Ήρθε η ώρα να κατεβάσουμε τον πήχη. Κάτω… όχι, συνεχίστε. Εκεί.
Σηκώστε το χέρι σας αν σας ακούγεται γνωστό: Μια στροβιλιζόμενη λίστα υποχρεώσεων στον εγκέφαλό σας. Μια λίστα τόσο μεγάλη που ακόμα και η πιο απλή εργασία γίνεται συντριπτική και καταναλωτική.
Ακόμα κι όταν κάθομαι εδώ και γράφω αυτό το άρθρο, είμαι συγκλονισμένος με τα σημεία που θέλω να θίξω και πώς να τα διατυπώσω. Με αφήνει να θέλω να σηκώσω τα χέρια μου και να το αντιμετωπίσω αργότερα.
Το να κάνετε πράγματα ή πόσο μάλλον να οργανώνεστε όταν παλεύετε με το άγχος μπορεί να είναι συντριπτικό.
Αυτή η αίσθηση υπερβολής είναι που τροφοδοτεί ένα από τα κοινά μοτίβα με τα οποία αγωνίζονται οι άνθρωποι: τον κύκλο τελειομανίας-αναβλητικότητας-παράλυσης.
Για πολλούς ανθρώπους, η ιδέα της εκτέλεσης μιας εργασίας με λιγότερο από τέλειο τρόπο μπορεί να είναι αρκετή για να πουν, “Ξεχάστε το όλο πράγμα!”
Είτε αυτή η τελειομανία πηγάζει από τον φόβο της κρίσης είτε από τις κρίσεις που έχετε για τον εαυτό σας, το άγχος θέλει να σας πείσει ότι αν δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα και να τα κάνετε τέλεια; Μάλλον δεν πρέπει να κάνετε τίποτα απολύτως.
Αλλά αναπόφευκτα, έρχεται ένα σημείο που αυτή η αποφυγή συνεχίστηκε για πάρα πολύ καιρό – και ακριβώς όταν ήρθε η ώρα να το συντηρήσετε; Παγώνεις.
Και έρχεται ο καλύτερος φίλος του άγχους: η ντροπή. Η Shame θέλει να σας υπενθυμίζει συνεχώς ότι η εργασία δεν ολοκληρώθηκε, απλώς ενισχύοντας την τελειομανία σας… και διαιωνίζοντας τον κύκλο.
Η οργάνωση έχει γίνει πλέον όχι μόνο ένα μνημειώδες καθήκον – είναι τώρα μια υπαρξιακή κρίση, καθώς αρχίζεις να αναρωτιέσαι τι μπορεί να είναι τόσο «λάθος» με σένα που συνεχίζεις να κολλάς.
Είμαι απλώς τεμπέλης; Έχει σπάσει ο εγκέφαλός μου; Γιατί το κάνω αυτό στον εαυτό μου; Τι συμβαίνει με μένα;
Να είστε σίγουροι, δεν είστε μόνοι. Και υπάρχουν πολύ πρακτικοί τρόποι για να ξεπεράσεις το άγχος, ώστε αυτός ο κύκλος να μην είναι μόνο κάτι που μπορείς να διαχειριστείς, αλλά κάτι που μπορείς να κατακτήσεις.
«Το καλό με τους κύκλους είναι ότι μπορούν να αντιστραφούν με εξίσου κυκλικό τρόπο», λέει η Δρ Karen McDowell, κλινική διευθύντρια της AR Psychological Services.
«Όταν αντιμετωπίζεις την τελειομανία, είναι λιγότερο πιθανό να αναβάλεις», λέει. «Όταν αναβάλλεις λιγότερο, δεν νιώθεις αυτή την αίσθηση πανικού και παράλυσης, οπότε η δουλειά σου καταλήγει να δείχνει και να αισθάνεται καλύτερα από ό,τι θα είχε διαφορετικά».
Αλλά από πού να ξεκινήσω; Για να σπάσετε τον κύκλο, ακολουθήστε αυτά τα 7 βήματα:
1. Κατεβάστε συνειδητά τη μπάρα
Το πρώτο βήμα για να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο είναι να αναγνωρίσουμε ότι πολλές φορές, η ολοκλήρωση των εργασιών είναι μια αργή διαδικασία, και μάλιστα ατελής — και αυτό είναι φυσιολογικό και εντελώς εντάξει.
Δεν θα γίνει ταυτόχρονα. Δεν πειράζει να πάρεις το χρόνο σου. Είναι εντάξει να κάνετε λάθη (μπορείτε πάντα να επιστρέψετε και να τα διορθώσετε αργότερα!).
Με άλλα λόγια, δεν πειράζει να είσαι άνθρωπος.
Είναι εύκολο να το ξεχάσουμε αυτό, ωστόσο, όταν τόσες πολλές από τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας κρύβονται ακριβώς κάτω από την επιφάνεια, τροφοδοτώντας το άγχος μας.
Ως συγγραφέας, είναι δουλειά μου να γράφω κάθε μέρα. Μια από τις καλύτερες συμβουλές που μου έδωσε κάποιος ήταν: «Να θυμάσαι, όχι κάθε κομμάτι ανάγκες των να είναι ένα διαμάντι.” Δηλαδή, μην πυροβολείτε για το βραβείο Πούλιτζερ με κάθε αποστολή που έχω. Τίποτα δεν θα γινόταν ποτέ και θα κατέληγα να αμφισβητώ την αυτοεκτίμησή μου σε καθημερινή βάση. Πόσο κουραστικό!
Αντίθετα, έμαθα να διαχωρίζω ποιες εργασίες αξίζουν τον μεγαλύτερο μέρος του χρόνου και της προσοχής και ποιες είναι εντάξει για ευκολία. Αυτό δεν σημαίνει αποδοχή της τεμπελιάς! Σημαίνει απλώς να κατανοήσουμε ότι η εργασία Β επιπέδου απέχει πολύ από την αποτυχία — και είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής.
Πριν βουτήξετε στην εργασία σας, πάρτε μια συνειδητή απόφαση να χαμηλώσετε τον πήχη. Απελευθερώστε τον εαυτό σας από την προσδοκία ότι πρέπει να δώσετε το 100 τοις εκατό του εαυτού σας σε ό,τι κάνετε.
2. Διατηρήστε τις εργασίες σας μικρές
«Η αντιμετώπιση της τελειομανίας απαιτεί τη διακοπή της σκέψης «όλα ή τίποτα», λέει ο Δρ Μακ Ντάουελ. «Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να οργανώσετε τα εισερχόμενά σας, δεν πρόκειται να σας βοηθήσει αν το θεωρήσετε ως μια μεμονωμένη εργασία. Μάθετε ποια είναι τα στοιχεία της εργασίας και πάρτε τα σε μεγέθη μπουκιάς.»
Ο διαχωρισμός των εργασιών σε μικρότερα κομμάτια όχι μόνο τις κάνει πιο διαχειρίσιμες, αλλά οδηγεί σε πιο συχνά συναισθήματα ολοκλήρωσης καθώς διαγράφετε την καθεμία από τη λίστα σας.
Ας το δούμε ως εξής: Πρέπει να προγραμματίσεις τον γάμο σου. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να γράψετε “πάρτε λουλούδια” ως εργασία, για παράδειγμα, αλλά αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει συναισθήματα κατάνυξης.
Μερικές φορές η ίδια η πράξη της διαγραφής κάτι από μια λίστα ενσταλάζει το κίνητρο για να κάνετε περισσότερα. Αυτός είναι ο λόγος που καμία εργασία δεν είναι πολύ μικρή για τη λίστα σας! Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο «Google ανθοπωλεία στην περιοχή μου». Διασχίστε το, αισθανθείτε καλά με το να καταφέρετε κάτι και επαναλάβετε τη θετικότητα.
Οι μικρές νίκες χτίζουν δυναμική! Ρυθμίστε λοιπόν τις εργασίες σας ανάλογα.
3. Παρακολουθήστε το χρόνο σας
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν μια εργασία μας πλησιάζει και την έχουμε δημιουργήσει ως μεγαθήριο, συχνά υπερεκτιμούμε τον χρόνο που χρειάζεται για να την ολοκληρώσουμε. Όταν πιστεύετε ότι μια εργασία που προκαλεί άγχος θα διαρκέσει ολόκληρη την ημέρα, έχετε επίσης την τάση να μην προγραμματίζετε καθόλου χρόνο για αυτοφροντίδα.
«Η εξισορρόπηση των προτεραιοτήτων είναι σημαντική», λέει η Δρ. Supriya Blair, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος. «Γι’ αυτό περιλαμβάνουμε χρόνο για δραστηριότητες κοινωνικής φροντίδας και αυτοφροντίδας στο καθημερινό και εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Το να θεωρεί κανείς τον εαυτό του υπεύθυνο για τη συνέχιση της εργασίας και των διασκεδαστικών δραστηριοτήτων απαιτεί εξάσκηση, υπομονή και συμπόνια προς τον εαυτό του».
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; υπάρχει μια τεχνική για αυτό.
Η παρακολούθηση του χρόνου μπορεί να γίνει ευκολότερη χρησιμοποιώντας την τεχνική «Pomodoro»:
- Επιλέξτε μια εργασία θα ήθελες να τελειώσεις. Δεν έχει σημασία τι είναι, αρκεί να είναι κάτι που χρειάζεται την πλήρη προσοχή σας.
- Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτάυποσχόμενος ότι θα αφιερώσετε 25 λεπτά (και μόνο 25 λεπτά) σε αυτήν την εργασία.
- Εργαστείτε μέχρι να σβήσει το χρονόμετρο. Εάν εμφανιστεί μια άλλη εργασία στο μυαλό σας, απλώς γράψτε την και επιστρέψτε στην εργασία που έχετε ετοιμάσει.
- Βάλτε ένα σημάδι επιλογής δίπλα στην εργασία σας αφού σβήσει το χρονόμετρο (αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσο χρόνο αφιερώσατε για κάτι!).
- Κάντε ένα μικρό διάλειμμα (ένα σύντομο, περίπου 5 λεπτά).
- Μετά από 4 Pomodoros (2 ώρες), κάντε μεγαλύτερο διάλειμμα για περίπου 20 ή 30 λεπτά.
Η χρήση αυτής της μεθόδου υπερωρίας σάς βοηθά να αναγνωρίσετε πόσο χρόνο απαιτεί πραγματικά μια δραστηριότητα, χτίζοντας εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να ολοκληρώσετε την εργασία σας, ενώ ταυτόχρονα περιορίζετε τις διακοπές.
Κάνει επίσης χώρο για αυτοφροντίδα υπενθυμίζοντάς σας ότι, στην πραγματικότητα, έχετε χώρο στο πρόγραμμά σας για αυτό!
4. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετική υποστήριξη
Δύναμη σε αριθμούς! Το να αντιμετωπίσεις οτιδήποτε μόνος σου είναι πιο συντριπτικό από το να το κάνεις με ένα σύστημα υποστήριξης.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να οργανωθείτε όταν έχετε άγχος είναι να συνεργαστείτε με έναν υποστηρικτικό, εργατικό σύντροφο, είτε πρόκειται για το άλλο σας, φίλο, γονέα ή παιδί. Μπορείτε επίσης να απευθυνθείτε σε έναν θεραπευτή ή έναν προπονητή ζωής για να αποκτήσετε κάποια απαραίτητη προοπτική.
“Δεν είσαι μόνος. Υπάρχουν άνθρωποι εκεί έξω που μπορούν να βοηθήσουν», λέει η Briana Mary Ann Hollis, LSW και ιδιοκτήτρια/διαχειρίστρια του Learning To Be Free.
«Γράψε σε τι χρειάζεσαι υποστήριξη αυτή τη στιγμή και δίπλα σε αυτό γράψε τουλάχιστον ένα άτομο που μπορεί να σε βοηθήσει σε αυτήν την εργασία», λέει. «Αυτό θα σου δείξει ότι δεν χρειάζεται να κάνεις τα πάντα μόνος σου».
5. Εξασκηθείτε στο να λέτε «όχι»
Είναι αδύνατο για ένα άτομο να δεσμευτεί σε απολύτως τα πάντα, αλλά συχνά νιώθουμε την ανάγκη να ευχαριστήσουμε τους πάντες.
Η ανάληψη πάρα πολλών ευθυνών είναι ένας σίγουρος τρόπος για να συντρίψετε και μετά να πέσετε στον παρόμοιο αυτοκαταστροφικό κύκλο.
«Σκεφτείτε πού μπορείτε να βελτιώσετε το πρόγραμμά σας, να αναθέσετε σε άλλους ή ακόμα και να πείτε όχι σε γεγονότα και εργασίες που δεν είναι άμεσες ή επείγουσες», λέει η Angela Ficken, ψυχοθεραπεύτρια που ειδικεύεται στο άγχος και την OCD.
«Η ιδέα είναι να προσθέσετε κάποια όρια στο πρόγραμμά σας. Κάνοντας αυτό μπορεί να καθαρίσει το μυαλό σας και τον χρόνο σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε κάποιες δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά. Είναι πραγματικά εντάξει να πεις όχι», προσθέτει.
Πώς ξέρεις ποια είναι τα όριά σου; Έχετε ακούσει ποτέ την έκφραση, «Αν δεν είναι «ναι, τότε είναι όχι»; Αν και υπάρχουν εξαιρέσεις σε οποιονδήποτε κανόνα, αυτό είναι ένα καλό πρότυπο που πρέπει να ακολουθήσετε όταν πρόκειται να αναλάβετε ευθύνες.
Είμαστε όλοι απασχολημένοι και όλοι έχουμε υποχρεώσεις, οπότε αν δεν το κάνετε έχω να αναλάβετε ένα έργο ή να προλάβετε εκείνη τη γνωριμία από το κολέγιο με την οποία δεν έχετε μιλήσει εδώ και 14 χρόνια, τότε μην αισθάνεστε ένοχοι που πείτε όχι.
6. Χρησιμοποιήστε το σύστημα ανταμοιβής
Ποτέ δεν είστε πολύ μεγάλοι για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας και συχνά η δημιουργία μικρών ανταμοιβών μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ολοκληρώσει τις οργανωτικές εργασίες.
«Εστιάστε στο πώς θα νιώθετε όταν το σπίτι σας είναι οργανωμένο και καθαρό, πόσο συναρπαστικό και διασκεδαστικό μπορεί να είναι να προγραμματίζετε τον γάμο σας, πόσο υπεύθυνοι θα αισθάνεστε όταν ολοκληρώσετε τους φόρους σας», λέει η Δρ Νάνσι Ίργουιν, ψυχολόγος στο Seasons in. Μαλιμπού.
«Τότε επιβραβεύστε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά. Η θετική ενίσχυση διασφαλίζει ότι το επόμενο έργο μπορεί να πάει εξίσου ομαλά και σας ενημερώνει ότι είστε μεγαλύτεροι από το άγχος», λέει.
Κάθε μέρα, κάνω μια λίστα με τις εργασίες και τις οικιακές εργασίες που θέλω να ολοκληρώσω. Είναι τόσο εγκόσμια όσο το “βγάλτε τα σκουπίδια” σε σημαντικά όπως “ολοκληρωμένες τροποποιήσεις” ή “υποβολή τιμολογίων”.
Ανεξάρτητα από το μέγεθος της εργασίας, μετά από κάθε μια περιποιούμαι τον εαυτό μου. Πηγαίνω μια βόλτα ή επιτρέπω στον εαυτό μου να παρακολουθήσει 30 λεπτά τηλεόραση. Όταν τελειώσω τη λίστα, μπορεί να πιω ακόμη και ένα ποτήρι κρασί.
Δίνω στον εαυτό μου αυτές τις διασκεδαστικές λιχουδιές για να περιμένω με ανυπομονησία που διαλύει την ημέρα και μετατρέπει τη συντριπτική λίστα υποχρεώσεων μου σε κάτι σαν παιχνίδι!
7. Ενσωματώστε ενσυνειδητότητα
Το να παραμένετε σε αρμονία με το σώμα και τη νοοτροπία σας καθώς εξασκείτε στο σπάσιμο των μοτίβων μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο.
Το self-check-in είναι κρίσιμο, ειδικά αν είστε επιρρεπείς στο να σχολιάσετε τις πιο μικρές λεπτομέρειες. Για να αποφύγετε να αισθάνεστε υπερβολικοί, είναι σημαντικό να κάνετε ένα βήμα πίσω για να δώσετε στον εαυτό σας διαλείμματα και υπενθυμίσεις.
«Το Mindfulness είναι το κλειδί», λέει ο Ficken. «Μια σχετικά εύκολη ικανότητα ενσυνειδητότητας είναι να βγαίνεις έξω για μια βόλτα ή να κάθεσαι σε σκύψιμο. Το να είσαι έξω στα στοιχεία μπορεί να είναι ένα εύκολο οπτικό και συναρπαστικό σύνθημα για να φέρεις τον εαυτό σου στην παρούσα στιγμή».
Το να διατηρείτε προσγειωμένο είναι ένα σημαντικό μέρος για να διατηρείτε υπό έλεγχο το άγχος σας. Μη διστάσετε να πάρετε μια ανάσα όταν αισθάνεστε ότι το άγχος σας χτίζει — το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα!
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε; Δεν είσαι μόνος.
Στην πραγματικότητα, οι αγχώδεις διαταραχές είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις ΗΠΑ, που επηρεάζει 40 εκατομμύρια ενήλικες κάθε χρόνο.
Εάν το άγχος σας δημιουργεί τείχη όταν πρόκειται να οργανώσετε τη ζωή σας ή τις καθημερινές σας εργασίες, να είστε σίγουροι ότι υπάρχουν εκατομμύρια εκεί έξω που παλεύουν με τα ίδια προβλήματα.
Τα καλά νέα είναι ότι οι αγχώδεις διαταραχές είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμες και τα μοτίβα που σας κρατούν σε αρνητικό κύκλο είναι σπάσιμα. Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε ότι είναι εντάξει να χαλαρώσετε λίγο.
Το έχεις αυτό!
Η Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η γραφή της έχει εμφανιστεί στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York, μεταξύ άλλων. Επισκεφτείτε το blog ή το Instagram της.
Discussion about this post