25 τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη σας

1. Μάθετε κάτι νέο

Η δύναμη της μνήμης είναι ακριβώς όπως η μυϊκή δύναμη. Όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε, τόσο πιο δυνατό γίνεται. Αλλά δεν μπορείτε να σηκώνετε το ίδιο βάρος κάθε μέρα και να περιμένετε να γίνετε πιο δυνατοί. Θα χρειαστεί να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας συνεχώς σε πρόκληση. Η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την ικανότητα μνήμης του εγκεφάλου σας.

Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες για να διαλέξετε, αλλά το πιο σημαντικό, θα χρειαστεί να βρείτε κάτι που σας αναγκάζει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και να τραβήξετε την πλήρη προσοχή σας.

Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• μάθετε ένα νέο όργανο
• φτιάξτε αγγεία
• παίξτε παιχνίδια μυαλού, όπως το Sudoku ή το σκάκι
• μάθετε ένα νέο είδος χορού, όπως το ταγκό
• μάθετε μια νέα γλώσσα

Έρευνα από το 2007 έδειξε ότι το να μιλάς περισσότερες από μία γλώσσες μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση προβλημάτων μνήμης σε άτομα με άνοια.

2. Επαναλάβετε και ανακτήστε

Κάθε φορά που μαθαίνετε μια νέα πληροφορία, είναι πιο πιθανό να καταγράψετε διανοητικά αυτές τις πληροφορίες εάν επαναληφθεί.

Η επανάληψη ενισχύει τις συνδέσεις που δημιουργούμε μεταξύ των νευρώνων. Επαναλάβετε αυτό που ακούτε δυνατά. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε σε μια πρόταση. Γράψτε το και διαβάστε το δυνατά.

Όμως η δουλειά δεν σταματά εκεί. Η έρευνα δείχνει ότι η απλή επανάληψη είναι ένα αναποτελεσματικό εργαλείο μάθησης εάν χρησιμοποιείται από μόνη της. Θα χρειαστεί να καθίσετε αργότερα και να προσπαθήσετε ενεργά να ανακτήσετε τις πληροφορίες χωρίς να κοιτάξετε πού τις γράψατε. Το να δοκιμάζετε τον εαυτό σας για να ανακτήσετε τις πληροφορίες είναι καλύτερο από την επαναλαμβανόμενη μελέτη. Η εξάσκηση στην ανάκτηση δημιουργεί πιο μακροπρόθεσμες και ουσιαστικές εμπειρίες μάθησης.

3. Δοκιμάστε ακρωνύμια, συντομογραφίες και μνημονικά

Οι μνημονικές συσκευές μπορούν να έχουν τη μορφή ακρωνύμιων, συντμήσεων, τραγουδιών ή ομοιοκαταληξιών.

Η μνημονική έχει δοκιμαστεί από τη δεκαετία του 1960 ως μια αποτελεσματική στρατηγική για τους μαθητές. Πιθανότατα έχετε διδαχθεί μερικές μνημονικές συσκευές για να θυμάστε μεγάλες λίστες. Για παράδειγμα, τα χρώματα του φάσματος μπορούν να θυμούνται με το όνομα ROY G. BIV (Κόκκινο, Πορτοκαλί, Κίτρινο, Πράσινο, Μπλε, Indigo, Βιολετί).

4. Πληροφορίες “ομάδας” ή “κομμάτι”.

Η ομαδοποίηση ή η ομαδοποίηση αναφέρεται στη διαδικασία διαίρεσης των νέων πληροφοριών σε κομμάτια για να παραχθούν λιγότερα, μεγαλύτερα κομμάτια πληροφοριών. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι είναι πολύ πιο εύκολο να θυμάστε έναν αριθμό τηλεφώνου εάν τα 10 ψηφία ομαδοποιηθούν σε τρία ξεχωριστά κομμάτια (π.χ. 555-637-8299) αντί για έναν μεγάλο αριθμό (5556378299).

5. Κατασκευάστε ένα «παλάτι του μυαλού»

Η τεχνική του παλατιού του μυαλού χρησιμοποιείται συχνά από πρωταθλητές μνήμης. Σε αυτήν την αρχαία τεχνική, δημιουργείτε ένα οπτικό και πολύπλοκο μέρος για να αποθηκεύσετε ένα σύνολο αναμνήσεων.

Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε παλάτια μνήμης, παρακολουθήστε την ομιλία TED του πρωταθλητή μνήμης των ΗΠΑ του 2006 Joshua Foer.

6. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας

Μια άλλη τακτική των γνώστες της μνήμης είναι ότι δεν βασίζονται μόνο σε μια αίσθηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση πληροφοριών. Αντίθετα, συσχετίζουν πληροφορίες με άλλες αισθήσεις, όπως χρώματα, γεύσεις και μυρωδιές.

7. Μην απευθυνθείτε αμέσως στο google

Η σύγχρονη τεχνολογία έχει τη θέση της, αλλά δυστυχώς μας έχει κάνει «διανοητικά τεμπέληδες». Πριν πιάσετε το τηλέφωνό σας για να ρωτήσετε τη Siri ή την Google, κάντε μια σταθερή προσπάθεια να ανακτήσετε τις πληροφορίες με το μυαλό σας. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην ενίσχυση των νευρικών οδών στον εγκέφαλό σας.

8. Χάστε το GPS

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να βασίζεστε στο GPS κάθε φορά που οδηγείτε. Οι ερευνητές βρήκαν το 2013 ότι βασιζόμενοι σε τεχνικές απόκρισης – όπως το GPS – για την πλοήγηση, συρρικνώνει ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται ιππόκαμπος, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη χωρική μνήμη και τη μεταφορά πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Η κακή υγεία του ιππόκαμπου σχετίζεται με άνοια και μείωση της μνήμης.

Αν δεν είστε εντελώς χαμένοι, προσπαθήστε να φτάσετε στον προορισμό σας χρησιμοποιώντας τον εγκέφαλό σας αντί να ακολουθείτε απλώς τις οδηγίες στο GPS σας. Ίσως χρησιμοποιήστε GPS για να φτάσετε εκεί, αλλά χρησιμοποιήστε το μυαλό σας για να επιστρέψετε στο σπίτι. Ο εγκέφαλός σας θα σας ευχαριστήσει για την επιπλέον πρόκληση.

9. Κράτα τον εαυτό σου απασχολημένο

Ένα φορτωμένο πρόγραμμα μπορεί να διατηρήσει την επεισοδιακή μνήμη του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη συνέδεσε τα πολυάσχολα προγράμματα με την καλύτερη γνωστική λειτουργία. Αυτή η μελέτη, ωστόσο, περιορίστηκε από την αυτοαναφορά.

10. Μείνετε οργανωμένοι

Ένα οργανωμένο άτομο θυμάται ευκολότερα. Οι λίστες ελέγχου είναι ένα καλό εργαλείο για την οργάνωση. Η μη αυτόματη εγγραφή της λίστας ελέγχου σας (αντί να την κάνετε ηλεκτρονικά) αυξάνει επίσης την πιθανότητα να θυμάστε τι έχετε γράψει.

11. Κοιμηθείτε με κανονικό πρόγραμμα

Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Προσπαθήστε να μην σπάσετε τη ρουτίνα σας τα Σαββατοκύριακα. Αυτό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

12. Αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες πριν τον ύπνο

Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των κινητών τηλεφώνων, της τηλεόρασης και των υπολογιστών αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης (κιρκάδιος ρυθμός). Ένας κακώς ρυθμισμένος κύκλος ύπνου μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.

Χωρίς αρκετό ύπνο και ξεκούραση, οι νευρώνες στον εγκέφαλό μας καταπονούνται. Δεν μπορούν πλέον να συντονίσουν πληροφορίες, καθιστώντας δυσκολότερη την πρόσβαση στις μνήμες. Περίπου μια ώρα πριν τον ύπνο, απενεργοποιήστε τις συσκευές σας και αφήστε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει.

13. Τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα:

Δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή, η DASH (διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) και η δίαιτα MIND (Μεσογειακή-DASH παρέμβαση για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) έχουν μερικά κοινά σημεία. Αυτό περιλαμβάνει την ικανότητά τους να βελτιώνουν τη μνήμη και να μειώνουν τον κίνδυνο της νόσου του Πάρκινσον και Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ.

Αυτές οι δίαιτες επικεντρώνονται στην κατανάλωση:

• φυτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά και μούρα
• ολικής αλέσεως
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
• βότανα και μπαχαρικά
• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
• κόκκινο κρασί, με μέτρο

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων. Είναι απαραίτητα για τη μάθηση και τη μνήμη και ήταν φαίνεται να καθυστερεί γνωστική εξασθένηση.

14. Τρώτε λιγότερο από αυτά τα τρόφιμα:

Οι υποστηρικτές της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας MIND λένε να αποφεύγετε τις ακόλουθες τροφές:

• ζάχαρη
• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
• βούτυρο
• κόκκινο κρέας
• τηγανητά φαγητά
• άλας
• τυρί

Η ζάχαρη και το λίπος έχουν συνδεθεί με εξασθενημένη μνήμη. Μια πρόσφατη μελέτη σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε λίπη και σάκχαρα – κοινή σε μια δυτική δίαιτα – βλάπτει τη μνήμη του ιππόκαμπου. Ωστόσο, η μελέτη βασίστηκε σε ερωτηματολόγια και έρευνες, οι οποίες μπορεί να μην είναι τόσο ακριβείς.

15. Αποφύγετε ορισμένα φάρμακα

Ενώ εξακολουθείτε να παίρνετε τα φάρμακά σας που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, θυμηθείτε να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

Ορισμένες συνταγές, όπως οι στατίνες για την υψηλή χοληστερόλη, έχουν συσχετιστεί με απώλεια μνήμης και «ομίχλη του εγκεφάλου». Η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης.

Άλλα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη μνήμη περιλαμβάνουν:

• αντικαταθλιπτικά
• αντιαγχολυτικά φάρμακα
• φάρμακα για την υπέρταση
• βοηθήματα ύπνου
• μετφορμίνη

Μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς να διαχειριστείτε τις ιατρικές σας καταστάσεις, ώστε να μην χρειάζεται να βασίζεστε σε μια συνταγή για πάντα. Εάν ανησυχείτε για το πώς ένα φάρμακο μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη σας, μιλήστε με το γιατρό σας για τις επιλογές σας.

16. Γίνετε σωματικοί

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει γνωστικά οφέλη. Βελτιώνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα και βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων στον εγκέφαλο που είναι απαραίτητα για την αποθήκευση της μνήμης. Η άσκηση αυξάνει ιδιαίτερα τον αριθμό των κυττάρων στον ιππόκαμπο.

Δεν χρειάζεται η άσκηση να είναι επίπονη. Το περπάτημα, για παράδειγμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή.

17. Διαχειριστείτε το άγχος

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη. Η κορτιζόλη έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία μνήμης του εγκεφάλου, ειδικά τη δική μας ικανότητα ανάκτησης μακροπρόθεσμες αναμνήσεις. Το άγχος και η κατάθλιψη έχουν ακόμη αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα συρρικνώσει τον εγκέφαλο.

Δείτε αυτό το άρθρο για 16 εύκολους τρόπους για να μειώσετε το στρες και το άγχος.

18. Κοινωνικοποιήστε

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα. Η έρευνα δείχνει ότι ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική και εγκεφαλική μας υγεία. Μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι τα άτομα με πολύ ενεργή κοινωνική ζωή είχαν την πιο αργή μείωση της μνήμης. Μόλις 10 λεπτά συνομιλίας με άλλο άτομο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τη μνήμη.

19. Πίνετε νερό

Ο εγκέφαλός σας αποτελείται κυρίως από νερό. Το νερό λειτουργεί ως αμορτισέρ για τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό. Βοηθά τα εγκεφαλικά μας κύτταρα να χρησιμοποιούν θρεπτικά συστατικά. Έτσι μόνο μια μικρή ποσότητα αφυδάτωσης μπορεί να έχει καταστροφικά αποτελέσματα. Ήπια αφυδάτωση έχει δειχθεί να προκαλέσει συρρίκνωση του εγκεφάλου και εξασθένηση της μνήμης.

Επιδιώξτε τουλάχιστον οκτώ έως δέκα ποτήρια την ημέρα, ή περισσότερα εάν είστε πολύ δραστήριοι.

20. Πιες καφέ

Η καφεΐνη έχει πράγματι αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μνήμη και μείωση του κινδύνου Πάρκινσον και νόσος Αλτσχάιμερ.

Αλλά αυτό έρχεται με μια προειδοποίηση. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή η κατανάλωση της αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα βλάπτει τον ύπνο σε ευαίσθητα άτομα.

21. Μην πίνεις υπερβολικά ποτά

Είναι αλήθεια ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μνήμη, αλλά να έχετε κατά νου ότι μέτρια σημαίνει μόνο ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες κάθε μέρα.

Το να πίνετε περισσότερο από αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ικανότητά σας να διατηρείτε πληροφορίες καθώς και στον ύπνο σας.

22. Διαλογιστείτε

Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία για τα οφέλη του διαλογισμού για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός βοηθά στη βελτίωση πολλών γνωστικών λειτουργιών, όπως η εστίαση, η συγκέντρωση, η μνήμη και η μάθηση. Ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να επανασυνδέσει τον εγκέφαλο και να ενθαρρύνει περισσότερες συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για διαλογισμό — μάθετε ποιος είναι ο κατάλληλος για εσάς.

23. Απολαύστε τη φύση

Η έξοδος στη φύση είναι απίστευτα σημαντική για τη συναισθηματική και σωματική μας υγεία. Η απόλαυση της φύσης μπορεί να θεωρηθεί ακόμη και μια μορφή διαλογισμού. Μια μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι μια βόλτα σε ένα πάρκο βελτίωσε τη μνήμη και την προσοχή σε σύγκριση με το περπάτημα σε μια πόλη.

Ομοίως, η καθημερινή κηπουρική μειώνει τον κίνδυνο άνοιας 36 τοις εκατό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2006.

24. Ασκηθείτε στη γιόγκα

Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι μόνο 20 λεπτά γιόγκα βελτίωσε σημαντικά την ταχύτητα και την ακρίβεια των συμμετεχόντων στα τεστ μνήμης. Οι συμμετέχοντες είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μετά τη γιόγκα σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση. Η μελέτη, ωστόσο, περιορίστηκε από το περιορισμένο μέγεθος δείγματος μόλις 30 νέων, φοιτήτριες.

Η γιόγκα δίνει επίσης έμφαση στην αναπνοή από το διάφραγμα, η οποία βοηθά στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης οξυγόνου, βελτιώνοντας έτσι τη νοητική λειτουργία.

25. Ρίξτε το επιπλέον βάρος

Τα άτομα με περισσότερο λιπώδη ιστό τείνουν να έχουν λιγότερο νερό από τα άτομα με λιγότερο λιπώδη ιστό. Τα υπέρβαρα άτομα έχουν επίσης λιγότερο εγκεφαλικό ιστό. Όσο πιο υπέρβαροι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι ο εγκέφαλός σας να συρρικνωθεί και να επηρεάσει τη μνήμη σας.

Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για συμβουλές για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο.

Η μνήμη μας είναι μια δεξιότητα, και όπως και άλλες δεξιότητες, μπορεί να βελτιωθεί με εξάσκηση και υγιεινές γενικές συνήθειες. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά. Για παράδειγμα, επιλέξτε μια νέα προκλητική δραστηριότητα για να μάθετε, ενσωματώστε μερικά λεπτά άσκησης στην ημέρα σας, διατηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου και φάτε μερικά ακόμη πράσινα λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Την επόμενη φορά που θα πρέπει να μελετήσετε για μια εξέταση, δοκιμάστε μία από τις τεχνικές που προτείνουν οι πρωταθλητές της μνήμης, όπως το τεμάχιο, τα παλάτι του μυαλού ή η ανάκτηση.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν παρατηρήσετε ότι κάνετε πολλά περισσότερα λάθη από ό,τι συνήθως ή έχετε πρόβλημα να ολοκληρώσετε απλές καθημερινές εργασίες, όπως το μαγείρεμα ή το καθάρισμα.