Αντιμετώπιση της Κοινωνικής Αγχώδους Διαταραχής

Θεραπεία

Οφέλη της θεραπείας

Υπάρχουν μερικά οφέλη της θεραπείας. Το κυριότερο είναι ότι μπορείτε να συζητήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με τον θεραπευτή σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε τη βασική αιτία του κοινωνικού σας άγχους.

Άλλα οφέλη της θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• δημιουργώντας ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σας
• έχοντας έναν ασφαλή χώρο για να εκφράσεις φόβους
• ανάπτυξη δεξιοτήτων για την αναγνώριση των ερεθισμάτων σας
• χτίζοντας πιο υγιεινές συνήθειες για την αντιμετώπιση του άγχους

Ψυχοθεραπεία

Εάν το κοινωνικό σας άγχος φαίνεται πολύ συντριπτικό για να το αντιμετωπίσετε, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η ψυχοθεραπεία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία από μόνη της και μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με φαρμακευτική αγωγή.

Στην ψυχοθεραπεία, θα μάθετε τεχνικές για να αλλάξετε τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σας. Αυτό το είδος θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα του άγχους σας.

Μέσω του παιχνιδιού ρόλων και άλλων μεθόδων, θα μάθετε πώς να βελτιώνετε τις αλληλεπιδράσεις σας σε κοινωνικά περιβάλλοντα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας.

Ομάδες υποστήριξης

Μπορεί να θέλετε να γίνετε μέλος μιας τοπικής ή διαδικτυακής ομάδας υποστήριξης για το κοινωνικό άγχος. Εδώ, θα συνδεθείτε με άτομα που καταλαβαίνουν τι περνάτε επειδή διαχειρίζονται την ίδια κατάσταση.

Σε μια ομάδα υποστήριξης, μπορείτε να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας, να μάθετε τεχνικές αντιμετώπισης από άλλους και ίσως να παίξετε ρόλους μαζί.

Το να μιλάτε με μια ομάδα και να αναφέρετε τους φόβους σας είναι επίσης εξαιρετική πρακτική για την αλληλεπίδραση με άλλους σε κοινωνικά περιβάλλοντα.

Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι

Οι ομάδες υποστήριξης είναι μια εξαιρετική υπενθύμιση ότι δεν είστε ο μόνος που ζει με αυτό το είδος φοβίας. Τα κοινωνικά περιβάλλοντα και οι αλληλεπιδράσεις είναι πηγή άγχους και φόβου για πολλούς ανθρώπους.

Εάν ανησυχείτε μήπως πείτε το λάθος πράγμα ή σας κρίνουν οι άνθρωποι, να έχετε κατά νου ότι και οι άλλοι αισθάνονται το ίδιο. Το να το θυμάστε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει καθώς πλοηγείστε σε κοινωνικές καταστάσεις.

Σκεφτείτε τη φαρμακευτική αγωγή

Επειδή το κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι μια σοβαρή, συνεχιζόμενη διαταραχή, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι φαρμάκων για την κοινωνική αγχώδη διαταραχή και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς.

Εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs)

Οι SSRI είναι συχνά η θεραπεία πρώτης γραμμής για το κοινωνικό άγχος και την κατάθλιψη.

Αυτά τα φάρμακα – τα οποία περιλαμβάνουν παροξετίνη (Paxil) και σερτραλίνη (Zoloft) – λειτουργούν αυξάνοντας το επίπεδο σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας.

Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής, ένα μόριο που βοηθά στην αποστολή μηνυμάτων σε όλο το σώμα σας. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη και το άγχος.

Αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs)

Εάν ένας SSRI δεν βελτιώνει το κοινωνικό άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει άλλο τύπο αντικαταθλιπτικού για τη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Αυτό μπορεί να είναι ένα SNRI όπως:

• ντουλοξετίνη (Cymbalta)

• βενλαφαξίνη (Effexor XR)

• λεβομιλνασιπράνη (Φετζίμα)

Αυτά τα φάρμακα σηματοδοτούν επίσης αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου για να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και του άγχους.

Ορισμένα αντικαταθλιπτικά λειτουργούν καλύτερα από άλλα και τα αντικαταθλιπτικά που λειτουργούν καλά σε ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργούν καλά σε άλλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να συνταγογραφήσει διαφορετικά φάρμακα μέχρι να βρείτε ένα που να λειτουργεί για τα μεμονωμένα σας συμπτώματα.

Αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ)

Εάν το κοινωνικό σας άγχος είναι αρκετά σοβαρό ώστε να εμφανίσετε κρίσεις πανικού, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ΜΑΟ. Αυτά είναι αντικαταθλιπτικά που βοηθούν στην πρόληψη των κρίσεων πανικού.

Οι MAOI συνεργάζονται επίσης με χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας για να σταματήσουν τη μονοαμινοξειδάση, η οποία είναι η απομάκρυνση ορισμένων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και άλλες χημικές ουσίες που ανεβάζουν τη διάθεσή σας

Μερικές δημοφιλείς μορφές αυτού του φαρμάκου είναι η φαινελζίνη (Nardil) και η τρανυλκυπρομίνη (Parnate), που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στις κρίσεις πανικού.

Βήτα-αναστολείς

Οι βήτα-αναστολείς χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αλλά μερικές φορές συνταγογραφούνται για τη θεραπεία των σωματικών συμπτωμάτων του άγχους, όπως ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός, η εφίδρωση ή ο τρόμος.

Αυτά τα φάρμακα – τα οποία περιλαμβάνουν προπρανολόλη (Inderal) και ατενολόλη (Tenormin) – μπλοκάρουν τις διεγερτικές επιδράσεις της αδρεναλίνης. Οι βήτα-αναστολείς είναι επίσης μια επιλογή για το άγχος απόδοσης, το οποίο είναι ένας τύπος κοινωνικού άγχους.

Φάρμακο κατά του άγχους

Τα φάρμακα κατά του άγχους συνταγογραφούνται επίσης για το κοινωνικό άγχος. Μερικά από αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• διαζεπάμη (Valium)

• λοραζεπάμη (Ativan)

• κλοναζεπάμη (Κλονοπίνη)

• αλπραζολάμη (Xanax)

Αυτά τα φάρμακα τείνουν να δρουν γρήγορα, αλλά μπορεί να δημιουργούν συνήθεια ή να έχουν ηρεμιστική δράση. Για αυτόν τον λόγο, ο γιατρός σας μπορεί να μην συνταγογραφήσει μακροπρόθεσμα φάρμακα κατά του άγχους.

Τα φάρμακα κατά του άγχους δεν πρέπει να είναι η θεραπεία πρώτης γραμμής για τις αγχώδεις διαταραχές. Ωστόσο, οι γιατροί γνωρίζουν επίσης ότι μερικοί άνθρωποι δεν ανταποκρίνονται επαρκώς σε άλλους τύπους θεραπείας.

Η απόφαση να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να ληφθεί μετά από συζήτηση με το γιατρό σας, σταθμίζοντας πώς μπορεί να σας ωφελήσουν έναντι της πιθανότητας εξάρτησης.

Εναλλακτικές επιλογές

Εάν το κοινωνικό σας άγχος δεν είναι έντονο, υπάρχουν εναλλακτικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντί ή επιπρόσθετα με παραδοσιακές μεθόδους για να μειώσετε την ποσότητα του άγχους που αντιμετωπίζετε όταν βρίσκεστε σε κοινωνικές καταστάσεις.

Εναλλακτικές θεραπείες

Οι εναλλακτικές θεραπείες μαζί με τη συμβατική θεραπεία μπορεί επίσης να μειώσουν το άγχος και να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κοινωνική φοβία.

Μερικές εναλλακτικές θεραπείες που πρέπει να εξετάσετε περιλαμβάνουν:

• Διαλογισμός
• γιόγκα
• ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• βελονισμός

Αλλαγές τρόπου ζωής

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να έχουν θετικό αντίκτυπο στο άγχος γενικά. Εάν είστε σε θέση να μειώσετε το συνολικό επίπεδο άγχους σας, μπορεί να είναι πιο εύκολο να αντεπεξέλθετε σε κοινωνικά περιβάλλοντα.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι μια αλλαγή που μπορείτε να κάνετε. Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών από τον εγκέφαλό σας, οι οποίες είναι ορμόνες καλής αίσθησης που ρυθμίζουν τη διάθεση και το άγχος. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Μπορείτε επίσης να μειώσετε το άγχος γνωρίζοντας τους περιορισμούς σας. Το να έχετε πάρα πολλά στο πιάτο σας μπορεί να αυξήσει το άγχος, γι’ αυτό εξασκηθείτε να λέτε όχι σε εκδηλώσεις που δεν θέλετε πραγματικά να παρακολουθήσετε και προσπαθήστε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση, τη χαλάρωση και τη φροντίδα του εαυτού σας.

Αποφύγετε ή περιορίστε την καφεΐνη

Τα καφεϊνούχα ποτά – όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα – μπορούν να προσφέρουν μια πολύ απαραίτητη επιλογή. Αλλά αν έχετε άγχος, η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χειρότερα και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και κρίσεις πανικού.

Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τον καφέ ή το τσάι, προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε κάθε μέρα.

Παρόλο που έως και 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα είναι ασφαλές για υγιείς ενήλικες, σύμφωνα με το Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA)ο καθένας βιώνει διαφορετικά τα αποτελέσματα της καφεΐνης.

Έτσι, ίσως χρειαστεί να πίνετε λιγότερο από αυτό εάν διαχειρίζεστε το κοινωνικό άγχος.

Εξασκηθείτε στο να είστε κοινωνικοί

Η εξάσκηση μπορεί να είναι ένα μεγάλο όπλο ενάντια στο κοινωνικό άγχος.

Αντί να φοβάστε τα κοινωνικά περιβάλλοντα, χαλαρώστε σε αυτές τις καταστάσεις με τα βήματα του μωρού σας. Η απλή αποφυγή των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων θα μπορούσε ενδεχομένως να επιδεινώσει το άγχος.

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο να μιλάτε με ανθρώπους. Για παράδειγμα, πείτε «Καλημέρα» ή κάντε ένα κομπλιμέντο σε έναν συνάδελφο. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο «μου αρέσουν τα μαλλιά σου».

Προσπαθήστε επίσης να έχετε οπτική επαφή όταν μιλάτε με ανθρώπους. Εάν βρίσκεστε σε κατάστημα λιανικής, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό βήμα όπως να ζητήσετε βοήθεια από έναν συνεργάτη πωλήσεων.

Προετοιμαστείτε για κοινωνικές εκδηλώσεις

Αντί να απορρίψετε προσκλήσεις για όλες τις κοινωνικές εκδηλώσεις, προετοιμαστείτε για αυτές εκ των προτέρων. Το παιχνίδι ρόλων και η εξάσκηση στο ξεκίνημα συζήτησης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε αυτοπεποίθηση.

Εάν γνωρίζετε τη λίστα προσκεκλημένων, εξετάστε τα ενδιαφέροντα αυτών που θα παρευρεθούν. Ίσως κάποιος πήγε πρόσφατα διακοπές ή ξεκίνησε μια νέα δουλειά. Αν ναι, ετοιμάστε μερικές ερωτήσεις για να σπάσετε τον πάγο και να ανοίξετε το δρόμο για μια συζήτηση.

Ωστόσο, αποφύγετε ερωτήσεις με ναι ή όχι. Θυμηθείτε, η ιδέα είναι να συνομιλήσετε. Έτσι, αντί να ρωτήσετε, “Σας άρεσε το ταξίδι σας στη Φλόριντα;” ρωτήστε “Τι σας άρεσε στο ταξίδι σας στη Φλόριντα;”

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το άλλο άτομο θα ανοίξει και θα ξεκινήσει τη συζήτηση. Όσο περισσότερο μιλάτε, τόσο λιγότερο άγχος θα νιώθετε και θα είναι πιο εύκολο να μιλήσετε με άλλους.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και το άγχος και ο φόβος στα κοινωνικά περιβάλλοντα είναι κοινά, μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε μόνοι ή ότι η κατάστασή σας είναι απελπιστική. Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.

Η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη φοβία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με σπιτικές θεραπείες όπως η άσκηση και η βαθιά αναπνοή.

Αλλά εάν αυτά δεν λειτουργούν, μιλήστε με το γιατρό σας για συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμβουλές. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να γίνετε πιο κοινωνικοί.

Επισκεφτείτε τον ιστότοπο της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας για να βρείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας στην περιοχή σας.