Η εύρεση νέων, υγιεινών συνταγών για να δοκιμάσετε όταν έχετε διαβήτη μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, ιδανικά θέλετε να επιλέξετε συνταγές που είναι χαμηλότερες σε υδατάνθρακες και υψηλότερες σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
Ακολουθούν 6 συνταγές που πρέπει να δοκιμάσετε, απευθείας από διατροφολόγους και ειδικούς του διαβήτη.
1. Μπολ με βάση το κουνουπίδι
Πιθανότατα έχετε συναντήσει μέχρι τώρα ρύζι κουνουπίδι, το οποίο είναι μια ωραία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που παρέχει μια υφή σαν ρύζι σε διάφορα πιάτα. Παίρνει τη γεύση ό,τι κι αν το σερβίρετε, καθιστώντας το μια απίστευτα ευέλικτη βάση γευμάτων.
Η συνταγή: Μεσογειακά μπολ ρυζιού κουνουπιδιού με νορβηγικό σολομό
Γιατί λειτουργεί:
«Ως εναλλακτική λύση στο καστανό ρύζι, το ρύζι κουνουπιδιού είναι τέλειο για γεύματα τύπου μπολ», εξηγεί η Mary Ellen Phipps, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που έχει επίσης διαβήτη τύπου 1. «Αυτό το πιάτο είναι επίσης εξαιρετικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σολομού σε ωμέγα-3. Και με άφθονη πρωτεΐνη (από τον σολομό, τα λαχανικά και το τυρί φέτα), αυτό το γεύμα είναι εξαιρετικό για τον έλεγχο της όρεξης και
2. Μια επιλογή πρωινού προετοιμασίας
Τυπικές επιλογές πρωινού όπως δημητριακά, κουλούρια, μάφιν, ακόμη και μπάρες γκρανόλα συχνά δεν είναι φιλικές προς τον διαβήτη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ραφιναρισμένη ζάχαρη και άμυλο, που μπορεί να οδηγήσει σε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η συνταγή: Κις με σπαράγγια και μοτσαρέλα χωρίς κρούστα
Γιατί λειτουργεί:
«Τα αυγά είναι μια επιλογή γεμάτη πρωτεΐνη για πρωινό… αλλά τι γίνεται αν δεν έχετε χρόνο να τα μαγειρέψετε το πρωί; Αυτή η τυρώδης κις χωρίς κόρα είναι η τέλεια λύση», λέει η Nicole Villeneuve, πιστοποιημένη προπονήτρια στον τρόπο ζωής για την πρόληψη του διαβήτη στο PlateJoy. «Η αφαίρεση της παραδοσιακής κρούστας πίτας δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να μειώσετε τον αριθμό των υδατανθράκων. Επίσης, καθιστά αβίαστη τη συναρμολόγηση μπροστά από το χρόνο και την αναθέρμανση όλη την εβδομάδα.”
Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μέτρια πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν τα φάρμακά τους. «Με λιγότερο από 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (δηλαδή τους συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες) και λίγο λίπος από τον νόστιμο συνδυασμό τυριού, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι», λέει ο Villeneuve στο Healthline.
Ως μπόνους, τα σπαράγγια προσθέτουν μια ώθηση σε φυτικές ίνες και είναι α
3. Κάθε άλλο παρά βαρετή σαλάτα με ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί προσθέτουν ενθουσιασμό και γεύση στις σαλάτες, και ήταν
Η συνταγή: Πικάντικη σαλάτα με αγγούρι και φιστίκι
Γιατί λειτουργεί:
«Με 6 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, αυτή η σαλάτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ», λέει η Λόρι Ζανίνι, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη. «Επιπλέον, τόσο τα φιστίκια Αιγίνης όσο και τα αγγούρια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, επομένως είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Μου αρέσει να προτείνω τα φιστίκια Αιγίνης επειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι ένα από τα υψηλότερα σε πρωτεΐνη μεταξύ των σνακ ξηρών καρπών και σχεδόν το 90 τοις εκατό του λίπους από τα φιστίκια είναι ο καλύτερος για εσάς ακόρεστος τύπος».
4. Κύριο πιάτο με φυτική πρωτεΐνη
Ένα γεύμα χωρίς κρέας είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βάλετε λίγη φυτική πρωτεΐνη —όπως οι φακές— στη διατροφή σας. Συν,
Η συνταγή: Γλυκοπατάτες γεμάτες με φακές στιφάδο
Γιατί λειτουργεί:
«Τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) έχουν εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως η προσθήκη τους σε οποιοδήποτε γεύμα βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης του γεύματος στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί ο Cyrus Khambatta, PhD και ο Robby Barbaro. Μάστερ του Διαβήτη.
Τα όσπρια έχουν επίσης αυτό που ονομάζεται «φαινόμενο του δεύτερου γεύματος». Αυτό σημαίνει ότι οι ευεργετικές τους επιδράσεις στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα διαρκούν για ώρες μετά το γεύμα — ή ακόμα και την επόμενη μέρα. «Έτσι, αυτό το στιφάδο φακής όχι μόνο θα έχει εκπληκτική γεύση, αλλά θα έχετε σταθερούς αριθμούς όλη την ημέρα αφού το φάτε», λένε. «Είναι καλύτερο από αυτό;»
5. Τηγανητό ρύζι που είναι ελαφρύ στους υδατάνθρακες
Οι υγιεινές ανατροπές στα βασικά προϊόντα σε πακέτο κάνουν πολύ πιο εύκολη την τήρηση μιας δίαιτας φιλικής προς τον διαβήτη. Ενώ τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες, οι συνταγές που είναι ισορροπημένες μεταξύ μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες) είναι οι καλύτερες.
Η συνταγή: Γαρίδες τηγανητό ρύζι — έκδοση κουνουπιδιού
Γιατί λειτουργεί:
«Αυτό το υγιεινό γεύμα είναι εξαιρετικό για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, επειδή όταν συνδυάζουν υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες, θα υπάρχει μικρότερος αντίκτυπος στο σάκχαρο του αίματος», σημειώνει ο Haley Hughes, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη.
«Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να τρώτε 2 έως 3 μερίδες ψαριών ή οστρακόδερμων την εβδομάδα. Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, έχουν μικρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, Β-12 και φωσφόρου». Δεν είστε λάτρης των γαρίδων; Απλώς αλλάξτε το με μια άλλη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή δοκιμάστε μια χορτοφαγική επιλογή προσθέτοντας φακές.
6. Μια γλυκιά απόλαυση με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι γεμάτο με ζάχαρη, η οποία μπορεί να προκαλέσει μεταβολές της γλυκόζης στο αίμα. Και ναι, η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής δίαιτας φιλικής προς τον διαβήτη – αρκεί να την απολαμβάνουμε με μέτρο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Η συνταγή: Σάντουιτς με παγωτό ελληνικό γιαούρτι Flatout
Γιατί λειτουργεί:
«Αντί να απολαμβάνετε ένα παγωτό γεμάτο ζάχαρη μια ζεστή μέρα, αυτό το υγιεινό swap έχει την ίδια υπέροχη γεύση με σημαντικά λιγότερη ζάχαρη, μαζί με μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών», λέει η Erin Palinski-Wade, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
«Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών βοηθά στην επιβράδυνση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό, ενώ σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Η μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες αυτής της συνταγής σε σύγκριση με το παραδοσιακό σάντουιτς παγωτού είναι επίσης τέλεια για το άτομο με διαβήτη που επικεντρώνεται στη διαχείριση βάρους», λέει στο Healthline.
Ώρα να ψάξετε – χωρίς να διακινδυνεύσετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη
Η Τζούλια είναι πρώην συντάκτρια περιοδικού που έγινε συγγραφέας υγείας και «εκπαιδεύτρια στην εκπαίδευση». Με έδρα το Άμστερνταμ, κάνει ποδήλατο καθημερινά και ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο αναζητώντας σκληρές συνεδρίες εφίδρωσης και το καλύτερο φαγητό για χορτοφάγους.
Discussion about this post