7 Ασκήσεις για τη μείωση του χρόνιου πόνου

Ασκήσεις καρδιο

Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει αρκετά σωματικά και ψυχικά οφέλη και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με χρόνιο πόνο. Το cardio μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και συχνά απαιτεί ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις.

Το περπάτημα

Το περπάτημα 30 λεπτών 3 έως 5 φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της υγείας της καρδιάς. Εάν το περπάτημα είναι δύσκολο για εσάς, ξεκινήστε αργά και προχωρήστε σε μεγαλύτερους περιπάτους καθώς δυναμώνετε. Εάν χρησιμοποιείτε περιπατητή ή μπαστούνι, φροντίστε να το έχετε μαζί σας.

Κολύμβηση και αεροβική στο νερό

Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο περπάτημα για άτομα με κινητικά προβλήματα. Αυτή η χαμηλής επίπτωσης καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κίνηση χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Το κολύμπι μπορεί συχνά να είναι θεραπευτικό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Άσκηση χαλάρωσης

Οι ασκήσεις χαλάρωσης είναι σημαντικές για πολλούς ανθρώπους που ζουν με χρόνιο πόνο. Η οπτικοποίηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Βαθιά αναπνοή και οπτικοποίηση

1. Ψέμα
   στην πλάτη σας ή σε άλλη άνετη θέση στο κρεβάτι ή στο πάτωμα.
2. Θέση
   τα χέρια σας στην κοιλιά σας και χαλαρώστε τους ώμους και τα πόδια σας.
3. Κλείσε
   τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Εκπνεύστε μέσα από το δικό σας
   στόμα, φροντίζοντας να απελευθερώσει όλο τον αέρα.
4. Να συνεχίσει
   εισπνέοντας από τη μύτη και έξω από το στόμα, νιώθοντας την κοιλιά σου
   σηκώνεστε κάτω από τα δάχτυλά σας με κάθε αναπνοή.
5. Να συνεχίσει
   αυτό το μοτίβο και οραματιστείτε τον πόνο που φεύγει από το σώμα σας με κάθε αναπνοή.
6. Επαναλαμβάνω
   κάθε βράδυ πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως απαιτείται.

Διατατικές ασκήσεις

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στη μέση ή τον αυχένα σας, το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει την ένταση και τη δυσκαμψία. Δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις για την πλάτη και τον λαιμό χωρίς εξοπλισμό για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα και να διευκολύνετε τη σωστή κίνηση.

Διάταση της πλάτης και των γλουτών

1. Ψέμα
   ανάσκελα στο πάτωμα.
2. Να φερεις
   τα γόνατά σας προς το στήθος σας, στη συνέχεια τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και δώστε
   μια απαλή αγκαλιά.
3. Βράχος
   πλάι σε πλευρά, νιώθοντας ένα τέντωμα στους γοφούς και τη μέση σας.
4. Δοκιμάστε
   σταυρώνοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο για πρόσθετο τέντωμα γλουτών και απειροειδούς.
5. Στάση
   ή καθίστε δίπλα σε μια πόρτα.
6. Υψώνω
   τον αγκώνα σας πάνω από τον ώμο στην πλευρά που θέλετε να τεντώσετε.
7. Υπόλοιπο
   τον αγκώνα σου πάνω στην εμπλοκή της πόρτας. Αυτό θα περιστρέψει το εξωτερικό του ώμου
   λεπίδα επάνω.
8. Επόμενο,
   γυρίστε το κεφάλι σας μακριά από εκείνη την πλευρά και φέρτε το κεφάλι σας να κοιτάξει κάτω.
9. Απαλά
   βαθύνετε το τέντωμα τοποθετώντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και εφαρμόζοντας
   ελαφρά πίεση.

Ανυψωτή ωμοπλάτη και τέντωμα λαιμού

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η αντοχή του κτιρίου είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.

Για τα άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο, η επαρκής δύναμη του πυρήνα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Σας βοηθά να διατηρήσετε τη σωστή στάση και ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε περισσότερο πόνο.

Η εργασία των μυών της κοιλιάς, των γοφών και της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις.

Νεκρό ζωύφιο

1. Αρχίσει
   ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα από πάνω σου, σαν να φτάνεις
   για το ταβάνι.
2. Ανελκυστήρας
   τα πόδια σας στον αέρα και λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Ασχολήστε τον πυρήνα σας από
   χαλαρώνοντας το στήθος σου και τραβώντας την κοιλιά σου προς το πάτωμα.
3. Αποπνέω,
   στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω προς το πάτωμα χωρίς να το αφήσετε να ακουμπήσει. Στο
   Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε
   αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλαμβάνω
   στην άλλη πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Αρχή
   γονατίζοντας στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω
   τους γοφούς σου.
6. Δημιουργώ
   μια επίπεδη πλάτη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας
   τραβώντας την κοιλιά σου προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σου στήλη. Μην αφήνετε την πλάτη σας να κάψει παντού
   αυτό το κίνημα.
7. Επεκτείνω
   το ένα πόδι ευθεία πίσω σου. Χαμηλώστε το πόδι, χτυπώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα,
   μετά σηκώστε. Μην σηκώνετε το πόδι πάνω από το επίπεδο του ισχίου. Επαναλάβετε 10 φορές, διατηρώντας το δικό σας
   ο πυρήνας ενεργοποιείται καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και δεν κινεί τίποτα εκτός από το πόδι σας.
8. Επαναλαμβάνω
   στην άλλη πλευρά.
9. Εσύ
   μπορεί να αυξήσει την ένταση αυτής της άσκησης γονατίζοντας σε μια μικρή σταθερότητα
   μπάλα ή κύλινδρο αφρού.

Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα

Προειδοποιήσεις

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την προέλευση του χρόνιου πόνου σας. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για μια εξατομικευμένη ρουτίνα άσκησης. Ορισμένες καταστάσεις, όπως η ινομυαλγία, μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο πόνο με την άσκηση, επομένως ξεκινήστε αργά και παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας.

Πάρε μακριά

Η αδράνεια οδηγεί σε δύσκαμπτους μύες, μειωμένη κινητικότητα και μειωμένη δύναμη. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του χρόνιου πόνου. Η ενασχόληση με μια τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

Η Νατάσα είναι η ιδιοκτήτρια του Ταίριαξε στη μαμά Σάντα Μπάρμπαρα και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος Εργοθεραπευτής και Προπονητής Ευεξίας. Εργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία δέκα χρόνια σε διάφορα περιβάλλοντα.Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να πηγαίνει τον σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.