Pushups και συμβουλές για αρχάριους

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα pushups είναι μια απλή και αποτελεσματική κίνηση σωματικού βάρους που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους θωρακικούς μύες στο στήθος και τους τρικέφαλους. Αυτοί είναι οι μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να ξεκινήσετε με τα pushups. Είναι κατάλληλα για αρχάριους και για άτομα που είναι πιο προχωρημένα στην άσκηση.

Διαβάστε περισσότερα: Με ποιους μύες λειτουργούν τα pushups;

Προχωρώντας σε pushups

Ενώ μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τα τυπικά pushups, υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε, να προχωρήσετε ή να αυξήσετε τη δυσκολία.

Δοκιμάστε να κάνετε ένα σετ 10 έως 15 από κάθε άσκηση, ξεκουραστείτε και μετά κάντε ένα άλλο σετ από 10 έως 15.

Η εκτέλεση λιγότερων pushups με σωστή φόρμα θα είναι καλύτερη με την πάροδο του χρόνου από την ολοκλήρωση πολλών με κακή φόρμα.

Ακολουθούν πέντε παραλλαγές pushup που αυξάνουν τη δυσκολία τους.

pushups τοίχου

Το να κάνετε ένα όρθιο σπρώξιμο στον τοίχο είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης εάν είστε νέος σε αυτήν την κίνηση. Με το να στέκεστε, ασκείτε λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.

1. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σταθείτε περίπου στο μήκος ενός χεριού μακριά από έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο καθώς γέρνετε προς τα εμπρός σε μια όρθια θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων.
3. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και μετακινείτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τον τοίχο, ενώ κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
5. Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας αργά πίσω στην αρχική σας θέση.

Διαβάστε περισσότερα: Παραλλαγές pushup τοίχου για ενίσχυση του στήθους, των ώμων και της πλάτης

Κάθισμα push-ups

Για να εργαστείτε στη σταθερότητα στους ώμους σας, δοκιμάστε pushups από καθιστή θέση.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι με τις παλάμες σας κάτω, τα χέρια στο πλάι σας. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν άνετα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σπρώξτε προς τα κάτω στις παλάμες σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σηκωθεί προς τα πάνω — ακόμα στην καθιστή θέση. Οι γοφοί και ο πισινός σας πρέπει να είναι περίπου μισή ίντσα από τον πάγκο.
3. Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε.

Γονατισμένα pushups

Η ισορροπία στα γόνατα αντί στα πόδια σας είναι μια άλλη καλή τροποποίηση ενώ χτίζετε τη δύναμή σας.

1. Ξεκινήστε σε στάση χεριών και γονάτων με το βλέμμα σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές των ώμων σας. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε άνετη απόσταση μεταξύ τους.
3. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τους αγκώνες σας για να φέρετε το στήθος σας προς το έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε τους μυς του πυρήνα σας συσπασμένους.
4. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην χαμηλωμένη θέση — το πηγούνι σας μπορεί να αγγίξει ελαφρά το έδαφος.
5. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε από το έδαφος προς την αρχική σας θέση.

Ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσετε αυτό το pushup είναι να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ψηλά στον αέρα και μετά σπρώξτε με τα χέρια σας στη θέση τους στα γόνατά σας.

Τυπικά pushups

Η πλήρης επέκταση των ποδιών σας αυξάνει τη δυσκολία αυτής της κίνησης προσθέτοντας περισσότερο σωματικό βάρος. Μια μελέτη έδειξε ότι η «δύναμη αντίδρασης του εδάφους» ή το πόσο βάρος πιέζετε είναι το 64 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους με τα τυπικά pushups. Για σύγκριση, ένα γονατιστό pushup είναι 49 τοις εκατό.

1. Ξεκινήστε με το στήθος και το στομάχι σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια πίσω σας και οι παλάμες σας να είναι στο ύψος του στήθους με τα χέρια λυγισμένα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
2. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε από τα χέρια και τις φτέρνες σας, φέρνοντας τον κορμό, το στήθος και τους μηρούς σας από το έδαφος.
3. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σανίδας — κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά την πλάτη στην αρχική σας θέση.

Κλίση pushups

Εάν θέλετε πραγματικά να προκαλέσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, δοκιμάστε τα pushups με κλίση. Θα χρειαστείτε μια σταθερή επιφάνεια στην οποία θα τοποθετήσετε τα χέρια σας.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της υπερυψωμένης επιφάνειας. Ένας πάγκος, ένα σκαλοπάτι ή άλλη στιβαρή πλατφόρμα είναι καλές επιλογές.
2. Κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια και τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το στήθος σας στην άκρη της πλατφόρμας σας.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω στην αρχική σας θέση με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

Μπορείτε να αυξήσετε περαιτέρω τη δυσκολία χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα, BOSU ή μπάλα ισορροπίας ή προπονητή ανάρτησης. Κάνοντας αυτό θα κάνετε το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να σταθεροποιηθεί, επιβαρύνοντας τους μύες ακόμα περισσότερο.

Αγοράστε μπάλες γυμναστικής και αξεσουάρ online εδώ.

4 συμβουλές και περισσότερες τροποποιήσεις

Η καλή φόρμα και η τοποθέτηση είναι βασικά αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Η άνεση, η φόρμα και η ασφάλεια είναι βασικά μέρη οποιασδήποτε άσκησης.

Η σωστή φόρμα μπορεί να προστατεύσει το σώμα σας από τραυματισμούς και να βεβαιωθεί ότι δεσμεύεστε πλήρως από τους μύες που προσπαθείτε να δουλέψετε.

Μέτρα άνεσης

Δοκιμάστε αυτές τις μεθόδους για να κάνετε τα pushup σας πιο άνετα.

• Εκτελέστε pushups σε ένα χαλάκι γιόγκα ή παρόμοια επιφάνεια αντί για γυμνό πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον απορρόφηση κραδασμών όταν κάνετε γονατιστικές ασκήσεις.
• Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλά σας να δείχνουν ακριβώς μπροστά σας για να αποφύγετε τον πόνο στον καρπό.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σε επίπεδη θέση στο πάτωμα αντί να σφίγγετε τα χέρια σας. Αυτό αποφεύγει την καταπόνηση των χεριών σας.
• Κοιτάξτε το έδαφος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού σας.

Συνολική φόρμα

Όταν κάνετε push-up στο έδαφος, θα θέλετε να κρατάτε μια επίπεδη πλάτη. Αντισταθείτε στη χαλάρωση της σπονδυλικής σας στήλης ή στην κλίση της προς την οροφή. Η συστολή των μυών του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φόρμα σας υπό έλεγχο. Φροντίστε να κρατάτε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες, αντί να χτυπάτε το σώμα σας πολύ γρήγορα.

Οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστραγάλοι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι.

Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ερωτήσεις στον εαυτό σας για να κάνετε check in με τη φόρμα σας:

• Πού είναι τα χέρια μου;
• Πού είναι οι ώμοι μου;
• Έχω καλή επαφή με το έδαφος από κάτω μου;
• Είναι δεσμευμένοι οι μύες του πυρήνα μου;

Τοποθέτηση χεριών (στενό έναντι πλατύ)

Ίσως αναρωτιέστε πώς η τοποθέτηση των χεριών μπορεί να αυξήσει τη δυσκολία. Οι επιλογές σας κρατούν τα χέρια σας σε μεγάλη απόσταση ή πιο στενά μεταξύ τους. Ενας μελέτη από το 2005 υποδηλώνει ότι η στενή θέση βάσης αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών στους θωρακικούς και τους τρικέφαλους.

Για να ενσωματώσετε την τοποθέτηση των χεριών στη ρουτίνα σας, προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος και τους αγκώνες σας προς το σώμα σας στην αρχή των pushups σας.

Δύναμη οικοδόμησης

Τα pushups μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν στην αρχή, ακόμη και με τροποποίηση. Εάν δεν μπορείτε να συμπληρώσετε 10 έως 15, ξεκινήστε με σετ των 5 ή λιγότερων και χτίστε από εκεί.

Η αύξηση της δύναμης και της αντοχής απαιτεί χρόνο, αλλά αξίζει τον κόπο. Θυμηθείτε, η εκτέλεση λιγότερων pushups με σωστή φόρμα θα είναι καλύτερη με την πάροδο του χρόνου από την ολοκλήρωση πολλών με κακή φόρμα.

Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι από το να κάνετε καθημερινά pushups;

Νέος στην άσκηση; Είναι μια εξαιρετική ιδέα να κάνετε check in με έναν προσωπικό γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τα pushups. Ίσως μπορείτε να μιλήσετε με κάποιον από ένα γυμναστήριο ή μέσω του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Αφού καταπιαστείτε με τα pushups και είστε σίγουροι για τη φόρμα σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μια πρόκληση pushups. Η συνέπεια είναι σημαντική για την οικοδόμηση δύναμης. Στην πρόκληση, ανεβάζετε τον δρόμο σας για 2 μήνες μέχρι να ολοκληρώσετε 100 pushups ταυτόχρονα.

Ακόμα κι αν δεν θέλετε να πάτε τόσο ακραία, η ενσωμάτωση αυτής της αποτελεσματικής άσκησης με βάρος σώματος στη ρουτίνα σας είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσει το πάνω μέρος του σώματος, την πλάτη και τον κορμό σας για να βοηθήσετε στην καθημερινή σας κίνηση.