5 κοινές ασκήσεις κινητικότητας για τη βελτίωση της ευελιξίας και της λειτουργικότητας

1. Κινητικότητα του αστραγάλου

Η καλή κινητικότητα του αστραγάλου συμβάλλει στην καλύτερη ισορροπία, στις λιγότερες πτώσεις και στην καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Κίνηση: ραχιαία κάμψη αστραγάλου, πελματιαία κάμψη

1. Σταθείτε ψηλά δίπλα σε έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για στήριξη.
3. Κουνήστε αργά προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, ερχόμενοι σε μια θέση από άκρη σε άκρη.
4. Σιγά σιγά κουνήστε πίσω στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Περπατώντας ανοιχτήρια ισχίου

Η άρθρωση του ισχίου σας είναι μια μπάλα και μια υποδοχή που κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε το ισχίο και τους γύρω μύες πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς είναι βασικοί συντελεστές στην ισορροπία και τη σταθερότητα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτοί, καμπτήρες ισχίου, εκτείνοντες ισχίου, απαγωγείς ισχίου, προσαγωγοί ισχίου

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Φύτεψε τα πόδια σου σταθερά στο έδαφος και σήκωσε το αριστερό σου γόνατο στο στήθος.
3. Κάντε έναν κύκλο με το αριστερό σας γόνατο, φέρνοντάς το προς τα πάνω και κατά μήκος του σώματός σας και μετά προς τα έξω στο πλάι και προς τα κάτω.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
5. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά κινώντας τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, φέρνοντας το πόδι προς τα έξω πρώτα στο πλάι και μετά σε όλο το σώμα σας.

3. Ανεμόμυλοι θωρακικής σπονδυλικής στήλης στο πάτωμα

Η θωρακική σας σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη μέση της πλάτης σας, από τη βάση του λαιμού μέχρι εκεί που τελειώνει το πλευρικό σας κλουβί.

Η καλή κινητικότητα στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας επιτρέπει να μετακινείτε ελεύθερα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να στρίβετε πλάι-πλάι. Η κακή κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα στον ώμο, κακή στάση του σώματος και πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πετσέτα ή ρολό αφρού

Οι μύες που δούλεψαν: μύες του πυρήνα, άνω μέρος της πλάτης, μύες σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης και λοξοί

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μόλις περάσουν τις 90 μοίρες, ακουμπώντας τα γόνατά σας δίπλα σας στο πάτωμα.
3. Ισιώστε το κάτω πόδι σας και ακουμπήστε το πάνω πόδι σας σε έναν κύλινδρο αφρού ή μια πετσέτα χωρίς να αλλάξετε τη θέση του.
4. Τεντώστε και τα δύο σας χέρια μαζί κατά μήκος του δαπέδου, ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Θα πρέπει να στοιβάζονται, οι παλάμες μαζί, στο ύψος των ώμων.
5. Σηκώστε αργά το πάνω χέρι σας και περιστρέψτε το μακριά από εσάς, ανοίγοντας το στήθος σας μέχρι την οροφή. Περιστρέψτε το κεφάλι και τον κορμό σας μέχρι το χέρι σας να βρίσκεται στην άλλη πλευρά του σώματός σας, αν είναι δυνατόν.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και φέρτε την αργά πίσω για να αγγίξετε το άλλο σας χέρι.
7. Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά.

4. Πέρασμα ώμου

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να κάνει πολλούς ανθρώπους να είναι σφιγμένοι στο στήθος και στο μπροστινό μέρος του ώμου. Η προθέρμανση των ώμων πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει στη βελτίωση της φόρμας σας και επίσης θα αποτρέψει τον τραυματισμό.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σκουπόξυλο ή σωλήνας PVC

Οι μύες που δούλεψαν: στροφικό πετάλι, πρόσθιο δελτοειδή, στήθος και άνω μέρος της πλάτης

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας ένα σκουπόξυλο παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια χειρολαβή κρατώντας τη ράβδο όσο το δυνατόν πλατιά.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε αργά το σκουπόξυλο πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά για να διατηρήσετε καλή στάση και ισορροπία.
3. Φέρε το σκουπόξυλο πίσω από το κεφάλι σου όσο πιο μακριά μπορείς. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Ημίκυκλοι λαιμού

Η κινητικότητα του αυχένα μπορεί συχνά να αγνοηθεί παρά τη σημασία της στις καθημερινές δραστηριότητες. Η κακή κίνηση του αυχένα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα στον αυχένα, το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες που δούλεψαν: καμπτήρες και εκτείνοντες λαιμού, τραπεζοειδής

1. Καθίστε ή σταθείτε άνετα με τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κυλήστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, πηγαίνοντας μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο.
3. Συνεχίστε να κυλάτε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην αντίθετη πλευρά του λαιμού σας.
4. Κάντε 3 μισούς κύκλους, κινούμενοι αργά και ομαλά μέσα από την κίνηση.

Προφυλάξεις

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Η δυναμική προθέρμανση και οι ασκήσεις εύρους κίνησης μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους, ειδικά για εκείνους με προηγούμενους τραυματισμούς ή αντικαταστάσεις αρθρώσεων.

Εάν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία, όπως έναν φυσιοθεραπευτή.

Συμπέρασμα

Η κινητικότητα των αρθρώσεων μπορεί να έχει πολλά οφέλη στη λειτουργία για τα άτομα σε όλα τα στάδια της ζωής. Είναι ένα σημαντικό μέρος μιας προπόνησης για αθλητές ή όσους πηγαίνουν γυμναστήριο και μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να νιώσετε ζεστοί και χαλαροί πριν πηδήσετε στην επόμενη προπόνησή σας.

Η Natasha Freutel είναι αδειούχος εργοθεραπεύτρια και προπονήτρια ευεξίας και συνεργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια. Έχει υπόβαθρο στην κινησιολογία και την αποκατάσταση. Μέσω της καθοδήγησης και της εκπαίδευσης, οι πελάτες της μπορούν να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, τραυματισμού και αναπηρίας αργότερα στη ζωή τους. Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.