4 εύκολες συνταγές υπερτροφής για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2

Υπερτροφές για τον διαβήτη: 101

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια πάθηση κατά την οποία το σώμα σας δεν παράγει αρκετή (ή οποιαδήποτε) ινσουλίνη ή δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη για να μεταβολίσει τη γλυκόζη, ένα σάκχαρο που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του. Ενώ η γενετική παίζει σίγουρα ρόλο, δείχνει η έρευνα ότι οι συνήθειες διατροφής και άσκησης είναι επίσης οι κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Για παράδειγμα, παράγοντες κινδύνου όπως η παχυσαρκία, η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειωθούν ή ακόμα και να εξαλειφθούν με την κατανάλωση των σωστών τροφών και την τακτική άσκηση. Εισαγάγετε: υπερτροφές για διαβήτη.

Εδώ είναι 10 λεγόμενες υπερτροφές που πρέπει να εισάγετε στην καθημερινή σας διατροφή:

• φασόλια
• σκούρα φυλλώδη πράσινα
• εσπεριδοειδή
• κινόα
• μούρα
• ντομάτες
• ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• δημητριακά ολικής αλέσεως με άφθονες ποσότητες
  από φυτικές ίνες
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη (καθώς και βιταμίνες και αντιοξειδωτικά) και χαμηλά σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Με άλλα λόγια, είναι γεμάτα με τα καλά πράγματα χωρίς όλα τα κακά που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Επίσης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που είναι μια σημαντική κατάταξη των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες που βασίζεται στην επίδραση της τροφής στο σάκχαρο του αίματος.

Αλλά προτού «υπερδύνατε» τη διατροφή σας με μια ατελείωτη προσφορά από αυτές τις υπερτροφές για τον διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το εξής: Οι υπερτροφές είναι επίσης μέρος μύθος. Ενώ υπάρχουν λαχανικά και φρούτα που είναι απίστευτα θρεπτικά, οι ειδικοί τονίζουν ότι καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να αποτρέψει ή να αναστρέψει την ασθένεια. Και όπως οτιδήποτε άλλο, οι υπερτροφές πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης για να ωφεληθούν πλήρως.

«Οι «υπερτροφές» φαίνεται να έχουν δημιουργηθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό», λέει ο Puja Mistry, MS, RD, LD, περιφερειακός διαιτολόγος του Χιούστον στα HEB Grocery Stores. «Για παράδειγμα, το λάχανο έγινε υπερτροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Κ. Acai και blueberries για τα αντιοξειδωτικά τους, αβοκάντο για τα υγιή λίπη τους, edamame για την πρωτεΐνη τους. Ωστόσο, αυτές οι τροφές από μόνες τους δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους. Είναι εξαιρετικές πηγές αυτού που παρέχουν, αλλά λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με μια ποικιλία υγιεινών τροφών. Βασικά, μια τροφή από μόνη της δεν πρόκειται να είναι θεραπεία για τίποτα».

Έχοντας κατά νου αυτή τη φιλοσοφία, είναι σχετικά απλό να ενσωματώσετε στα καθημερινά σας γεύματα υπερτροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς, αυτοί οι διατροφολόγοι και διαιτολόγοι έχουν τέσσερις εύκολες συνταγές υπερτροφής που δεν χρειάζεστε πτυχίο μαγειρικής για να τις ετοιμάσετε και να τις απολαύσετε.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αν δεν αγαπάτε πολύ το πρωινό ή προτιμάτε να τρώτε εν κινήσει, ένα πρωινό smoothie είναι τέλειο για να ξεκινήσει η μέρα σας, ειδικά αν είναι γεμάτο φυτικές ίνες. Rebecca Lewis, εσωτερική διαιτολόγος στο HelloFresh, προσφέρει μια προσωπική αγαπημένη συνταγή που είναι τόσο όμορφη (και εύκολη!) όσο και καλή για εσάς.

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τη Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) στις 17 Ιουνίου 2016 στις 2:01 μ.μ. PDT

Smoothie πορτοκαλιού με κουρκουμά

Συστατικά:

• 8 ουγγιές νερό
• 2 καρότα μεσαίου μεγέθους
• 1 πορτοκάλι
• 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο
• Κομμάτι κουρκουμά 1 ίντσας
  ρίζα, τριμμένη = 1 κουταλιά της σούπας (αν δεν το βρείτε, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκουμά
  σκόνη)
• 1 ίντσας κομμάτι τζίντζερ,
  τριμμένο = 1 κ.γ

Κατευθύνσεις:

1. Καθαρίζουμε το πορτοκάλι, τα καρότα, τον κουρκουμά και το τζίντζερ (αν χρειάζεται τρίβουμε).

2. Ανακατέψτε όλα τα υλικά και απολαύστε!

*Συμβουλή: Να είστε προσεκτικοί όταν αγγίζετε τον κουρκουμά. Μόλις χρησιμοποιηθεί ως βαφή για υφάσματα, ο κουρκουμάς μπορεί να λερώσει σοβαρά τα ρούχα σας.

«Οι περισσότερες υπερτροφές είναι φυτικής προέλευσης», λέει ο Lewis. «Αυτό είναι σημαντικό γιατί η βάση για κάθε δίαιτα που αποσκοπεί στην αύξηση της υγείας και της ευεξίας περιλαμβάνει μεγάλη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, [which are] επίσης μια πλούσια πηγή φυτικών ινών. Αυτό είναι κρίσιμο για τα άτομα με διαβήτη, καθώς οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος (καθώς και βοηθούν στον περιορισμό της λαχτάρας).

Και ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι το smoothie του Lewis έχει κουρκουμά, ένα μπαχαρικό που μοιάζει με τζίντζερ που μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Μεσημεριανό

Για πολλούς πολυάσχολους ανθρώπους, το μεσημεριανό γεύμα είναι μια συνηθισμένη ώρα για κακή διατροφή. Αλλά το τακτικό φαγητό έξω για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αναιρέσει όλη τη σκληρή δουλειά που τρώτε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, αντί να κατευθυνθείτε προς το drive-thru, ετοιμάστε ένα θρεπτικό, υπερτροφικό γεύμα το βράδυ πριν ή το πρωί. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης και λίπους, ενώ θα σας τροφοδοτεί για το υπόλοιπο της ημέρας σας. Σας αρέσει μια καλή σαλάτα; Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και blogger τροφίμων Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD έχει ένα που είναι τέλειο για να ικανοποιήσει την πείνα σας και να καταπολεμήσει τον διαβήτη τύπου 2.

Σαλάτα με ροδάκινο βατόμουρο

Υλικά σαλάτας:

• 3 φλιτζάνια λάχανο ψιλοκομμένο
• 20 φύλλα μέντας
• 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
• 1 μεγάλο ροδάκινο, κομμένο σε κύβους
• 1/4 φλιτζανιού κατσίκι θρυμματισμένη
  τυρί
• 1/4 φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα

Συστατικά ντρέσινγκ:

• 1/2 κ.σ χυμός λεμονιού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μηλίτη μήλου
  ξύδι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού παπαρουνόσπορο

Κατευθύνσεις:

1. Φρυγανίζουμε τα αμύγδαλα με θέρμανση
   τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μυρίσουν.
2. Συνδυάστε λάχανο, μέντα,
   μούρα, ροδάκινα, κατσικίσιο τυρί και αμύγδαλα σε ένα μεγάλο μπολ.
3. Χτυπήστε μαζί το dressing
   υλικά και περιχύνουμε τη σαλάτα.

*Συμβουλή: Αποθηκεύστε τα υπολείμματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο. Αυτή η σαλάτα μπορεί να γίνει μέχρι και μια μέρα πριν από τη στιγμή που θέλετε να τη φάτε.

«Ένα κομμάτι λάχανο δεν πρόκειται να θεραπεύσει τίποτα», λέει ο ΜακΜόρντι. «Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, επομένως στοχεύστε μία από αυτές να είναι μια «υπερτροφή» γεμάτη αντιοξειδωτικά. Επιδιώξτε μια μερίδα ξηρών καρπών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μια μερίδα ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα».

Μεσημεριανό σνακ

Όταν χτυπήσει το απογευματινό φαγοπότι, αντισταθείτε στην επιθυμία να πάρετε μια σακούλα πατατάκια ή άλλα συσκευασμένα σνακ τρόφιμα που είναι γεμάτα ζάχαρη και κορεσμένα λίπη. Αντ ‘αυτού, πιείτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη ανακατεμένο με φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε αυτό το εύκολο σέικ πρωτεΐνης από την HEB Health and Wellness. Το προστιθέμενο τσάι matcha είναι ένα μπόνους αναζωογονητικό για μια μεσημεριανή παραλαβή.

Smoothie πρωτεΐνης matcha σοκολάτας

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας ορός γάλακτος σοκολάτας
  σκόνη
• 1 κουταλάκι πράσινο τσάι matcha
• 1/2 μέτρια μπανάνα
• 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
• 1 φλιτζάνι πάγο

Κατευθύνσεις:

1. Συνδυάστε τα συστατικά σε α
   μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί και σερβίρουμε αμέσως.

«Τα σνακ όπως αυτό αποδεικνύουν ότι μπορείτε να απολαύσετε λίγο και να καταπολεμήσετε τον διαβήτη, αρκεί να είναι με μέτρο», λέει ο Mistry. «Μια «διαβητική δίαιτα» είναι στην πραγματικότητα απλώς αυτή που επικεντρώνεται στη διαχείριση των υδατανθράκων και στη διασφάλιση της κατανάλωσής τους σε τακτικούς χρόνους και κανονικές ποσότητες, με λίπη και πρωτεΐνες αναμεμειγμένα για να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης. Δεν σημαίνει ότι κόβουμε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ή ότι ορισμένα είδη πρέπει να αποφεύγονται».

Βραδινό

Μετά από μια κουραστική μέρα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ό,τι είναι πιο εύκολο για δείπνο. Αλλά είναι σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε πολύ βαριά γεύματα το βράδυ, επειδή αυτή είναι η περίοδος που γενικά είστε πιο αδρανείς και καίτε τις λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές ζάχαρης και αύξηση βάρους. Για ένα αλμυρό, χορταστικό γεύμα, δοκιμάστε ένα γευστικό πιάτο με ψημένο σολομό που είναι έτοιμο σε 30 λεπτά, όπως αυτό της Hannah Berkeley, επικεφαλής διαιτολόγου στο Glycoleap.

Σολομός στον φούρνο με λεμόνι και σκόρδο

Συστατικά:

• 4 φιλέτα σολομού
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 1 λεμόνι, χυμό
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F.
2. Ανακατεύουμε ελαιόλαδο και λεμόνι
   χυμό σε μικρό μπολ ανάμειξης.
3. Τρίψτε τα φιλέτα ψαριού με κιμά
   σκόρδο και τοποθετήστε το σε ταψί.
4. Ρίχνουμε μείγμα ελαιόλαδου και
   πασπαλίζουμε με κόλιανδρο το ψάρι.
5. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο
   και ψήνουμε για 15 με 20 λεπτά. Το ψάρι γίνεται όταν ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι.

«Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα και δείτε μερικές από τις πιο υγιεινές ανταλλαγές [like salmon]», συμβουλεύει ο Μπέρκλεϊ. «Η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών με υγιή λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να διατηρήσει την καρδιά σας πιο υγιή. Αλλά να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας σας. Ακόμη και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες!»

Ο Foram Mehta είναι δημοσιογράφος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο μέσω της Νέας Υόρκης και του Τέξας. Έχει πτυχίο δημοσιογραφίας από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν και έχει δημοσιεύσει τη δουλειά της στο Marie Claire, India.com και Medical News Today, μεταξύ άλλων εκδόσεων. Πιο πρόσφατα, ο Foram εργάστηκε ως συγγραφέας φαντασμάτων και βοηθός εκδότη σε έναν οδηγό ασθενούς για τη χειρουργική επιληψίας με έναν κορυφαίο επιληπτολόγο από τη Νέα Υόρκη, το πρώτο του είδους του στη βιβλιογραφία που εστιάζει στον ασθενή. Ως παθιασμένος vegan, περιβαλλοντολόγος και υπέρμαχος των δικαιωμάτων των ζώων, ο Foram ελπίζει να συνεχίσει να χρησιμοποιεί τη δύναμη του γραπτού λόγου για να προωθήσει την εκπαίδευση για την υγεία και να βοηθήσει τους καθημερινούς ανθρώπους να ζήσουν καλύτερη, πληρέστερη ζωή σε έναν πιο υγιή πλανήτη.