5 κινήσεις για να καταπολεμήσετε το εξόγκωμα του σουτιέν και να τονώσετε την πλάτη σας

Νιώστε άνετα στο σουτιέν σας

Φέρνοντας την πλάτη χωρίς διόγκωση, πίσω

Μετά τις συνεδρίες καρδιο, χτυπήστε τα βάρη. Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις ολοκληρώνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση και μετά προχωρήστε στην επόμενη.

Το να πείτε αντίο στο επίμονο λίπος της πλάτης δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μια χαρά την άνοιξη αφού αποκαλύψετε τους πρόσφατα τονισμένους μύες σας.

Μακάρι να μπορούσατε να περιορίσετε ό,τι φαίνεται από το σουτιέν σας, αλλά δεν είναι δυνατό! Για να τονώσετε όλες τις περιοχές που αγγίζει το σουτιέν σας και να μειώσετε το συνολικό λίπος, χρειάζεται επίσης μια καλά ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.

Πώς να κάνετε κάθε άσκηση

Ελξεις

Το pullup είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε. Λειτουργεί ολόκληρη την πλάτη σας, δηλαδή τα λατίνα σας, που βρίσκονται κάτω από αυτό το ενοχλητικό εξόγκωμα του σουτιέν. Ανεβείτε στο υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης για να ενισχύσετε τη δύναμή σας και να γίνετε επαγγελματίας έλξης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μηχανή υποβοήθησης έλξης

1. Ξεκινήστε κρεμώντας από τη μπάρα έλξης με τα χέρια σας ίσια και τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σας και τραβώντας τους προς το πάτωμα. Μόλις το πηγούνι σας περάσει την μπάρα, χαμηλώστε την πλάτη μέχρι την αρχή.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα έλξης, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από τις εναλλακτικές λύσεις βραχίονα από αυτόν τον οδηγό.

Σκυμμένες σειρές με αλτήρες

Μια άλλη άσκηση που στοχεύει τις σειρές με αλτήρες με σκυμμένους αλτήρες θα είναι πιθανώς λίγο πιο εύκολη από τις έλξεις, αλλά μην το αφήσετε αυτό να σας ξεγελάσει – θα έχετε ακόμα πολλά χρήματα για τα λεφτά σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: 2 αλτήρες που ξεκινούν με 10 λίβρες αν είστε αρχάριοι

1. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αρθρώστε στη μέση, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται μπροστά σας, κάθετα στο έδαφος.
2. Διατηρώντας το κεφάλι και τον λαιμό σας ουδέτερο, την πλάτη σας ίσια και σταθεροποιώντας τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλευρά σας, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
3. Όταν οι αλτήρες χτυπήσουν τη μέση σας, κάντε μια παύση και σφίξτε τους μύες της πλάτης σας (τα lats και τους ρόμβους σας) πριν απελευθερώσετε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό σε θέση lunge για πιο έντονη προπόνηση.

Υπεράνθρωπος

Όταν δουλεύετε την πλάτη σας, δεν μπορείτε να ξεχάσετε το κάτω μέρος. Σε αυτή τη μελέτη του 2013 για 73 υγιή νεαρά θηλυκά που εκτέλεσαν μια δυναμική άσκηση επέκτασης πλάτης 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες, υπήρξαν σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης της επέκτασης της σπονδυλικής στήλης. Εγγραφείτε μας!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, το κεφάλι σας χαλαρό και τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος.
2. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Κάντε παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή και μετά επιστρέψτε πίσω για να ξεκινήσετε.

Πρέσα οροφής Pilates

Η πρέσα πάνω από το κεφάλι δουλεύει τους ώμους σας καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, επειδή αυτή η κίνηση εκτελείται καθισμένοι στο πάτωμα, θα εμπλακείτε πολύ στον πυρήνα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: δύο ελαφροί αλτήρες, 5 ή 10 λίβρες ο καθένας

1. Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν μπροστά σας.
2. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες προς τα έξω, ξεκινήστε με τα βάρη να ακουμπούν στο ύψος των ώμων.
3. Στηρίξτε τον πυρήνα σας, τεντώστε τα χέρια σας, σπρώχνοντας τα βάρη προς τα πάνω και μακριά από εσάς. Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στα λάχια σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μπράτσο διαφάνεια

Όπως είπαμε νωρίτερα, η πλάτη σας θεωρείται μέρος του πυρήνα σας και η ολίσθηση του βραχίονα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το δουλέψετε. Όπως υποδηλώνει το όνομα, δίνει επίσης στους βραχίονες σας έναν αγώνα για τα χρήματά τους, επομένως είναι ένα win-win στο βιβλίο μας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ρυθμιστικά ή ένα παρόμοιο εργαλείο, όπως χάρτινα πιάτα ή δύο μικρές πετσέτες, συν ένα χαλάκι

1. Πάρτε την αρχική θέση στο χαλάκι, στα τέσσερα με τα ρυθμιστικά κάτω από τα χέρια σας.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να σπρώχνετε τα χέρια σας προς τα έξω μπροστά σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας παραμένει δεσμευμένος και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση τραβώντας τα χέρια σας πίσω προς το στήθος σας.

Το τελικό τεστ

Φυσικά, θα μπορούσε να υπάρχει άλλος ένοχος για το φούσκωμα του σουτιέν. Και αυτό θα ήταν μια φανταστική περίπτωση «είσαι εσύ, όχι εγώ». Αναρωτηθείτε λοιπόν: Φοράω το σωστό νούμερο σουτιέν; Καταλήγει, Το 80 τοις εκατό των γυναικών δεν είναι. Αποκτήστε μια επαγγελματική εφαρμογή ή χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή μεγέθους σουτιέν για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε διόγκωση εν αγνοία σας με το λανθασμένο μέγεθος.

Μόλις το πετύχετε, συνεχίστε να εστιάζετε στη δίαιτα, την καρδιαγγειακή άσκηση και την προπόνηση δύναμης. Θα πείτε «buh-bye» στο φούσκωμα του σουτιέν σε χρόνο μηδέν, κάτι που είναι στην πραγματικότητα απλώς το μπόνους για να έχετε μια σέξι πλάτη που θα σας κάνει να νιώθετε καλά και θα στέκεστε ψηλά και περήφανα στο πετσί σας.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.