Το τυπικό pushup είναι μια κλασική άσκηση οικοδόμησης δύναμης. Δίνει στους μύες στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και την περιοχή της κοιλιάς μια εξαιρετική προπόνηση.
Όπως συμβαίνει με πολλές ασκήσεις, υπάρχουν παραλλαγές pushups που μπορούν να δουλέψουν τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους, ενώ προσθέτουν ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αντίστροφων pushups, το καθένα με την ικανότητα να προκαλεί τους μύες του άνω μέρους του σώματος σας με μοναδικό τρόπο.
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τρία αντίστροφα pushups, μαζί με τα οφέλη και τις οδηγίες για το πώς να το κάνετε το καθένα.
Τι είναι τα αντίστροφα pushups;
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, ορισμένοι τύποι αντίστροφων pushup σας έχουν στραμμένο προς τα πάνω αντί να κοιτάτε κάτω στο πάτωμα. Άλλες παραλλαγές σας κάνουν να ξεκινάτε από διαφορετική θέση.
Σύμφωνα με μελέτη στο
Αν ψάχνετε για κάποια ποικιλία στη ρουτίνα pushup σας, σκεφτείτε αυτές τις τρεις παραλλαγές των αντίστροφων pushups.
1. Αντίστροφη ώθηση με όψη προς τα πίσω
Ένας δημοφιλής τύπος ανάστροφης ώθησης είναι παρόμοιος με μια βουτιά τρικεφάλου. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην ενδυνάμωση των τρικεφάλων και στην πρόκληση των μυών στους κοιλιακούς και στην πλάτη σας, ενώ ενισχύει την προετοιμασία του άνω μέρους του σώματος.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση:
- Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
- Σπρώξτε από το πάτωμα, ισιώνοντας το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
- Με τους γοφούς σας να πιέζουν το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται μόνο από τα χέρια και τις φτέρνες σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
- Είναι 1 επανάληψη. Δοκιμάστε μερικές επαναλήψεις στην αρχή, με απώτερο στόχο να κάνετε πολλά σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Μια έκδοση αυτού του αντίστροφου pushup μπορεί να γίνει ως βουτιά:
- Αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας σε έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα.
- Με το βάρος στα χέρια σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
- Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά ίσια. Επαναλάβετε την κίνηση.
2. Ολόσωμη αντίστροφη ώθηση
Ένα άλλο είδος ανάστροφου pushup σας κάνει να ξεκινάτε με το στήθος σας κοντά στο έδαφος. Περιλαμβάνει να σπρώχνετε τους γλουτούς σας στον αέρα πριν επιστρέψετε σε μια τυπική θέση ώθησης.
Η κίνηση μπορεί να σας θυμίζει τις ράβδους κατά μήκος των τροχών του τρένου που κινούνται γρήγορα προς τα πάνω και προς τα πίσω και μετά πάλι προς τα εμπρός.
Αυτή η παραλλαγή ανάστροφου pushup λειτουργεί σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας, ειδικά τους μύες των χεριών και των ώμων σας. Προσφέρει επίσης προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματός σας: Κάνοντάς τα γρήγορα προσθέτει ένα αποτελεσματικό καρδιο στοιχείο στην προπόνησή σας.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση:
- Ξεκινήστε με το σώμα σας ίσιο και τα χέρια σας λυγισμένα, κρατώντας τον εαυτό σας μια ίντσα ή δύο ίντσες από το πάτωμα, σαν τη μέση ενός κανονικού pushup.
- Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω προς τα πόδια σας, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Κρατήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, έτσι ώστε στο τέλος της κίνησης, τα χέρια σας να τεντωθούν ευθεία μπροστά σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αυτή είναι 1 επανάληψη. Ξεκινήστε σιγά σιγά και σταδιακά αυξήστε το να κάνετε μερικά σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
3. Αντίστροφη ώθηση χεριών
Ένα τρίτο είδος ανάστροφου ώθησης μοιάζει με ένα παραδοσιακό pushup από κάθε άποψη — εκτός από τη θέση των χεριών σας.
Αντί να δείχνουν τα χέρια και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, όπως κάνουν με ένα τυπικό pushup, τα χέρια σας είναι επίπεδα, αλλά με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πίσω προς τα πόδια σας.
Αυτή η παραλλαγή δίνει στους δικέφαλους σας μια επιπλέον προκλητική προπόνηση.
Συμβουλές ασφαλείας
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις, η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη με τα αντίστροφα pushups. Το να κάνετε σωστά τις ασκήσεις σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς. Εξασφαλίζει επίσης ότι θα έχετε τα περισσότερα οφέλη από αυτές τις κινήσεις.
Οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε τραυματισμούς εάν δεν χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα. Εάν είχατε τραυματισμό στον καρπό, τον ώμο ή την πλάτη, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε τύπο pushup.
Ξεκινήστε αργά και μην προσπαθείτε να βιάζετε τα πράγματα. Πηγαίνετε με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Προσπαθήστε σιγά σιγά να προετοιμαστείτε για να κάνετε περισσότερα αντίστροφα pushups με την πάροδο του χρόνου.
Η κατώτατη γραμμή
Τα αντίστροφα pushups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να τα κάνετε. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες τις μέρες που δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή σας πιέζει ο χρόνος.
Όπως το παραδοσιακό τους, τα αντίστροφα pushups είναι μια εξαιρετική άσκηση οικοδόμησης δύναμης που στοχεύει τις περισσότερες μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αντίστροφα pushups με άλλες ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης για μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης.
Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμό, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή πριν κάνετε ανάστροφα pushups.
Discussion about this post