- Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
- Ελευθέρωση.
Γέφυρα εδάφους με κλίση πυέλου
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα ψηλά και τα χέρια στο έδαφος.
- Σηκώστε την περιοχή της λεκάνης σας στον αέρα, πιέζοντάς την κάτω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τη λεκάνη σας πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε όσες φορές το επιτρέπει η άνεσή σας.
Μια παραλλαγή στην κλίση της λεκάνης στη γέφυρα εδάφους μπορεί να γίνει με μια μπάλα άσκησης. Η ιδέα είναι η ίδια, αλλά αντί να λυγίζει τα γόνατα, ένα άτομο ακουμπά τα πόδια του στην μπάλα, σχηματίζοντας οξεία γωνία με το έδαφος. Στη συνέχεια σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με την ίδια κίνηση με τη γέφυρα εδάφους και κρατάτε την. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη από τις άλλες δύο.
Εκτός από αυτές τις διατάσεις της λεκάνης για τα ψόα, τόσο η γιόγκα όσο και το πιλάτες προσφέρουν διαφορετικές διατάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν τα ψόα. Η πιστοποιημένη δασκάλα Pilates και γυμναστικής Kim MacKenzie, ιδιοκτήτρια του Fitness with Kim στο Μπέρμπανκ της Καλιφόρνια, προσφέρει άλλη μια σειρά για να τονώσει την ψοά σας:
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και εισπνεύστε.
- Σπρώξτε το αριστερό σας ισχίο προς τα εμπρός ενώ προσπαθείτε να τυλίξετε τη λεκάνη σας, ενώ εκπνέετε.
- Εισπνεύστε ενώ τεντώνετε το αριστερό σας χέρι στον αέρα πάνω από το κεφάλι σας, γέρνοντας ελαφρά προς τα δεξιά σας.
- Αναπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε κάποιος που περνάει ώρες στο γραφείο σας, αυτές οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο και τις επιπλοκές που συνδέονται με έναν υποχρησιμοποιημένο μυ της ψοϊδικής μυϊκής μάζας.
Discussion about this post