Τι είναι το γαλακτικό οξύ;
Όταν προπονείστε, είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και δημιουργία γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ παράγεται στους μύες σας και συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνους, πόνους στους μύες.
Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος λόγω της άσκησης είναι συνήθως προσωρινή και δεν προκαλεί μεγάλη ανησυχία, αλλά μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις σας προκαλώντας δυσφορία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από το γαλακτικό οξύ αφού συσσωρευτεί στους μύες σας και τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τη συσσώρευσή του στο μέλλον.
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, ιδανικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη άσκηση. Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική κατά την προπόνηση γιατί μπορεί να βοηθήσει:
- αναπληρώστε τυχόν υγρά που χάνετε κατά την προπόνηση
- απαλλάξτε το σώμα σας από το γαλακτικό οξύ
- επιτρέπουν στα θρεπτικά συστατικά να δημιουργούν ενέργεια
- ανακουφίσει τους πόνους των μυών
- αποτρέψτε τις μυϊκές κράμπες
- κρατήστε το σώμα σας να αποδίδει στα βέλτιστα επίπεδα
Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα και αυξήστε αυτήν την ποσότητα όταν ασκείστε.
2. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις
Ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συνοχή, η αρκετή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Δίνει επίσης στο σώμα σας την ευκαιρία να διασπάσει τυχόν περίσσεια γαλακτικού οξέος.
Να έχετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα. Είναι εντάξει να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις ή κινήσεις τις ημέρες ανάπαυσης, απλώς κρατήστε το στο ελάχιστο.
3. Αναπνεύστε καλά
Συνηθίστε να βελτιώνετε την τεχνική της αναπνοής σας. ΕΝΑ
Για μια απλή τεχνική αναπνοής, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Μπορεί να θέλετε να διατηρήσετε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα μετά από κάθε εισπνοή, αλλά κάντε αυτό μόνο εάν αισθάνεστε άνετα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από αυτές τις απλές ασκήσεις αναπνοής για να αποκτήσετε τη συνήθεια της επίγνωσης της αναπνοής ενώ αυξάνετε την ικανότητα των πνευμόνων σας.
Ασκήστε αυτές τις τεχνικές αναπνοής ενώ γυμνάζεστε και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μύες σας, επιβραδύνοντας την παραγωγή γαλακτικού οξέος και βοηθώντας στην απελευθέρωση τυχόν συσσώρευσης.
4. Ζέσταμα και τέντωμα
Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας πριν και μετά την προπόνησή σας. Κάνοντας μερικές ελαφριές διατάσεις το πρωί και το βράδυ μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά τη φορά, οι μύες σας θα σας ευχαριστήσουν.
Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της κυκλοφορίας, στην αύξηση της ευελιξίας και στην ανακούφιση από την ένταση. Αυτό βοηθά να φέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας, το οποίο μπορεί να μειώσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και να απαλλάξει τους μύες σας από οποιαδήποτε συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
5. Πάρτε άφθονο μαγνήσιο
Η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και των σπασμών που μπορεί να συνοδεύουν τη συσσώρευση γαλακτικού. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της παραγωγής ενέργειας, ώστε οι μύες σας να λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο ενώ ασκείστε.
Ενα μικρό
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια και φυλλώδη χόρτα. Η λήψη μιας νιφάδας μαγνησίου ή μπάνιου με αλάτι Epsom είναι ένας άλλος τρόπος για να απορροφήσετε το μαγνήσιο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης, στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας και στην ανακούφιση από τον πόνο, ειδικά αν το κάνετε σε τακτική βάση.
6. Πιείτε χυμό πορτοκαλιού
Η προσθήκη ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού στη ρουτίνα πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων γαλακτικού οξέος και τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης.
Σε μια μικρή μελέτη του 2010, οι ερευνητές ζήτησαν από 26 μεσήλικες γυναίκες που ήταν υπέρβαρες να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες. Οι μισές από τις γυναίκες κλήθηκαν να πιουν χυμό πορτοκαλιού πριν την προπόνησή τους. Το άλλο μισό δεν είχε χυμό πορτοκαλιού.
Η ομάδα που είχε τον χυμό πορτοκαλιού παρουσίασε χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος, γεγονός που υποδηλώνει ότι είχαν λιγότερη μυϊκή κόπωση. Έδειξαν επίσης βελτιωμένη φυσική απόδοση και μείωσαν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι βελτιώσεις οφείλονταν στην αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C και φυλλικού οξέος από τους συμμετέχοντες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Πώς να μάθετε εάν έχετε συσσώρευση γαλακτικού οξέος
Όταν το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σας, μπορεί να κάνει τους μύες σας να αισθάνονται κουρασμένοι ή ελαφρά επώδυνοι. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ναυτία
- εμετός
- αδυναμία
- μυϊκός πόνος ή κράμπες
- αίσθημα καύσου στους μύες
- γρήγορη ή ρηχή αναπνοή
- δυσκολία στην αναπνοή
- κράμπες
- μούδιασμα
- μυρμήγκιασμα
- κιτρίνισμα του δέρματος ή των ματιών
Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή επιμένουν, μπορεί να είναι σημάδι γαλακτικής οξέωσης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να γίνει σοβαρή. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε γαλακτική οξέωση.
Πώς να αποτρέψετε το γαλακτικό οξύ
1. Συσσωρευτείτε αργά
Μην το παρακάνετε όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή προσθέτετε αλλαγές στην υπάρχουσα. Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας σε μια χρονική περίοδο. Αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να συνηθίσει τις προπονήσεις καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή.
Η εκπαίδευση του σώματός σας να εργάζεται σε υψηλότερες εντάσεις βοηθά στη διατήρηση των σωστών επιπέδων γαλακτικού οξέος, αλλά είναι κάτι που χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί.
Να είστε συνεπείς στην προσέγγισή σας και υπομονετικοί καθώς περιμένετε αποτελέσματα. Τελικά, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χειριστεί πιο επίπονη άσκηση με περισσότερη ενέργεια και λιγότερη ενόχληση, αυξάνοντας το όριο γαλακτικού οξέος.
2. Κράτησε μια ισορροπία
Αλλάξτε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλάσσοντας αερόβιες και αναερόβιες προπονήσεις.
Εξισορροπήστε τις προπονήσεις για μεγαλύτερο περπάτημα, τρέξιμο και κολύμβηση με άρση βαρών, άλματα ή σπριντ μικρότερης έντασης. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε διαφορετικούς τύπους άσκησης και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
3. Φάτε πριν ασκείστε
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα τρόφιμα, άπαχα κρέατα και δημητριακά ολικής αλέσεως, ειδικά την ώρα που ασκείστε. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο και λιπαρά οξέα.
Η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου ενισχύοντας τα επίπεδα ενέργειας. Δοκιμάστε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φασόλια, λαχανικά ή δημητριακά λίγες ώρες πριν την άσκηση. Ή έχετε μερικούς απλούς υδατάνθρακες, όπως φρέσκα φρούτα, τριάντα λεπτά έως μία ώρα πριν την προπόνησή σας.
Θυμηθείτε να έχετε και ένα υγιεινό σνακ μετά την προπόνησή σας. Επιλέξτε ένα σνακ με υγιεινές πρωτεΐνες και λίπη, όπως κοτόπουλο, ένα βραστό αυγό ή ένα αβοκάντο.
Το γαλακτικό οξύ μπορεί να προκαλέσει κόπωση και πόνο ως τρόπος προστασίας του σώματός σας. Αυτό μπορεί να είναι μια υπενθύμιση για να επιβραδύνετε και να το χαλαρώσετε.
Η λήψη μέτρων για τη διαχείριση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες τόσο για την καθημερινή σας ζωή όσο και για το πρόγραμμα άσκησής σας.
Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης και να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν έχετε πόνο ή ενόχληση μετά την άσκηση που δεν υποχωρεί μετά από μερικές ημέρες ή εάν εμφανίσετε ασυνήθιστα ή σοβαρά συμπτώματα.
Discussion about this post