5 στάσεις γιόγκα για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)

1. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω μπορεί να είναι μια εξαιρετική αρχή για οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα, επειδή δίνει ενέργεια στο σώμα. Εάν έχετε IBS, τα οφέλη του Dogward-Facing Dog περιλαμβάνουν επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και τόνωση των κοιλιακών μυών.

Σημείωση: Εάν αυτή τη στιγμή αντιμετωπίζετε διάρροια ως μέρος των συμπτωμάτων IBS σας, παραλείψτε αυτή τη στάση.

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, τρικέφαλος, τετρακέφαλος

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς σας κάτω από σας
   τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα (τα δάχτυλα των ποδιών να μην είναι σφιγμένα).
2. Βγάλτε τα χέρια σας λίγα εκατοστά μπροστά
   τους ώμους σας και κουλουριάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και ισιώστε
   Τα πόδια σας, που οδηγούν με την ουρά σας. θα πρέπει να είναι το υψηλότερο σημείο σας
   σώμα και σας οδηγεί στο να φτιάξετε ένα τρίγωνο με το σώμα σας και το πάτωμα.
4. Διευρύνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας κρατώντας τα χέρια σας
   ίσια και σταθερά στις υποδοχές των ώμων σας.
5. Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του θωρακικού σας κλωβού καθώς πιέζετε
   προς τα κάτω και στα 10 δάχτυλα και επεκτείνετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. (Τα πόδια σας μπορεί
   Να μην είναι επίπεδη στο πάτωμα, και αυτό είναι εντάξει. απλά πιέστε τα σαν να είστε
   προσπαθώντας να τα βάλετε επίπεδα.) Κάντε πετάλι προς τα έξω εάν τα πόδια σας σφίγγουν.
6. Πάρτε 5 βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές καθώς κρατάτε αυτό
   στάση.

2. Κόμπρα

Το Cobra τονώνει την κοιλιά, βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και την κούραση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τονώνει τα κοιλιακά σας όργανα.

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, τρικέφαλος, πρόσθιος οδοντωτός

1. Από Σκύλο που βλέπει προς τα κάτω,
   μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος απαλά και μετά να τεντώσετε το σώμα σας
   άρα είσαι ξαπλωμένος μπρούμυτα στο πάτωμα. Ακουμπήστε το πρόσωπό σας στο πλάι, στο ένα
   μάγουλο.
2. Πιέστε τα χέρια σας μέσα στο
   πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και αγκαλιάστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά
   τα πλαϊνά του σώματός σας. Πιέστε τις κορυφές των μηρών, των ποδιών και της λεκάνης σας
   σταθερά στο πάτωμα.
3. Καθώς εισπνέετε, πιέστε το
   τα χέρια στο πάτωμα και ισιώστε αργά τα χέρια σας, αλλά πηγαίνετε μόνο όσο μακριά
   όπως μπορείτε, ενώ διατηρείτε τη λεκάνη και τα πόδια σας πιέζοντας στο πάτωμα.
   Δεν θέλεις απαραίτητα να έχεις ίσια χέρια.
4. Αυτή είναι μια στάση πλάτης,
   έτσι θέλετε να μείνετε εδώ για 5 αργές και ομοιόμορφες αναπνοές καθώς πιέζετε
   γλουτών και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.
5. Καθώς εκπνέετε, αργά
   ελευθερώστε την κοιλιά σας, μετά τα πλευρά σας και κατευθυνθείτε προς το έδαφος
   χαμηλώνοντας τον εαυτό σου ελεγχόμενα.
6. Ακουμπήστε το πρόσωπό σας στο
   απέναντι μάγουλο όπως πριν. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν επαναλάβετε το
   ποζάρετε για άλλες 3 έως 5 αναπνοές.

3. Πόζα με τόξο

Η στάση με τόξο είναι μια άλλη οπίσθια στροφή, αλλά αυτή είναι λίγο πιο βαθιά. Βοηθά στην κούραση, το άγχος, καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να μην θέλετε να κρατήσετε αυτή τη στάση για πολύ εάν κάνει τα έντερά σας να αισθάνονται πολύ ενεργά ενώ βρίσκεστε σε αυτήν.

Οι μύες που δούλεψαν: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαία, τετρακέφαλος, μείζων θωρακικός

1. Ξαπλώστε με την κοιλιά στο πάτωμα, με τα χέρια σας
   δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες ψηλά.
2. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τις φτέρνες σας
   στους γλουτούς σας και φτάνοντας προς τα πίσω για να πιάσετε τους αστραγάλους σας.
3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις φτέρνες σας μακριά από το δικό σας
   γλουτών καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας από το πάτωμα.
4. Αυτή η κίνηση θα πιέσει την κοιλιά σας πάνω στο
   πάτωμα και τραβήξτε το κεφάλι και το πάνω μέρος του κορμού σας από το πάτωμα.
5. Μείνετε για 3 βαθιές, ήρεμες αναπνοές πριν αργά
   απελευθερώνοντας καθώς εκπνέετε μέχρι να είστε πλήρως ξαπλωμένοι.
6. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

4. Πόζα που ανακουφίζει τον αέρα

Ναι, η στάση ανακούφισης (ή απελευθέρωσης αέρα) είναι γνωστή για την απελευθέρωση αερίων στα έντερά σας. Αυτό σημαίνει ότι, εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα αέρια και φουσκωμένα, μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτή τη στάση αμέσως. Και μπορεί να θέλετε να το κάνετε μόνοι σας, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας, απελευθερώνοντας αέριο μπροστά σε άλλους!

Αξίζει τον κόπο όμως, και όχι μόνο για άνεση. Η απελευθέρωση αυτού του αερίου βελτιώνει την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα του πεπτικού σας συστήματος. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσπεψία, τον μετεωρισμό, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.

Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, τρικέφαλος, πρόσθιος οδοντωτός

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δικό σας
   χέρια και πόδια σε έκταση.
2. Καθώς εκπνέετε, σχεδιάστε και τα δύο
   των γονάτων σας στο στήθος σας και σφίξτε τα χέρια σας γύρω τους και δώστε τους
   μια ελαφριά αγκαλιά.
3. Κρατώντας το δίκιο σας
   πόδι, αφήστε την αριστερή σας πλάτη κάτω στο έδαφος και τεντώστε την μακριά.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση όπως εσείς
   αναπνεύστε αργά και βαθιά. Θυμηθείτε να κρατάτε το πόδι σας στο πλάι
   τον κορμό, που τρέχει δίπλα στο πάνω μέρος του σώματός σας, σε αντίθεση με το να αφήνετε το γόνατό σας
   γλιστρήστε κατά μήκος του σώματός σας υπό γωνία.
5. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε
   το στήθος σας και αγκαλιάστε και τα δύο γόνατα πριν αλλάξετε πλευρά και αφήσετε
   το δεξί σας πόδι κατά μήκος του εδάφους.
6. Όταν έχεις κρατήσει τη πόζα με
   λυγίστε το αριστερό σας πόδι, τραβήξτε και τα δύο πόδια ξανά προς τα μέσα και κάντε τα μια αγκαλιά πριν
   απελευθερώνοντάς τους και τους δύο κάτω.

5. Πόζα Half Lord of the Fishes

Το Half Lord of the Fishes είναι μια υπέροχη στάση. Οι ανατροπές είναι γνωστές για το ότι βοηθούν στην αποτοξίνωση και στη βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας. Αυτή η ανατροπή βοηθά στην τόνωση του ήπατος και των νεφρών ιδιαίτερα.

Σημείωση: Με οποιαδήποτε ανατροπή, θέλετε να είστε πολύ ευγενικοί εάν αντιμετωπίζετε διάρροια. Δεν χρειάζεται να το παραλείψετε τελείως, αλλά μπορεί να μην θέλετε να μπείτε τόσο βαθιά στην ανατροπή εάν τα πράγματα αισθάνονται άσχημα.

Οι μύες που δούλεψαν: ρομβοειδείς, οδοντωτοί πρόσθιοι, erector spinae

1. Από την προηγούμενη στάση, πατήστε ξανά σε όλα
   τεσσάρων και μετά βρες το δρόμο σου προς ένα κάθισμα, με τα πόδια σου έξω μπροστά σου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας ακίνητα
   πάτωμα και σύρετε το δεξί σας πόδι κάτω από το αριστερό μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι δίπλα σας
   αριστερό ισχίο. Το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού θα ακουμπά στο πάτωμα.
3. Περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω από το δεξί
   μήρος.
4. Εισπνεύστε και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να μεγαλώνει όσο εσείς
   καθίστε ίσια. Απλώστε το δεξί σας χέρι στον ουρανό και φυτέψτε το αριστερό σας πίσω
   η ουρά σου, στο έδαφος.
5. Καθώς εκπνέετε, αγκυρώστε την ουρά σας και στρίψτε,
   πιέζοντας τον δεξιό αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γονάτου ή απλά κρατώντας
   το αριστερό σας γόνατο καθώς στρίβετε.
6. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά 3 έως 5 φορές
   ενώ εδώ, εκτείνεται μέσω της σπονδυλικής σας στήλης καθώς εισπνέετε και στρίβετε βαθύτερα καθώς
   εκπνέεις.
7. Όταν απελευθερώσετε αυτή την πλευρά, κάντε το αργά και
   ελεγχόμενη. Εναλλαγή πλευρών.

Πολλοί άνθρωποι που ζουν IBS διαπιστώνουν ότι το να παραμείνουν δραστήριοι και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων τους. Ευτυχώς η γιόγκα κάνει και τα δύο.

Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν είστε νέος στη γιόγκα.

Η Γκρέτσεν ξεκίνησε το ταξίδι της στη γιόγκα αφού συνειδητοποίησε ότι της άρεσε να εργάζεται ως συντάκτρια και συγγραφέας που καθόταν στον υπολογιστή της όλη μέρα, αλλά δεν της άρεσε αυτό που έκανε για την υγεία ή τη γενική της ευεξία. Έξι μήνες αφότου ολοκλήρωσε το 200ωρο RYT της το 2013, υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση ισχίου, δίνοντάς της ξαφνικά μια εντελώς νέα προοπτική για την κίνηση, τον πόνο και τη γιόγκα και ενημερώνοντας την προσέγγιση της διδασκαλίας της.