7 τρόποι για να κλωτσήσετε το άγχος στο κράσπεδο

1. Δοκιμάστε διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Η εξάσκηση του διαλογισμού επίγνωσης περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σας στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις σκέψεις σας από τον αγώνα. Ο κλινικός ψυχοθεραπευτής Kevon Owen εξηγεί ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι «σχεδιασμένος για να σας βγάλει από το μυαλό σας».

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε κουρασμένοι, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να χαλαρώσετε άνετα.
2. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
3. Παρατηρήστε τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε.
4. Επιστρέψτε απαλά στο συνηθισμένο σας μοτίβο αναπνοής.
5. Συνεχίστε να αφήνετε τις σκέψεις σας να περάσουν για 10 λεπτά ενώ κάθεστε αναπαυτικά με κλειστά μάτια.

2. Εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές

«Ακούγεται σαν υπεραπλούστευση», λέει ο Owen, «αλλά η αύξηση των επιπέδων οξυγόνου μειώνει τις φυσιολογικές επιπτώσεις του άγχους στο σώμα σας».

Με άλλα λόγια, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται, οι μύες σας χαλαρώνουν και το μυαλό σας επιβραδύνεται – όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανησυχίας.

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να βοηθήσουν να προκαλέσετε μια κατάσταση ηρεμίας, όπως:

• αναπνοή κουτιού
• 4-7-8 αναπνοή
• διαφραγματική αναπνοή
• εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι
• anulom vilom

Ακολουθεί μια απλή άσκηση βαθιάς αναπνοής για να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που θα βρείτε τον εαυτό σας ανησυχητικό:

1. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και κλείστε τα μάτια σας.
2. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, φαντάζεστε μια αίσθηση ηρεμίας να γεμίζει το σώμα σας.
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, οπτικοποιώντας όλες τις ανησυχίες και τις εντάσεις σας να φεύγουν από το σώμα σας.
4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεστε.

3. Εξερευνήστε καθοδηγούμενες εικόνες

Η δημιουργία καταπραϋντικών εικόνων μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να επιβραδύνεις έναν αγωνιστικό νου. Είναι μια ισχυρή στρατηγική για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην αντιμετώπιση.

Ενας μελέτη 2018 έδειξε ότι η καθοδηγούμενη εικόνα με βάση τη φύση μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση θετικών συμπεριφορικών και φυσιολογικών αντιδράσεων.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε ένταση, δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις:

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια άνετη θέση ή ξαπλωμένοι.
2. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα γαλήνιο, φυσικό περιβάλλον, όπως ένα δάσος ή ένα λιβάδι.
3. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να οραματιστείτε το σκηνικό, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα χρώματα, τις μυρωδιές και τους ήχους. Κάντε αυτό για αρκετά λεπτά.
4. Μετρήστε μέχρι το τρία και ανοίξτε αργά τα μάτια σας.

4. Κάντε σάρωση σώματος

Όταν ανησυχείτε, είναι φυσιολογικό να αποθηκεύετε ένταση στους μύες σας. Ένας διαλογισμός σάρωσης σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε την εστίασή σας στο σώμα σας, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να απελευθερώνετε το άγχος που κρατάτε.

1. Ξεκινήστε στρέφοντας την προσοχή σας προς το τριχωτό της κεφαλής σας, στρέφοντας όλη την προσοχή σας στις αισθήσεις σας. Νιώθετε κάποια ένταση ή σφίξιμο εκεί;
2. Από το τριχωτό της κεφαλής σας, κατευθύνετε την προσοχή στο μέτωπο, μετά στα φρύδια, στους κροτάφους, στα αυτιά και ούτω καθεξής.
3. Συνεχίστε αργά να σαρώνετε το σώμα σας. Αισθανθείτε σύντομα κάθε μέρος του σώματος καθώς προχωράτε.
4. Συνεχίστε μέχρι τις άκρες των ποδιών σας.
5. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας και να ανοίγετε αργά τα μάτια σας.

5. Μιλήστε με άλλους

Η συζήτηση με κάποιον που έχει αντιμετωπίσει τις ίδιες ανησυχίες σας ή κατανοεί την κατάστασή σας μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη επικύρωση και υποστήριξη.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αισθάνεστε λιγότερο μόνοι είναι να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με φίλους που αφιερώνουν χρόνο για να ακούσουν και να καταλάβουν τι περνάτε.

Αντί να εμφιαλώνετε τις ανησυχίες σας, καλέστε έναν στενό φίλο και ορίστε ραντεβού για καφέ. Ενημερώστε τους ότι χρειάζεστε μόνο μια στιγμή για να ξεκαθαρίσετε ή να μιλήσετε.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν μέλη της κοινότητάς σας στα οποία μπορείτε να ανοιχτείτε. Αυτό περιλαμβάνει θρησκευτικές προσωπικότητες, μέντορες ή επαγγελματίες ευεξίας. Μπορεί επίσης να θέλετε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός εξουσιοδοτημένου θεραπευτή.

6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ανησυχιών

Η τήρηση αρχείου των ανησυχιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναλύσετε και να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας. Το να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο ανησυχιών μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο το να πιάσετε ένα στυλό και να σημειώσετε μερικές σελίδες πριν κοιμηθείτε ή όποτε το μυαλό σας είναι ανήσυχο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Απλώς καταγράφοντας τις σκέψεις σας για μια ενοχλητική κατάσταση μπορεί να σας επιτρέψει να τις δείτε με ένα νέο πρίσμα.

Καθώς καταγράφετε τις ανησυχίες σας, υπάρχουν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Τι ακριβώς ανησυχείς;
• Ποια είναι τα συναισθήματά σας για την κατάσταση;
• Πόσο ρεαλιστικές είναι οι ανησυχίες σας;
• Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο;
• Υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το αντικείμενο της ανησυχίας σας;
• Εάν όχι, είναι δυνατόν να αφήσετε την ανησυχία σας να φύγει;

7. Κινηθείτε

Πιθανότατα το έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές, αλλά η άσκηση μπορεί να έχει σημαντικό, θετικό αντίκτυπο στην ψυχική σας κατάσταση. Δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει έντονη γυμναστική ή πεζοπορία 10 μιλίων. Ακόμη και 10 λεπτά περπάτημα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει ένα αγωνιστικό μυαλό.

Για ενήλικες 18 έως 64 ετών, το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα μαζί με 2 ημέρες την εβδομάδα δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 σε 682 Γερμανούς αθλητές αναψυχής, οι αθλητές που πληρούσαν το σημείο αναφοράς των 150 λεπτών είχαν καλύτερη ψυχική υγεία από αυτούς που δεν το έκαναν.

Μπορεί να είναι άγχος;

Η ανησυχία είναι ένα φυσικό ένστικτο που σας προστατεύει από απειλητικές καταστάσεις κάνοντας σας πιο προσεκτικούς.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ανησυχείτε μήπως χάσετε τη δουλειά σας. Ως απάντηση σε αυτήν την ανησυχία, μπορεί να βελτιώσετε την απόδοσή σας, να ξεκινήσετε τη δικτύωση για νέες ευκαιρίες ή να αυξήσετε τις αποταμιεύσεις σας.

Όλα αυτά είναι υγιείς απαντήσεις σε ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της εργασίας σας, λέει η κλινική ψυχολόγος Aimee Daramus, PsyD.

Πότε λοιπόν η ανησυχία γίνεται άγχος; Αν και μπορεί να είναι μια λεπτή γραμμή, όταν πρόκειται για ανησυχία, θα διαπιστώσετε ότι:

• μπορείτε να ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε άλλο θέμα ή εργασία
• έρχεται και φεύγει χωρίς να γίνεται εμμονή
• μπορείτε να κρατήσετε τις ανησυχίες σας σε προοπτική
• μπορεί να προκαλέσει ήπια, προσωρινή ένταση
• εμφανίζεται ως αποτέλεσμα πραγματικών γεγονότων, όχι ψυχικής φλυαρίας
• μπορεί να είναι παραγωγικό, ενθαρρύνοντάς σας να αναλάβετε δράση

Το άγχος, από την άλλη πλευρά, μπορεί:

• παραμείνετε ακόμα και όταν δεν το θέλετε
• προκαλούν ισχυρά φυσιολογικά συμπτώματα
• επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής σας
• οδηγεί σε επαναλαμβανόμενες, ανεπιθύμητες σκέψεις
• οδηγούν στη σκέψη του χειρότερου σεναρίου
• μπορεί να επηρεάσει τις ευθύνες και τις σχέσεις

Σωματικά συμπτώματα ανησυχίας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ανησυχία συνήθως συνοδεύεται από μια ήπια ποσότητα γενικευμένης σωματικής έντασης. Αυτή η ένταση είναι συνήθως προσωρινή και δεν σας επηρεάζει μόλις σταματήσει η ανησυχία. Μπορεί να περιλαμβάνει:

• αυξημένος καρδιακός ρυθμός
• ιδρώνοντας
• νιώθοντας ζεστασιά
• μυϊκή ένταση
• ζαλάδα

Όταν η ανησυχία μεταβαίνει σε άγχος, μπορεί να εμφανίσετε πιο έντονα φυσιολογικά συμπτώματα, όπως:

• πονοκέφαλο
• σφίξιμο στο στήθος
• τρόμος

• μούδιασμα και μυρμήγκιασμα

• πόνος στο στομάχι
• ναυτία
• πεπτικά προβλήματα
• αυπνία
• δυσκολία στην αναπνοή

Μια παλαιότερη μελέτη του 2008 σε 380 ασθενείς πρωτοβάθμιας περίθαλψης σημείωσε ότι εκείνοι με γαστρεντερικά συμπτώματα είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σοβαρή κατάθλιψη και τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν έντονο άγχος.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, το 74 τοις εκατό των ασθενών πρωτοβάθμιας περίθαλψης με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή αναφέρουν δυσκολία να κοιμηθούν και να παραμείνουν στον ύπνο.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Ενώ είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε από καιρό σε καιρό, η υπερβολική ανησυχία και το άγχος μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.

Σκεφτείτε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν οι ανησυχίες ή τα άγχη σας αρχίσουν να έχουν αξιοσημείωτο αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή, συμπεριλαμβανομένων των:

• διατροφικές συνήθειες
• ποιότητα ύπνου
• κίνητρο
• σχέσεις με τους άλλους
• απόδοση στη δουλειά ή στο σχολείο
• ικανότητα φροντίδας για τον εαυτό σας ή για εξαρτώμενα άτομα

Για να λάβετε βοήθεια, μπορείτε να ξεκινήσετε μιλώντας με τον επαγγελματία πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας. Μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία που ειδικεύεται στην αντιμετώπιση υπερβολικής ανησυχίας. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βρείτε ένα μόνοι σας.

Πώς να βρείτε έναν θεραπευτή

Η εύρεση ενός θεραπευτή μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε κάνοντας μερικές βασικές ερωτήσεις στον εαυτό σας:

• Ποια θέματα θέλετε να αντιμετωπίσετε; Αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα ή ασαφή.
• Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα θέλατε σε έναν θεραπευτή; Για παράδειγμα, είστε πιο άνετα με κάποιον που μοιράζεται το φύλο σας;
• Πόσα χρήματα μπορείτε ρεαλιστικά να αντέξετε οικονομικά να ξοδέψετε ανά συνεδρία; Θέλετε κάποιον που να προσφέρει συρόμενες τιμές ή σχέδια πληρωμής;
• Πού θα ενταχθεί η θεραπεία στο πρόγραμμά σας; Χρειάζεστε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας δει μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας; Ή κάποιος που έχει νυχτερινές συνεδρίες;

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε μια λίστα με θεραπευτές στην περιοχή σας. Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, επισκεφθείτε τον εντοπισμό ψυχολόγων της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας ή το FindCare της Healthline.

Ανησυχείτε για το κόστος; Ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει και υπάρχουν πολλές διαδικτυακές επιλογές χαμηλού κόστους.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανόηση ότι η ανησυχία είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης ύπαρξης είναι το πρώτο βήμα για τη μείωση των επιπτώσεών της.

Είναι εντάξει να αισθάνεστε νευρικοί τώρα και ξανά, αλλά όταν οι ανησυχίες σας γίνονται υπερβολικές ή αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Προσπαθήστε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας και θυμηθείτε να αφιερώσετε μερικές στιγμές στην ημέρα σας για αυτοφροντίδα.