Jet Lag: Τι είναι, συμπτώματα, πόσο διαρκεί και θεραπεία

Το jet lag είναι ένα κοινό αλλά βραχύβιο πρόβλημα ύπνου που μπορεί να αντιμετωπίσετε αφού ταξιδέψετε σε περισσότερες από δύο ζώνες ώρας. Το jet lag μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εκτός κατηγορίας λόγω μιας απότομης αλλαγής στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ή στους κιρκάδιους ρυθμούς ύπνου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκεφάλους και δυσκολία στον ύπνο (αϋπνία). Μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε ή να αποτρέψετε το jet lag.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τι είναι το jet lag;

Το jet lag περιγράφει κοινά προβλήματα ύπνου (όπως η αϋπνία) και άλλα συμπτώματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι μετά από μια γρήγορη διαδρομή μεγάλης απόστασης. Όταν ταξιδεύετε σε περισσότερες από δύο ζώνες ώρας με αεροπλάνο, το «εσωτερικό ρολόι» (ή ο κιρκάδιος ρυθμός) του σώματός σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στους νέους κύκλους ύπνου και αφύπνισης στον προορισμό σας. Το jet lag είναι ένας τύπος διαταραχής ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού.

Τι είναι οι κιρκάδιοι ρυθμοί;

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι μοτίβα που ακολουθεί το σώμα σας με βάση ένα 24ωρο. Αυτοί οι ρυθμοί λένε στο σώμα σας πότε να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει. Επηρεάζουν επίσης πολλές άλλες διαδικασίες του σώματος, όπως οι ορμόνες, η πέψη και η θερμοκρασία του σώματος.

Το σώμα σας ρυθμίζει αυτούς τους ρυθμούς φυσικά, καθοδηγούμενο από τον εγκέφαλό σας. Αλλά εξωτερικοί παράγοντες (όπως το φως) μπορούν επίσης να επηρεάσουν αυτούς τους ρυθμούς. Για παράδειγμα, όταν το φως εισέρχεται στο μάτι σας, τα κύτταρα στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι μπορεί να σταματήσει να παράγει μελατονίνη (μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμηθείτε).

Πώς συμβαίνει το jet lag;

Το να πετάς σε δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς που γνωρίζει καλά το σώμα σου. Το jet lag σημαίνει ότι το σώμα σας δεν συγχρονίζεται με το πρόγραμμα ημέρας-νυχτερινής ώρας του προορισμού σας.

Το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε αυτή την αλλαγή στο περιβάλλον. Αλλά θέλει χρόνο. Σκεφτείτε τα συμπτώματα jet lag ως «πόνους ανάπτυξης» ενώ το σώμα σας συνηθίζει στο νέο σας περιβάλλον.

Πόσο συχνό είναι το jet lag;

Το jet lag είναι ένα κοινό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν ταξιδεύουν. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν να βιώσουν jet lag με διαφορετικούς τρόπους και σε διάφορους βαθμούς. Μερικοί άνθρωποι (ιδιαίτερα τα παιδιά) μπορεί να μην παρατηρήσουν προβλήματα προσαρμογής σε μια νέα ζώνη ώρας.

Είναι χειρότερο το jet lag προς ανατολή ή δύση;

Οι ειδικοί της ιατρικής γενικά συμφωνούν ότι η πτήση προς τα ανατολικά μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρά συμπτώματα jet lag από ότι η πτήση προς τα δυτικά. Οι ερευνητές λένε ότι αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί πιο γρήγορα στο να μένει ξύπνιος μέχρι αργά από το να πηγαίνει για ύπνο νωρίτερα από το κανονικό.

Συμπτώματα και Αιτίες

Τι προκαλεί το jet lag;

Το jet lag συμβαίνει συνήθως όταν ταξιδεύετε με αεροπλάνο δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας μακριά. Τα συμπτώματα jet lag προκύπτουν από το ότι οι φυσικοί ρυθμοί του σώματός σας δεν είναι συγχρονισμένοι με τις ώρες της ημέρας και της νύχτας του προορισμού σας.

Το ταξίδι με αεροπλάνο κάνει το jet lag χειρότερο επειδή το σώμα σας κινείται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι ο εγκέφαλος σας και οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να επεξεργαστούν την αλλαγή της ώρας. Άλλες πτυχές του ταξιδιού μπορούν επίσης να συμβάλουν στο jet lag και μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα:

Μεγάλη περίοδος καθίσματος σε αεροπλάνο.
Έλλειψη οξυγόνου και μειωμένη πίεση αέρα στην καμπίνα του αεροπλάνου.
Ζεστή θερμοκρασία καμπίνας και χαμηλή υγρασία, που μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.

Ποια είναι τα συμπτώματα του jet lag;

Μπορεί να εμφανίσετε ένα ή περισσότερα συμπτώματα jet lag:

Δυσκολία στον ύπνο (αϋπνία).
Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πονοκέφαλοι.
Έλλειψη εστίασης ή συγκέντρωσης.
Εξαιρετική κόπωση (κόπωση).
Γενική αίσθηση ότι είσαι «εκτός» ή δεν σου αρέσεις.
Στομαχικές διαταραχές.
Αλλαγές διάθεσης, όπως ευερεθιστότητα.

Πώς είναι το jet lag;

Το jet lag επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Συνολικά, μπορείτε να περιμένετε πιο σοβαρό jet lag όταν πετάτε μακρύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μεγαλύτερες αποστάσεις απαιτούν από το σώμα σας να κάνει μεγαλύτερη προσαρμογή.

Εάν «έχασες» αρκετές ώρες κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, μπορεί να δυσκολευτείς να αποκοιμηθείς καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται σε ένα νέο νυχτερινό πρόγραμμα (όταν έχει συνηθίσει να είναι σε εγρήγορση και ξύπνιο).

Αντίθετα, εάν «κερδίζετε» αρκετές ώρες κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, μπορεί να νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (όταν το σώμα σας κανονικά θα κοιμόταν πίσω στο σπίτι).

Διάγνωση και Δοκιμές

Πώς γίνεται η διάγνωση του jet lag;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που εμφανίζουν jet lag έχουν μικρά συμπτώματα. Γενικά δεν αναζητούν ιατρική φροντίδα. Τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν από μόνα τους μέσα σε λίγες μέρες.

Καλέστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε για τα συμπτώματά σας ή αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν προσαρμόζεται σε μια νέα θέση όπως θα έπρεπε. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας δεν υποχωρήσουν ή δεν επηρεάσουν την ποιότητα της ζωής σας, ο πάροχος μπορεί να συστήσει μια μελέτη ύπνου. Οι πάροχοι πραγματοποιούν αυτήν τη δοκιμή ενώ κοιμάστε. Αξιολογεί εάν τα συμπτώματά σας μπορεί να οφείλονται σε διαταραχή ύπνου.

Διαχείριση και Θεραπεία

Πώς αντιμετωπίζεται το jet lag;

Οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη ανακαλύψει μια θεραπεία για το jet lag. Ωστόσο, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας τα περισσότερα συμπτώματα jet lag. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τα συμπτώματά σας να υποχωρήσουν σε λίγες μέρες χωρίς καμία θεραπεία.

Η λήψη υγιεινών επιλογών μπορεί να βοηθήσει τα συμπτώματα του jet lag να εξαφανιστούν νωρίτερα. Αφού φτάσετε στον προορισμό σας:

Πάρτε λίγο ήλιο: Η έξοδος έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει εγρήγορση. Το φως βοηθά το σώμα σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Οι πηγές τεχνητού φωτός (όπως ένας λαμπτήρας) μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη εάν δεν μπορείτε να βγείτε έξω.
Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης: Η γρήγορη εφαρμογή του προγράμματος ύπνου-αφύπνισης στον προορισμό σας μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα jet lag.
Εστιάστε στον ποιοτικό ύπνο: Ο ύπνος στο αεροπλάνο, αν μπορείτε, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο γρήγορα σε μια νέα ζώνη ώρας. Μπορεί να θέλετε να ρωτήσετε τον παροχέα σας σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους των βοηθημάτων ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η μελατονίνη. Τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια μπορεί να έχουν περισσότερα μειονεκτήματα παρά οφέλη όταν πρόκειται για τη θεραπεία του jet lag. Μιλήστε με τον πάροχο σας για τις ανάγκες σας.
Αποφύγετε νέες τροφές: Η επιλογή τροφών που το σώμα σας ξέρει πώς να αφομοιώσει (για μια ή δύο ημέρες) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τυχόν πεπτικών συμπτωμάτων jet lag.
Πινω πολυ νερο: Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης μετά από μια μακρά πτήση. Επιλέξτε εμφιαλωμένο νερό εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με την ασφάλεια του νερού. Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, που μπορεί να σας αφυδατώσουν περισσότερο.

Λειτουργεί η λήψη μελατονίνης για το jet lag;

Η έρευνα παραμένει ασαφής σχετικά με τα πιθανά οφέλη ή την ασφάλεια της λήψης μελατονίνης για τη θεραπεία των συμπτωμάτων jet lag. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα σας παράγει φυσικά για να προάγει τον ύπνο. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε διάφορες περιεκτικότητες. Ο πάροχός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της λήψης ενός συμπληρώματος μελατονίνης χωρίς ιατρική συνταγή για το jet lag, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορεί να σας επηρεάσει.

Πρόληψη

Πώς μπορώ να αποτρέψω το jet lag;

Δυστυχώς, καμία στρατηγική πρόληψης δεν μπορεί να εγγυηθεί ότι δεν θα αντιμετωπίσετε jet lag. Αλλά πολλά βήματα μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των πιθανών επιπτώσεων του jet lag σε εσάς.

Ξεκινήστε να προετοιμάζεστε για αλλαγές στο πρόγραμμα πριν ταξιδέψετε

Τις ημέρες πριν από το ταξίδι σας, προσαρμόστε αργά το πρόγραμμα των γευμάτων σας ώστε να ταιριάζει με το πότε θα φάτε στον προορισμό σας.

Εάν ταξιδεύετε από ανατολή προς δύση, πηγαίνετε για ύπνο αργότερα και ξυπνήστε αργότερα για αρκετές ημέρες πριν από την αναχώρηση. Εάν ταξιδεύετε από τα δυτικά προς τα ανατολικά, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και ξυπνήστε νωρίτερα για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στα νέα πρότυπα ύπνου.

Μετακινήστε το σώμα σας στο αεροπλάνο

Το να διατηρείτε το σώμα σας σε κίνηση κατά τη διάρκεια της πτήσης σας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα jet lag. Σε ιδιαίτερα μεγάλες πτήσεις, προσπαθήστε να μετακινηθείτε στην καμπίνα όποτε είναι δυνατόν.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενώ κάθεστε στο κάθισμά σας. Προσπαθήστε:

Αναπνέοντας βαθιά.
Κυλώντας τα πόδια σας.
Σηκώνοντας τα γόνατά σας.
Γυρίζοντας το κεφάλι.
Κουνώντας τα χέρια σας από πάνω.
Συστέλλοντας (τάση) και χαλάρωση των μυών των ποδιών σας.

Προοπτική / Πρόγνωση

Πότε θα φύγει το jet lag;

Το πόσο διαρκεί το jet lag θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν το πόσο μακριά διανύσατε, τους μοναδικούς ρυθμούς του σώματός σας και τη συνολική υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν jet lag αισθάνονται καλύτερα λίγες μέρες μετά την άφιξή τους στον προορισμό τους. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστεί έως και μία εβδομάδα για να αισθανθούν πλήρως πίσω στον εαυτό τους.

Ζουν με

Πότε πρέπει να καλέσω τον γιατρό;

Καλέστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν τα συμπτώματα του jet lag δεν υποχωρήσουν ή επιδεινωθούν περισσότερο από μία εβδομάδα μετά το ταξίδι.

Θα πρέπει επίσης να απευθυνθείτε στον παροχέα σας εάν έχετε οποιαδήποτε σχετικά συμπτώματα που είναι απίθανο να προκληθούν από jet lag, όπως:

Πυρετός.
Ναυτία ή έμετος.
Βήχας.
Πονόλαιμος.
Άλλα συμπτώματα γρίπης ή κορωνοϊού.

Σημείωμα από την κλινική του Κλίβελαντ

Το jet lag είναι ένα κοινό πρόβλημα. Άτομα όλων των ηλικιών μπορούν να το βιώσουν ενώ ταξιδεύουν μεγάλες αποστάσεις (περισσότερες από δύο αλλαγές ζώνης ώρας) με αεροπλάνο. Μπορεί να αισθάνεστε μικρές έως μέτριες διαταραχές ύπνου ή άλλα συμπτώματα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε έναν νέο κύκλο ύπνου-αφύπνισης στον προορισμό σας. Είναι πιθανό να μην έχετε συμπτώματα jet lag όταν ταξιδεύετε. Η προετοιμασία του σώματός σας για τις αναμενόμενες αλλαγές ρουτίνας και η λήψη υγιεινών επιλογών στο ταξίδι σας μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον τρόπο με τον οποίο σας επηρεάζει το jet lag.