Η καταπολέμηση της κόπωσης του διαβήτη για την άσκηση μπορεί να είναι αδύνατη — Δείτε πώς να το κάνετε

Τι είναι η κόπωση από τον διαβήτη;

Η αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι δύσκολη. Και όταν είστε συνεχώς κουρασμένοι, το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε είναι να ξεπεράσετε τη μέρα. Δυστυχώς, ο περισσότερος ύπνος δεν είναι απαραίτητα η σωστή απάντηση.

Σπουδές δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 βιώνουν υπερβολική κούραση και κόπωση που μπορεί να διαταράξει τη ζωή τους και να δυσκολέψει τη λειτουργία τους. Ο αντίκτυπος είναι τόσο σημαντικός που οι ειδικοί το αναφέρουν τώρα ως «κόπωση διαβήτη».

«Τα υπερβολικά αισθήματα κόπωσης ή κόπωσης συνδέονται συνήθως με τον διαβήτη, αλλά τα αίτια μπορεί να είναι πολυπαραγοντικά», εξηγεί η Sheri Colberg, PhD, FACSM και Επίτιμος Καθηγητής της Επιστήμης της Άσκησης.

«Η πιο κοινή αιτία είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί και λήθαργοι», εξηγεί. Και πρέπει να ξέρει. Εκτός από το να βοηθά άλλους, ο Colberg ζει και με διαβήτη.

Ο Colberg επισημαίνει επίσης ότι οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν κόπωση ως αποτέλεσμα ορισμένων επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως η νεφρική νόσο ή ως παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κόπωση από τον διαβήτη

Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για τη διαχείριση και την πρόληψη πολλών παθήσεων που σχετίζονται με την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά τη σωματική δραστηριότητα σε όλα τα άτομα που ζουν με διαβήτη για τη διαχείριση του γλυκαιμικού ελέγχου και της συνολικής υγείας.

Συγκεκριμένα, η ADA προτρέπει τα άτομα που ζουν με διαβήτη να διακόψουν τις μεγάλες περιόδους του καθίσματος με ελαφριά δραστηριότητα κάνοντας 3 λεπτά ελαφριάς άσκησης (όπως διατάσεις ή περπάτημα) κάθε 30 λεπτά.

Ενώ αυτή η σύσταση βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των τρόπων διαχείρισης και θεραπείας του διαβήτη, η άσκηση όταν αντιμετωπίζετε κόπωση από διαβήτη είναι συχνά πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε.

«Η κόπωση είναι κοινή μεταξύ των ατόμων με διαβήτη, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την ανάπτυξη του κινήτρου και της ενέργειας για να παραμείνουν σωματικά δραστήριοι», εξηγεί η Δρ Έμιλι Σρέντερ, ενδοκρινολόγος στο Kaiser Permanente στο Ντένβερ.

Ωστόσο, η άσκηση είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαχείρισης του διαβήτη. Ο Schroeder λέει ότι είναι ζωτικής σημασίας οι ασθενείς να βρουν τρόπους για να ενσωματώσουν την άσκηση στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Μόλις καθιερώσετε μια ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά αυτή τη δραστηριότητα έως και 30 λεπτά την ημέρα – ή περισσότερο – καθώς το σώμα σας τη συνηθίζει.

4 συμβουλές για να κολλήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε, λέει ο Colberg, είναι ότι η άσκηση οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας είναι πιθανό να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και λιγότερο κουρασμένοι, ακόμα κι αν κάνετε περισσότερα καθημερινά βήματα. «Η σωματική κίνηση δεν χρειάζεται να είναι δομημένες συνεδρίες άσκησης για να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα σας ή να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα βραχυπρόθεσμα», εξηγεί.

Ο Colberg συνιστά να ξεκινήσετε με το να στέκεστε περισσότερο όρθιοι, να διακόπτετε συχνά την καθιστική σας ώρα (στέκεστε, να περπατάτε, να τεντώνεστε ή να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα για λίγα λεπτά κάθε 30 λεπτά περίπου) και απλώς να κινείστε περισσότερο όλη την ημέρα.

Από τη στιγμή που η κόπωση από τον διαβήτη αρχίσει να εξασθενεί από αυτές τις δραστηριότητες, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο σαν να συμμετέχετε σε ασκήσεις όπως το περπάτημα, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ο χορός.

Ως ενδοκρινολόγος, ο Σρέντερ έχει εκτενή εμπειρία σε θέματα διαβήτη τύπου 2 και κόπωσης από διαβήτη. Όταν μιλά με ασθενείς για την άσκηση, τους δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

1. Θέστε μικρότερους στόχους και χτίστε από εκεί. «Αν αρχίσετε να σκέφτεστε ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ώρες κάθε μέρα για να παραμένετε σε φόρμα, είναι πιο πιθανό να τα παρατήσετε πριν καν ξεκινήσετε», λέει. Αντίθετα, προκαλέστε τον εαυτό σας να ασκηθεί σε μικρές αυξήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, για να έχετε τα συνιστώμενα 30 λεπτά μέτριας καθημερινής άσκησης.
2. Μην το πας μόνος σου. Γίνετε μέλος μιας τάξης ή κάντε σχέδια για άσκηση με έναν φίλο. «Είναι πολύ πιο δύσκολο να αφήσεις την κούραση να σε παρασύρει από την προπόνηση όταν σε περιμένει ένας φίλος γυμναστικής ή έχεις ήδη δεσμευτεί να συμμετάσχεις σε ένα μάθημα», λέει ο Σρέντερ.
3. Δοκιμάστε δραστηριότητες που κάνουν διπλό καθήκον. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική μπορεί να είναι εξαιρετική άσκηση – για να μην αναφέρουμε έναν καλό τρόπο για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Ο Σρέντερ λέει επίσης να εξετάσετε τις μικροδουλειές, όπως το σκούπισμα του σπιτιού με ηλεκτρική σκούπα για 15 λεπτά (που μπορεί να κάψει έως και 90 θερμίδες). «Το να αγκαλιάζεις την άσκηση που ελέγχει επίσης στοιχεία από τη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να προσφέρει διπλάσια κίνητρα για να δραστηριοποιηθείς», λέει.
4. Παρακολουθήστε το σάκχαρό σας. Μερικά άτομα μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν το σάκχαρό τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο Schroeder λέει ότι η άσκηση θα είναι ευκολότερη εάν το σάκχαρό σας είναι στο φυσιολογικό εύρος. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να προκαλέσει χαμηλά σάκχαρα στο αίμα. Γι’ αυτό πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τρόπους διατήρησης του σακχάρου στο αίμα σας στο φυσιολογικό εύρος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

4 ιδέες ασκήσεων για να ξεκινήσετε στο σπίτι ή έξω

Η Δρ. Pamela Merino, παθολόγος TopLine MD, πιστοποιημένη στην ιατρική για την παχυσαρκία και τον τρόπο ζωής, λέει ότι ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες εάν αντιμετωπίζετε κόπωση από διαβήτη. Συνιστά να ξεκινάτε με μικρή και αργή σωματική δραστηριότητα.

Ακόμη και η δέσμευση για πέντε λεπτά μπορεί να κάνει τη διαφορά. Συνιστά τάι τσι (καθώς ενσωματώνει υγιή αναπνοή, ισορροπία και ενδυνάμωση), ασκήσεις στο νερό, γιόγκα, περπάτημα και ασκήσεις καθιστή.

Και αν δεν είστε έτοιμοι για γυμναστικές δραστηριότητες έξω από το σπίτι σας, ο Σρέντερ λέει ότι υπάρχουν ακόμα ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Ακολουθούν ορισμένες κινήσεις που συνιστά στους ασθενείς της:

1. Κρατήστε μερικά βάρη χεριών κάτω από τον καναπέ για να χωρέσουν σε μερικές μπούκλες για τους δικέφαλους μυς ενώ τρέφετε τον τελευταίο μαραθώνιο «House Hunters». Είναι τόσο εύκολο και ωφέλιμο.
2. Σηκωθείτε και βαδίστε στη θέση σας κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων. Στη μέση ώρα τηλεόρασης, αυτό είναι 15 λεπτά κίνησης.
3. Κάντε ανύψωση ποδιών στο κρεβάτι. Πριν σηκωθείτε το πρωί, αφιερώστε λίγα λεπτά ξαπλωμένοι ανάσκελα, επιβραδύνοντας σηκώνοντας και κατεβάζοντας το ένα πόδι κάθε φορά. Δοκιμάστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι για να ρέει το αίμα σας και να ξεκινήσετε τη μέρα με περισσότερη ενέργεια.
4. Δοκιμάστε κοιλιακούς κρίκους. Αυτά είναι επίσης εύκολο να τα κάνετε στο κρεβάτι και υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε που μπορούν να τα κρατήσουν ενδιαφέροντα και να προκαλέσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ανάλογα με το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ιατρικές σας συνθήκες, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή προπονητή για την ανάπτυξη ενός σχεδίου που είναι κατάλληλο για εσάς.

Όταν πρόκειται να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία, ο Baron συμφωνεί ότι είναι χρήσιμο να αναζητάτε πληροφορίες από ειδικούς στον τομέα της φυσικής κατάστασης.

Τώρα ζει έναν αγιουρβεδικό τρόπο ζωής, που όπως λέει άλλαξε τη ζωή της προς το καλύτερο. Η φυσική της δραστηριότητα αποτελείται από καθημερινούς περιπάτους και βόλτες με ποδήλατο κάθε πρωί για 20 έως 40 λεπτά, διατάσεις κάθε μέρα και περιστασιακά κάποια ήπια γιόγκα.

«Η πρότασή μου σε όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και να το κάνετε συχνά», λέει ο Baron.

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο διαχείρισης της κόπωσης από τον διαβήτη, ώστε να μπορείτε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας.

Η Sara Lindberg, BS, M.Ed, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι κάτοχος πτυχίου στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακού τίτλου στη συμβουλευτική. Πέρασε τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση μυαλού-σώματος, με έμφαση στο πώς η ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία μας.