Κατάθλιψη και ΣΚΠ: Τρόποι για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία

1. Ελέγξτε τα συμπτώματά σας

Όλοι αισθάνονται πεσμένοι από καιρό σε καιρό. Μια σύντομη αλλαγή στη διάθεσή σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε κατάθλιψη. Αλλά αν είστε συνεχώς λυπημένοι για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, ήρθε η ώρα να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά.

Κάντε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σας:

• Νιώθετε πάντα λυπημένοι, απελπισμένοι, αβοήθητοι,
  άχρηστο ή άδειο;
• Είσαι πιο ευερέθιστος από το συνηθισμένο; Εσείς χτυπάτε
  οι άνθρωποι γύρω σας;
• Έχετε χάσει το ενδιαφέρον σας για πράγματα που κάποτε αγαπούσατε;
  κάνω? Τίποτα που κάνετε δεν φαίνεται να σας ενθουσιάζει;
• Νιώθετε υπερβολική κούραση ή εξαντλημένη ενέργεια;
• Έχετε πρόβλημα με τον ύπνο ή κοιμάστε πολύ;
• Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε ή
  θυμόμαστε;
• Παρατηρείτε περίεργους πόνους που σας
  δεν μπορείτε να συνδεθείτε με μια φυσική αιτία;
• Έχετε παρατηρήσει αλλαγές στην όρεξή σας;
  Είτε τρώτε πολύ είτε πολύ λίγο;

Εάν είχατε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, καλέστε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για βοήθεια.

2. Μιλήστε με το γιατρό σας

Εάν νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη, ενημερώστε τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας. Όπως και με άλλες παθήσεις, υπάρχουν διαθέσιμα φάρμακα και εναλλακτικές θεραπείες που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Επίσης, ενημερώστε τον ειδικό που θεραπεύει την ΠΣ σας. Είναι πιθανό ότι μια αλλαγή στη φαρμακευτική αγωγή σας για την ΠΣ θα μπορούσε να είναι αρκετή για να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Είναι επίσης χρήσιμο να μιλήσετε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας όπως έναν ψυχολόγο, ψυχίατρο ή σύμβουλο. Μπορούν να προσφέρουν στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος της κατάστασής σας. Ιδανικά, βρείτε κάποιον που έχει εμπειρία στη συνεργασία με άτομα που έχουν χρόνιες παθήσεις όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.

3. Αναπνεύστε

Η φροντίδα για μια χρόνια ασθένεια πάνω από οτιδήποτε άλλο αντιμετωπίζετε μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας γυρίζει σε λειτουργία μάχης ή πτήσης – η καρδιά σας χτυπάει δυνατά, οι μύες σας τεντώνονται και η αναπνοή σας γίνεται πιο ρηχή.

Η βαθιά αναπνοή ηρεμεί το μυαλό σας και αποκαθιστά την αίσθηση ισορροπίας στο σώμα σας. Είναι εύκολο και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Κάτσε με κλειστά μάτια. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε αργά τα τέσσερα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την αναπνοή από το στόμα σας για άλλη μια μέτρηση των τεσσάρων.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε μέρα για να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή. Για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τις πηγές του άγχους σας, προσθέστε τον διαλογισμό στην πρακτική σας. Εστιάστε σε μια λέξη καθώς εισπνέετε και βγάζετε αργά. Εάν οι σκέψεις περνούν στο μυαλό σας, μην μένετε σε αυτές. Απλώς δείτε τους να αιωρούνται μακριά.

4. Ενισχύστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Η άσκηση απελευθερώνει μια πλημμύρα χημικών ουσιών που ονομάζονται ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες έχουν μια επίδραση που τονώνει τη διάθεση. Είναι η ίδια βιασύνη που οι δρομείς αναφέρουν ως “runner’s high”.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, ωθήστε την καρδιά σας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας με αερόβιες ασκήσεις. Προσαρμόστε τη ρουτίνα άσκησής σας στο επίπεδο των ικανοτήτων σας, είτε πηγαίνετε για μια καθημερινή βόλτα έξω είτε κάνετε ένα μάθημα αεροβικής χαμηλής έντασης στο γυμναστήριο της περιοχής σας.

Εάν πονάτε, σκεφτείτε να ασκηθείτε στο νερό. Παρέχει άνωση για την υποστήριξη των πονεμένων περιοχών του σώματός σας καθώς κινείστε.

5. Δημιουργήστε ένα κοινωνικό δίκτυο

Όταν είστε μόνοι, είναι εύκολο να εστιάσετε στο τι δεν πάει καλά με το σώμα σας και τη ζωή σας. Βγείτε όσο περισσότερο μπορείτε και περάστε χρόνο με τους ανθρώπους που σας κάνουν πιο ευτυχισμένους. Εάν η κατάστασή σας σας εμποδίζει να βγείτε πολύ έξω, συνδεθείτε με φίλους και οικογένεια μέσω τηλεφώνου, Skype ή μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Ένας άλλος τρόπος για να λάβετε υποστήριξη είναι να εγγραφείτε σε μια ομάδα MS online. Μπορεί να είναι παρήγορο να μιλάς με κάποιον που καταλαβαίνει πώς νιώθεις και τι περνάς.

6. Αποφύγετε τις πατερίτσες

Η εύρεση πραγματικών λύσεων για τη διαχείριση της κατάθλιψης μπορεί να απαιτήσει κάποια προσπάθεια. Το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά μπορεί να φαίνονται ευκολότερα στο δεκανίκι, αλλά αυτές οι συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν περισσότερα προβλήματα μακροπρόθεσμα. Δεν θα σας λύσουν την κατάθλιψη και μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πολύ χειρότερα.

Εάν το ποτό ή η χρήση ναρκωτικών έχει γίνει πρόβλημα για εσάς, αναζητήστε βοήθεια από μια τηλεφωνική γραμμή κατάχρησης ουσιών ή ένα κέντρο θεραπείας.

7. Γίνετε δημιουργικοί

Εκφράστε τα συναισθήματά σας με λέξεις, μουσική ή τέχνη. Κρατήστε ένα ημερολόγιο των συναισθημάτων σας. Χρησιμοποιήστε το για να απελευθερώσετε κάθε αρνητικότητα που έχετε εμφιαλώσει μέσα.

Σχεδιάστε μια εικόνα ή παίξτε ένα τραγούδι. Δεν έχει σημασία αν δεν είστε ο καλύτερος εικαστικός καλλιτέχνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τέχνη ως όχημα για να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας.

Το απρόβλεπτο και το άγχος της ζωής με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στα συναισθήματά σας. Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Φροντίστε καλά το σώμα σας τρώγοντας σωστά, ασκώντας και ασκώντας τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός. Εάν η κατάθλιψη γίνει επίμονη, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων ή την παροχή συμβουλών ψυχικής υγείας.

Εάν είχατε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, απευθυνθείτε αμέσως σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή στην Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονιών (800-273-TALK).