8 Προπονήσεις CrossFit για αρχάριους

1. Air squat

Ο Todd Nief, ιδιοκτήτης του South Loop Strength & Conditioning στο κέντρο του Σικάγο, λέει ότι πρέπει να ξεκινήσετε το air squat ξεκινώντας την κίνηση τόσο στο ισχίο όσο και στα γόνατα ταυτόχρονα, φροντίζοντας τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια.

1. Κρατήστε μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη, σφίγγοντας τον πυρήνα σας και προσέχοντας το τόξο ή τη στρογγυλοποίηση της πλάτης.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας στα γόνατα και τους γοφούς, παρακολουθώντας τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατα.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας σε όρθια θέση.

2. Πίεση ώμου

Η πρέσα ώμου είναι μια θεμελιώδης κίνηση για αρχάριους, σύμφωνα με Τζέσικα Μέρντεν, κάτοχος του CrossFit ACT στο Saddle Brook, New Jersey, καθώς δημιουργεί μια «ισχυρή θέση πάνω» για πολλές από τις πιο προηγμένες κινήσεις CrossFit.

1. Κρατήστε μια άδεια μπάρα στους ώμους με μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, απευθείας από πάνω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Burpee

Τα Burpees είναι η κίνηση που όλοι αγαπούν να μισούν. Μα γιατί? Είναι σκληρά και αποτελεσματικά και ο Murden λέει ότι είναι ιδανικά για τη μεταβολική ρύθμιση.

1. Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σε θέση pushup.
3. Κάντε ένα pushup.
4. Φέρτε τα πόδια πίσω σε θέση squat.
5. Από το squat, πηδήξτε στον αέρα, προσγειωθείτε ξανά σε θέση οκλαδόν και ξεκινήστε ξανά.

4. Pushups

Ο Brandon Mancine, personal trainer και προπονητής CrossFit, προειδοποιεί να μην χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα βασικό pushup. Το να καταφεύγετε στα γόνατά σας δεν σας επιτρέπει να αποκτήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε τελικά ένα πλήρες pushup. Αντίθετα, λέει, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα ή κάτι για να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος, κάτι που απαιτεί λιγότερη δύναμη.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πάτωμα.
3. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, σπρώξτε αμέσως προς τα πάνω στην αρχική θέση.

5. Pushup με απελευθέρωση χεριού

Χρειάζεστε βοήθεια με τη φόρμα pushup; Ο Nief λέει ότι το να ελευθερώσετε τα χέρια σας, όπως σε αυτήν την κίνηση, θα σας βοηθήσει να πάτε μέχρι κάτω — να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα pushups σας.

1. Μπείτε σε θέση pushup.
2. Καθώς χαμηλώνετε, ενώ το στήθος είναι σε επαφή με το πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας στιγμιαία.
3. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα και σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση.

6. Box jump

Το box jump είναι «μία από τις πιο καθαρές μορφές εκρηκτικής άσκησης», λέει ο πρωταθλητής των CrossFit Games του 2008 Jason Khalipa.

1. Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό κουτί ή πλατφόρμα, σταθείτε όρθια με τις φτέρνες σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
2. Αρχίστε να κινείστε προς τα κάτω σε ένα squat, με τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα πόδια σας.
3. Όταν φτάσετε στον πάτο, προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή.
4. Προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα στο κουτί, είτε σε όρθια είτε σε στάση οκλαδόν.
5. Βγείτε ή αποβιβαστείτε.

7. Η Καθαρή

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ο Khalipa προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια άδεια μπάρα όταν μόλις ξεκινάτε. Εάν είναι πολύ βαρύ, δοκιμάστε μια σκούπα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να κρατάτε το βάρος σας στις φτέρνες σας και το στήθος σας ανοιχτό.
2. Καθίστε οκλαδόν και κρατήστε τη μπάρα στα χέρια σας λίγο μπροστά από τις κνήμες σας, ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κλειδωμένα με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος σας όσο πιο όρθιο γίνεται.
3. Αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα κάθετα, τραβώντας την ελαφρά προς το σώμα σας.
4. Μόλις η μπάρα περάσει από τα γόνατά σας, πηδήξτε ελαφρά και ανασηκώστε τους ώμους για να φέρετε τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείτε για να την πιάσετε.
5. Καθώς η μπάρα φτάνει στο μέγιστο ύψος, κάντε οκλαδόν κάτω από αυτήν τοποθετώντας την σε μια μπροστινή θέση squat, ακουμπώντας στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Επαναλαμβάνω.

8. Κούνια Kettlebell

Όταν κάνετε μια κούνια με kettlebell, φροντίστε να κρατάτε τα γόνατά σας ξεκλείδωτα και να αποφεύγετε να τα οδηγείτε προς τα εμπρός, λέει ο Nief. Θα χρειαστείτε ένα kettlebell.

1. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά, σταθείτε πάνω από το kettlebell.
2. Καθίστε οκλαδόν, τα γόνατα κυματίζουν πάνω από τα πόδια και πιάστε το kettlebell με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Μετακινηθείτε σε όρθια θέση. Καθώς το κάνετε αυτό, μετατοπίστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τον πισινό σας προς τον τοίχο πίσω σας.
4. Καθώς το κάνετε αυτό, περάστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
5. Σε μια συνεχή κίνηση, σύρετε το kettlebell προς τα εμπρός, σηκώνοντάς το ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων μπροστά σας, συσπώνοντας τους γλουτιούς και τους μηριαίους σας.

Πάρε μακριά

Το CrossFit μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε μια υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησης ή να ξεκινήσετε νέες υγιεινές συνήθειες. Φροντίστε όμως να ακούσετε το σώμα σας και να τροποποιήσετε την προπόνηση για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Κάθε φορά που είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ξεκινήστε αργά. Χρησιμοποιήστε μικρά βάρη ή χωρίς βάρη μέχρι να είστε σίγουροι ότι η φόρμα σας είναι καλή. Χτίστε τη δύναμή σας σιγά-σιγά και θα ωφεληθείτε περισσότερο από τις προπονήσεις σας με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.