Plantains: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

1. Θρεπτικό

Τα πλατάνια είναι πλούσιες πηγές σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων και είναι εύκολα εύπεπτα. Ως βασική τροφή, τα πλατάνια αποτελούν το κύριο φαγητό εκατομμυρίων ανθρώπων για αιώνες.

Εδώ είναι τα βασικά στοιχεία για τη διατροφή για ένα φλιτζάνι ψημένα κίτρινα πλατάνια (139 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Η διατροφή ποικίλλει ανάλογα με το στυλ μαγειρέματος.

2. Πεπτική υγεία

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές γιατί προάγουν την κανονικότητα του εντέρου. Οι φυτικές ίνες μαλακώνουν τα κόπρανα σας και αυξάνουν το συνολικό μέγεθος και βάρος.

Τα ογκώδη κόπρανα είναι πολύ πιο εύκολο να περάσουν και επομένως αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών σακουλών στο παχύ έντερο σας, γνωστές ως εκκολπωματική νόσο. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν επίσης την πληρότητα, επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της χοληστερόλης.

3. Διαχείριση βάρους

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα κακό για τη διαχείριση βάρους, όπως πιστεύουν οι περισσότεροι. Οι φυτικές ίνες και το άμυλο που βρίσκονται στα πλατάνια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο επεξεργασμένες και αφομοιώνονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Σας κρατούν χορτάτους και πιο ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα, κάτι που μπορεί να σημαίνει λιγότερο σνακ για ανθυγιεινά τρόφιμα.

4. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Τα Plantains περιέχουν μια καλή ποσότητα από την καθημερινότητά σας συνιστάται ποσότητα βιταμίνης C σε ένα μόνο φλιτζάνι. Αυτή η βιταμίνη δρα ως αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Ως αντιοξειδωτικό, μπορεί να προστατεύσει το σώμα σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Σπουδές έχουν βρει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης C και των καρκίνων του πνεύμονα, του μαστού, του παχέος εντέρου, του στομάχου, του οισοφάγου και άλλων τύπων καρκίνου.

Τα άτομα με καρκίνο βρέθηκαν επίσης να έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C στο πλάσμα του αίματος.

5. Καλό για την καρδιά σου

Η υψηλή ποσότητα καλίου που βρίσκεται στα πλατάνια είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των υγρών των κυττάρων και του σώματος που ελέγχουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.

Οι φυτικές ίνες στα πλατάνια βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης σας, η οποία με τη σειρά της διατηρεί την καρδιά σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.

6. Ευέλικτο (σαν πατάτα!)

Μπορεί συνήθως να συναντήσετε πλατάνια τηγανητά και εμποτισμένα με λαδόκολλα ως συνοδευτικό σε ένα εστιατόριο, ίσως ακόμη και με ξινή κρέμα. Αν και η γεύση τους είναι απολύτως εκπληκτική, τα τηγανητά πλατάνια δεν είναι ακριβώς μια υγιεινή επιλογή αν τηγανιστούν σε ανθυγιεινό λάδι.

Είναι καλύτερα να σκεφτείτε τα πλατάνια ως αμυλούχο λαχανικό ή ως υποκατάστατο της πατάτας. Η υφή και η ήπια γεύση τους λάμπουν πραγματικά όταν ψήνονται ή ψήνονται στη σχάρα.

Μπορείτε να ενσωματώσετε πλατάνια ως μέρος ενός στιφάδου φιλικού προς το κρέας ή για χορτοφάγους (όπως αυτό!) ή να τα ψήσετε μαζί με ψάρια.

Τα plantains είναι μια εξαιρετική επιλογή για συνταγές χωρίς γλουτένη ή φιλικές προς το παλαιό, όπως οι τηγανίτες paleo. Αν νιώθετε πιο τολμηροί, δοκιμάστε ώριμα plantain arepas ή boronía (πολτοποιημένο plantain και μελιτζάνα).

Πού να τα βρείτε

Τα πλατάνια αναπτύσσονται σε τροπικές χώρες σε όλο τον κόσμο από την Κεντρική και Νότια Αμερική έως την Καραϊβική, την Αφρική και τη Νοτιοανατολική Ασία. Ως μη εποχιακή καλλιέργεια, τα πλατάνια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο.

Θεωρούνται βασική τροφή σε πολλές περιοχές, παρέχοντας σημαντική πηγή θερμίδων στους ανθρώπους των τροπικών περιοχών.

Ευτυχώς, τα πλατάνια μπορούν επίσης να βρεθούν εύκολα σε σούπερ μάρκετ και παντοπωλεία. Αν και είναι πολύ πιθανό η τοπική σας αλυσίδα παντοπωλείων να φέρει πλατάνια, αν δυσκολεύεστε να τα βρείτε, δοκιμάστε ένα λατινικό ή ασιατικό παντοπωλείο.

Ένα άλλο πλεονέκτημα: Τα πλατάνια είναι φθηνά! Όπως και οι μπανάνες, μπορείτε συνήθως να πάρετε μια χούφτα plantains για λιγότερο από ένα δολάριο.

Η Jacquelyn Cafasso είναι συγγραφέας και ερευνήτρια στον τομέα της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο βιολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell. Γεννημένη στο Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε μια σύντομη παύση για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μετακόμισε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο πιο ηλιόλουστο Gainesville της Φλόριντα, όπου έχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη καποέιρα. Συνδεθείτε μαζί της στο LinkedIn.