Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον διαβήτη και τα φασόλια

Σχετικά με τα φασόλια

Τα φασόλια είναι μια σούπερ τροφή για τον διαβήτη.

Η American Diabetes Association συμβουλεύει τα άτομα με διαβήτη να προσθέτουν αποξηραμένα φασόλια ή φασόλια χωρίς νάτριο σε πολλά γεύματα κάθε εβδομάδα. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από πολλά άλλα αμυλούχα τρόφιμα.

Τα φασόλια περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ένα υγιεινό διατροφικό συστατικό 2 προς 1 σε κάθε γεύμα. Με τόσα πολλά είδη φασολιών διαθέσιμα, σίγουρα θα υπάρχει ένα που ταιριάζει στην παλέτα σας.

Μάθετε περισσότερα για την κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη εδώ.

Οφέλη από φασόλια

Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, να θυμάστε ότι το 1/3 του φλιτζανιού μαγειρεμένα φασόλια θεωρείται ένα διαβητικό άμυλο. Μια διαβητική ανταλλαγή φασολιών παρέχει περίπου 80 θερμίδες και περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Εάν χρησιμοποιείτε τα φασόλια ως υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης, το μέγεθος μερίδας ή η διαβητική ανταλλαγή είναι 1/2 φλιτζάνι. Για κάθε μισό φλιτζάνι φασόλια, φροντίστε να αντιπροσωπεύετε μια πολύ άπαχη ανταλλαγή πρωτεϊνών και μια ανταλλαγή αμύλου.

Οι διατροφικές πληροφορίες για τα φασόλια διαφέρουν ελαφρώς από φασόλι σε φασόλι.

Ακολουθούν οι διατροφικές πληροφορίες, 1/3 φλιτζάνι το καθένα, για μερικά φασόλια που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε:

Τύπος	Μαύρα φασόλια	φασόλια Λίμα	κόκκινα φασόλια
Θερμίδες	75	60	73
Πρωτεΐνη (g)	5	3	5
Υδατάνθρακες (g)	13	11	12
Φυτικές ίνες (g)	5	3	4

Τα φασόλια είναι μια καλή εναλλακτική για το κρέας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με το κρέας, τα φασόλια δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά και άφθονες φυτικές ίνες, γεγονός που τα κάνει μια υγιή ανταλλαγή.

Όταν εξετάζετε τις λίστες ανταλλαγής, τα φασόλια συνήθως ομαδοποιούνται με άμυλα όπως ψωμί και πατάτες. Αλλά να θυμάστε ότι τα φασόλια τείνουν να είναι πολύ υψηλότερα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από άλλα αμυλούχα τρόφιμα.

Τα φασόλια παρέχουν επίσης σημαντικές διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και έχουν ως αποτέλεσμα βελτιωμένη υγεία του εντέρου και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε μελέτες σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους, αλλά τα τρέχοντα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα.

συστάσεις

Εκτός από θρεπτικά και χωρίς λιπαρά, τα φασόλια είναι επίσης ευέλικτα. Μπορούν να φτιάξουν ένα υπέροχο συνοδευτικό ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, κατσαρόλες, ρύζι ολικής αλέσεως ή οποιοδήποτε πλήθος άλλων φαγητών.

Η παρακολούθηση των μεγεθών μερίδων μπορεί να είναι λίγο δύσκολη όταν τα φασόλια συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, αλλά υπολογίστε όσο καλύτερα μπορείτε.

Ως συνοδευτικά ή συστατικά του κύριου πιάτου σας, τα φασόλια μπορούν να εμφανιστούν οπουδήποτε.

Τα μαύρα φασόλια μπορούν να προσθέσουν μερικές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε τάκος κοτόπουλου σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως. Το τσίλι με κόκκινα φασόλια (ή μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo ή συνδυασμός φασολιών) είναι ένα εύχρηστο πιάτο γιατί συνήθως τελειώνετε με υπολείμματα που ξαναζεσταίνονται.

Τα φασόλια μπορεί να είναι λίγο ήπια, αλλά προσέξτε να προσθέσετε πολύ αλάτι ή να μαγειρέψετε ψημένα φασόλια με χοιρινό λίπος. Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα.

Μην μειώνετε τα οφέλη των φασολιών για την υγεία προσθέτοντας υπερβολικό αλάτι ή αλμυρά τρόφιμα. Το πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Αντίθετα, πειραματιστείτε με άλλα μπαχαρικά, όπως:

κύμινο
σκόρδο
ΣΟΦΌΣ

Τα φασόλια δεν είναι μόνο μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας, αλλά αποθηκεύονται εύκολα και φθηνά. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν να διαρκέσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική βάση για ένα εύχρηστο συστατικό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Συμβουλευτείτε έναν ειδικό

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς τα φασόλια και άλλες υγιεινές τροφές μπορούν να αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη (CDE).

Για να πιστοποιηθεί, ένας διαιτολόγος πρέπει να έχει εκτενή εκπαίδευση στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής. Πολλοί διαιτολόγοι έχουν αυτή την πιστοποίηση. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη συνταγογράφηση των υπηρεσιών ενός CDE.

Η υπηρεσία επέκτασης της κομητείας σας μπορεί επίσης να είναι σε θέση να παρέχει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον προγραμματισμό γευμάτων για διαβητικούς. Εάν έχετε διαβήτη, σκεφτείτε να γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης ή άλλης τοπικής οργάνωσης στην οποία μπορείτε να λάβετε πληροφορίες και να μάθετε συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Η ουσία είναι ότι τα φασόλια πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε διαβήτη.

ΕΝΑ μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φασολιών, φακών και άλλων οσπρίων βοήθησε τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να αποκτήσουν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.