6 Ασκήσεις τετρακέφαλου για σταθεροποίηση του γόνατος

1. Επέκταση ορόφου

Αυτή η άσκηση απομονώνει το μεσαίο σας πλατύ. Το να κάθεστε ψηλά με σωστή στάση είναι πολύ σημαντικό με αυτή την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ότι στρογγυλεύεστε προς τα εμπρός, δοκιμάστε να καθίσετε με την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς σας σε έναν τοίχο.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: βάρη χαλιού, τοίχου και αστραγάλου (προαιρετικά)

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο

1. Καθίστε στο πάτωμα με ψηλή στάση. Οι ώμοι σας πρέπει να τραβήξουν προς τα κάτω την πλάτη σας με το στήθος σας περήφανο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος με το αριστερό σας πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας με το πόδι σας να δείχνει ελαφρώς προς τα δεξιά σας.
2. Κρατήστε κάτω από το αριστερό σας γόνατο με τα δύο χέρια συμπλεγμένα και κρατήστε τον δεξιό σας τετρακέφαλο σε κάμψη για τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
3. Αποπνέω. Χωρίς να χάσετε τη στάση σας ή να γέρνετε μακριά από τον τοίχο, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική σας θέση. Προσπαθήστε να μην χτυπήσετε τη δεξιά φτέρνα σας προς τα κάτω.
5. Κάντε 12 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ και μετά αλλάξτε πόδι. Εάν βρίσκετε αυτή την άσκηση αρκετά εύκολη, προσθέστε ένα βάρος στον αστράγαλο που βρίσκεται στον μηρό (όχι στον αστράγαλο) του εκτεταμένου ποδιού και εκτελέστε την ίδια άσκηση για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλή ειδικού: Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε καθόλου το πόδι σας, μην αποθαρρύνεστε. Είναι αρκετά συνηθισμένο και απλώς σημαίνει ότι πρέπει να ενισχύσετε το μεσαίο σας πλατύ.

Θα πρέπει, ωστόσο, να νιώσετε μια σύσπαση πάνω από το γόνατό σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και λίγο προς τα αριστερά. Καθώς κάμπτετε τον τετρακέφαλο, θα πρέπει να αισθάνεστε τον μεσαίο μυ να συσπάται.

Καθώς δυναμώνετε, θα μπορείτε να σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα.

2. Πλάγια πτώση φτέρνας

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών στο μπροστινό και πίσω μέρος των ποδιών σας και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που σας βοηθά να κολυμπήσετε και να κάνετε οκλαδόν σωστά χωρίς πόνο στα γόνατα. Και τα δύο πόδια θα δυναμώσουν ταυτόχρονα σε αυτή την άσκηση.

Το ένα πόδι θα σπρώχνει πάντα από το σκαλοπάτι, ενώ οι μύες του άλλου θα συστέλλονται και θα ελέγχουν την κάθοδο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: βάρη βάρη και αστραγάλου (προαιρετικά)

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλους, γλουτιαίους, μηριαίους και γάμπες

1. Σταθείτε ψηλά με το αριστερό σας πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο και το δεξί σας πόδι ακουμπισμένο σε ένα μικρό σκαλί. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Το δεξί σας γόνατο δεν πρέπει να περνάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τον πυρήνα σας για ισορροπία.
2. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω από το δεξί σας πόδι μέχρι να ισιώσουν πλήρως και τα δύο πόδια. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο επίπεδο καθώς ανεβαίνετε.
3. Εισπνεύστε, συσπάστε τον αριστερό σας τετρακέφαλο και χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 έως 4 σετ και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι στο stepper και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, ελέγχοντας το αρνητικό μέρος αυτής της κίνησης.

Συμβουλή ειδικού: Χρησιμοποιήστε ένα μικρό βήμα. Δεν θέλετε να νιώσετε πόνο σε κανένα από τα δύο γόνατα.

3. Βήμα κάτω

Εάν είστε σίγουροι για την ισορροπία σας, μπορείτε να κατεβάσετε το αριστερό σας πόδι από το σκαλοπάτι και να κρατήσετε πατημένο πριν ξεκινήσετε την κίνηση.

Ξεκινήστε με ένα χαμηλό βήμα για να εξασφαλίσετε άνεση στην άρθρωση του γόνατος. Μπορείτε πάντα να προχωρήσετε σε ένα υψηλότερο σκαλί, όπως φαίνεται, όταν αισθάνεστε πιο άνετα και οι μύες σας δυναμώνουν. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αυτή η κίνηση θα δυναμώσει και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: stepper και βάρη στον αστράγαλο (προαιρετικά)

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλους, μηριαίους και γάμπες

1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και το αριστερό σας στο πλάι.
2. Εισπνέω. Λυγίστε τον αριστερό σας τετρακέφαλο και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το αριστερό σας πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Και πάλι, προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο ανά πάσα στιγμή.
3. Εκπνεύστε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 έως 4 σετ και μετά αλλάξτε πόδι.

4. Επέκταση ποδιού

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι με μια καρέκλα και μια ζώνη αντίστασης ή σε μια μηχανή επέκτασης ποδιών. Ωστόσο, θα τροποποιήσετε την κίνηση επέκτασης του ποδιού, καθώς ο τρόπος που χρησιμοποιείται συνήθως αυτό το μηχάνημα ασκεί υπερβολική πίεση στο γόνατο.

Αυτή η άσκηση οδηγεί την πρώτη άσκηση, την επέκταση του δαπέδου, στο επόμενο επίπεδο, με πρόσθετο βάρος.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: μια καρέκλα και μια ταινία αντίστασης ή μια μηχανή επέκτασης ποδιών

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και ανεβείτε στο μπροστινό μέρος του καθίσματος.
2. Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από τον αστράγαλό σας και τροφοδοτήστε τη ζώνη κάτω από την καρέκλα, την οποία στη συνέχεια θα απλώσετε προς τα πίσω και θα πιάσετε με το χέρι σας.
3. Εκπνεύστε και με μία κίνηση τεντώστε αργά το πόδι σας σε πλήρη έκταση μπροστά σας.
4. Εισπνεύστε, συσπάστε τους τετρακέφαλους σας και χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στις 30 μοίρες.
5. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ. Θυμηθείτε να διατηρήσετε αυτή τη γωνία 30 μοιρών μέχρι το γόνατό σας να γίνει ξανά υγιές.

5. Ανυψώσεις μεμονωμένων ποδιών

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε με ή χωρίς εξοπλισμό.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: χαλάκι ή επίπεδη επιφάνεια, πετσέτα και βάρος αστραγάλου (προαιρετικό)

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γάμπες και γλουτιαίους

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι επίπεδη στο χαλάκι. Τεντώστε πλήρως το δεξί σας πόδι προς τα έξω μπροστά σας, τοποθετώντας ένα βάρος στον αστράγαλο στον μηρό σας, εάν θέλετε. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μην χρησιμοποιείτε βάρος.
2. Πιέστε τον πυρήνα σας, συσπάστε τον δεξιό τετρακέφαλο και σηκώστε το δεξί σας πόδι περίπου 2 ίντσες από το χαλάκι. Διατηρήστε το ψηλά για τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη σας. Δεν θέλετε κανένα κενό ανάμεσα στην πλάτη σας και το χαλάκι.
3. Εισπνέω. Με τον δεξιό τετρακέφαλο συσπασμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω μέχρι ο δεξιός μηρός σας να ομογενοποιηθεί με τον αριστερό μηρό. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 μέτρηση.
4. Εκπνεύστε και με αργό ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στην αρχική σας θέση, κρατώντας το περίπου 2 ίντσες μακριά από το χαλάκι.
5. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 έως 4 σετ και μετά αλλάξτε πόδι.

Συμβουλή ειδικού: Είναι σημαντικό να σηκώνετε το δεξί σας πόδι μόνο τόσο ψηλά όσο ο αριστερός μηρός σας. Εάν το σηκώσετε πιο ψηλά, δεν δυναμώνετε το γόνατό σας, αμφισβητείτε την ευλυγισία του ισχίου σας. Δεν είναι για αυτό η άσκηση.

6. Τερματικές επεκτάσεις γονάτων (TKEs)

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: 2 λωρίδες αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλο

1. Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια στιβαρή άγκυρα και σύρετε το άλλο άκρο μέχρι ελαφρώς πάνω από το πίσω μέρος του δεξιού γονάτου σας, στραμμένο προς την άγκυρα. Κάντε ένα βήμα πίσω μέχρι να τεντωθεί η μπάντα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το δεξί σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Εκπνεύστε και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω ώστε να ταιριάζει με το αριστερό σας γόνατο και πραγματικά υπερβάλλετε τη σύσπαση στον δεξιό τετρακέφαλο σας. Και πάλι, θέλετε να δείτε ή τουλάχιστον να αισθανθείτε το μεσαίο vastus να σφίγγει και να συστέλλεται. Κρατήστε αυτή τη θέση με αντίσταση για 1 μέτρηση.
3. Εισπνεύστε και απελευθερώστε αργά την ένταση στη ζώνη αντίστασης, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο πίσω στην αρχική σας θέση. Εάν δεν αισθανθήκατε καμία αντίσταση στο μεσαίο πλατύ σας, πιάστε μια παχύτερη ταινία ή απομακρυνθείτε πιο μακριά από την άγκυρα, κάνοντας την ταινία πιο τεντωμένη.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Το takeaway

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν πόνο στο γόνατο κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων γύρω από τα γόνατά σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε και να προστατέψετε το γόνατό σας.

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από την Kat Miller, CPT. Έχει παρουσιαστεί στην Daily Post, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και είναι ιδιοκτήτης Γυμναστήριο με την Κατ. Αυτή τη στιγμή προπονείται στο επίλεκτο στούντιο γυμναστικής Upper East Side Brownings του Μανχάταν, είναι προσωπική προπονήτρια στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει boot camp.