Πώς οι μύες και το λίπος επηρεάζουν το βάρος;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ίσως έχετε ακούσει ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Ωστόσο, σύμφωνα με την επιστήμη, ένα κιλό μυς και ένα κιλό λίπος ζυγίζουν το ίδιο. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι η πυκνότητα.

Δύο πράγματα που ζυγίζουν το ίδιο μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά σε μέγεθος. Ένα κιλό marshmallows θα πιάσει πολύ περισσότερο χώρο από ένα κιλό ατσάλι.

Το ίδιο ισχύει και με το λίπος και τους μυς. Ένα κιλό λίπους είναι ογκώδες, αφράτο και περίπου στο μέγεθος ενός μικρού γκρέιπφρουτ. Το ένα κιλό μυός είναι σκληρό, πυκνό και περίπου στο μέγεθος ενός μανταρινιού.

Λίπος εναντίον μυών

Δεν είναι όλα τα κιλά ίσα. Στην πραγματικότητα, το συνολικό σωματικό σας βάρος δεν είναι σαφής ένδειξη για το πώς φαίνεστε ή ποιους κινδύνους για την υγεία σας μπορεί να αντιμετωπίσετε.

Δύο διαφορετικοί άνθρωποι που ζυγίζουν το ίδιο ποσό μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικοί όταν ο ένας έχει υψηλό ποσοστό λίπους και ο άλλος υψηλό ποσοστό μυών.

Ένα επιπλέον 20 κιλά λίπους μπορεί να σας δώσει μια πιο απαλή, λιγότερο τονισμένη εμφάνιση. Αλλά επιπλέον 20 κιλά μυών θα φαίνονται σταθεροί και σμιλεμένοι.

Οι μύες έχουν επίσης διαφορετική λειτουργία από το λίπος. Το λίπος βοηθά στη μόνωση του σώματος και στην παγίδευση της θερμότητας του σώματος. Οι μύες ενισχύουν τον μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν είστε σε ηρεμία.

Ποσοστά μυών και λίπους στο σώμα

Ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους έχουν υψηλότερο συνολικό ποσοστό θνησιμότητας, ανεξάρτητα από το βάρος ή τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Το λίπος αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης παθήσεων όπως:

• υπέρταση
• Διαβήτης
• καρδιακή ασθένεια

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος αλλά με κακή αναλογία μυών προς λίπος διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για καταστάσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Το να διατηρείτε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χαμηλό είναι σπουδαίος για την πρόληψη καταστάσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χτίσετε υπερβολική ποσότητα μυών. Ενώ οι μύες δεν είναι ποτέ ανθυγιεινοί και δεν μπορείτε να έχετε πάρα πολλά από αυτά, είναι καλό να προσπαθείτε για πιο λογικούς στόχους.

Τα συνιστώμενα ποσοστά σωματικού λίπους ποικίλλουν λίγο. Οι ακόλουθες συστάσεις, ευγενική προσφορά του Πανεπιστημίου Vanderbilt, βασίζονται στο φύλο και την ηλικία και προέρχονται από τις κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής:

Αυτά μπορούν περαιτέρω να ταξινομηθούν με τους μέσους όρους που παρατηρούνται μεταξύ αθλητών και ατόμων που είναι σε καλή φυσική κατάσταση, μέτριοι ή έχουν παχυσαρκία:

Η δοκιμή της σύνθεσης του σωματικού λίπους σας είναι λίγο περίπλοκη.

Ορισμένα γυμναστήρια και ιατρεία παρέχουν συσκευές δοκιμών υψηλής τεχνολογίας που χρησιμοποιούν βιοηλεκτρική αντίσταση (BIA) για την ανίχνευση λιποκυττάρων. Υπάρχουν επίσης νέες οικιακές ζυγαριές που χρησιμοποιούν τεχνολογία για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Αυτά τα εργαλεία μέτρησης μπορεί μερικές φορές να είναι ανακριβή. Εξωτερικοί παράγοντες, όπως το πόσο νερό έχετε πιει, μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα που παρέχουν αυτά τα εργαλεία.

Μπορείτε να βρείτε και να αγοράσετε από μια μεγάλη ποικιλία από αυτές τις ζυγαριές Σε σύνδεση.

ΔΜΣ και μυς

Η μυϊκή μάζα δεν σχετίζεται με τον ΔΜΣ σας. Το βάρος και το ύψος σας καθορίζουν τον ΔΜΣ σας, όχι τη σύσταση του σώματός σας. Η έρευνα δείχνειωστόσο, ότι ο ΔΜΣ σχετίζεται μέτρια με τις μετρήσεις σωματικού λίπους.

Επί πλέον, δείχνει η έρευνα ότι ο ΔΜΣ είναι εξίσου ακριβής προγνωστικός δείκτης διαφόρων εκβάσεων ασθενειών —όπως ο διαβήτης και η υπέρταση— όσο πιο άμεσοι μετρητές της σύστασης του σώματος.

Συμβουλές για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Εάν θέλετε να χτίσετε λίγο άπαχο μυ ή να αυξήσετε λίγο, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα.
• Στο σπίτι, εκμεταλλευτείτε το σωματικό σας βάρος με pushups, pullups και squats.
• Ενσωματώστε προπόνηση ενδυνάμωσης στην καρδιαγγειακή σας εργασία με ρουτίνες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
• Μην φοβάστε να πιέσετε τον εαυτό σας με όλο και πιο βαριά ελεύθερα βάρη.
• Σκεφτείτε να κάνετε μια συνεδρία με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας δείξει πώς να σηκώνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
• Εξετάστε τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να χτίσετε μυς, όπως αναρρίχηση, γιόγκα ή ποδηλασία.
• Φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να τροφοδοτήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον όγκο, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και το ψάρι.

Συμβουλές για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι κάτι περισσότερο από το απλό χτίσιμο μυών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος:

• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη θρεπτικά τρόφιμα. Η απώλεια βάρους δεν είναι μόνο η μείωση των θερμίδων. Έχει να κάνει και με την κατανάλωση των σωστών θερμίδων. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και άπαχης πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μειώστε ή εξαλείψτε τις κενές θερμίδες όπως ο ζαχαρούχος καφές ή τα αναψυκτικά και τα βαριά επεξεργασμένα σνακ, όπως τα πατατάκια.
• Αποφύγετε την υποκατανάλωση τροφής. Για να χάσετε βάρος, θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες. Αλλά αν κόψετε πάρα πολλές θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να μπει σε κατάσταση λιμοκτονίας. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να σαμποτάρει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
• Μιλώντας για στόχους, θέστε ρεαλιστικούς. Εκτός εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει διαφορετικά, στοχεύστε να χάσετε όχι περισσότερο από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
• Άσκηση κάθε μέρα. Η άσκηση δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει πάντα μια συνεδρία έντονης εφίδρωσης. Κατεβείτε από το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίς για να προσθέσετε μερικά επιπλέον βήματα ή να κατεβείτε τις σκάλες. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα, δοκιμάστε να σηκώνετε βάρη κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων αντί να τα προσπερνάτε γρήγορα ή να πάρετε ένα σνακ.
• Αποφύγετε τη ζυγαριά. Μερικές φορές η παραμονή εκτός της ζυγαριάς μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν θα δείτε εκείνες τις μέρες που το επιπλέον βάρος νερού κάνει να φαίνεται σαν να έχετε πάρει βάρος. Αντίθετα, εστιάστε στο πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Είναι το παντελόνι σας λιγότερο σφιχτό γύρω από τη μέση και τους μηρούς;
• Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο. Εάν τρώτε υγιεινά και ασκείστε αλλά δεν χάσατε βάρος, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και το μέγεθος των μερίδων σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας.
• Ανοίξτε το. Εάν τρώτε πάντα τα ίδια πράγματα και κάνετε την ίδια προπόνηση, σκεφτείτε να την αλλάξετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα οροπέδια απώλειας βάρους και να σας εμποδίσει να βαρεθείτε.
• Μιλήστε με έναν γιατρό. Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.

Εάν έχετε μια αξιόπιστη ρουτίνα άσκησης και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μην ανησυχείτε τόσο για την ζυγαριά.

Εάν πρόσφατα αναβαθμίσατε το παιχνίδι σας και ανησυχείτε ότι δεν χάνετε βάρος αρκετά γρήγορα, δοκιμάστε μια διαφορετική μονάδα μέτρησης.

Εάν το παντελόνι σας είναι χαλαρό γύρω από τη μέση και τα μπλουζάκια σας σφιχτά γύρω από τα μπράτσα, τότε πιθανότατα χάνετε σωματικό λίπος και χτίζετε μυς.