Ο σιωπηλός δολοφόνος
Ο σιωπηλός δολοφόνος
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής. Μερικές φορές κάνει ζημιά χωρίς καν να το καταλάβεις. Για παράδειγμα, το πολύ αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι δύσκολο να εντοπιστεί από ένα άτομο, ειδικά στην αρχή.
Ο Δρ Morton Tavel, ομότιμος καθηγητής της Ιατρικής Σχολής της Ιντιάνα, λέει ότι τουλάχιστον το ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτός ο αριθμός είναι επίσης συνεπής με τις αναφορές του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων για την αρτηριακή πίεση. ο
Οι παράγοντες κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν ορισμένες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική, καθώς και οι επιλογές του τρόπου ζωής. Ωστόσο, μπορείτε να τροποποιήσετε τις επιλογές του τρόπου ζωής για να βοηθήσετε στον έλεγχο και τη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης.
Η Tavel λέει ότι δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερα από 2.300 mg (mg) νατρίου την ημέρα, που είναι ακριβώς η ποσότητα νατρίου που βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ωστόσο, λέει ότι ακόμη και μια μέτρια μείωση, στα 1.500 mg την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία.
Αυτές οι συστάσεις υποστηρίζονται επίσης από την
Η Tavel συνιστά να επιλέγετε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού». Φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες και να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από το 5 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας αλατιού. Εδώ είναι μερικά υγιεινά, κατεψυγμένα γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Διαβάστε παρακάτω για πληροφορίες σχετικά με έξι υγιεινές για την καρδιά τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
1. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα λαχανικά
Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο (συνήθως λιγότερο από 50 mg ανά μερίδα), επομένως «φορτώνετε αυτά», λέει η Lise Gloede, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος. «Να είστε προσεκτικοί με τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και τις σάλτσες για σαλάτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι», προειδοποιεί.
Αντ ‘αυτού, συνιστά να ντύνετε μια σαλάτα με ξύδι βαλσάμικο και ίσως να προσθέσετε edamame με κέλυφος, μια σόγια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. «Είναι εύκολο να το ρίξεις σε μια σαλάτα και πολύ θρεπτικό».
2. Πατάτες και κάλιο
Οι ψητές πατάτες και οι γλυκοπατάτες έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, λέει ο Gloede. Ο Tavel προσθέτει ότι εάν η διατροφή σας είναι υψηλή σε κάλιο, δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε τόσο πολύ νάτριο από τη διατροφή σας (αν και μάλλον θα έπρεπε).
Θέλετε να κάνετε τζαζ με τις πατάτες σας; Δοκιμάστε να προσθέσετε σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε μια ψητή πατάτα ή να πασπαλίσετε λίγη κανέλα σε μια γλυκοπατάτα.
Πώς να ξεφλουδίσετε τις πατάτες
3. Αφιερώστε χρόνο απολαμβάνοντας μερικούς ξηρούς καρπούς
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί με το κέλυφος είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ επειδή δεν περιέχουν καθόλου νάτριο. Το πρόσθετο πλεονέκτημα, προσθέτει η Gloede, είναι ότι «χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να φάτε όταν πρέπει να τα βγάλετε από το κέλυφος, επομένως βοηθάει στο να μην τα καταναλώνετε υπερβολικά».
Το ποπ κορν μπορεί να είναι μια εξαιρετική απόλαυση χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, αν απολαμβάνετε μια ανάλατη εκδοχή. Το βάζετε μόνοι σας ή στο μάτι της κουζίνας με λίγο ελαιόλαδο.
4. Τα φρούτα είναι η καραμέλα της φύσης
Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Τα μήλα, τα βερίκοκα, οι παπάγια και τα αχλάδια είναι οι καλύτερες επιλογές, μαζί με τις μπανάνες, οι οποίες είναι επίσης γεμάτες με φιλικό για την καρδιά κάλιο.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα φρούτα με τα άλλα σάκχαρα στη ζωή σας. Φάτε ένα μήλο αντί για κουλουράκια ή μερικά βερίκοκα αντί για φλούδες χοιρινού κρέατος.
5. Το γιαούρτι είναι φίλος σου
Το γιαούρτι είναι πολύ χαμηλό σε νάτριο. Προσπαθήστε να επιμείνετε στο απλό γιαούρτι και να αποφύγετε τις αρωματικές επιλογές, ωστόσο, καθώς περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Θυμηθείτε, το απλό γιαούρτι δεν χρειάζεται να είναι ήπιο. Ρίξτε μερικά φρούτα και θα έχετε μια υγιεινή λιχουδιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που θα κάνει πολύ λιγότερη ζημιά από το παγωτό, το σερμπέτι ή την πίτα.
6. Φασόλια και δημητριακά
Τα φασόλια και οι φακές, καθώς και τα δημητριακά, είναι όλα χαμηλά σε νάτριο. Τα δημητριακά όπως η βρώμη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φασόλια ή αγοράστε την ποικιλία κονσερβοποιημένων φασολιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο εάν αγοράζετε κονσέρβες.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορείτε να προσθέσετε με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα για πρόσθετη γεύση. Ενσωματώστε ρύζι και φασόλια στα γεύματα και τα δείπνα σας.
Αν ανησυχείτε για μειλίχια, μπορείτε να δοκιμάσετε να συνδυάσετε τα γεύματά σας με πιπέρι, εκχυλίσματα jalapeño, καυτερές σάλτσες, κρεμμύδια ή χυμό λεμονιού ή λάιμ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία από διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας που θα δώσουν γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον νάτριο. Δοκιμάστε κουρκουμά, θυμάρι, δεντρολίβανο, πάπρικα, σκόρδο ή καγιέν, για παράδειγμα.
Τι δεν πρέπει να φάτε
Υπάρχουν μερικά τρόφιμα που σίγουρα θέλετε να αποφύγετε εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Οι σούπες σε κονσέρβα μπορούν να είναι γεμάτες αλάτι. Τα κατεψυγμένα δείπνα, τα συσκευασμένα τρόφιμα και γενικά το γρήγορο φαγητό έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Οι κονσερβοποιημένες σάλτσες και οι στιγμιαίες σούπες είναι επίσης γεμάτες με νάτριο. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου λόγω της μαγειρικής σόδας που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους και μπορεί να προστεθεί επιπλέον αλάτι για γεύση.
Το χαμηλό νάτριο μπορεί να βοηθήσει πολύ
Μερικές φορές ένα άτομο είναι πιο πιθανό να έχει υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω γενετικών παραγόντων. Η γήρανση είναι μια άλλη κοινή αιτία υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή μπορεί να είναι ανθυγιεινή για άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση ή που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή. Με λίγη δημιουργικότητα, ωστόσο, η μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας – θα έχουν πρόσθετες προτάσεις για τρόπους μείωσης του αλατιού στη διατροφή σας.
Discussion about this post