Τροφές υγιεινές για την καρδιά που πρέπει να προσθέσετε στη δίαιτά σας για διαβήτη τύπου 2

Τι είναι μια «υγιεινή για την καρδιά» τροφή;

Οι υγιεινές για την καρδιά τροφές βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων στο μέλλον. Το κάνουν αυτό μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση, τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο νηστείας.

Μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Αυτά προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Γενικά, «υγιής για την καρδιά» σημαίνει:

• χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• χαμηλή σε χοληστερόλη
• υψηλή σε φυτικές ίνες
• χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά
• χωρίς τρανς λιπαρά
• υψηλή σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα

Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μαρούλι και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες A, C, E, K και μαγνήσιο.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτά τα χόρτα σε οποιαδήποτε σαλάτα. Για μια χορτοφαγική απόλαυση υγιεινή για την καρδιά, δοκιμάστε αυτά τα ρολά σπανάκι από το Diabetes Strong.

Ψάρια κρύου νερού

Ορισμένοι τύποι ψαριών κρύου νερού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί και πέστροφα. Τα ωμέγα-3 προάγουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα λίπη, που ονομάζονται τριγλυκερίδια, στο αίμα.

Μπορείτε να βρείτε δεκάδες συνταγές για υγιεινά ψάρια στο διαδίκτυο, όπως αυτή η συνταγή για σολομό μουστάρδας βαλσάμικο από το OnTrack Diabetes. Ένα από τα βασικά βήματα εδώ είναι να ψήσετε το ψάρι αντί να το τηγανίσετε.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία της καρδιάς. Μπορεί να θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας καρύδια, πεκάν, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια macadamia και βραζιλιάνικα καρύδια.

Στόχος για περίπου πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι περίπου μία ουγγιά. Σπουδές δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι’ αυτό μετρήστε τις μερίδες σας εκ των προτέρων. Μία μερίδα είναι περίπου 24 αμύγδαλα, 12 ξηροί καρποί μακαντάμια ή 35 φιστίκια.

Ελαιόλαδο

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά με πιο υγιεινά ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς και τα άτομα που ζουν με διαβήτη.

Το ελαιόλαδο είναι πολύ ανθεκτικό στην υψηλή θερμοκρασία και είναι ιδανικό για μαγείρεμα, επομένως μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Για σνακ, επιλέξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τυρί κότατζ αντί για επιλογές πλήρους λιπαρών. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αρωματισμένο ή ζαχαρούχο γιαούρτι, καθώς αυτά συχνά περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Προτιμήστε το απλό γιαούρτι.

Μια επιλογή σνακ είναι απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μούρα. Τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, ήρθε η ώρα να αφήσετε το λευκό ψωμί. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και καστανό ρύζι.

Σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και στη μείωση του συνολικού κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα υπέροχο πρωινό. Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο, σκεφτείτε μια συνταγή που περιλαμβάνει φάρρο ολικής αλέσεως, κινόα ή κριθάρι.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα της καρδιακής νόσου.

Μπορείτε απλά να απλώσετε αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως και να προσθέσετε ελαιόλαδο, λίγο αλάτι και πιπέρι. Ή, μπορείτε να επεξεργαστείτε το αβοκάντο σε πολλά διαφορετικά πιάτα, όπως αυτά τα γευστικά μπιφτέκια γαλοπούλας με αβοκάντο.

Μη αμυλούχα λαχανικά

Τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν τεράστιο μέρος της νέας σας διατροφής για την υγεία της καρδιάς. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες, χοληστερόλη και υδατάνθρακες.

Τα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι πιπεριές και το σκουός είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Μπαστούνια μπρόκολου και καρότου βουτηγμένα σε χούμους είναι ένα υπέροχο σνακ γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.

Φασόλια

Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Σε ένα Μελέτη 2012, οι ερευνητές παρακολούθησαν άτομα με διαβήτη που έτρωγαν ένα φλιτζάνι όσπρια καθημερινά για τρεις μήνες. Διαπίστωσαν ότι αυτοί οι άνθρωποι είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στις τιμές της αιμοσφαιρίνης A1c και στη συστολική αρτηριακή πίεση από τα άτομα με διαβήτη που δεν πρόσθεταν όσπρια στη διατροφή τους.

Τα φασόλια μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, κατσαρόλες, τσίλι, σαλάτες ή ντιπ. Εάν αγοράζετε κονσέρβες φασολιών, επιλέξτε την επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Βότανα και μπαχαρικά

Τα βότανα και τα μπαχαρικά δίνουν στο φαγητό σας γεύση χωρίς να προσθέτουν ανθυγιεινά επίπεδα νατρίου. Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο είναι σημαντική για να διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.

Αυτό το περσικό στιφάδο με φρέσκα μυρωδικά, για παράδειγμα, θα ενθουσιάσει τους γευστικούς σας κάλυκες χωρίς το επιπλέον αλάτι.

Ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη αλατιού σας παραμένει χαμηλότερη από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύστε σε όχι περισσότερο από 1.500 mg νατρίου την ημέρα.

Ένα άλλο δημοφιλές μπαχαρικό, η κανέλα, ήταν απεικονίζεται για αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μείωση του σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε με λίγη κανέλα το πλιγούρι ή το γιαούρτι σας για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς με λίγη κλωτσιά.

Πάρε μακριά

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας για να αποτρέψετε την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Η ομάδα φροντίδας του διαβήτη ή ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και τον προγραμματισμό του γεύματος για να σας προετοιμάσει για έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την καρδιά.