7 τρόποι για να ανακουφίσετε τον πόνο των αρθρώσεων SI

Τι είναι οι αρθρώσεις SI;

Έχετε μία άρθρωση SI σε κάθε πλευρά της κάτω σπονδυλικής σας στήλης. Πιο συγκεκριμένα, αυτές οι αρθρώσεις βρίσκονται εκεί όπου το επίπεδο οστό στη βάση της σπονδυλικής στήλης (γνωστό ως ιερό οστό) συναντά το λαγόνιο ή το οστό του ισχίου σας.

Η άρθρωση SI υποστηρίζεται από διάφορους μύες και συνδέσμους που επιτρέπουν στο σώμα σας να μεταφέρει ενέργεια από τα πόδια σας στο σώμα σας όταν περπατάτε, τρέχετε ή κινείστε. Αυτοί οι μύες και οι σύνδεσμοι απορροφούν επίσης κραδασμούς από το κάτω μέρος του σώματός σας και μειώνουν τη συμπίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

Υπάρχει μια σειρά από πιθανές αιτίες πόνου στις αρθρώσεις SI. Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:

• βλάβη
• οστεοαρθρίτιδα
• έντονη άσκηση
• αγκυλωτική σπονδυλίτιδα
• εμβιομηχανικά ζητήματα όπως μη φυσιολογικά μοτίβα βάδισης

Ο πόνος στις αρθρώσεις SI είναι επίσης συνηθισμένος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή το σώμα σας παράγει περισσότερη συγκεκριμένη ορμόνη που ονομάζεται χαλαρίνη. Αυτή η ορμόνη κάνει τις αρθρώσεις σας πιο ελαστικές για να επιτρέψει στη λεκάνη σας να διευρύνει κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Παρόλο που η εγκυμοσύνη είναι μια πολύ κοινή αιτία πόνου SI, η πηγή του πόνου σε αυτή την περίπτωση προέρχεται από την υπερκινητικότητα ή την «υπερβολική κίνηση». Επομένως, οι διατάσεις μπορεί να μην είναι χρήσιμες εάν μια πρόσφατη εγκυμοσύνη είναι η πηγή του πόνου σας.

Διατάσεις και ασκήσεις για πόνο στις αρθρώσεις SI

Πολλοί μύες προσκολλώνται στη λεκάνη και το ιερό οστό σας. Εάν κάποιος από αυτούς τους μύες γίνει υπερβολικά σφιγμένος, μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα μοτίβα της κίνησής σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση SI.

Το τέντωμα των μυών γύρω από την άρθρωση SI μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τις σφιχτές περιοχές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να διευκολύνει την κίνηση με λιγότερο πόνο και δυσφορία.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να τεντώσετε. Ακόμη και το να κάνετε μερικές διατάσεις για λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.

Εάν αντιμετωπίζετε συνεχιζόμενο πόνο στις αρθρώσεις SI που δεν φαίνεται να βελτιώνεται με ήπιες διατάσεις, μπορεί να θέλετε να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σχεδιάσουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατάσεων και ενδυνάμωσης για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο σας.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε 5 διατάσεις και 2 ήπιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ανακουφίσετε τον πόνο της άρθρωσης SI.

1. Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος

Το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος βοηθά στην επιμήκυνση των μυών στο ισχίο σας. Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε στο γόνατό σας, μπορείτε να γαντζώσετε έναν ιμάντα ή μια ταινία πίσω από το γόνατό σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή άλλη άνετη επιφάνεια.
2. Πιάστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
3. Κρατήστε μέχρι ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Τέντωμα από τα γόνατα στο στήθος

Το διπλό τέντωμα από το γόνατο στο στήθος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου της άρθρωσης SI μειώνοντας την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους μηριαίους και τους γοφούς σας. Όπως και με το τέντωμα παραπάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε να γαντζώσετε έναν ιμάντα πίσω από τα γόνατά σας εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε στα γόνατά σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια άνετη επιφάνεια.
2. Πιάστε και τα δύο σας γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Προσπαθήστε να μην αφήσετε την πλάτη σας να ξεκολλήσει από το έδαφος.
3. Κρατήστε μέχρι ένα λεπτό.

3. Διάταση εικόνας 4

Το σχήμα 4 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Πιθανότατα θα νιώσετε αυτό το τέντωμα κυρίως στο εξωτερικό ισχίο και στους γλουτιούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λουράκι ή κορδέλα εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε στο γόνατό σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε οι γοφοί και το γόνατό σας να είναι και τα δύο σε περίπου 90 μοίρες.
3. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο ακριβώς πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
4. Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας πόδι προς το στήθος μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
5. Μείνετε για ένα λεπτό και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

4. Τέντωμα περιστροφής κορμού

Οι περιστροφές του κορμού βοηθούν στο τέντωμα των μυών που βρίσκονται στα πλάγια του πυρήνα σας. Όταν εκτελείτε αυτό το τέντωμα, στρίβετε μόνο όσο πιο άνετα μπορείτε. Σταματήστε αμέσως εάν πονάει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα σε θέση Τ. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ενωμένα και στραμμένα προς το ταβάνι.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και στρίψτε στη μία πλευρά όσο πιο άνετα μπορείτε.
3. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε 10 περιστροφές σε κάθε πλευρά.

5. Quad stretch

Το τετρακέφαλο τέντωμα είναι ένα απλό τέντωμα που στοχεύει τον τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Όταν τεντώνεστε, μην πιέζετε τη φτέρνα σας στον πισινό σας εάν είναι άβολο. Αντίθετα, απλώς φέρτε το όσο πιο κοντά μπορείτε.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε ανάστημα. Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο εάν χρειάζεστε βοήθεια για την ισορροπία.
2. Πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και τραβήξτε το πόδι σας στους γλουτούς σας με το γόνατο να δείχνει προς τα κάτω.
3. Κρατήστε μέχρι ένα λεπτό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

6. Συμπίεση προσαγωγών

Η συμπίεση του προσαγωγού δεν είναι τέντωμα. Αντίθετα, είναι μια ήπια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση SI.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Γέρνετε πίσω με το βάρος σας στους αγκώνες σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Βάλτε μια μαλακή μπάλα ή ένα αντικείμενο παρόμοιου μεγέθους ανάμεσα στα γόνατά σας.
2. Πιέστε τη μπάλα όσο πιο άνετα μπορείτε και κρατήστε την για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

7. Απαγωγή συγκροτήματος

Αυτή η άσκηση, όπως και η παραπάνω, δεν είναι τέντωμα, αλλά αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση SI.

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια σχετικά λεπτή ταινία που δεν θα προκαλεί ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε μια ζώνη γύρω από τα γόνατά σας.
2. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω και σταματήστε για μια στιγμή.
3. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

Εκτός από τις τακτικές διατάσεις, οι ακόλουθες συνήθειες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ή στην πρόληψη του πόνου στις αρθρώσεις SI.

• Περιορίστε το παρατεταμένο κάθισμα. Οι μεγάλες περίοδοι καθίσματος μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο και ακαμψία στην πλάτη σας, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις SI. Προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε, να τεντώνεστε ή να κάνετε έναν σύντομο περίπατο τουλάχιστον μία φορά κάθε 50-60 λεπτά.
• Αλλάξτε τη θέση του καθίσματος. Ο καλύτερος τρόπος για να καθίσετε με πόνο στις αρθρώσεις SI είναι κρατώντας τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους και τα «κόκαλα του καθίσματος» σε επαφή με την καρέκλα σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την καταπόνηση των συνδέσμων γύρω από την άρθρωση SI. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά και αποφύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας. Πολλές φορές, μπορεί να είναι πιο άνετο για την άρθρωση SI εάν οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε να διατηρείται η κανονική καμπύλη στην πλάτη σας.
• Ενισχύστε τους γλουτούς σας. Ερευνα ανακάλυψε ότι η ενδυνάμωση των γλουτών μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με επίμονο πόνο στις αρθρώσεις SI και αδύναμους γλουτιαίους.
• Εναλλακτική ζέστη και κρύο. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε θερμότητα και πάγο για 15 έως 20 λεπτά τη φορά για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου και να τονώσετε τη ροή του αίματος.
• Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο της άρθρωσης SI.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα των μυών γύρω από την άρθρωση SI μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου ανακουφίζοντας την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Όταν κάνετε διατάσεις, είναι καλύτερο να είστε πολύ ήπιοι παρά πολύ επιθετικοί. Οι πολύ έντονες διατάσεις μπορεί να κάνουν τους μύες σας να σφίξουν και να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις SI, μπορεί να θέλετε να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατάσεων και ενδυνάμωσης ειδικά για εσάς.