Τροποποιήσεις Pushup και εναλλακτικές λύσεις για την ανακούφιση του πόνου στον καρπό

Ποιες είναι οι τροποποιήσεις pushup που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στον καρπό;

Ένα από τα πράγματα που κάνει τα pushups μια τόσο καταπληκτική άσκηση είναι η δυνατότητα να τα τροποποιήσετε και να τα κάνετε προσβάσιμα για τόσα πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία ένα πλήρες pushup, δοκιμάστε πρώτα μερικές τροποποιήσεις.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η ανάπτυξη της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα γύρω από τη σπονδυλική στήλη μαζί με τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς όταν κάνετε push-up. Για να το κάνετε αυτό, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με ορισμένες τροποποιημένες εκδόσεις που στοχεύουν στους ίδιους μύες.

Μπάρα Pushup με στατικό κράτημα

Εάν το γυμναστήριό σας έχει μπάρες pushup, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να μπείτε σε θέση pushup, αλλά αντί να περάσετε από όλο το εύρος κίνησης, κάνετε στατικό κράτημα. Αυτό αφαιρεί μέρος της πίεσης από τους καρπούς σας και απαιτεί περισσότερη στρατολόγηση του θώρακα.

1. Τοποθετήστε δύο ράβδους ώθησης λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα και μπείτε σε θέση ώθησης.
3. Απλώστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κάτω θέση ενός pushup. Μείνετε εδώ για 5 δευτερόλεπτα.
4. Σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε 8 έως 10 φορές.

Pushup με αλτήρες ή kettlebells

Εάν δεν έχετε μπάρες pushup, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες ή δύο kettlebells. Αυτό αφαιρεί την κάμψη από τους καρπούς σας και τους κρατά ίσους, γεγονός που μειώνει την πίεση στα χέρια και τους καρπούς σας.

1. Βάλτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο πάτωμα κάτω από κάθε ώμο, περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Μπείτε στη θέση ώθησης πιάνοντας τις λαβές με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
3. Εκτελέστε ένα pushup.
4. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Όρθια pushups στον τοίχο

Τα όρθια pushups είναι μια εξαιρετική κίνηση για αρχάριους. Βοηθούν επίσης να αφαιρέσετε την πίεση από τους καρπούς και τους ώμους σας.

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να είναι δίπλα στο πρόσωπό σας όταν χαμηλώνετε στον τοίχο.
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να υπάρχει απόσταση μεταξύ σας και του τοίχου.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προς τον τοίχο.
5. Σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο και πιέστε ξανά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Πάγκος κλίσης ώθησης

Ο μικρός πόνος μπορεί μερικές φορές να ανακουφιστεί με το να κατεβείτε από το πάτωμα και να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο pushup στον πάγκο. Η χρήση ενός πάγκου σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε λιγότερο σωματικό βάρος και να εστιάσετε στη φόρμα σας, κάτι που αφαιρεί την πίεση από τους καρπούς σας.

1. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο με βάρος (ο πάγκος πρέπει να είναι κατά μήκος).
2. Βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια ίσια.
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να τεντωθούν τα πόδια σας, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Αυτό θα μοιάζει και θα μοιάζει με την κορυφή μιας θέσης pushup.
4. Χαμηλώστε το στήθος σας στον πάγκο όσο πιο μακριά μπορείτε.
5. Στο κάτω μέρος, κάντε μια παύση και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στο αρχικό δηλητήριο.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις pushup που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε πόνο στον καρπό;

Εάν δεν είστε έτοιμοι να προσθέσετε pushups στη ρουτίνα σας, δεν υπάρχει πρόβλημα. Μπορείτε να κάνετε πολλές άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στους ίδιους μύες (στήθος, ώμους και τρικέφαλους) και βοηθούν το σώμα σας να είναι έτοιμο να εκτελέσει ένα σωστό pushup.

Θυμηθείτε, αυτές οι κινήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση ή πόνο ενώ εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε και ζητήστε καθοδήγηση από έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Η πρέσα στήθους με αλτήρες είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι είστε ελαφρύ και επικεντρωθείτε στη φόρμα, ειδικά εάν έχετε πόνο στον καρπό.

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στον πάγκο — τα πόδια στο πάτωμα και μαζί.
3. Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Τα χέρια είναι πλήρως εκτεταμένα.
4. Απλώστε τον πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας στον πάγκο και χαμηλώστε αργά και τους δύο αλτήρες στα πλάγια του στήθους σας.
5. Κάντε παύση και μετά πιέστε τα πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.

Εάν η πρέσα στήθους με αλτήρα εξακολουθεί να προκαλεί πόνο, μπορείτε να την τροποποιήσετε περαιτέρω με μια μηχανή στήθους πρέσας. Τα περισσότερα μηχανήματα έχουν δύο ή τρεις διαφορετικές χειρολαβές, οι οποίες σας επιτρέπουν να βρείτε τη θέση που προκαλεί τον λιγότερο πόνο στον καρπό.

TRX μύγα στήθους

Χρειάζεστε ένα σύστημα ανάρτησης TRX ή ένα παρόμοιο σύστημα για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Οι ιμάντες TRX σάς επιτρέπουν να εκτελείτε κινήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για αντίσταση.

1. Αγκυρώστε τους ιμάντες TRX.
2. Το πρόσωπο μακριά από την άγκυρα.
3. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε τις λαβές με μια λαβή.
4. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων μπροστά σας.
5. Σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε διαγώνια θέση. Το βάρος θα είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Ανοίξτε τα χέρια σας σε ένα «Τ» με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
7. Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος καθώς τα χέρια σας εκτείνονται προς τα πλάγια.
8. Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι το σώμα σας να είναι όρθιο, τα χέρια να βρίσκονται στο ύψος των ώμων μπροστά σας και τα χέρια κοντά.
9. Επαναλάβετε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ιμάντες TRX, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια κίνηση με ζώνες άσκησης που έχουν λαβές.

Μόνιμη ιατρική μπάλα ώθησης τοίχου

Αυτή η όρθια άσκηση στοχεύει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του πυρήνα.

1. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα 10 λιβρών στα χέρια σας — η μπάλα είναι κοντά στο σώμα με τα χέρια και τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο περίπου 2 πόδια μακριά. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, ώστε να είστε σε μια ελαφρώς κλονισμένη στάση.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε την μπάλα προς τον τοίχο αρκετά δυνατά ώστε να αναπηδήσει από τον τοίχο και να επιστρέψει στα χέρια σας.
4. Τραβήξτε τον ταύρο προς το σώμα σας και επαναλάβετε.
5. Κάντε 10 σπρωξίματα μπάλας.

Σανίδα αντιβραχίου (χαμηλή σανίδα)

Το να αφαιρέσετε εντελώς τους καρπούς από την κίνηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να σας επιτρέψει να εστιάσετε στους μύες που προσπαθείτε να στοχεύσετε. Η χαμηλή σανίδα του αντιβραχίου σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους ίδιους μύες που θα κάνατε κατά τη διάρκεια του pushup, αλλά χωρίς να τοποθετήσετε τους καρπούς σας σε μια συμβιβαστική θέση.

1. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα στρώμα άσκησης στο πάτωμα.
2. Ξαπλώστε στο χαλάκι με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Οι πήχεις είναι επίπεδοι στο πάτωμα και τα χέρια βρίσκονται σε μια γροθιά το ένα απέναντι από το άλλο ή επίπεδα στο πάτωμα.
5. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

Τι είναι οι διατάσεις για να προσπαθήσετε να χτίσετε τη δύναμη του καρπού;

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πόνο στον καρπό, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε μια προθέρμανση που περιλαμβάνει διατάσεις και άλλες ασκήσεις για να αυξήσετε την ευελιξία και να ενισχύσετε τη δύναμη στους καρπούς.

Οι παρακάτω διατάσεις και ασκήσεις είναι αυτές που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή ακόμα και στη δουλειά εάν οι καρποί σας σφίγγονται.

• Πιέστε μια μπάλα του τένις για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε μια γροθιά και κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Ανοίξτε το χέρι σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας όσο περισσότερο μπορείτε. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές με κάθε χέρι.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και γυρίστε το χέρι σας, ώστε τα άκρα των δακτύλων να είναι στραμμένα προς τα κάτω, με την παλάμη ανοιχτή. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τα δεξιά δάχτυλα και τον αντίχειρα προς τα κάτω για να τεντώσετε. Θα πρέπει να το νιώσετε στο κάτω μέρος του καρπού και της παλάμης σας. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε χέρι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής στη μέση του στήθους σας, με τους αγκώνες προς τα πλάγια. Πιέστε τα χέρια μαζί και μετακινήστε τα κάτω από το σώμα σας μέχρι να αρχίσουν να χωρίζονται. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σπιτικές θεραπείες για τον πόνο στους καρπούς

Ο μικρός πόνος και η ενόχληση είναι κάτι που μπορείτε να αντιμετωπίσετε με μερικές απλές σπιτικές θεραπείες. Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες ή εάν ο πόνος είναι έντονος.

Ακολουθούν μερικές σπιτικές θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε για τη διαχείριση του πόνου και του πόνου στον καρπό:

• Βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε τη σωστή εργονομία όταν εργάζεστε σε υπολογιστή ή γραφείο.
• Εκτελέστε καθημερινές διατάσεις.
• Τρίψτε λίγη κρέμα στα δάχτυλά σας και κάντε μασάζ στους πήχεις.
• Φορέστε νάρθηκα ή νάρθηκα καρπού.
• Κάντε θεραπεία αντίθεσης θερμότητας και κρύου στους πήχεις και τους καρπούς σας.
• Μουλιάστε τα χέρια και τους καρπούς σας σε ζεστό νερό και αλάτι Epsom για 20 λεπτά.
• Πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες ή αναλγητικό φάρμακο.
• Ξεκουράστε τον καρπό σας και κρατήστε τον ψηλά.

Πότε να μιλήσετε με έναν γιατρό

Εάν ο πόνος στους καρπούς εμποδίζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να επισκεφτείτε το ιατρείο σας. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό και να αντιμετωπίσει τον πόνο κατάλληλα.

Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για συγκεκριμένες ασκήσεις και θεραπείες που θα βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου.

Τα σημάδια ότι ήρθε η ώρα να καλέσετε το γιατρό σας περιλαμβάνουν:

• καθημερινός πόνος που παρεμβαίνει στις εργασίες
• πόνος που δεν βελτιώνεται όταν σταματάς μια δραστηριότητα
• τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται με την ανάπαυση
• πόνος που σε ξυπνάει τη νύχτα
• πόνος που δεν βελτιώνεται με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
• μειωμένο εύρος κίνησης
• πόνος σε ηρεμία
• μυρμήγκιασμα και μούδιασμα στα χέρια σας

Ο πόνος στον καρπό και ο πόνος μπορεί να συμβεί με οποιοδήποτε είδος άσκησης που απαιτεί τα χέρια και τους καρπούς σας να είναι εύκαμπτα ή να πιέζουν το βάρος.

Για να αποκτήσετε τη δύναμη που απαιτείται για να εκτελέσετε μια προχωρημένη κίνηση όπως το pushup, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μια τροποποιημένη έκδοση ή εναλλακτική άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες από αυτές τις εναλλακτικές στοχεύουν στους ίδιους μύες και μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με ένα τυπικό pushup.

Τούτου λεχθέντος, εάν η αλλαγή των ασκήσεων ή η τροποποίηση της κίνησης δεν ανακουφίζει τον πόνο ή τον πόνο στον καρπό, ίσως είναι καιρός να καλέσετε το γιατρό σας ή να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.