Η ισομετρική προπόνηση είναι ουσιαστικά ένας φανταχτερός τρόπος για να κατηγοριοποιήσουμε τις ασκήσεις που προσλαμβάνουν μύες και ασκούν ένταση χωρίς να επιμηκύνουν ή να κοντύνουν πραγματικά τους μυς. Με άλλα λόγια, ο μυς σας κάμπτεται, αλλά δεν διαστέλλεται και συμπιέζεται. Είναι ένας στάσιμος τρόπος για να ζητήσετε έναν επιθυμητό μυ ή ομάδα μυών.
Αυτό το είδος προπόνησης περιλαμβάνει έναν αριθμό κινήσεων που μπορούν να στοχεύσουν ολόκληρο το σώμα σας. Όπως πάντα, μπορείτε να αξιοποιήσετε με τον καλύτερο τρόπο τον χρόνο σας εάν εκτελείτε κινήσεις που εμπλέκουν ταυτόχρονα το πάνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματός σας. Οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να συνδυαστεί με ένα εξάρτημα του άνω ή κάτω μέρους του σώματος για να βεβαιωθείτε ότι όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες δουλεύονται.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για όσους έχουν περιορισμένο χώρο προπόνησης, υπάρχουσα δυσφορία στο γόνατο ή οποιονδήποτε χρειάζεται απλώς μια αλλαγή στην τυπική ρουτίνα γυμναστικής τους. Επειδή αυτές οι κινήσεις βελτιώνουν τη δύναμη σε μία θέση σώματος, θα πρέπει να χρησιμεύσουν μόνο ως συμπλήρωμα σε ένα πιο δυναμικό πρόγραμμα άσκησης.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι ισομετρικές ασκήσεις συχνά συνταγογραφούνται ως δρόμος για την επούλωση για την αρθρίτιδα και τους τραυματισμούς του στροφικού πετάλου.
Wall Sit
Ο τοίχος επικεντρώνεται στη βελτίωση της αντοχής στους μηρούς σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας
Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλους, μηριαίους και γλουτιαίους
- Σταθείτε περίπου 2 πόδια μακριά από έναν ανθεκτικό τοίχο, ακουμπώντας την πλάτη σας σε αυτόν.
- Βυθίστε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Η θέση του σώματός σας πρέπει να μοιάζει με την ίδια στάση που έχετε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε 5 γύρους κράτησης 15 δευτερολέπτων.
Για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, θα νιώσετε τους μηρούς σας να σφίγγουν και να κουράζονται περισσότερο. Πειραματιστείτε πηγαίνοντας πέρα δώθε μεταξύ της μείωσης του βάρους σας μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά στις φτέρνες σας. Η οδήγηση προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας θα στοχεύσει τους γλουτούς σας, ενώ η οδήγηση προς τα κάτω των ποδιών σας θα στοχεύσει στον τετρακέφαλο σας. Φροντίστε μόνο να μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας και όταν βάζετε βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας, μην ασκείτε υπερβολική πίεση στα γόνατα.
Κρατήστε σανίδα
Το κράτημα σανίδας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δεσμεύσετε ολόκληρο το πρόσθιο τμήμα του σώματός σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα, χαλάκι γιόγκα προαιρετικό
Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς, τετρακέφαλου και του πρόσθιου τμήματος του δελτοειδή
- Ξεκινήστε με το σώμα σας σε οριζόντια θέση με το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας.
- Προσέξτε να λυγίσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός (σφιγμένοι οι γλουτοί) και μην αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τη μεγαλύτερη ένταση στους ώμους και τον πυρήνα σας.
- Εκτελέστε 4 γύρους κρατήσεων των 30 δευτερολέπτων.
Αναμονή
Τα κράτα πάνω από το κεφάλι προκαλούν τη μυϊκή αντοχή της ωμικής ζώνης σας.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Απαιτείται ελαφρύ έως μεσαίο βάρος. Ξεκινήστε με ένα πιάτο 15 λιβρών, αλτήρα ή kettlebell.
Οι μύες που δούλεψαν: Πρόσθιο, οπίσθιο και άνω τμήμα του ώμου.
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το βάρος σταθερό.
- Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, θα εμπλακούν διαφορετικοί μύες (δικέφαλος και τρικέφαλος).
- Κρατήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας για διαστήματα 30 δευτερολέπτων.
- Εκτελέστε 5 γύρους.
Αυξήστε την πρόκληση στέκοντας στο ένα πόδι κρατώντας το βάρος.
Γέφυρα Γλουτών
Αυτή η κίνηση θα γίνει γρήγορα αγαπημένη για όποιον θέλει να βελτιώσει τη σωματική διάπλαση της πλάτης του.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας
Οι μύες που δούλεψαν: μηριαία και γλουτιαία
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια.
- Ανυψώστε τους γοφούς σας πιέζοντας το βάρος σας στις παλάμες και τα πόδια σας.
- Εστιάστε στο να σφίξετε τους γλουτούς σας και να μειώσετε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας.
- Θα νιώσετε τους γλουτιούς και τους μηριαίους σας να αρχίζουν να κουράζονται. Αντισταθείτε στην επιθυμία να αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν.
- Ολοκληρώστε 5 γύρους αναμονής 30 δευτερολέπτων.
Συγκράτηση σώματος
Οι λαβές σώματος σάς βοηθούν να εργαστείτε για τη σταθερότητα του πυρήνα σας ενώ παράλληλα αναπτύσσετε τη δύναμη του πυρήνα.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα, χαλάκι γιόγκα προαιρετικό
Οι μύες που δούλεψαν: Τα κράτημα του σώματος θα κουράσουν κυρίως τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς σας.
- Καθίστε στο κάτω μέρος σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας, δημιουργώντας ένα σχήμα «V» με το σώμα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε 5 γύρους.
Το Takeaway
Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους άσκησης, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε ποιο μονοπάτι είναι κατάλληλο για εσάς. Οι ισομετρικές ασκήσεις απλώς μπορεί να είναι η τέλεια προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησής σας εάν:
- παρουσιάσετε χρόνιο πόνο στο γόνατο
- αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο
- αναζητάτε μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου όπως συνιστάται από τον γιατρό σας
- ψάχνουν για ένα διαφορετικό είδος γυμναστικής πρόκλησης
- έχουν τραυματισμό στον ώμο
Να θυμάστε πάντα ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, αν τα κράτημα σώματος 15 δευτερολέπτων είναι πολύ δύσκολα, μειώστε τα σε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε τα καθώς γίνεστε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου.
Η ιδέα είναι να ξεπεράσετε τα όριά σας χωρίς να προκαλέσετε αληθινό τραυματισμό. Ο πόνος μπορεί να είναι αναμενόμενος, αλλά ακούστε το σώμα σας εάν αισθάνεστε βασανιστικό πόνο.
Discussion about this post