Τροφές με βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους

Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για τα κύτταρα. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση των νεύρων, των κυττάρων του αίματος και του DNA σας υγιή.

Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν φυσικά αυτή τη βιταμίνη. Τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν φυσικά Β12, επομένως τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή δίαιτα vegan πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα κάθε μέρα για να αποφύγουν μια ανεπάρκεια.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως η κακοήθης αναιμία.

Ενώ οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να σκεφτούν περισσότερο από πού προέρχεται η βιταμίνη Β12 τους, υπάρχουν ακόμα πολλές εξαιρετικές επιλογές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Κορυφαίες τροφές με βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους

Οι χορτοφάγοι έχουν πολλές επιλογές για πηγές Β12. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και τυρί.

Οι βίγκαν έχουν μια πιο περιορισμένη λίστα επιλογών. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή αυτά με πρόσθετη βιταμίνη Β12, είναι μια εξαιρετική πηγή.

Φυσικά τρόφιμα όπως η διατροφική μαγιά, τα επάλειψη μαγιάς, ορισμένα μανιτάρια και ορισμένα φύκια περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12.

Παρακάτω, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 για τους χορτοφάγους και μερικές για τους vegan.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12 σε μια χορτοφαγική διατροφή.

ο Γραφείο Διαιτητικής Στατιστικής απαριθμεί την περιεκτικότητα σε Β12 στα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα:

• 1,2 μικρογραμμάρια (mcg) σε 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών ή το 50% της Ημερήσιας Αξίας σας (DV)
• 1,1 mcg σε 8 ουγγιές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ή το 46% του DV σας
• 0,9 mcg σε 1 ουγγιά ελβετικό τυρί ή το 38% του DV σας

Δοκιμάστε να έχετε γιαούρτι με το πρωινό σας, γάλα ως απογευματινό ρόφημα και μερικές φέτες τυρί ως σνακ.

Αυγά

Μια άλλη πηγή Β12 για τους χορτοφάγους είναι τα αυγά. Ένα μεγάλο, βραστό αυγό περιέχει 0,6 mcg βιταμίνης Β12, ή 25% του DV σας.

Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπει σε ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες. Μάθετε για τις χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης εδώ.

Για να φάτε περισσότερα αυγά, δοκιμάστε να φάτε ομελέτα για πρωινό, να προσθέσετε ένα βραστό αυγό σε σαλάτες και να φτιάξετε περισσότερες ομελέτες ή κις.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας. Αυτά είναι μια άμεσα διαθέσιμη πηγή Β12 με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα για χορτοφάγους και vegans.

Τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού είναι μια εξαιρετική επιλογή. Τα δημητριακά περιέχουν συχνά το 25% του DV ανά μερίδα, αν και αυτό διαφέρει μεταξύ των επωνυμιών. Διαβάστε τη συσκευασία για να διαπιστώσετε εάν τα αγαπημένα σας υγιεινά δημητριακά πρωινού είχαν προσθέσει Β12.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι συνήθως εύκολο να αφομοιωθούν από το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό βοηθά το σώμα να πάρει τη βιταμίνη Β12 πιο εύκολα.

Διατροφική μαγιά

Μια άλλη ενισχυμένη τροφή που περιέχει βιταμίνη Β12 είναι η διατροφική μαγιά. Αυτό είναι ένα καλό φαγητό για πολλούς χορτοφάγους και vegans.

Μαζί με τα θρεπτικά της οφέλη, η διατροφική μαγιά προσφέρει ένα βάθος γεύσης στο μαγείρεμα. Πολλοί χρησιμοποιούν διατροφική μαγιά για να προσθέσουν μια γεύση τυριού ή ξηρών καρπών στα τρόφιμα.

Μια κουταλιά της σούπας 100% ενισχυμένη θρεπτική μαγιά παρέχει 2,4 mcg βιταμίνης Β12, ή 100% της DV.

Δοκιμάστε να προσθέσετε θρεπτική μαγιά σε χορτοφαγικές σάλτσες, τσίλι ή κάρυ. Για ένα υγιεινό σνακ, πασπαλίστε με διατροφική μαγιά ποπ κορν.

Ούτε εγώ

Ενας Μελέτη 2014 Touts nori, που ονομάζεται επίσης μωβ λεκάνη, ως καλή πηγή βιταμίνης Β12. Αυτό το προϊόν φυκιών τρώγεται συνήθως στις ασιατικές χώρες.

Η μελέτη συνιστά την κατανάλωση 4 γραμμαρίων αποξηραμένου nori για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών για πρόσληψη βιταμίνης Β12.

Μπορείτε να βρείτε αυτό το προϊόν σε ασιατικές αγορές τροφίμων ή ψωνίστε το διαδικτυακά. Χρησιμοποιείται στο σούσι και μπορεί να είναι ένα υγιεινό και απλό σνακ από μόνο του.

Μανιτάρι Shitake

Όπως ο Νόρι, κάποιοι μανιτάρια, συμπεριλαμβανομένου του shitake, περιέχουν βιταμίνη Β12. Ωστόσο, τα επίπεδα είναι σχετικά χαμηλά.

Θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια αποξηραμένων μανιταριών shitake για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Αν και δεν θα θέλατε να τρώτε τακτικά τόσα μανιτάρια σε μία συνεδρίαση – και είναι καλύτερο να διαφοροποιήσετε τις πηγές Β12 ούτως ή άλλως – αποτελούν μια καλή επιλογή για όσους αγαπούν τους μύκητες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μανιτάρια που περιέχουν Β12 στη μαγειρική σας για ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για μια επιπλέον ενίσχυση Β12.

Οφέλη για την υγεία της Β12

Η κατανάλωση βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη για τη διατροφή σας. Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει σε ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως:

• σχηματισμός και διαίρεση ερυθρών αιμοσφαιρίων
• προστατεύοντας το νευρικό σας σύστημα
• σύνθεση του DNA σας
• δίνοντας ενέργεια στο σώμα σας

Δεν χρειάζεστε πολλή βιταμίνη Β12 για να διατηρήσετε αυτές τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 πρέπει να είναι περίπου 2,4 mcg την ημέρα εάν είστε ενήλικας.

Τα παιδιά χρειάζονται λιγότερη βιταμίνη Β12. Για παράδειγμα, ένα βρέφος μεταξύ 7 και 12 μηνών χρειάζεται μόνο 0,5 mcg την ημέρα. Ένα παιδί μεταξύ 4 και 8 ετών χρειάζεται μόνο 1,2 mcg την ημέρα.

Ενας Ανασκόπηση 2017 18 μελετών διαπιστώθηκε ότι οι ανεπάρκειες Β12 ήταν πιο συχνές μεταξύ συγκεκριμένων πληθυσμών, ως εξής:

• Το 62% των εγκύων είχε ανεπάρκεια
• Το 25-86% των παιδιών είχαν ανεπάρκεια
• Το 21–41% των εφήβων είχαν ανεπάρκεια
• Το 11-90% των ηλικιωμένων ενηλίκων είχαν ανεπάρκεια

Κίνδυνοι και επιπλοκές

Οι συνήθεις επιπλοκές και καταστάσεις που προκαλούνται από ανεπάρκεια Β12 περιλαμβάνουν αναιμία, νευρολογικές διαταραχές και αδυναμία διαίρεσης των κυττάρων.

Εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη Β12 στο σώμα σας, μπορεί επίσης να εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• νευρική βλάβη
• κούραση
• μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια
• μούδιασμα
• αδυναμία
• θολή όραση
• πυρετός
• υπερβολικός ιδρώτας
• δυσκολίες στο περπάτημα
• πεπτικά προβλήματα
• πονεμένη γλώσσα

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να κάνει κάποιες εξετάσεις για να καθορίσει εάν τα επίπεδα Β12 σας είναι φυσιολογικά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι χορτοφάγοι και οι vegan θα πρέπει πάντα να προσέχουν την πρόσληψη Β12. Αυτή είναι μια βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό και μπορεί να λείπει σε όσους δεν τρώνε κρέας.

Μπορείτε να λάβετε τη βιταμίνη Β12 από τροφές ζωικής προέλευσης όπως γαλακτοκομικά και αυγά ή από εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα μανιτάρια και τα φύκια μπορούν ακόμη και να καλύψουν την πρόσληψη Β12 σε ορισμένες περιπτώσεις.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει τρόπους για να προσθέσετε τη Β12 στη διατροφή σας με το γιατρό σας και να παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδά σας για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία.

Μπορεί να αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12. Αυτά είναι διαθέσιμα προς αγορά Σε σύνδεση.

Συμπληρώματα 101: Βιταμίνη Β12