6 απλές, αποτελεσματικές διατάσεις που πρέπει να κάνετε μετά την προπόνησή σας

Τα οφέλη των διατάσεων μετά την προπόνηση

Τα οφέλη των διατάσεων έχουν εδραιωθεί. Ακολουθεί μια περίληψη των βασικών τρόπων με τους οποίους μπορεί να σας βοηθήσει οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση.

Μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης

Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων σας. Η μεγαλύτερη ευελιξία σας βοηθά να μετακινηθείτε πιο εύκολα και μπορεί επίσης να βελτιώσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Το εύρος κίνησης είναι πόσο μακριά μπορείτε να μετακινήσετε μια άρθρωση σε κανονική κατεύθυνση πριν σταματήσει.

Καλύτερη στάση και λιγότερος πόνος στην πλάτη

Οι σφιγμένοι, τεντωμένοι μύες μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση του σώματος. Όταν κάθεστε ή στέκεστε λανθασμένα, ασκείτε συχνά επιπλέον πίεση και καταπονείτε τους μύες σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και σε άλλους τύπους μυοσκελετικού πόνου.

Σύμφωνα με α Μελέτη 2015, ο συνδυασμός μιας ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης με ασκήσεις διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και στους ώμους. Μπορεί επίσης να ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας.

Το να τεντώνετε τακτικά τους μυς σας μπορεί επίσης να βοηθήσει τους υπάρχοντες τραυματισμούς της πλάτης και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών της πλάτης στο μέλλον.

Λιγότερη μυϊκή ένταση και χαμηλότερο στρες

Το άγχος είναι μέρος της καθημερινότητάς μας. Αλλά μερικές φορές, μπορεί να αισθάνεται συντριπτικό. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να προκαλέσουν ένταση στους μύες σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να μεταφέρετε άγχος στο σώμα σας.

Το τέντωμα των μυών που αισθάνονται τεντωμένοι και σφιγμένοι μπορεί να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Βελτιωμένη ροή αίματος

Σύμφωνα με α Μελέτη σε ζώα 2018, οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας σας. Η αυξημένη ροή αίματος στους μύες σας μπορεί να τους βοηθήσει να επουλωθούν πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση. Η καλύτερη ροή αίματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκού πόνου και δυσκαμψίας μετά από μια προπόνηση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ στατικής και δυναμικής διάτασης;

Ίσως έχετε ακούσει για στατικές και δυναμικές διατάσεις και αναρωτηθήκατε πώς διαφέρουν.

Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν διατάσεις που κρατάτε στη θέση τους για ένα χρονικό διάστημα, συνήθως 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Με άλλα λόγια, δεν κινείστε ενώ τεντώνετε έναν συγκεκριμένο μυ ή μια ομάδα μυών.

Οι στατικές διατάσεις γίνονται συνήθως στο τέλος της προπόνησής σας, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και χαλαροί.

Οι δυναμικές διατάσεις, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνουν ενεργητικές κινήσεις. Με αυτόν τον τύπο διάτασης, οι αρθρώσεις και οι μύες σας περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης.

Οι δυναμικές διατάσεις συνήθως γίνονται πριν από μια προπόνηση για να ζεσταθούν οι μύες σας και να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Για παράδειγμα, ένας δρομέας μπορεί να κάνει τζόκινγκ στη θέση του ή να αντλεί τα πόδια του πριν ξεκινήσει έναν αγώνα.

6 υπέροχες διατάσεις μετά την προπόνηση για να δοκιμάσετε

Όταν κάνετε διατάσεις μετά την προπόνησή σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στους μύες που χρησιμοποιούσατε ενώ ασκούσατε.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη προστατευμένη επιφάνεια μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις σας και να κάνει τις διατάσεις σας πιο άνετες.

1. Πνευμονική διάταση καμπτήρα ισχίου

Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες στους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.

1. Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, με το δεξί σας πόδι να ακουμπάει στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό ισχίο προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδι και κάνετε την αντίθετη πλευρά.

2. Τέντωμα Piriformis

Αυτή η διάταση στοχεύει τον απειροειδές μυ σας που εκτείνεται από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το οστό του μηρού σας. Αυτός ο μυς μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κινείτε τους γοφούς, την πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς σας.

1. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο.
3. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο.
4. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές με κάθε πόδι.

3. Τέντωμα Γάτα-Αγελάδα

Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες της πλάτης σας.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, με τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ουδέτερη, χαλαρή ευθυγράμμιση.
2. Εισπνεύστε καθώς αφήνετε την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το πάτωμα, πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε το κεφάλι σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και αρχίστε να εκπνέετε.
4. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, πιέζοντας την ουρά σας και πιέζοντας το ηβικό σας οστό προς τα εμπρός.
5. Χαλαρώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα και επαναλάβετε. Κάντε αυτό αρκετές φορές σε διάστημα ενός λεπτού, αν μπορείτε.

4. Τέντωμα όρθιας γάμπας

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μύες της γάμπας σας.

1. Ξεκινήστε στέκοντας κοντά σε έναν τοίχο ή καρέκλα για στήριξη, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας ίσιο, και τις δύο φτέρνες στο έδαφος και σκύψτε προς τα εμπρός προς τον τοίχο ή την καρέκλα
3. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος της γάμπας του πίσω ποδιού σας.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πόδι και κάντε τουλάχιστον 2 ή 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Τέντωμα τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι

Αυτή η διάταση στοχεύει τους τρικέφαλους και τους μύες στους ώμους σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να απαλλαγείτε από κάθε ένταση.
2. Αγγίξτε το δεξί σας χέρι μέχρι το ταβάνι και, στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα σας για να φέρετε τη δεξιά σας παλάμη προς το κέντρο της πλάτης σας.
3. Φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για να τραβήξετε απαλά τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε το χέρι.
5. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές 2 ή 3 φορές, προσπαθώντας να κάνετε πιο βαθύ τέντωμα με κάθε επανάληψη.

6. Όρθια διάταση του δικεφάλου

Αυτή η διάταση στοχεύει τους δικέφαλους μυς καθώς και τους μύες στο στήθος και τους ώμους σας.

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και συμπλέξτε τα χέρια σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους δικέφαλους και τους ώμους σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 40 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

• Μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ήπια ένταση καθώς τεντώνετε τους μυς σας, ποτέ πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως.
• Προσέξτε τη στάση σας. Δώστε προσοχή στη στάση σας με κάθε τέντωμα. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά, τη σπονδυλική στήλη ίσια, τον πυρήνα δεσμευμένο και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς σας.
• Αναπνεύστε μέσα από τις διατάσεις σας. Η αναπνοή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το στρες και την ένταση στους μύες σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα των διατάσεών σας και να σας βοηθήσει να κρατήσετε το τέντωμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Ξεκινήστε αργά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πολύ την πρώτη φορά που κάνετε τέντωμα μετά από μια προπόνηση. Ξεκινήστε με μερικές μόνο διατάσεις και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και διατάσεις καθώς τις συνηθίζετε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι διατάσεις μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε πολλά οφέλη.

Όταν τεντώνετε τους μύες σας μετά από μια προπόνηση, βοηθάτε στο να δώσετε στο σώμα σας ένα άλμα στην ανάκαμψη, ενώ ταυτόχρονα απελευθερώνετε το άγχος και την ένταση και ενισχύετε την ευελιξία των αρθρώσεων σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε τέντωμα με ασφάλεια, ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer να σας δείξει πώς. Και φροντίστε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική πάθηση.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς