Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας με μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Όταν σκέφτεστε πρωτεΐνη, μπορεί να σας έρθει στο μυαλό μπριζόλα ή κοτόπουλο. Αλλά αν δεν είστε μεγάλος κρεατοφάγος, έχετε άλλες επιλογές για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας.
Μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες διαθέσιμα όλο το χρόνο. Δοκιμάστε αυτές τις επιλογές για μεγάλη ποικιλία. Μπορείτε να απολαύσετε το καθένα μόνο του ως συνοδευτικό ή σε διαφορετικές συνταγές για χορταστικό κυρίως πιάτο.
Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο προετοιμασίας κάθε λαχανικού. Οι παρακάτω τιμές ταιριάζουν με τη μέθοδο μαγειρέματος που υποδεικνύεται για κάθε φαγητό.
1. Edamame
Ολική πρωτεΐνη: 18,46 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (παρασκευασμένο από κατεψυγμένο)
Εάν συνήθως τρώτε edamame μόνο στο τοπικό εστιατόριο σούσι, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να το απολαμβάνετε στο σπίτι. Είναι γεμάτο με υγιείς φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Συνταγές για δοκιμή:
- Πικάντικο Edamame
- Τραγανή παρμεζάνα σκόρδο Edamame
2. Φακές
Ολική πρωτεΐνη: 17,86 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)
Οι φακές δεν είναι τεχνικά λαχανικό – είναι στην πραγματικότητα ένα όσπριο που βρίσκεται στην οικογένεια των οσπρίων. Αλλά δεν θα βρείτε καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται για μια φθηνή, άμεσα διαθέσιμη πρωτεΐνη φιλική για χορτοφάγους.
Μπόνους: Οι ξηρές φακές ψήνονται σε μόλις 15 λεπτά!
Συνταγές για δοκιμή:
- Σούπα Taco με κόκκινες φακές
- Four Corners φακές σούπα
3. Φασόλια Pinto
Ολική πρωτεΐνη: 15,41 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)
Τα φασόλια Pinto είναι δημοφιλή στη μεξικάνικη μαγειρική. Λειτουργούν καλά σε burritos, ως επικάλυψη σαλάτας, σε σούπες και τσίλι, ή απλώς ως συνοδευτικό. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε αποξηραμένα φασόλια αντί να χρησιμοποιήσετε τον τύπο της κονσέρβας για ακόμα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Συνταγές για δοκιμή:
- Φασόλια Pinto αργής κουζίνας
- Τσίλι Pinto Bean
4. Ρεβύθια
Ολική πρωτεΐνη: 14,53 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βραστό από αποξηραμένο)
Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι κύριο συστατικό του χούμους. Έχουν μια λεπτή, ξηρή γεύση που λειτουργεί καλά σε μια ποικιλία πιάτων.
Απολαύστε το σνακ με ψητά ρεβίθια ή χρησιμοποιήστε τα ως βασικό σε κάρυ, σούπες ή μπολ λαχανικών.
Συνταγές για δοκιμή:
- Τραγανά ψητά ρεβίθια
- Κάρυ ρεβιθιού καρύδας
5. Κόκκους
Ολική πρωτεΐνη: 14,18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)
Τα φασόλια Mung ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.
Συνταγές για δοκιμή:
- Mung Bean και Κάρυ καρύδας
- Sprouted Mung Bean Burgers
6. Φάβα
Ολική πρωτεΐνη: 12,92 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από αποξηραμένο)
Στους λοβούς τους, η φάβα μοιάζει με edamame ή πράσινα φασόλια. Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά όσπρια σε μαγειρευτά και σαλάτες ή να τα κάνετε ένα νόστιμο ντιπ.
Συνταγές για δοκιμή:
- Φάβα Βουτυρένιο Σουσάμι
- Ντιπ φασολιών φάβας
7. Φασόλια Λίμα
Ολική πρωτεΐνη: 11,58 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)
Αυτό το μικρό όσπριο περιέχει μια θρεπτική γροθιά με άφθονο κάλιο, φυτικές ίνες και σίδηρο. Αν και σε μερικούς ανθρώπους δεν αρέσει η γεύση, συνταγές όπως οι παρακάτω μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
Συνταγές για δοκιμή:
- Μεσογειακά Φασόλια Λίμα στο φούρνο
- Βότανο Lima Bean Hummus
8. Πράσινος αρακάς
Ολική πρωτεΐνη: 8,58 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)
Εάν πιστεύετε ότι τα πράσινα μπιζέλια είναι χυλώδη και δεν προκαλούν ορεξάτο, δεν είστε μόνοι. Αλλά είναι ευέλικτα και μπορούν να είναι μια νόστιμη προσθήκη σε πολλές συνταγές.
Συνταγές για δοκιμή:
- Green Monster Veggie Burger
- Τραγανά ψητά πράσινα μπιζέλια
9. Κινόα
Ολική πρωτεΐνη: 8,14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
Αυτή η δημοφιλής υγιεινή τροφή είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Η κινόα μαγειρεύεται σε μόλις 15 λεπτά και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, μπιφτέκια λαχανικών, πιλάφι, κατσαρόλες και πολλά άλλα.
Συνταγές για δοκιμή:
- Swiss Chard και Quinoa Gratin
- Σαλάτα με κινόα με βατόμουρο με αβοκάντο
10. Άγριο ρύζι
Ολική πρωτεΐνη: 6,54 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
Το άγριο ρύζι στην πραγματικότητα δεν σχετίζεται με το ρύζι, αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλά από τα ίδια πιάτα. Δοκιμάστε αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δημητριακά σε κατσαρόλες, σούπες, πιλάφι, γέμιση ή μόνο του.
Συνταγές για δοκιμή:
- Πιλάφι με άγριο ρύζι
- Κρεμώδες μανιτάρι άγριο ρύζι
11. Φιστίκια Αιγίνης
Ολική πρωτεΐνη: 5,97 γραμμάρια ανά ουγγιά (ξηρό ψητό)
Το ξεφλούδισμα των φιστικιών μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά αξίζει τον κόπο. Τα φιστίκια Αιγίνης δεν είναι μόνο νόστιμα σε μια χούφτα, αλλά είναι αρκετά ευέλικτα για να τα απολαύσετε σε αρτοσκευάσματα, πάνω από σαλάτες και ως επικάλυψη για ψάρια.
Συνταγές για δοκιμή:
- Φιστίκι Ρόδι Granola
- Κρεμώδες ζυμαρικά με πέστο φιστίκι
12. Αμύγδαλα
Ολική πρωτεΐνη: 5,94 γραμμάρια ανά ουγγιά (ξηρό ψητό)
Τα αμύγδαλα είναι νόστιμα και θρεπτικά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών. Λάβετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας αμύγδαλα με το δέρμα ανέπαφο.
Συνταγές για δοκιμή:
- Τιλάπια με κρούστα με αμύγδαλο Dijon
- Σαλάτα αμυγδάλου με ρόκα μήλου με ντρέσινγκ πορτοκαλιού
13. Λαχανάκια Βρυξελλών
Ολική πρωτεΐνη: 5,64 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο από κατεψυγμένο)
Αν μισούσατε τα λαχανάκια Βρυξελλών ως παιδί, ίσως ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσετε ξανά. Είναι νόστιμα ψητά, στον ατμό ή ακόμα και τεμαχισμένα σε σαλάτα.
Συνταγές για δοκιμή:
- Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με μπέικον και μήλα
- Λαχανάκι Βρυξελλών Sweet Potato Hash
14. Σπόροι Chia
Ολική πρωτεΐνη: 4,69 γραμμάρια ανά ουγγιά (αποξηραμένα)
Αυτοί οι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι έχουν κερδίσει την υπερτροφή τους. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα έχει έναν τόνο πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η πουτίγκα με σπόρους Chia είναι μια δημοφιλής επιλογή, αλλά μην φοβάστε να δοκιμάσετε αυτούς τους σπόρους σε άλλα πιάτα.
Συνταγές για δοκιμή:
- Πουτίγκα με σπόρους Chia σοκολάτας
- Σαλάτα με κρούστα Chia με μάραθο και μπρόκολο
15. Κίτρινο γλυκό καλαμπόκι
Ολική πρωτεΐνη: 4,68 γραμμάρια ανά 1 μεγάλο αυτί (ωμό)
Το γλυκό καλαμπόκι είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο. Αναζητήστε φρέσκο καλαμπόκι το καλοκαίρι ή χρησιμοποιήστε την παγωμένη εκδοχή για συνταγές όλο το χρόνο.
Συνταγές για δοκιμή:
- Γλυκό καλαμπόκι, κολοκυθάκια και φρέσκια πίτσα μοτσαρέλα
- Sweet Corn Chowder
16. Πατάτες
Ολική πρωτεΐνη: 4,55 γραμμάρια ανά 1 μέτρια πατάτα (ψημένη, με φλούδα)
Το έμπιστο spud παίρνει ένα κακό ραπ. Είναι πραγματικά γεμάτο με πρωτεΐνες και βιταμίνες C και B-6. Δοκιμάστε ροζέ ή κόκκινες πατάτες για ακόμα μεγαλύτερη ενίσχυση της πρωτεΐνης. Έξτρα πόντους αν φας το δέρμα!
Συνταγές για δοκιμή:
- Υγιεινές πατάτες δύο φορές στο φούρνο
- Σφήνες πατάτας φούρνου
17. Σπαράγγια
Ολική πρωτεΐνη: 4,32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (βρασμένο)
Τίποτα δεν λέει την άνοιξη όπως τα φρέσκα σπαράγγια. Δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα δόρατα ψητά, ψητά ή στον ατμό. Μπορείτε ακόμη και να τα τυλίξετε σε μπέικον για μια απόλαυση γεμάτη πρωτεΐνη.
Συνταγές για δοκιμή:
- Γαρίδες και σπαράγγια Stir-Fry με σάλτσα λεμονιού
- Σπαράγγια ψητά με σκόρδο
18. Μπρόκολο
Ολική πρωτεΐνη: 4,28 γραμμάρια ανά 1 κοτσάνι (βραστό, μέτριο)
Υπάρχει ένας λόγος που οι γονείς σου πάντα σου έλεγαν να φας τα πράσινα δεντράκια σου. Εκτός από πρωτεΐνη, το μπρόκολο προσφέρει χορταστικές φυτικές ίνες, βιταμίνες Κ και C και πολλά άλλα. Μην ξεχάσετε να φάτε το κοτσάνι!
Συνταγές για δοκιμή:
- Μαγικό μπρόκολο
- Κοτσανάκια μπρόκολου ψητά παρμεζάνα
19. Αβοκάντο
Ολική πρωτεΐνη: 4,02 γραμμάρια ανά 1 αβοκάντο (μέτριο)
Μπορείτε να κάνετε πολλά περισσότερα με ένα αβοκάντο από το να φτιάξετε γουακαμόλε. Δοκιμάστε το σε πουτίγκα ή smoothie για κρεμώδη, παχύρρευστη και γεμάτη πρωτεΐνη.
Συνταγές για δοκιμή:
- Πουτίγκα αβοκάντο με βανίλια και μέλι
- Διαβολικά αυγά Guacamole
- Καλοκαιρινά ρολά αβοκάντο
Discussion about this post