5 νόστιμα φαγητά για ανεφοδιασμό μετά από μια συνεδρία HIIT

Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα καλύτερα – και τα αγαπημένα μου προσωπικά – φαγητά μετά την προπόνηση. Αποτελούν μια ισχυρή πηγή διατροφής, με σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών – περίπου 7 γραμμάρια και 5 γραμμάρια αντίστοιχα ανά αυγό.

Τα αυγά θεωρούνται επίσης μια «πλήρης πηγή πρωτεΐνης». Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βοήθεια στην αποκατάσταση των μυών. Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας.

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τα αυγά για πρωτεΐνη. Είναι νόστιμα, φτιάχνονται εύκολα και μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Μια από τις αγαπημένες μου συνταγές είναι η αυγοσαλάτα μου με αβοκάντο. Προσθέστε βραστά αυγά στο αβοκάντο, την πικάντικη καστανή μουστάρδα, τα τουρσιά άνηθου και αλάτι και πιπέρι. Απολαύστε το σε ένα κομμάτι τοστ.

Άλλες ιδέες για να ενσωματώσετε τα αυγά στο σνακ σας μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• σε σαλάτα με τόνο και σπανάκι
• ομελέτα με πιπεριές και μανιτάρια
• σφιχτοβρασμένα με μια πρέζα αλάτι και πιπέρι

Βακκίνια

Τα βατόμουρα είναι και νόστιμα και γεμάτα με διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά.

Όλες οι μορφές άσκησης προκαλούν κάποιου είδους οξειδωτικό στρες ή ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών στο σώμα σας. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η κατανάλωση μύρτιλων μετά από μια προπόνηση έχει συνδεθεί με επιταχυνόμενο χρόνο αποκατάστασης των μυών.

Μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.

Προσωπικά τρώω βατόμουρα σε τακτική βάση και τείνω να ρίχνω μια χούφτα ή δύο στο smoothie μου μετά την προπόνηση.

Άλλοι τρόποι για να τα συμπεριλάβετε στο σνακ σας μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• σε συνδυασμό με γιαούρτι καρύδας
• επικάλυψη για βρώμη
• απολάμβαναν μόνα τους

Αβοκάντο

Είμαι κορόιδο για ένα καλό αβοκάντο. Αυτό το υπέροχο φρούτο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο είναι εξαιρετικό για την αποκατάσταση των μυών. Περιέχει επίσης το 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και στον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς και άλλων μυών.

Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμινών C, K και B-6, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα που μπορεί να προκληθεί από το στρες που προκαλείται από την άσκηση.

Εν ολίγοις, αυτό το φρούτο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του HIIT.

Για μένα, φροντίζω να το συμπεριλαμβάνω σε ένα με δύο από τα γεύματά μου την ημέρα και θεωρώ ότι το ένα τρίτο ενός αβοκάντο είναι επαρκής ποσότητα μερίδας. Ακολουθούν διάφοροι τρόποι για να απολαύσετε το αβοκάντο:

• σε συνδυασμό με αυγά
• πουρέ σε φρυγανιά
• προστίθεται σε ένα μπολ τροφοδοσίας
• ρίχνονται σε ένα smoothie
• μόνο του με λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Όπως τα βατόμουρα, έτσι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μέρος του φαγητού μου μετά την προπόνηση. Είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες.

Αυτοί οι τύποι λαχανικών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των ελεύθερων ριζών που μπορεί να απελευθερωθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά για να διαλέξετε, αλλά μερικά από τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν:

• λάχανο
• σπανάκι
• ρόκα
• κάρδαμο

Όπως κάνω με τα βατόμουρα, ρίχνω πάντα λίγο κατεψυγμένο σπανάκι στα smoothies μου μετά την προπόνηση — περίπου δύο μεγάλες χούφτες. Τείνει να αναμειγνύεται ευκολότερα όταν είναι κατεψυγμένο, που σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να το δοκιμάσετε, για να μην αναφέρουμε ότι κάνει το smoothie σας εξαιρετικά κρύο!

Μπορείτε επίσης να φάτε φυλλώδη χόρτα με τους ακόλουθους τρόπους:

• σοταρισμένο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως συνοδευτικό
• ρίχνονται σε μια σαλάτα
• προστίθεται σε ένα πιάτο ζυμαρικών μαζί με άπαχη πρωτεΐνη

Σκόνη πρωτεΐνης

Το να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη ολικής τροφής για να βοηθήσει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών δεν είναι πάντα εύκολο ή δυνατό. Σε αυτήν την περίπτωση, προτείνω να αναζητήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του σώματος όταν συμβαίνει μυϊκή διάσπαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης ή των ασκήσεων HIIT.

Ένα άλλο θετικό όταν πρόκειται για σκόνη πρωτεΐνης είναι ο παράγοντας ευκολίας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν έχουν χρόνο, για να μην αναφέρουμε ότι σας κρατά χορτάτους για περισσότερο.

Ενώ τείνω να επιλέγω φυτρωμένες βίγκαν σκόνες πρωτεΐνης εν μέρει λόγω της δυσανεξίας μου στη λακτόζη, υπάρχουν διάφοροι τύποι εκεί έξω που πρέπει να δοκιμάσω. Ως συμβουλή, προσπαθώ να διατηρήσω την περιεκτικότητα σε ζάχαρη κάτω από 6 έως 8 γραμμάρια ανά μερίδα.

Ο ανεφοδιασμός του σώματός σας με θρεπτικές, ολόκληρες τροφές μετά το HIIT είναι απαραίτητος για την απόδοση καθώς και την αποκατάσταση. Προσθέστε ένα — ή όλα! — από αυτές τις τροφές στο σνακ σας μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών, στη σύνθεση πρωτεϊνών και, τελικά, να βοηθήσετε στην ικανότητά σας να πετύχετε τους στόχους της προπόνησής σας.

Η Rachael DeVaux είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη personal trainer με έδρα το Σιάτλ. Η εστίασή της είναι στην παροχή θρεπτικών συνταγών, διατροφικών συμβουλών και κόλπα, καθώς και ιδεών για εξάσκηση. Στόχος της Rachael είναι να παρέχει στους ανθρώπους τα εργαλεία που χρειάζονται προκειμένου να χτίσουν υγιεινές συνήθειες και τελικά να ζήσουν έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Μπορείτε να βρείτε τη Rachael στο blog της ή στο Instagram, το Facebook, Κελάδημα, και Pinterest.