5+ τρόποι για να απαλλαγείτε από τους νάρθηκες κνήμης

Κατανόηση των νάρθηκες κνήμης

Ο όρος «νάρθηκες κνήμης» περιγράφει τον πόνο που νιώθετε κατά μήκος του μπροστινού μέρους του ποδιού και της κνήμης σας. Θα παρατηρήσετε τον πόνο στην μπροστινή περιοχή του ποδιού ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο.

Οι νάρθηκες κνήμης είναι ένας κοινός τραυματισμός κατάχρησης. Μπορούν να προκύψουν από το τρέξιμο ή την εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων υψηλής πρόσκρουσης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους ή χωρίς επαρκείς διατάσεις. Είναι κοινά σε:

• δρομείς
• νεοσύλλεκτοι στρατιωτικοί
• χορευτές
• αθλητές που παίζουν αθλήματα όπως το τένις

Με ανάπαυση και θεραπεία, όπως πάγος και τέντωμα, οι νάρθηκες της κνήμης μπορεί να επουλωθούν από μόνοι τους. Η συνέχιση της σωματικής δραστηριότητας ή η παράβλεψη των συμπτωμάτων των νάρθηκας κνήμης θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο σοβαρό τραυματισμό.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τους νάρθηκες της κνήμης και τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την επιστροφή αυτού του τραυματισμού.

Μέθοδος ανάπαυσης, πάγου, συμπίεσης, ανύψωσης (RICE).

Το RICE είναι μια κοινή προσέγγιση για τη θεραπεία τραυματισμών στο σπίτι και μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τους νάρθηκες της κνήμης σας. Αντιπροσωπεύει:

• Υπόλοιπο. Ξεκουραστείτε από όλες τις δραστηριότητες που σας προκαλούν πόνο, πρήξιμο ή δυσφορία. Η ενεργή ανάπαυση είναι συνήθως καλή για τους νάρθηκες κνήμης, αλλά θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι έχετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό. Δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως το κολύμπι μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας.
• Πάγος. Τοποθετήστε παγοκύστες στις κνήμες σας για 15 έως 20 λεπτά τη φορά. Τυλίξτε τα σε μια πετσέτα και μην βάζετε πάγο απευθείας στο δέρμα σας. Παγώστε τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα για αρκετές ημέρες μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος του νάρθηκα.
• Συμπίεση. Δοκιμάστε να φορέσετε ένα μανίκι συμπίεσης μόσχου για να μειώσετε τη φλεγμονή γύρω από τις κνήμες σας.
• Ανύψωση. Όταν κάνετε γλάσο στις κνήμες σας, δοκιμάστε να τις σηκώσετε σε ένα μαξιλάρι ή καρέκλα για να μειώσετε περαιτέρω τη φλεγμονή.

Ενώ ξεκουράζετε τις κνήμες σας, ίσως εξακολουθείτε να μπορείτε να κάνετε κάποια άσκηση.

Εάν είστε δρομέας, μπορεί να μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια, αλλά θα θέλετε να μειώσετε την απόσταση και τη συχνότητα. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την ένταση του τρεξίματος κατά περίπου 50 τοις εκατόκαι αποφύγετε λόφους, ανώμαλες επιφάνειες και σκληρές επιφάνειες, όπως το τσιμέντο. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα, το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να είναι μια ασφαλής επιλογή.

Ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το κολύμπι, το τρέξιμο στην πισίνα ή η ποδηλασία μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

5 Διατάσεις για νάρθηκες κνήμης

Το τέντωμα του μυός της γάμπας και των γύρω μυών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο του νάρθηκα. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε νάρθηκες κνήμης, κάντε τις τρεις διατάσεις παρακάτω καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα. Συνδυάστε τις διατάσεις με ένα πρωτόκολλο RICE (δείτε παρακάτω).

1. Κάθισμα κνήμης

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μύες στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού για να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην περιοχή της κνήμης.

1. Ξεκινήστε σε μια γονατιστή θέση και καθίστε απαλά, ώστε οι φτέρνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας και τα γόνατά σας να είναι μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω.
3. Σπρώξτε απαλά προς τα κάτω τις φτέρνες σας χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για να νιώσετε το τέντωμα.
4. Σηκώστε ελαφρά τα γόνατά σας από το έδαφος για να αυξήσετε την πίεση.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε και επαναλάβετε έως και 3 φορές.

2. Διάταση μυών του πέλματος

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αυτή η διάταση στοχεύει τους μύες στο πίσω μέρος της γάμπας σας.

1. Σταθείτε απέναντι σε τοίχο ή κλειστή πόρτα.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο.
3. Περάστε το ένα πόδι λίγο πίσω από το άλλο.
4. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν ώστε να λυγίσεις και τα δύο γόνατα για να νιώσεις το τέντωμα. Κρατήστε και τα δύο τακούνια στο πάτωμα όλη την ώρα.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε και επαναλάβετε έως και 3 φορές.
6. Μεταβείτε στο άλλο πόδι μπροστά, εάν θέλετε.

3. Διάταση του γαστροκνήμιου μυός

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Το τέντωμα των μυών της γάμπας σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου του νάρθηκα.

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν ανθεκτικό τοίχο ή κλειστή πόρτα που μπορείτε να πιέσετε.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον τοίχο.
3. Κάντε ένα πόδι πίσω (αυτό που τεντώνετε) και κρατήστε αυτό το πόδι ίσιο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο. Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
4. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στον μυ της γάμπας σας. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε το ίσιο πόδι σας ελαφρώς προς τα πίσω για να νιώσετε περισσότερο τέντωμα.
5. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
6. Αλλάξτε τα πόδια, εάν θέλετε.

4. Αυξήσεις μοσχαριών

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Οι ανασηκώσεις γάμπας μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της γάμπας, κάτι που μπορεί να ανακουφίσει κάποιο πόνο.

1. Σταθείτε σε ένα σκαμπό με σκαλοπάτι ή σκαμπό με τις μπάλες των ποδιών σας στο σκαμπό και το μισό πίσω μέρος να επιπλέει μακριά από αυτό.
2. Σηκώστε αργά επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, πέστε προς τα κάτω, τεντώστε τους μυς του ποδιού και της γάμπας καθώς οι φτέρνες σας χαμηλώνουν. Κρατήστε για 10–20 δευτερόλεπτα.
3. Επιστροφή στην αρχή
4. Επαναλάβετε αυτό 3 έως 5 φορές.

5. Αφρώδης κύλιση

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο του νάρθηκα. Ακολουθεί μια τεχνική για να “ξεδιπλώσετε” τις κνήμες σας:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας με τον κύλινδρο αφρού στο πάτωμα κάτω από το στήθος σας.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το πρόσωπό σας και τοποθετήστε προσεκτικά τη δεξιά κνήμη σας στον κύλινδρο αφρού.
3. Τυλίξτε αργά πάνω-κάτω την κνήμη σας, κρατώντας το αριστερό σας πόδι σταθερά στο έδαφος για να ελέγξετε την πίεση.
4. Μετά από μερικά ρολά ή την εύρεση ενός επώδυνου σημείου, μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε, να λυγίσετε και να επεκτείνετε τον αστράγαλό σας πριν συνεχίσετε.
5. Αλλάξτε τα πόδια, εάν θέλετε.

Πρέπει να χρησιμοποιείτε αναλγητικά;

Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μη συνταγογραφούμενο παυσίπονο (OTC) όπως ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB), ναπροξένη νατριούχος (Aleve) ή ακεταμινοφαίνη (Tylenol) για να μειώσετε την ενόχληση του νάρθηκα.

Τα αναλγητικά δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία των νάρθηκας κνήμης. Φροντίστε να εξασκηθείτε σε διατάσεις, ρολά με αφρό και RICE μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας.

Πώς να αποτρέψετε τους νάρθηκες κνήμης

Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον κίνδυνο για νάρθηκες κνήμης ακολουθώντας τα ακόλουθα βήματα:

• Φοράτε κατάλληλα τοποθετημένα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια. Η χρήση κατάλληλων παπουτσιών για το άθλημά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τους νάρθηκες της κνήμης. Τα παπούτσια που παρέχουν καλή υποστήριξη για το τένις μπορεί να μην παρέχουν τη σωστή υποστήριξη για τρέξιμο.
• Εάν είστε δρομέας, παρακολουθήστε τον βηματισμό σας σε ένα κατάστημα που τρέχει. Το προσωπικό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα παπούτσι που να ταιριάζει με τη δομή και τον βηματισμό του ποδιού σας. Εάν έχετε ψηλές καμάρες ή πλατυποδία, ίσως χρειαστείτε και ένθετα.

• Αντικαθιστάτε συχνά τα παπούτσια σας. Εάν είστε δρομέας, θα πρέπει να παίρνετε νέα παπούτσια κάθε 350 έως 500 μίλια χρήσης.

• Σταδιακά ανεβάστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυξήστε τα χιλιόμετρα ή την ποσότητα της σωματικής σας δραστηριότητας αργά κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δύναμη και να χαλαρώσει τους μυς σας.
• Σταυρός τρένο. Η αλλαγή των κινήσεών σας μπορεί να αποτρέψει τους νάρθηκες της κνήμης. Δοκιμάστε να διακόψετε την κανονική σας ρουτίνα με κολύμπι, ποδηλασία ή γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα.
• Δοκιμάστε πάτους που απορροφούν τους κραδασμούς. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον αντίκτυπο στην κνήμη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι προκαλεί τους νάρθηκες κνήμης;

Οι νάρθηκες της κνήμης μπορεί να εμφανιστούν όταν καταπονείτε υπερβολικά τον μυϊκό και τον οστικό ιστό στο πόδι με επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα. Συχνά εμφανίζονται μετά από αλλαγή της συχνότητας της σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, τρέξτε πάρα πολλά μίλια πολύ γρήγορα, χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην προπόνηση.

Μπορούν επίσης να προκληθούν από αλλαγή στη διάρκεια ή την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Η αλλαγή της επιφάνειας στην οποία ασκείστε μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νάρθηκες κνήμης. Για παράδειγμα, μπορεί να λάβετε νάρθηκες κνήμης εάν είστε δρομέας και μεταβείτε από το τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια στο τρέξιμο σε πεζοδρόμιο ή σκυρόδεμα ή εάν είστε παίκτης του τένις που αλλάζει από ένα γήπεδο με γρασίδι ή χωμάτινο σε ένα σκληρό γήπεδο.

Κινδυνεύετε περισσότερο να αναπτύξετε νάρθηκες κνήμης εάν ισχύουν τα ακόλουθα για εσάς:

• Είστε δρομέας ή είστε νέος στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
• Πρόσφατα αυξήσατε την ένταση ή τη συχνότητα των προπονήσεών σας.
• Τρέχετε σε ανώμαλο έδαφος, τσιμέντο ή λόφους.
• Είσαι σε στρατιωτική εκπαίδευση.
• Έχετε πλατυποδία.
• Έχετε ψηλές καμάρες.

Το takeaway

Ο πόνος του νάρθηκα της κνήμης μπορεί να υποχωρήσει από μόνος του εάν ακολουθείτε ένα πρωτόκολλο RICE και κάνετε διατάσεις καθημερινά.

Για να αποφύγετε τον εκ νέου τραυματισμό σας, επιστρέψτε αργά και σταδιακά στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης. Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, ξεκινήστε περπατώντας. Εάν μπορείτε να περπατήσετε χωρίς πόνο για μερικές ημέρες, ξεκινήστε να τρέχετε αργά.

Πάντα να κάνετε πάγο μετά την προπόνησή σας και να κάνετε τέντωμα πριν και μετά.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στον νάρθηκα της κνήμης δεν υποχωρεί ή εάν υποψιάζεστε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό. Ο γιατρός μπορεί να κάνει μια εξέταση και μπορεί επίσης να κάνει μια ακτινογραφία για να προσδιορίσει την αιτία και να συστήσει θεραπεία.