6 Ασκήσεις για στρογγυλεμένους ώμους

Πλευρική κάμψη αυχένα

Ο Martinez λέει ότι αυτό το τέντωμα στοχεύει τους τραπεζοειδείς και σκαληνούς μύες, οι οποίοι παίζουν ρόλο στη στάση και την αναπνοή σε όλο το λαιμό και τους ώμους.

1. Σταθείτε ή καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τους ώμους σας κάτω και πίσω.
2. Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο για να κάνετε τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Ολοκληρώστε 1–2 σετ σε κάθε πλευρά, κρατήστε για 15–30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα πόρτας στήθους

Το τέντωμα της πόρτας είναι μια κορυφαία επιλογή για στρογγυλεμένους ώμους, λέει ο John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, φυσιοθεραπευτής και Διευθύνων Σύμβουλος της JAG-ONE Physical Therapy. Αυτή η κίνηση ανοίγει το στήθος ενώ τεντώνει απαλά τους ώμους.

1. Σταθείτε με μια πόρτα περίπου 1 έως 2 πόδια μπροστά σας.
2. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες σας στις 90 μοίρες και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι άνω βραχίονες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τοποθετήστε τους πήχεις σας και στις δύο πλευρές της πόρτας.
3. Προχωρήστε μπροστά τοποθετώντας το ένα πόδι στην άλλη πλευρά της πόρτας.
4. Μετατοπίστε αργά το βάρος στο μπροστινό πόδι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ για 15–30 δευτερόλεπτα το καθένα, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Αντίστροφη διάταση ώμου

Η αντίστροφη διάταση ώμου είναι μια άλλη κίνηση που ανοίγει το στήθος και τεντώνει τους ώμους. Είναι επίσης μια μεγάλη διάταση του δικεφάλου. Απαιτεί ευελιξία των ώμων, οπότε αν αισθάνεστε πόνο ενώ προσπαθείτε να κάνετε αυτή την κίνηση, μειώστε το εύρος της κίνησης.

1. Σταθείτε κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
2. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τους αντίχειρες να δείχνουν προς το πάτωμα.
3. Σταθείτε ψηλά, ανοίξτε το στήθος σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και προς το ταβάνι. Σταματήστε όταν νιώσετε τέντωμα στους ώμους και στους δικέφαλους μύες.
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το τέντωμα και επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε 2 σετ, κρατώντας 20–30 δευτερόλεπτα το καθένα, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Επιρρεπής Ι, Τ, Υ

Η επιρρεπής άσκηση I, T, Y βοηθά στην ενίσχυση των μικρότερων σταθεροποιητικών μυών στους ώμους και στο άνω μέρος της πλάτης σας.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το μέτωπο αγγίζει το έδαφος, τα χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας σε θέση αντίχειρα προς τα πάνω.
2. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κάντε μια παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.
3. Μετακινήστε τα χέρια προς τα έξω στη θέση «Υ», σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.
4. Μετακινήστε τα χέρια προς τα έξω σε θέση «Τ», σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.
5. Επιστρέψτε στη θέση «I» και επαναλάβετε.
6. Ολοκληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Τραβήξτε τη ζώνη

Η άσκηση pull-apart με μπάντα ανοίγει το στήθος και ενισχύει τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης και στους πίσω ώμους. Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης/άσκησης — το επίπεδο ή η δύναμη της ζώνης εξαρτάται από το επίπεδο δύναμής σας.

1. Σταθείτε όρθια με την πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τη ζώνη με μια λαβή και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
3. Τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Εστιάστε στη συμπίεση φαντάζεστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
5. Επιστρέψτε αργά τη ζώνη στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε 2 σετ των 10–12 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Διαφάνειες τοίχου ωμοπλάτη

Οι διαφάνειες τοίχου της ωμοπλάτης βοηθούν αποκατάσταση της φυσιολογικής ευθυγράμμισης της ωμοπλάτης και βελτιώνουν την ευλυγισία στους μύες των ώμων. Σας εκπαιδεύουν επίσης να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας πίσω.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τα χέρια στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί σας είναι σε επαφή με τον τοίχο. Τα πόδια σας θα είναι ελαφρώς μακριά από τον τοίχο.
2. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και πιέστε τα στον τοίχο, οι παλάμες θα κοιτούν προς τα έξω με τις αρθρώσεις να αγγίζουν τον τοίχο.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σε 90 μοίρες, ενώ κρατάτε τα χέρια στον τοίχο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Από αυτή τη θέση, σύρετε αργά τα χέρια σας προς τα επάνω στον τοίχο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς την πλάτη, τους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας να ξεκολλούν από τον τοίχο.
5. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
6. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας σύροντάς τα προς τα κάτω στον τοίχο στην αρχική θέση (οι αγκώνες λυγισμένοι στις 90 μοίρες). Αυτή η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη.
7. Ολοκληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

Υπάρχουν άλλες θεραπείες που μπορώ να δοκιμάσω για να βοηθήσω στη διόρθωση των στρογγυλεμένων ώμων;

Η πρώτη σας γραμμή άμυνας για τη διόρθωση των στρογγυλεμένων ώμων είναι το τέντωμα και η ενδυνάμωση. Πέρα από αυτό, ο Gallucci λέει ότι η κινητοποίηση των μαλακών ιστών από έναν φυσιοθεραπευτή μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες στην περιοχή του θώρακα, κάτι που μπορεί να συμβεί λόγω της καμπουριασμένης θέσης.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από ένα στήριγμα στάσης ώμου που βοηθά να κρατήσετε τον λαιμό και τους ώμους σας στη σωστή θέση. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τοποθετήσετε ένα που σας ταιριάζει.

Υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγω εάν έχω στρογγυλεμένους ώμους;

Εφόσον δεν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση, ο Gallucci λέει ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγετε συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτό που προτείνει είναι διατάσεις και ενδυνάμωση.

«Οι καμπυλωτοί ή στρογγυλεμένοι ώμοι εμφανίζονται συχνότερα λόγω μυϊκής ανισορροπίας μεταξύ του στήθους και της περιοχής του ώμου/ανώτερου τμήματος της πλάτης», εξηγεί ο Gallucci.

Για να διορθωθεί η ανισορροπία, λέει ότι οι διατάσεις και η ενδυνάμωση πρέπει να στοχεύουν στο στήθος και στο άνω μέρος της πλάτης, και όχι συγκεκριμένα στο ένα ή το άλλο. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια και δεν είστε καμπουριασμένοι.

Οι στρογγυλεμένοι ώμοι είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατάσεων και ενδυνάμωσης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτό το ζήτημα, μπορείτε να βοηθήσετε στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Όπως πάντα, εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε αυτό που κάνετε και ζητήστε από έναν φυσιοθεραπευτή ή ειδικό της φυσικής κατάστασης να σας δείξει αυτές τις κινήσεις με τη σωστή μορφή.

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck