Τα οφέλη των περιπάτων διαλογισμού

Τι είναι μια πρακτική διαλογισμού στο περπάτημα;

Συνήθως, κατά τη διάρκεια του διαλογισμού περπατήματος περπατάτε σε κύκλο, μπρος-πίσω σε ευθεία γραμμή ή σε λαβύρινθο. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε διαλογισμό με τα πόδια σε μεγαλύτερη απόσταση.

Ο ρυθμός είναι αργός και μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη τεχνική. Συχνά, οι ασκούμενοι κάνουν μια συνεδρία διαλογισμού περπατήματος μεταξύ των καθιστών διαλογισμών.

Παραδείγματα διαλογισμών πεζοπορίας περιλαμβάνουν:

• kinhin
• theravada
• vipassana

Οι τεχνικές μπορεί να είναι τόσο λεπτομερείς όσο να χωρίζετε κάθε βήμα σε έξι μέρη ή απλά να περπατάτε προσεκτικά σε έναν χώρο. Μπορείτε να ενσωματώσετε την αναπνοή σας ή ένα μάντρα.

Παρακάτω θα βρείτε τα πολλά πιθανά οφέλη του διαλογιστικού περπατήματος.

1. Ενισχύστε τη ροή του αίματος

Ο διαλογισμός περπατήματος χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που κάθονται για μεγάλες περιόδους. Η πρακτική του περπατήματος βοηθά στη ροή του αίματος, ειδικά στα πόδια. Βοηθά στην ανακούφιση των συναισθημάτων νωθρότητας ή στασιμότητας.

Το προσεκτικό περπάτημα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας εάν κάνετε καθιστή εργασία για παρατεταμένες περιόδους.

2. Βελτιώστε την πέψη

Το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε την πέψη, ειδικά εάν αισθάνεστε βαρύς ή γεμάτος.

Η κίνηση βοηθά την τροφή να μετακινηθεί μέσω του πεπτικού σας συστήματος και μπορεί επίσης να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

3. Μειώστε το άγχος

Αν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε μια καθιστή πρακτική διαλογισμού πριν ή μετά την προπόνηση.

Μια μελέτη του 2017 σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι το περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους όταν συνδυάζεται με διαλογισμό.

Οι συμμετέχοντες που εμφάνισαν τις πιο σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα άγχους τους είτε έκαναν διαλογισμό, διαλογίστηκαν πριν περπατήσουν ή περπάτησαν πριν κάνουν διαλογισμό. Η ομάδα ελέγχου, μαζί με άτομα που περπατούσαν μόνο, δεν παρουσίασαν τόσο μεγάλες βελτιώσεις. Κάθε συνεδρία διαλογισμού ή περπάτημα ήταν 10 λεπτά.

4. Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την κυκλοφορία

Μια μικρή μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια πρακτική διαλογισμού βάδισης βασισμένη στον βουδισμό είχε θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην κυκλοφορία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι άνθρωποι εξασκούνταν στο προσεκτικό ή παραδοσιακό περπάτημα για 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η ομάδα που έκανε το βουδιστικό περπάτημα έδειξε μεγαλύτερη βελτίωση από την ομάδα που έκανε παραδοσιακό περπάτημα.

5. Ανακουφίζει από την κατάθλιψη

Είναι σημαντικό να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά όσο μεγαλώνετε. Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση των επιπέδων φυσικής κατάστασης και στη βελτίωση της διάθεσης – και τα δύο κινδυνεύουν να μειωθούν στους ηλικιωμένους.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014, οι ηλικιωμένοι είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης αφού έκαναν βουδιστικούς διαλογισμούς βάδισης 3 φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Βελτίωσαν επίσης την αρτηριακή τους πίεση και τα επίπεδα λειτουργικής φυσικής κατάστασης, τα οποία μπορούν να επιτευχθούν με το περπάτημα.

6. Βελτιώνει την ευεξία

Όταν είναι δυνατόν, κάντε μια βόλτα στη φύση, όπως ένα πάρκο, κήπο ή μέρος με δέντρα, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν τα συνολικά σας συναισθήματα ευεξίας και να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ισορροπημένοι.

Η πρακτική της κολύμβησης στο δάσος είναι δημοφιλής στην Ιαπωνία για τα πλεονεκτήματά της όπως η χαλάρωση και η ενισχυμένη εγκεφαλική δραστηριότητα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, οι άνθρωποι που περπάτησαν για 15 λεπτά σε ένα δάσος από μπαμπού παρουσίασαν βελτιώσεις στη διάθεσή τους, τα επίπεδα άγχους και την αρτηριακή τους πίεση.

7. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου

Για να έχετε τα οφέλη της άσκησης, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε έντονη προπόνηση. Έρευνα του 2019 έδειξε ότι η τακτική μέτρια άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση της μυϊκής έντασης, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά.

Επιπλέον, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να μειώσετε τα συναισθήματα του στρες και του άγχους, ειδικά αν περπατάτε το πρωί. Όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να σας αφήσουν με ένα ήρεμο, καθαρό μυαλό, ώστε να είστε έτοιμοι να απομακρυνθείτε και να κοιμηθείτε βαθιά κάθε βράδυ.

8. Κάνει την άσκηση ευχάριστη

Η ενσωμάτωση μιας πτυχής ενσυνειδητότητας στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.

Ερευνητές σε ένα μικρό μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που άκουγαν μια ηχογράφηση με επίγνωση ενώ έκαναν 10 λεπτά περπάτημα σε διάδρομο βρήκαν τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη. Κατευθύνθηκαν να παρατηρήσουν τις σωματικές τους αισθήσεις με έναν μη επικριτικό τρόπο.

Αυτό δείχνει την πιθανότητα ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να εμπνεύσει τη σύνδεση με την άσκηση με διαφορετικό τρόπο.

9. Εμπνέει τη δημιουργικότητα

Η εξάσκηση της επίγνωσης μπορεί να σας φέρει περισσότερη σαφήνεια και εστίαση στα μοτίβα σκέψης σας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να τονώσουν τη δημιουργικότητα.

Έρευνα από το 2015 επισημαίνει τη σχέση μεταξύ της προσοχής και της δημιουργικότητας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες που εξετάζουν συγκεκριμένες πτυχές της δημιουργικότητας σε σχέση με την ενσυνειδητότητα.

Στο μεταξύ, μπορείτε να εξερευνήσετε πώς μια πρακτική ενσυνειδητότητας ενισχύει τις δεξιότητές σας στην επίλυση προβλημάτων ή την καλλιέργεια νέων ιδεών.

10. Ενισχύει την ισορροπία

Μια μελέτη του 2019 σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας δείχνει ότι ο διαλογισμός με το περπάτημα μπορεί να ενθαρρύνει την καλύτερη ισορροπία καθώς και την επίγνωση και τον συντονισμό του αστραγάλου.

Η πρακτική περιλαμβάνει επίγνωση των κινήσεων των ποδιών και του αστραγάλου ενώ περπατάτε αργά.

Κάντε το προσεκτικό περπάτημα μέρος της ημέρας σας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με μια σταθερή ρουτίνα διαλογισμού βάδισης:

Να έχετε επίγνωση της παρούσας στιγμής

Το να προσέχετε κάθε στιγμή είναι μια συνήθεια που απαιτεί χρόνο για να καλλιεργηθεί.

Όσο πιο συχνά μπορείτε, φέρτε το μυαλό σας στην παρούσα στιγμή που περπατάτε σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας σας. Εστιάστε στους ήχους γύρω σας, στην αναπνοή σας ή σε οποιεσδήποτε σωματικές αισθήσεις. Συντονιστείτε στις σκέψεις σας και παρατηρήστε τις καθώς έρχονται και φεύγουν.

Δείτε πώς διαφέρει η πρακτική όταν περπατάτε σε έναν προορισμό βιαστικά σε σχέση με το αργό περπάτημα.

Ασκηθείτε και στον καθιστή διαλογισμό

Ο διαλογισμός περπατήματος χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τον διαλογισμό σε καθιστή θέση. Έτσι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αξίζει να μάθετε διαλογισμό σε καθιστή θέση καθώς και διαλογισμό με τα πόδια.

Συμβουλές διαλογισμού καθιστή και πεζοπορίας που πρέπει να δοκιμάσετε:

• Κάντε μια συνεδρία διαλογισμού διάρκειας 5 έως 10 λεπτών ακολουθούμενη από διαλογισμό περπατήματος ή το αντίστροφο.
• Παρατηρήστε τις διαφορές μεταξύ των δύο πρακτικών και σκεφτείτε ποια προτιμάτε και γιατί.
• Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.

Κόψτε ταχύτητα

Συχνά, όταν το μυαλό μας κινείται γρήγορα, κινούμαστε βιαστικά, επίσης. Επιβραδύνετε το ρυθμό σας για λίγα λεπτά ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο.

Παρατηρήστε εάν έχετε αντίσταση καθώς συντονίζεστε στην αναπνοή και το σώμα σας. Αναπνεύστε με αργό, σταθερό ρυθμό.

Περπατήστε μέσα στον χρόνο που έχετε, όσο σύντομος κι αν είναι.

Μείνετε υπόλογοι

Συζητήστε την πρακτική και τους στόχους σας με έναν δάσκαλο, θεραπευτή ή φίλο. Αγγίξτε τακτικά τη βάση για να δείτε αν έχετε αναπτύξει πληροφορίες και πώς προχωράτε. Μαζί μπορείτε να καθορίσετε πώς να εμβαθύνετε την πρακτική σας.

Μπορείτε επίσης να γράψετε πράγματα σε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο και να το χρησιμοποιήσετε ως εργαλείο για να αναλογιστείτε την εμπειρία ή την πρόοδό σας.