ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η λυσίνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να δημιουργήσει πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, η συμπερίληψη της λυσίνης στη διατροφή σας είναι ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τη λαμβάνετε.
Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως ο ιός του απλού έρπητα (HSV) και ο διαβήτης, μπορεί επίσης να ωφεληθούν από την κατανάλωση επιπλέον λυσίνης.
Οι συστάσεις δοσολογίας για τη λυσίνη ποικίλλουν ανάλογα με τον σκοπό για τον οποίο τη χρησιμοποιείτε. Η τυπική διατροφική οδηγία για τη λυσίνη είναι 1 γραμμάριο (g) ή 1000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε λυσίνη στη διατροφή σας και τι πρέπει να γνωρίζετε για τη λήψη συμπληρωμάτων λυσίνης.
Τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες σε λυσίνη
Αν και τα ζωικά προϊόντα είναι οι πιο γνωστές πηγές λυσίνης, μπορείτε να λάβετε άφθονη ποσότητα και από vegan ή χορτοφαγικές πηγές. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη τυγχάνει επίσης να αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Εάν ενδιαφέρεστε να αυξήσετε την πρόσληψη λυσίνης ενώ καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερη αργινίνη, δοκιμάστε να τρώτε αποξηραμένα βερίκοκα. Κατά μέσο όρο, τα αφυδατωμένα, άψητα βερίκοκα έχουν διπλάσια ποσότητα λυσίνης από αργινίνη ανά μερίδα.
Η αργινίνη είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας το παράγει εκτός από το ότι το λαμβάνει από πηγές τροφίμων. Θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετή αργινίνη από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η αργινίνη είναι καλή για εσάς, αλλά ανταγωνίζεται τη λυσίνη για απορρόφηση. Για ορισμένες συνθήκες, και για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη λυσίνη, θα θέλετε να καταναλώνετε λιγότερη αργινίνη.
Ακολουθούν μερικές ακόμη εξαιρετικές φυτικές πηγές λυσίνης:
Λαχανικά και φρούτα
- αβοκάντο
-
αποξηραμένα βερίκοκα και μάνγκο
- παντζάρια
- πράσα
- ντομάτες
- αχλάδια
- πράσινες και κόκκινες πιπεριές
- πατάτες
Οσπρια
- προϊόντα με βάση τη σόγια όπως:
- tempeh
- τόφου
- σόγια
- γάλα σόγιας
-
φασόλια, συμπεριλαμβανομένων:
- κόκκινα φασόλια
- φασόλια ναυτικό
- μαύρα φασόλια
-
ρεβίθια και χούμους
- φακές
- edamame
Ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά
- σπόροι κολοκύθας
- φιστίκια Αιγίνης
- κάσιους
- καρύδια μακαντάμια
Τα δημητριακά δεν είναι συνήθως πλούσια σε λυσίνη, αλλά μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις – που τυχαίνει να είναι υπέροχες για εσάς – είναι:
- κινόα
- αμάραντος
- είδος σίκαλης
- σεϊτάν
Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λυσίνη
Τα ζωικά προϊόντα όπως τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσια σε λυσίνη. Άλλες πηγές λυσίνης με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν:
Προϊόντα με βάση τα γαλακτοκομικά
- γιαούρτι
- τυρί
- βούτυρο
- γάλα
Θαλασσινά
- στρείδια
- γαρίδα
- σαλιγκάρια
κρέατα
- βοδινό κρέας
- χοιρινό
- κοτόπουλο
Εάν θέλετε να καταναλώσετε επιπλέον λυσίνη για τη θεραπεία του ιού του απλού έρπητα, διατηρήστε την κατανάλωση αργινίνης σας χαμηλή. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε αργινίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία του έρπητα.
Ένα παράδειγμα γαλακτοκομικού προϊόντος που μπορεί να καλύψει αυτή την ανάγκη είναι η τριμμένη παρμεζάνα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλότερη σε αργινίνη με:
- 2,2 γραμμάρια λυσίνης ανά 100 γραμμάρια τυριού
- 1,5 γραμμάριο αργινίνης
Το ψητό μοσχαρίσιο κρέας και οι μπριζόλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη χωρίς να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη. Μια κορυφαία στρογγυλή μπριζόλα (85 γραμμάρια ή 3 ουγγιές) με κόκαλα και λίπος κομμένα σας δίνει:
- 3 γραμμάρια λυσίνης
- λίγο παραπάνω από 2 γραμμάρια αργινίνης
Άλλες πηγές λυσίνης
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος φυκιών που παρασκευάζεται και είναι ασφαλές για ανθρώπινη κατανάλωση. Τα συμπληρώματα σπιρουλίνας, η σκόνη σπιρουλίνας και η ολόκληρη σπιρουλίνα περιέχουν υψηλές ποσότητες λυσίνης.
Αγοράστε σπιρουλίνα και σκόνες superfood εδώ.
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα λυσίνης είναι εύκολο να βρεθούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, χωρίς ιατρική συνταγή στα φαρμακεία και στο διαδίκτυο. Εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερη λυσίνη ως τρόπο αντιμετώπισης μιας κατάστασης υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας προτού το δοκιμάσετε. Αν θέλετε να θεραπεύσετε μια κατάσταση υγείας με συμπληρώματα λυσίνης χωρίς να καταναλώνετε περίσσεια αργινίνης, αναζητήστε κάψουλες που διατίθενται στο εμπόριο χωρίς αργινίνη — υπάρχουν πολλές.
Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα λυσίνης δεν υπόκεινται σε παρακολούθηση του FDA. Αγοράστε συμπληρώματα λυσίνης μόνο από προμηθευτές που εμπιστεύεστε και αυτά που έχουν πιστοποίηση NSF ή αξιολογούν καλά με το Consumer Lab.
Αγοράστε συμπληρώματα L-λυσίνης εδώ.
Οφέλη της λυσίνης
Οι πρωτεϊνικές ορμόνες σταθεροποιούν τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως ο ύπνος και ο μεταβολισμός σας. Αυτές οι πρωτεϊνικές ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, η μελατονίνη και οι αυξητικές ορμόνες, αποτελούνται από εκατοντάδες χιλιάδες αλυσίδες αμινοξέων.
Τα κύτταρα στο σώμα σας διασπώνται και αποκαθίστανται συνεχώς, επομένως το σώμα σας χρειάζεται αμινοξέα όπως η λυσίνη για να παράγει νέες ορμόνες. Τα αντισώματα, που βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τους ιούς και τις λοιμώξεις, αποτελούνται από πρωτεΐνες. Και τα ένζυμα, τα οποία βοηθούν σε όλες τις διαδικασίες του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, αποτελούνται επίσης από αυτές τις πρωτεΐνες.
Η λυσίνη χρησιμοποιείται ακόμη και από το σώμα σας για τη δημιουργία κολλαγόνου, της κύριας δομικής πρωτεΐνης στο δέρμα σας.
Η λυσίνη έχει μελετηθεί για την επίδρασή της σε διάφορες καταστάσεις υγείας. Μπορεί να βοηθήσει με τα ακόλουθα:
Η λυσίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Σε
Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των εστιών έρπητα
Η έρευνα έχει
Η Mayo Clinic αναγνωρίζει ότι η λυσίνη σε μορφή κρέμας και κάψουλας μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία του έρπητα.
Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα άγχους
Τα συμπληρώματα λυσίνης που χρησιμοποιήθηκαν σε μια μελέτη του 2004 από τη Συρία βρήκαν βελτίωση σε άτομα με μακροχρόνιο άγχος και οξεία απόκριση στο στρες. Μια άλλη δοκιμή από το 2003 που χρησιμοποίησε εργαστηριακούς αρουραίους
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί αυτό και εάν η προσθήκη περισσότερης λυσίνης στη διατροφή σας θα μπορούσε να έχει παρόμοια αποτελέσματα.
Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη
Μια μικρή μελέτη του 2009 που παρακολούθησε 13 άτομα κατά τη διάρκεια 9 ετών έδειξε ότι η κατάποση λυσίνης μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση στη γλυκόζη για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, αν και η τρέχουσα έρευνα είναι κάπως αντικρουόμενη. Ο ρόλος της λυσίνης στο να βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται και να παράγει ορμονικές πρωτεΐνες, όπως η ινσουλίνη, μπορεί να έχει να κάνει με αυτό.
Χρειαζόμαστε ακόμα περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε την επίδραση της λυσίνης στο σάκχαρο του αίματος.
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τα αποτελέσματα της μακροπρόθεσμης λήψης συμπληρωμάτων λυσίνης. Η υπερβολική κατανάλωση λυσίνης μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακές κράμπες και διάρροια. Μπορείτε να αποφύγετε τις παρενέργειες παραμένοντας εντός της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης οποιουδήποτε προϊόντος χρησιμοποιείτε.
Δεδομένου ότι η λυσίνη μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο, θα πρέπει να ρωτήσετε έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη λυσίνης εάν χρησιμοποιείτε ήδη συμπληρώματα ασβεστίου. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν πάρουν λυσίνη ή άλλα συμπληρώματα.
Λυσίνη στη ζωή σου
Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που το σώμα σας δεν παράγει φυσικά. Η κατανάλωση περισσότερης λυσίνης – μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων – μπορεί να βελτιώσει ορισμένες καταστάσεις υγείας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας συνολικά βοηθώντας το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο, πεπτικά ένζυμα, αντισώματα και πρωτεϊνικές ορμόνες. Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να λαμβάνετε τη λυσίνη σας φυσικά, από τις τροφές.
Η λυσίνη δεν υποκαθιστά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για οποιαδήποτε κατάσταση υγείας. Τα συμπληρώματα λυσίνης είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους και οι σοβαρές παρενέργειες από τη λυσίνη είναι σπάνιες. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση ή τη δοσολογία της λυσίνης.
Discussion about this post