Stay Fit: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις εσωτερικού μηρού

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εγκάρσια λάμπα

Τα lunges αποτελούν τον πυρήνα μιας καλής προπόνησης μηρών. Αυτό το εγκάρσιο lunge είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Δεν χρειάζεστε καθόλου εξοπλισμό για να μετακινηθείτε:

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα.
• Βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πιέζοντας το σώμα σας προς τα κάτω μέσα από τους γοφούς και τις φτέρνες σας. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Γυρίστε το δεξί σας πόδι πίσω στο κέντρο.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Αυτή είναι μια επανάληψη. Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων εάν είστε αρχάριοι. Δουλέψτε μέχρι μεγαλύτερα σετ καθώς γίνεστε πιο δυνατοί ή προσθέστε βάρη.

Παγοδρομείς στον πάγο

Βάλτε λίγο cardio στην προπόνηση των μηρών σας με πατινάζ στον πάγο. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο χαριτωμένοι από την Tara Lipinski ενώ τα κάνετε, αλλά κάνουν τη δουλειά τους:

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα.
• Πηδήξτε διάπλατα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, αφήνοντας το αριστερό σας να ακολουθεί. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα αριστερά καθώς πηδάτε.
• Από το σημείο που προσγειώσατε, πηδήξτε φαρδιά με το αριστερό σας πόδι, αφήνοντας το δεξί σας να ακολουθεί. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά καθώς πηδάτε.

Προσπαθήστε να τα κάνετε αυτά για ένα λεπτό ανά σετ. Στόχος για τρία σετ συνολικά.

Πλευρική πλακέτα ολίσθησης

Οι πίνακες διαφανειών είναι πολύ διασκεδαστικοί και τα περισσότερα γυμναστήρια τα έχουν. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε ένα μόνοι σας! Μόλις είστε έτοιμοι, αυτό θα μοιάζει πολύ με την κίνηση του πατινάζ που κάνατε νωρίτερα:

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα στην αριστερή πλευρά της σανίδας ολίσθησης.
• Σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω στο πλάι και σπρώξτε το σώμα σας προς τα δεξιά χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι και πόδι.
• Σύρετε μέχρι τέρμα τη σανίδα ολίσθησης, οδηγώντας με το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο.
• Όταν φτάσετε στη δεξιά πλευρά της σανίδας, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Αυτή η άσκηση, όπως και οι πατινάζ στον πάγο που κάνατε νωρίτερα, συνδυάζει το cardio με τη δύναμη. Προσπαθήστε να το κάνετε για ένα λεπτό ανά σετ. Στόχος για τρία σετ συνολικά.

Πλάγια λάμπα

Αυτό μπορεί να φαίνεται παρόμοιο με το εγκάρσιο βύθισμα, αλλά εστιάζετε σε ένα ελαφρώς διαφορετικό σύνολο μυών:

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα, στραμμένα μακριά από έναν τοίχο.
• Με τους γλουτούς στραμμένους ελαφρώς προς τον τοίχο, περάστε το δεξί σας πόδι φαρδιά στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνάει από τον αστράγαλό σας καθώς πατάτε.
• Επιστροφή στο κέντρο.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πιο δύσκολο αν δεν βάζετε το πόδι σας κάτω ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Πλαϊνό βήμα προς τα πάνω

Αν έχετε έναν πάγκο για σκαλοπάτι, υπέροχο! Εάν όχι, μπορείτε να το κάνετε αυτό στις σκάλες σας ή σε άλλη υπερυψωμένη πλατφόρμα. Όσο πιο ψηλά πατάτε, τόσο πιο σκληρή είναι η άσκηση:

• Ξεκινήστε με τα δύο πόδια στην πλατφόρμα.
• Κατέβασε το αριστερό σου πόδι στο έδαφος και σε ένα squat, ενώ αφήνεις το δεξί σου πόδι στον πάγκο.
• Σπρώξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης.
• Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να κρατήσετε βάρη χεριών ή ένα kettlebell στα χέρια σας για κάποιο επιπλέον βάρος, αλλά αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική και χωρίς αυτό!

Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Όλα αυτά τα lunges θα σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένοι, αλλά δυνατοί. Φροντίστε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Ένας τραυματισμός στο πόδι μπορεί να σας παραγκωνίσει για αρκετό καιρό. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αποφύγετε την προπόνηση δύναμης για την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες, συνδυάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις καρδιο και διατάσεις και χτίστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης σημαντική για την καλή φυσική κατάσταση και τη γενική υγεία.