Η εργασία σας προκαλεί σωματικό πόνο;
Η εργασία σας προκαλεί σωματικό πόνο;
Οι διαταραχές που σχετίζονται με την εργασία δεν περιορίζονται μόνο στη βαριά κατασκευή ή στις κατασκευές. Μπορούν να εμφανιστούν σε όλους τους τύπους βιομηχανιών και εργασιακών περιβαλλόντων, συμπεριλαμβανομένων των χώρων γραφείων. Η έρευνα δείχνει ότι η επαναλαμβανόμενη κίνηση, η κακή στάση του σώματος και η παραμονή στην ίδια θέση μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν μυοσκελετικές διαταραχές.
Το να μένεις σε μία θέση ενώ κάνεις επαναλαμβανόμενες κινήσεις είναι χαρακτηριστικό μιας δουλειάς γραφείου. Μια ανάλυση των τάσεων της βιομηχανίας εργασίας τα τελευταία 50 χρόνια αποκάλυψε ότι τουλάχιστον 8 στους 10 Αμερικανούς εργαζόμενους είναι πατάτες γραφείου.
Οι συνήθειες που χτίζουμε στο γραφείο μας, ειδικά όταν καθόμαστε, μπορούν να συμβάλουν σε δυσφορία και προβλήματα υγείας, όπως:
-
πόνος στον αυχένα και στους ώμους
- ευσαρκία
- μυοσκελετικές διαταραχές
- στρες
- πόνος στη μέση
- καρπιαίος σωλήνας
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, περισσότερες από τέσσερις ώρες την ημέρα ο χρόνος οθόνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 50%. Υπάρχει επίσης 125 τοις εκατό κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο.
Τα καλά νέα είναι ότι η κίνηση ή το τέντωμα είναι μια οικοδομήσιμη συνήθεια. Για αρχή, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για να σας υπενθυμίζει να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή τέντωμα. Εάν πιέζεστε για χρόνο, υπάρχουν ακόμη και ορισμένες διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για το σεμινάριο σχετικά με την επίλυση αυτών των στροφών στον υπολογιστή.
Θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά σε όλες τις διατάσεις και ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας. Με κάθε τέντωμα, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας πιο ευέλικτο. Μην προχωρήσετε περισσότερο από όσο είναι άνετο.
Τεντώνοντας τα χέρια σου
Διατάσεις τρικεφάλου
- Σηκώστε το χέρι σας και λυγίστε το έτσι ώστε το χέρι σας να φτάσει προς την αντίθετη πλευρά.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τον αγκώνα προς το κεφάλι σας.
- Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Υπερυψωμένη εμβέλεια ή τέντωμα λάτις
- Επεκτείνετε κάθε χέρι πάνω από το κεφάλι.
- Φτάστε στην αντίθετη πλευρά.
- Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τέντωμα του άνω μέρους του σώματος και του βραχίονα
- Σφίξτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
- Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας προς τα πάνω.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Τεντώνοντας τον κορμό σου
Τέντωμα ώμου ή θωρακικού
- Σφίξτε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.
- Σπρώξτε το στήθος προς τα έξω και σηκώστε το πηγούνι.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα προς τα εμπρός
Αυτό το τέντωμα είναι επίσης γνωστό ως ρομβοειδές άνω ή άνω τέντωμα πλάτης.
- Σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τα χέρια σας.
- Πιέστε προς τα εμπρός και κρατήστε πατημένο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα κορμού, ή περιστροφή κορμού
- Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, στραμμένα προς τα εμπρός.
- Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς την κατεύθυνση του βραχίονα που ακουμπά στο πίσω μέρος της καρέκλας σας.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλή: Εκπνεύστε καθώς γέρνετε στο τέντωμα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Τεντώνοντας τα πόδια και τα γόνατά σας
Διάταση κάμψης ισχίου και γόνατος
- Αγκαλιάστε ένα γόνατο τη φορά, τραβώντας το προς το στήθος σας.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Εναλλακτικό.
Τέντωμα τεντωμάτων
- Παραμένοντας καθισμένος, επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα έξω.
- Φτάστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Φροντίστε να κάνετε αυτό το ένα πόδι κάθε φορά, καθώς η άσκηση με τα δύο πόδια έξω μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη.
Διατάσεις κεφαλιού και ώμων
Ανασήκωμα των ώμων
- Σηκώστε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα προς τα αυτιά.
- Ρίξτε τα και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Τεντώνει ο λαιμός
- Χαλαρώστε και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
- Τυλίξτε αργά προς τη μία πλευρά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Χαλαρώστε ξανά και σηκώστε το πηγούνι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτό τρεις φορές για κάθε κατεύθυνση.
Άνω τέντωμα παγίδας
- Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς κάθε ώμο μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα.
- Κρατήστε τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
- Εναλλάξτε μία φορά σε κάθε πλευρά.
3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck
Το ήξερες?
Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων διατάσεων στους χώρους εργασίας διαπίστωσε ότι οι διατάσεις βελτίωσαν το εύρος κίνησης, τη στάση του σώματος και παρείχαν ανακούφιση από το άγχος.
Ενώ η έρευνα για τις διατάσεις στο χώρο εργασίας είναι ακόμα περιορισμένη, μια πρόσφατη
Άλλοι τρόποι για να κινηθείτε
Όλες αυτές οι διατάσεις είναι παραγωγικές. Ο στόχος είναι να κινείσαι σε νέα θέση όλη την ημέρα για να αποφύγεις επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς διάτασης. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η σωματική δραστηριότητα —ακόμα και για μικρά χρονικά διαστήματα— μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Μπορεί να έχετε οφέλη από:
- να στέκεστε όρθιος ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή να τρώτε μεσημεριανό γεύμα
- να αποκτήσετε ένα ευέλικτο όρθιο γραφείο για να μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας
- γύρους περπατήματος κατά τη διάρκεια γρήγορων συναντήσεων
- να σηκώνεσαι από τη θέση σου κάθε ώρα και να περπατάς στο γραφείο
Ρωτήστε τον διευθυντή ή το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού σας σχετικά με τα εργονομικά έπιπλα. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε το StretchClock, μια εφαρμογή υπενθύμισης διαλειμμάτων, που σας ειδοποιεί κάθε ώρα να σηκώνεστε και να μετακινηθείτε λίγο. Παρέχουν ακόμη και βίντεο ασκήσεων χωρίς ιδρώτα, εάν δεν μπορείτε να φύγετε από το γραφείο σας.
Διαβάστε περισσότερα: Διαχείριση εργασιακού άγχους »
Discussion about this post