Deadlift εναντίον ρουμανικού Deadlift: Οφέλη από το καθένα και πώς να το κάνετε

Παραδοσιακό deadlift

Πώς να κάνετε ένα παραδοσιακό deadlift

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τη μπάρα μπροστά από τα πόδια σας.
2. Διευρύνετε το στήθος σας και ρίξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω.
3. Αρθρώστε στους γοφούς σας για να λυγίσετε προς τα εμπρός και πιάστε την μπάρα.
4. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα καθώς ρίχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
5. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να έρθετε σε όρθια θέση.
6. Κρατήστε τη μπάρα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια, την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια.
7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κάνοντας οκλαδόν για να τοποθετήσετε τη μπάρα στο πάτωμα.
8. Κάντε 3 έως 5 σετ των 1 έως 6 επαναλήψεων.

Στοχευμένοι μύες

Οι άρσεις νεκρών ενισχύουν τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος στοχεύοντας:

• τραπεζίου
• πίσω
• κοιλιακούς
• γλουτούς
• γοφούς
• προσαγωγούς
• τετρακέφαλο
• μηριαία

Συμβουλές για σωστή φόρμα

Είναι σημαντικό να αποφύγετε λάθη τεχνικής και ευθυγράμμισης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη σωστή φόρμα:

• Ξεκινήστε με ένα άνετο, ελαφρύ φορτίο για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Ξεκινήστε με μια τυπική μπάρα 45 λιβρών. Σταδιακά προσθέστε βάρη στα πλάγια καθώς προχωράτε.
• Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας για να αποτρέψετε τη στρογγυλοποίηση ή την υπερβολική έκταση της πλάτης σας και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης σας προς τα έξω.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά αντί να τραβάτε τη μπάρα στους μηρούς σας.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να στοχεύσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας. Αυτό βοηθά επίσης στην πρόληψη της καταπόνησης των γονάτων.

Αποφυγή τραυματισμού

Ενώ οι άρσεις θανάτου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στη μέση, μπορούν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό σε αυτήν την περιοχή. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για την αποφυγή τραυματισμών:

• Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άρσης βαρών για να στηρίξετε τη μέση σας.
• Καθώς σηκώνετε, κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας ίσια, ενώ δεσμεύετε τους μυς του πυρήνα σας.
• Κρατήστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή ή μια μικτή/εναλλασσόμενη λαβή, με τη μία παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και την άλλη προς τα κάτω.
• Εάν έχετε προβλήματα στον καρπό, χρησιμοποιήστε τιράντες καρπού για να υποστηρίξετε βαρύτερα φορτία.
• Για να αυξήσετε τη δύναμη λαβής, χρησιμοποιήστε ιμάντες ανύψωσης.
• Να είστε προσεκτικοί και να δώσετε προσοχή σε οποιονδήποτε πόνο ή ενόχληση αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας όλη την ώρα.
• Κινηθείτε αργά και με έλεγχο, αποφεύγοντας τυχόν σπασμωδικές κινήσεις.

Ρουμανική άρση θανάτου

Πώς να κάνετε μια ρουμανική άρση θανάτου

1. Χρησιμοποιήστε μια λαβή για να κρατήσετε τη ράβδο στο ύψος του γοφού.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κατεβάζετε αργά τη μπάρα προς τα πόδια σας.
4. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να έρθετε σε όρθια θέση με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.

Στοχευμένοι μύες

Το ρουμανικό deadlift στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους σας περισσότερο από τις τυπικές άρσεις θανάτου. Θα δουλέψετε επίσης τους γλουτούς και τους καμπτήρες του αντιβραχίου.

Deadlift με άκαμπτα πόδια

Αυτή η παραλλαγή απαιτεί περισσότερη δύναμη του πυρήνα και λειτουργεί περισσότερο τους γλουτιούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας από τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου. Αυτό ενισχύει την απόδοση σε οκλαδόν και τη συνολική δύναμη των ποδιών.

Πώς να κάνετε deadlift με δύσκαμπτα πόδια

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
2. Κρατήστε μια μπάρα χρησιμοποιώντας μια λαβή.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα, νιώθοντας το τέντωμα στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας.
4. Σηκωθείτε σιγά σιγά και πάλι στην όρθια θέση.

Είναι το ένα είδος deadlift καλύτερο από το άλλο;

Ενώ ένας τύπος deadlift δεν είναι εντελώς ανώτερος από τις παραλλαγές, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ των τύπων.

Για να αποφασίσετε ποια παραλλαγή είναι η πιο κατάλληλη για εσάς, σκεφτείτε τους στόχους, τα δυνατά σημεία και τους περιορισμούς σας, καθώς και ποιος τύπος αισθάνεται πιο άνετα για εσάς.

Όταν κάνετε όλους τους τύπους deadlifts, πρέπει να έχετε το κεφάλι σας ελαφρώς ανασηκωμένο, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για τον αυχένα. Η σταθερότητα των γονάτων σας κατά τη διάρκεια όλων των τύπων άρσεων θανάτου τα καθιστά μια ασφαλή επιλογή για άτομα με προβλήματα στα γόνατα.

Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου και οι άρσεις με δύσκαμπτα πόδια στοχεύουν στους μηριαίους μηριαίους σας περισσότερο από την τυπική μορφή, καθιστώντας τις ιδανικές για άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν αυτήν την περιοχή. Επίσης ασκούν λιγότερη πίεση στη μέση σας και είναι ιδανικά για άτομα με πόνους στην πλάτη.

Οι παραδοσιακές άρσεις θανάτου μπορεί να ενισχύσουν περισσότερο το κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου είναι η ασφαλέστερη επιλογή για άτομα με οσφυαλγία.

Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την κινητικότητα του ισχίου και να στοχεύσουν τους γλουτούς, κάτι που είναι ευεργετικό σε δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να σκύβετε, καθώς και σε κινήσεις όπως το κάθισμα.

Οι άρσεις θανάτου με δύσκαμπτα πόδια στοχεύουν στο κάτω μέρος της πλάτης και στα πόδια σας περισσότερο από τους άλλους τύπους. Αυτό τα καθιστά ιδανικά για την οικοδόμηση δύναμης σε αυτές τις περιοχές αλλά και σας αφήνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Αποφύγετε τις άρσεις θανάτου με δύσκαμπτα πόδια εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας.

Σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε καθώς και τυχόν περιορισμούς που μπορεί να έχετε για να δημιουργήσετε το καλύτερο πλάνο προπόνησης. Πάντα να κάνετε τις ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ειδικά όταν δοκιμάζετε νέες τεχνικές.

Το takeaway

Οι άρσεις νεκρών είναι μια θεμελιώδης άσκηση για ολόκληρο το σώμα που είναι μια εξαιρετικά ευεργετική προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Θα τονώσετε και θα ορίσετε τους μύες σας ενώ θα διορθώσετε τυχόν κακές ευθυγραμμίσεις, κάτι που ωφελεί τη συνολική στάση και τη στάση σας.

Ενώ οι άρσεις θανάτου μπορεί να είναι προκλητικές, η προσπάθεια αξίζει τον κόπο λόγω της συνολικής ανάπτυξης της σωματικής τους δύναμης. Αφιερώστε χρόνο για να αναπτύξετε τη σωστή φόρμα και τεχνική όταν μαθαίνετε άρσεις θανάτου και ξεκινήστε με ελαφρύτερο φορτίο.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άρσης βαρών εάν είστε νέος στην άσκηση ή έχετε ιατρικές ανησυχίες. Εάν είναι δυνατόν, κάντε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες με έναν προσωπικό γυμναστή.

Αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, βρείτε έναν φίλο που μπορεί να σας δώσει σχόλια και να σας βοηθήσει να κάνετε διορθώσεις. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη ή κάντε ένα βίντεο για να παρατηρήσετε τη φόρμα σας.