7 κορυφαίες ασκήσεις στήθους για δυνατό και λειτουργικό άνω μέρος του σώματος

Ποιοι είναι οι μύες του στήθους;

Υπάρχουν τρεις κύριοι μύες που αποτελούν το στήθος:

• μείζονα θωρακικός
• ελάσσονος θωρακικός
• οδοντωτός πρόσθιος

Ένας λιγότερο γνωστός μυς στο στήθος ονομάζεται υποκλείδιος. Είναι ένας μικρότερος βοηθητικός μυς που εμπλέκεται κυρίως στην αναπνοή (αναπνοή)2).

Ο μείζονος θωρακικός είναι ένας μοναδικός μυς επειδή έχει δύο κεφαλές — την κλείδα και τη στερνοπλεύρινη κεφαλή. Αυτά είναι ανταγωνιστικά μεταξύ τους, πράγμα που σημαίνει ότι καθώς ο ένας συσπάται, ο άλλος χαλαρώνει.

Η κλείδα κεφαλή κάμπτει το βραχιόνιο οστό, ή το οστό του άνω βραχίονα, σηκώνοντας το χέρι σας μπροστά σας. Προσφέρει επίσης το βραχιόνιο – που σημαίνει ότι φέρνει το χέρι προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του σώματος – και βοηθά στην εσωτερική περιστροφή του ίδιου οστού.

Η στερνοπλεύρινη κεφαλή, από την άλλη πλευρά, φέρνει το χέρι προς τα κάτω από μια προς τα εμπρός ή κάμψη θέση. Συμμετέχει επίσης σε κινήσεις όπως οριζόντια προσαγωγή (σαν να αγκαλιάζεις κάποιον με αρκούδα) και εσωτερική περιστροφή του βραχιονίου.

Η δουλειά του ανήλικου θωρακικού είναι να σταθεροποιεί την ωμοπλάτη τραβώντας την προς τα εμπρός και προς τα κάτω στο θώρακα — μια ενέργεια γνωστή ως προέκταση της ωμοπλάτης. Βοηθά επίσης στη σταθερότητα των ώμων και στην αναπνοή.

Ο οδοντωτός πρόσθιος έχει πριονωτή αρχή στο εξωτερικό μπροστινό μέρος της πρώτης έως της όγδοης πλευράς και καταλήγει στο μεσαίο όριο της ωμοπλάτης (πλησιέστερα στη σπονδυλική στήλη). Τραβάει την ωμοπλάτη γύρω από τις νευρώσεις για να αποτρέψει την ωμοπλάτη, παρέχοντας σταθερότητα στον ώμο κατά τις κινήσεις ώθησης.

Περίληψη

Υπάρχουν τρεις κύριοι μύες που αποτελούν το στήθος. Είναι το μείζον θωρακικό, το ελάσσονα θωρακικό και το πρόσθιο οδοντωτό.

Συμβουλές για καθορισμένους μύες στο στήθος

Ο «ορισμός των μυών» είναι ένας δύσκολος όρος. Μπορείτε να αναρωτηθείτε: «Τι σημαίνει πραγματικά αυτό;»

Λοιπόν, οι μύες πρέπει να αυξηθούν σε μέγεθος για να μπορέσουν να δουν το σχήμα τους. Αυτό ονομάζεται υπερτροφία και περιλαμβάνει προοδευτικό στρες των μυών πέρα ​​από την κατάσταση ηρεμίας για να προκληθεί ανάπτυξη. Συμβαίνει όταν η ποσότητα πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση μυών υπερβαίνει την ποσότητα της διάσπασης πρωτεΐνης που συμβαίνει (3).

Ωστόσο, πρέπει επίσης να μειώσετε το σωματικό λίπος για να μπορείτε να δείτε τον ορισμό των μυών. Για άτομα με στήθος, πιθανότατα θα είναι δύσκολο να δουν πολύ μυϊκό ορισμό στο στήθος.

Ωστόσο, εάν ο ορισμός των μυών είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να δουλέψετε τους μύες του στήθους για υπερτροφία αλλά και να μειώσετε τις θερμίδες για να δείτε τους μύες σας καλύτερα. Αυτό πιθανότατα θα περιλαμβάνει την αύξηση της καύσης θερμίδων μέσω της αερόβιας άσκησης και τη διαχείριση της διατροφής σας.

Περίληψη

Ο ορισμός του στήθους προέρχεται τόσο από την υπερτροφία στους μύες του θώρακα όσο και από τη μείωση του σωματικού λίπους για να γίνουν πιο ευδιάκριτοι.

Πώς πρέπει να τρώτε εάν ο στόχος σας είναι ο ορισμός του στήθους;

Η πρωτεΐνη είναι αυτό από το οποίο αποτελούνται οι μύες. Είναι οι δομικοί λίθοι των μυών — επομένως, όσο περισσότερο καταναλώνετε (σε κάποιο βαθμό), τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα να χτίζετε μυς (που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση). Αντίθετα, υπάρχει μια τυπική διαδικασία που συμβαίνει ταυτόχρονα, που ονομάζεται διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης.

Οι γενικές συστάσεις για τη μείωση του σωματικού λίπους περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να το κάνετε με ασφάλεια, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για καθοδήγηση.

Όταν καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, στρέφετε την κλίμακα στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό κάνει τους μύες να μεγαλώνουν. Η τρέχουσα σύσταση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας για τα περισσότερα άτομα είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους (4).

Ωστόσο, σε μια πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση, η σύσταση για όσους ασχολούνταν με προπόνηση αντίστασης για μυϊκή ανάπτυξη ήταν 1,6–2,2 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα. Επιπλέον, τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 3-5 ώρες (5).

Έτσι, ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλών) που ασκείται τακτικά και στοχεύει σε μυϊκή υπερτροφία θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 109-150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η έρευνα προτείνει επίσης την κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως ορού γάλακτος και καζεΐνης. Αυτά βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης (5).

Περίληψη

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών. Μια πρόσφατη ανάλυση συνιστά 1,6-2,2 g/kg σώματος για όσους συμμετέχουν σε προπόνηση με αντιστάσεις.

8 καλύτερες ασκήσεις στήθους για δύναμη και λειτουργικότητα

1. Κλίση push up

Απαιτείται εξοπλισμός: κανένας

Αυτή είναι μια καλή προθέρμανση για να προετοιμάσετε το στήθος για τη δουλειά. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δυναμική προθέρμανση είναι χρήσιμη για την πρόληψη τραυματισμών πριν από την προπόνηση. Οι κινήσεις χαμηλότερης αντίστασης που σχετίζονται με αυτές που πρόκειται να εκτελέσετε προετοιμάζουν τους μύες για εργασία (6).

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στον τοίχο ή σε μια επιφάνεια ύψους πάγκου. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα.
2. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και χαμηλώστε το στήθος σας στην επιφάνεια που ακουμπάτε.
3. Σταματήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Βεβαιωθείτε ότι η αντίσταση είναι αρκετά ελαφριά για να ολοκληρώσετε έως και 20 επαναλήψεις. Εάν θέλετε να το κάνετε πιο εύκολο, κάντε ένα βήμα πιο κοντά στα χέρια σας. για να το κάνετε πιο δύσκολο, απομακρυνθείτε.

2. Επίπεδη πρέσα πάγκου

Απαιτείται εξοπλισμός: μπάρα ή αλτήρες, επίπεδος πάγκος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα, με τον αντίχειρά σας τυλιγμένο γύρω από τη μπάρα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας. Πιέστε τα χέρια σας κατευθείαν προς την οροφή για να σηκώσετε το βάρος από τη σχάρα.
2. Μετακινήστε το βάρος πάνω από το επίπεδο του στήθους.
3. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε αργά το βάρος στο στήθος σας. Κρατήστε τη μπάρα περίπου στην ίδια ευθεία με τις θηλές σας.
4. Σταματήστε για λίγο και μετά πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και να διατηρείτε καλό έλεγχο του βάρους. Κρατήστε επίσης το λαιμό σας ουδέτερο για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση. Συνιστάται να ζητήσετε τη βοήθεια ενός παρατηρητή για να διασφαλίσετε την ασφάλεια σε αυτήν την άσκηση.

3. Κλίση πρέσας πάγκου

Απαιτείται εξοπλισμός: μπάρα ή αλτήρες, κλίση πάγκος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον επικλινές πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα, με τον αντίχειρά σας τυλιγμένο γύρω από τη μπάρα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας. Πιέστε τα χέρια σας κατευθείαν προς την οροφή για να σηκώσετε το βάρος από τη σχάρα.
2. Τοποθετήστε το βάρος πάνω από την κλείδα σας.
3. Χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω στο στήθος σας, περίπου στην ίδια γραμμή με το μέσο του στήθους σας μέχρι ακριβώς πάνω από τις θηλές σας.
4. Κάντε παύση και μετά πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Όπως και με τον επίπεδο πάγκο, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και, πάλι, συνιστάται ιδιαίτερα να κάνετε αυτήν την άσκηση με κάποιον να σας εντοπίζει.

4. Απόρριψη πάγκου

Απαιτείται εξοπλισμός: μπάρα ή αλτήρες, πάγκος πτώσης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο πτώσης, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τους αστραγάλους ασφαλισμένους πίσω από τα στηρίγματα αστραγάλου. Πιάστε τη μπάρα, με τον αντίχειρά σας τυλιγμένο γύρω από τη μπάρα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια. Πιέστε τα χέρια σας ευθεία για να σηκώσετε το βάρος από το ράφι.
2. Τοποθετήστε το βάρος πάνω από το κάτω μέρος του θώρακα μέχρι την άνω περιοχή της κοιλιάς.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το βάρος στο στήθος σας, περίπου στην ίδια γραμμή με τις θηλές σας.
4. Κάντε παύση και μετά πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

5. Pushup

Απαιτείται εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας και κάντε πίσω σε μια ψηλή θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τα πόδια σας να είναι ίσια με τους τετρακέφαλους σας. Οι μηριαίες σας θα πρέπει να είναι δεσμευμένες και η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
3. Στόχος να πάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε τη στήριξη του πυρήνα σας ή την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας.
4. Πιέστε το στήθος σας μακριά από το έδαφος μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
5. Επαναλάβετε, συμπληρώνοντας 8–12 επαναλήψεις. Κάντε 3 σετ.

Θυμηθείτε να κρατάτε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τους αστραγάλους σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για να το εκτελέσετε στα πόδια σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στα γόνατά σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση, μπορείτε να κάνετε ένα pushup πτώσης τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο ή ένα τραπέζι.

6. Διασταύρωση καλωδίων

Απαιτείται εξοπλισμός: καλωδιακή μηχανή ή ταινία αντίστασης

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε μακριά από ένα σετ μηχανής καλωδίων υψηλής τροχαλίας ή μια ταινία αντίστασης αγκυρωμένη πάνω από το κεφάλι. Επιλέξτε ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος για να προσθέσετε πρόκληση αλλά να σας χαρίσει επιτυχία.
2. Πιάστε τα χέρια (ή τις άκρες της ταινίας) καθώς προχωράτε μπροστά με 1 πόδι. Κρατήστε αρκετή ένταση και έλεγχο στις λαβές για να τις κρατήσετε μπροστά στο στήθος σας.
3. Συσπάστε τους μύες του στήθους σας και φέρτε τις λαβές προς τα κάτω και προς τα εμπρός σε όλο το σώμα σας περίπου στο ύψος του αφαλού. Τα χέρια μπορούν να σταυρώσουν για να δώσουν έμφαση στους πρόσθιους οδοντωτούς μύες.
4. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχή. Στη συνέχεια επαναλάβετε.
5. Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

7. Βουτιά στο στήθος

Απαιτείται εξοπλισμός: σταθμός βουτιάς

1. Σταθείτε κοιτάζοντας τις δύο παράλληλες ράβδους και πιάστε τις, με τις παλάμες προς τα μέσα.
2. Ισιώστε τους αγκώνες σας και πιέστε στα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω, ώστε να είναι ευθυγραμμισμένο με τα χέρια σας.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος προς τα χέρια σας.
4. Κάντε παύση και μετά πατήστε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
5. Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

8. Πουλόβερ ταινίας αντίστασης

Απαιτείται εξοπλισμός: ζώνη αντίστασης

1. Αγκυρώστε το συγκρότημα σε κάτι σταθερό. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας προς το σημείο αγκύρωσης. Η ταινία πρέπει να είναι περίπου 1-2 πόδια ψηλότερα από το κεφάλι σας.
2. Πιάστε τον ιμάντα πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφρά τάση στην ταινία. Κρατήστε τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τον ουρανό και τις παλάμες σας στραμμένες η μία από την άλλη.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους αγκώνες ίσιους, τραβήξτε τη ζώνη προς τους γοφούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με έλεγχο.
4. Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Η κατώτατη γραμμή

Ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι ένα σμιλεμένο στήθος ή ένα πιο δυνατό πάνω μέρος του σώματος για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τα παιδιά στον αέρα, η άσκηση των μυών του στήθους μπορεί μόνο να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας. Οι παραπάνω ασκήσεις, μαζί με μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης αυτών των μυών.

Εκτελέστε μια καλή προθέρμανση χρησιμοποιώντας μια κίνηση χαμηλότερης πίεσης, όπως η ώθηση στην κλίση, για να προετοιμάσετε το σώμα σας για βαρύτερα φορτία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Να είστε συνεπείς και να προσαρμόζετε τον φόρτο εργασίας σε αυτό που αισθάνεστε καλύτερα για εσάς. Σύντομα, οι σανίδες σας θα είναι μακρύτερες και η πρέσα σας θα είναι πιο δυνατή — απολαύστε το ταξίδι.