Heal Diastasis Recti: Ασκήσεις για νέες μαμάδες

Η πίεση ενός αναπτυσσόμενου μωρού – βοηθούμενη από την ορμόνη της εγκυμοσύνης χαλασίνη, η οποία μαλακώνει τον ιστό του σώματος – μπορεί να κάνει τους κοιλιακούς σας να χωριστούν κατά μήκος της γραμμής άλμπα. Αυτό προκαλεί την εμφάνιση μιας διόγκωσης στο κέντρο της κοιλιάς σας. Ορισμένα ορθογώνια διάσταση μοιάζουν με κορυφογραμμή, αλλά οι περισσότερες περιπτώσεις είναι ένα κλασικό «σκυλάκι» εγκυμοσύνης.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να θεραπεύσετε την ορθή διάσταση με μερικές ήπιες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Ωστόσο, για να επαναφέρετε τους κοιλιακούς σας σε φόρμα πριν από το μωρό, μπορεί να χρειαστεί λίγη περισσότερη δουλειά.

Η Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, έχει σχεδόν ένα τέταρτο του αιώνα εμπειρίας ως εκπαιδευτής και φυσιοθεραπεύτρια. Στο στούντιο της στο Jacksonville, Ergo Body, έχει δει πολλές περιπτώσεις ορθής διάστασης.

«Η πρώτη μου άσκηση για άτομα με ορθή διάσταση είναι να μάθουν σωστές τεχνικές αναπνοής», λέει ο Chazan. «Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνουμε να καθοδηγούμε την αναπνοή στην πλήρη περιφέρεια 360 μοιρών του διαφράγματος».

Το διάφραγμα είναι ένας φαρδύς, θολωτός μυς που κορυφώνεται στο κάτω μέρος του θωρακικού κλωβού. Διαχωρίζει τον θώρακά σας, ή τους πνεύμονες και την καρδιά, από τον κοιλιακό σας χώρο. Βέλτιστα, αυτό και ο γείτονάς του – ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς – κρατούν τον πυρήνα σας σταθερό. Ένας σταθερός πυρήνας προστατεύει την πλάτη σας και επιτρέπει ένα πλήρες εύρος κίνησης των άκρων και του κορμού.

Η απατηλά απλή άσκηση της διαφραγματικής αναπνοής ξεκινά ξαπλώνοντας ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κάτω μέρος των πλευρών σας και εισπνεύστε.

«Νιώστε το διάφραγμα να κάνει τις κάτω πλευρές να επεκτείνονται στα χέρια σας, ειδικά στα πλάγια», συμβουλεύει ο Chazan. Καθώς εκπνέετε, συγκεντρωθείτε στη συστολή του διαφράγματος, δημιουργώντας αυτό που ο Chazan αποκαλεί «φαινόμενο κορσέ».

Μόλις βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε στο διάφραγμά σας, προχωρήστε στις επόμενες δύο ασκήσεις.

Φανταστείτε πόσο καλύτερο θα ήταν το γυμναστήριο του γυμνασίου αν ήξερες για τα όρθια pushups. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση της ορθής διάστασης και να σας δώσουν τόνωση στο πάνω μέρος του σώματος και τέντωμα στο κάτω μέρος του σώματος των τακτικών push-ups.

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο στο μήκος των χεριών με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετώντας τις παλάμες σας επίπεδη στον τοίχο, εισπνεύστε. «Ενθαρρύνετε την αναπνοή να ρέει βαθιά στους πνεύμονες», λέει ο Chazan. «Επιτρέψτε στις νευρώσεις να επεκταθούν περιφερειακά αντί να αφήσετε τον αέρα να δημιουργήσει μια φουσκωμένη κοιλιά».

Κατά την εκπνοή, τραβήξτε την κοιλιά σας σφιχτά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επιτρέποντας στα χέρια σας να λυγίσουν, γείρετε στον τοίχο στην επόμενη εισπνοή σας. Σπρώξτε μακριά από τον τοίχο με την εκπνοή και επαναλάβετε την ευθεία θέση σας.

Μια πιο προηγμένη θεραπευτική άσκηση είναι μια κοινή στάση γιόγκα, η στάση της γέφυρας (ή Setu Bandha Sarvangasana, αν προτιμάτε τις πόζες σας στα σανσκριτικά).

Για να ξεκινήσετε τη στάση του Bridge, ξαπλώστε ανάσκελα με τη σπονδυλική σας στήλη να πιέζεται απαλά στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Εισπνεύστε αργά, χρησιμοποιώντας τη διαφραγματική αναπνοή σας.

Κατά την εκπνοή, γείρετε την περιοχή της λεκάνης προς την οροφή μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ευθεία κλίση με τα γόνατά σας ως το υψηλότερο σημείο και τους ώμους σας ως το χαμηλότερο. Εισπνεύστε απαλά καθώς κρατάτε τη στάση και με την εκπνοή, κυλήστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα.

«Το ωραίο με αυτή τη σειρά», λέει ο Chazan, «είναι ότι σας βοηθά να μεταβείτε στις καθημερινές σας λειτουργίες καθώς θεραπεύεστε. Επίγνωση της αναπνοής σας και του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιείτε τους βαθιά κοιλιακούς σας όλη την ημέρα — καθώς σηκώνετε το μωρό σας ή σκύβετε για να αλλάξετε [them] — είναι τόσο σημαντική για τη θεραπεία της ορθής διάστασης όσο και οι περισσότερες σωματικές ασκήσεις».

Η πιθανότητα να αναπτύξετε ορθή διάσταση αυξάνεται εάν έχετε δίδυμα (ή περισσότερα) καθ’ οδόν ή εάν είχατε πολλές εγκυμοσύνες. Εάν είστε άνω των 35 ετών και γεννάτε ένα μωρό με υψηλό βάρος γέννησης, μπορεί επίσης να έχετε μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξετε ορθή διάσταση.

Η πιθανότητα ορθής διάστασης αυξάνεται όταν καταπονείστε λυγίζοντας ή στρίβοντας τον κορμό σας. Φροντίστε να σηκώνετε με τα πόδια σας, όχι με την πλάτη σας, και να γυρίζετε στο πλάι και να σπρώχνετε ψηλά με τα χέρια σας όταν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Μπορεί να δείτε ορθή διάσταση στην κοιλιά του νεογέννητου σας, αλλά μην ανησυχείτε πολύ. Η θεραπεία σε βρέφη με ορθή διάσταση χρειάζεται μόνο εάν αναπτυχθεί κήλη μεταξύ των διαχωρισμένων μυών και απαιτεί χειρουργική επέμβαση. Είναι πολύ πιθανό οι κοιλιακοί μύες του μωρού σας να συνεχίσουν να αναπτύσσονται και η ορθή διάσταση να εξαφανιστεί με τον καιρό. Φυσικά, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν γιατρό εάν το μωρό σας έχει ερυθρότητα, πόνο στην κοιλιά ή συνεχείς εμετούς.

Η πιο συχνή επιπλοκή της ορθής διάστασης στους ενήλικες είναι επίσης η κήλη. Αυτά συνήθως απαιτούν μια απλή χειρουργική επέμβαση για διόρθωση.

Μάθετε περισσότερα: Κήλη »

Λίγη ελαφριά δραστηριότητα μερικές ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει πολύ στην επούλωση της ορθής διάστασης. Ωστόσο, θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε πιο επίπονες ασκήσεις.

Ε: Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις; Πόσο σύντομα θα δω αποτελέσματα;

ΕΝΑ: Υποθέτοντας ότι έχετε κάνει κολπικό τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτές τις ήπιες ασκήσεις αμέσως μετά τη γέννηση και να τις εκτελείτε καθημερινά. Μια καισαρική τομή πιθανότατα θα σας εμποδίσει να κάνετε ασκήσεις του πυρήνα/κοιλιακού μυός για τουλάχιστον δύο ή τρεις μήνες μετά τον τοκετό σας. Καθώς κάθε ασθενής είναι διαφορετικός, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το πότε θα λάβετε άδεια για κοιλιακή άσκηση.

Ενώ η ορθή διάσταση συχνά υποχωρεί από μόνη της καθώς οι ασθενείς χάνουν βάρος εγκυμοσύνης μετά τον τοκετό, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν τους μύες να επανατοποθετηθούν πιο γρήγορα. Εάν μετά από 3-6 μήνες τακτικής εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων δεν παρατηρήσετε βελτίωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε μια κήλη.

Τέλος, η χρήση κορσέ ή συνδετικού στην κοιλιά κατά την περίοδο μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει τους μυς του ορθού σας να επιστρέψουν στη μέση τους θέση. — Catherine Hannan, MD

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών γιατρών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.