17 τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
17 τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας
Το άγχος είναι κάτι ύπουλο. Μπορεί να κουλουριαστεί μέσα σας και να μεγαλώσει σαν ένα κατοικίδιο Chia έως ότου όλα τα βλαστάρια έχουν αναπτυχθεί εκτός ελέγχου. Μερικές φορές το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με σωματικά συμπτώματα, όπως προσωρινές κνίδωση, πονοκεφάλους μιας ημέρας ή μακροχρόνια αύξηση βάρους.
Ένας απλός τρόπος αντιμετώπισης είναι να αφήσετε το σώμα και το μυαλό σας να επαναρυθμιστούν. Πάρτε έναν υπνάκο – ναι, ακόμη και 10 λεπτά μεσημεριανού ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν στην αρχή νυστάζατε, η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση του άγχους.
Αλλά όταν το άγχος επικρατεί κατά τη διάρκεια της δουλειάς, σε ένα πάρτι ή σε δημόσιο χώρο, το να αφήσετε τα πάντα για να πάρετε έναν υπνάκο σίγουρα δεν είναι καλή εμφάνιση. Και σε αυτές τις καταστάσεις, το άγχος μπορεί επίσης να ενώσει τις ομάδες με άγχος, αφήνοντάς σας να καταλάβετε πώς να χαλιναγωγήσετε και τα δύο συναισθήματα.
Ευτυχώς, υπάρχουν συμβουλές και κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Εάν χρειάζεστε γρήγορες συμβουλές για να διατηρήσετε την καρδιά σας να χτυπά με πιο διαχειρίσιμο ρυθμό, διαβάστε τους τρόπους μας για να ηρεμήσετε το άγχος σε πέντε λεπτά ή λιγότερο.
Εάν παρατηρείτε ένα μεγαλύτερο μοτίβο, μπορεί να θέλετε να πάρετε μια μεγαλύτερη ανάσα με τις συμβουλές μας για 30 λεπτά ή να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για να φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος.
Τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σε 5 λεπτά ή λιγότερο
1. Αναγνωρίστε το άγχος σας
Η αναγνώριση του άγχους σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος από τους ώμους σας και θα μπορούσε να είναι το πρώτο βήμα για να ζητήσετε βοήθεια.
Το να αντιμετωπίζεις το άγχος είναι μια ευκαιρία να επαναφέρεις το μυαλό σου και να το εκμεταλλευτείς ως ευκαιρία να αναπτυχθείς. Οι ερευνητές λένε ότι ο εγκέφαλος καλωδιώνεται ξανά και προσπαθεί να μάθει από την εμπειρία, ώστε να μπορείτε να το χειριστείτε διαφορετικά την επόμενη φορά.
Έτσι, σκεφτείτε αν το άγχος είναι συσσώρευση ή σχετίζεται με ένα πιο μακροπρόθεσμο θέμα. Αν δεν σχετίζεται με τίποτα, ίσως είναι σημάδι ότι το μυαλό και το σώμα σας χρειάζονται ένα διάλειμμα.
Εάν συνδέεται με ένα πιο μακροπρόθεσμο πρόβλημα που δεν μπορείτε να λύσετε αμέσως, δοκιμάστε μια άλλη από τις παρακάτω συμβουλές γρήγορης χαλάρωσης.
2. Μασήστε τσίχλα
Το μάσημα είναι μια εξαιρετική μορφή μείωσης του στρες. Εάν έχετε τσίχλα στο χέρι, ιδιαίτερα αρωματικά, μασήστε τα για τουλάχιστον τρία λεπτά. Μια μελέτη με 101 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μασούσαν τσίχλα κατά τη διάρκεια της εργασίας είχαν χαμηλότερη απόκριση στο στρες.
Μην μασάς όμως με μισή καρδιά! Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφαιρέσετε τη δεσμευμένη ενέργειά σας στα ούλα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι απαιτείται έντονη μάσηση προκειμένου να επιτευχθεί ανακούφιση από το στρες.
3. Πίνετε τσάι που μειώνει το στρες
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους, αλλά πολλά από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες λήψης προτού έχουν αποτέλεσμα.
Ωστόσο, η πράξη του να απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά για να φτιάξετε τσάι μπορεί να είναι θεραπευτική. Γιατί λοιπόν να μην φτιάξετε και ένα ρόφημα που ανακουφίζει από το άγχος; Οι μελέτες δείχνουν ότι
Παρόλο που το τσάι χρειάζεται τουλάχιστον μία ώρα για να δράσει, απλώς το να απομακρυνθείτε μπορεί να δώσει σήμα στο σώμα σας να χαλαρώσει. Επιπλέον, μόλις επιστρέψετε στο γραφείο σας, ο χρόνος μπορεί να κυλά γρηγορότερα από ό,τι ξέρετε.
4. Εισπνεύστε αιθέρια έλαια ή επενδύστε σε έναν διαχύτη
Η εισπνοή αιθέριων ελαίων μπορεί
Τα δημοφιλή αιθέρια έλαια για την καταπολέμηση του στρες περιλαμβάνουν:
- λεβάντα
- τριαντάφυλλο
- βέτιβερ
- περγαμότο
- Ρωμαϊκό χαμομήλι
- λιβάνι
- σανταλόξυλο
- υλάνγκ υλάνγκ
- άνθος πορτοκαλιάς
Επιλέξτε αρώματα με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, αν η μυρωδιά της μέντας σας θυμίζει διακοπές στο σπίτι, χρησιμοποιήστε μέντα.
Για να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια για το στρες, εφαρμόστε
5. Τεντωθείτε στο γραφείο σας
Είναι απίστευτα σημαντικό να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργασίας, ακόμα και όταν αισθάνεστε ότι βιάζεστε να ολοκληρώσετε την εργασία σας. Για τις φορές που δεν μπορείτε να αφήσετε το γραφείο σας, μπορείτε ακόμα να τεντώνεστε ενώ κάθεστε για πέντε λεπτά χωρίς παρέμβαση.
Οι διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενόχληση και
- Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και σπρώξτε προς τα πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τον ουρανό.
- Τεντώστε και κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
- Δοκιμάστε να στρίψετε τον κορμό σας αριστερά και δεξιά για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
Για ένα τέντωμα σε όλο το σώμα, ρίξτε μια ματιά στη ρουτίνα μας στο γραφείο.
Τρόποι για να ηρεμήσετε το άγχος σε 10 λεπτά
6. Πηγαίνετε μια βόλτα
Η άσκηση ή το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος. Πρώτον, σας επιτρέπει να ξεφύγετε από την κατάσταση. Δεύτερον, η άσκηση βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει ενδορφίνες, τους νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να νιώθετε ζεστός και θολή.
Σκεφτείτε το περπάτημα ως κινούμενο διαλογισμό. Μερικοί γύροι γύρω από το μπλοκ μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεχάσετε την προηγούμενη ένταση και να χαλαρώσετε, ώστε να επιστρέψετε στην κατάσταση πιο ήρεμοι και πιο συγκεντρωμένοι.
7. Απομνημονεύστε αυτή τη ρουτίνα γιόγκα
Η γιόγκα δεν είναι μόνο μια δημοφιλής άσκηση για όλες τις ηλικίες, αλλά κερδίζει επίσης έλξη για τη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Σύμφωνα με
Μια απλή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια από τις αγαπημένες μας 10λεπτες ρουτίνες είναι της Tara Stiles. Αυτή η ρουτίνα ξεκινά με πολλές χαλαρωτικές ταλαντεύσεις.
8. Παρέμβετε με τεχνικές μείωσης του άγχους που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα
Μερικές φορές το άγχος μπορεί να κάνει το μυαλό σας να κάνει σπιράλ και να σας οδηγήσει σε μια περιττή τρύπα από αρνητικές σκέψεις. Ένας τρόπος για να ξεφύγετε από αυτή τη σπείρα είναι να αγκυροβολήσετε τον εαυτό σας στο παρόν και να εστιάσετε στα άμεσα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε.
9. Γράψτε το
Το να γράψετε τι αγχώνεστε μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις σας στα θετικά ή στους τρόπους αντιμετώπισης των αρνητικών.
Αντιμετωπίστε αυτήν τη μέθοδο γραφής ως έναν τρόπο να κρατάτε σημειώσεις χωρίς να εκτροχιάζετε ολόκληρη την εργάσιμη σας ημέρα. Κρατήστε αυτές τις σημειώσεις σε ετοιμότητα για να ελέγξετε για μοτίβα για να δείτε εάν υπάρχει βαθύτερος λόγος πίσω από το άγχος σας.
10. Δοκιμάστε 4-7-8 αναπνοή
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 είναι ένα ισχυρό κόλπο που δίνει στο σώμα σας μια επιπλέον ώθηση οξυγόνου. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης.
Για να το κάνετε αυτό: Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας και κρατήστε την εκεί όλη την ώρα.
11. Δοκιμάστε την τεχνική συναισθηματικής ελευθερίας (EFT)
Το χτύπημα ή ο ψυχολογικός βελονισμός είναι μια συγκεκριμένη μεθοδική ακολουθία που περιλαμβάνει το χτύπημα συγκεκριμένων μεσημβρινών σημείων (περιοχές της ενέργειας του σώματος που ρέει, σύμφωνα με την Παραδοσιακή Κινεζική Ιατρική) και την απαγγελία φράσεων που θα σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε προβλήματα και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας.
12. Μιλήστε σε τρίτο πρόσωπο
Είτε πρόκειται για τον εαυτό σας είτε με έναν φίλο, η συζήτηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας. Ναι, το να μιλάς στον εαυτό σου ή για τον εαυτό σου σε τρίτο πρόσωπο είναι μια μορφή άσκησης αυτοελέγχου στα αρνητικά συναισθήματα.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, «Η αναφορά στον εαυτό σας σε τρίτο πρόσωπο οδηγεί τους ανθρώπους να σκέφτονται για τον εαυτό τους πιο παρόμοια με το πώς σκέφτονται για τους άλλους».
Κάνοντας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποστασιοποιηθείτε από την εμπειρία ή την κατάσταση. Το καλύτερο μέρος, όμως; Απαιτεί λιγότερη προσπάθεια.
Τρόποι για να ηρεμήσετε το στρες σε 30 λεπτά
13. Ασκηθείτε, αλλά κάντε την καθημερινά
Αναφέραμε το περπάτημα νωρίτερα, αλλά αυτό ήταν απλώς ένα γρήγορο διάλειμμα. Η άσκηση ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί το οξυγόνο και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις. Τα οφέλη της προπόνησης συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Ίσως μπορείτε να νιώσετε τη διαφορά καθώς τηρείτε τη ρουτίνα σας.
Συνιστάται η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
14. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Η απάντηση στο ξεπλύσιμο μιας ημέρας από άγχος μπορεί να βρίσκεται στο μπάνιο σας. Το ζεστό νερό είναι γνωστό ότι βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών και αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα. Τα ζεστά μπάνια μπορούν επίσης:
- βελτιώστε την αναπνοή
- μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
- χαμηλή πίεση αίματος
- καίω θερμίδες
Για τους ανθρώπους που ζουν με χρόνιο πόνο, τα ζεστά μπάνια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών χαλαρών και στη μείωση των εξάρσεων.
15. Καθαρίστε το δωμάτιο, το γραφείο ή τα πιάτα σας
Εκτός από την αφαίρεση της ακαταστασίας και την ανακούφιση από έναν πολυσύχναστο χώρο, ο καθαρισμός είναι μια αποτελεσματική πρακτική προσοχής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μαθητές που έπλεναν πιάτα είχαν μεγαλύτερη ευαισθησία και θετική διάθεση.
Εάν δεν έχετε χρόνο να καθαρίσετε καλά, εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να οργανώσετε αντικείμενα ή να αντιμετωπίσετε μία εργασία καθαρισμού τη φορά. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα φορτίο ρούχων, χρησιμοποιήστε κάθε φορτίο πλύσης και στεγνώματος για να χρονομετρήσετε τα διαλείμματά σας.
16. Μιλήστε το ή απευθυνθείτε σε φίλους
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Ζητήστε από έναν φίλο ή συνάδελφο να είναι ο ηχητικός πίνακας καθώς συζητάτε τα προβλήματά σας.
Μερικές φορές η περίπτωση με αγχωτικές καταστάσεις είναι ότι προσπαθείτε να βρείτε ένα πρόβλημα ή μια σύνδεση όταν δεν υπάρχει. Η οπτική ενός ξένου μπορεί να σας βοηθήσει να το δείτε πιο καθαρά.
Εάν απευθυνθείτε σε έναν φίλο, φροντίστε να εκφράσετε τις ευχαριστίες σας και να ανταποδώσετε τη χάρη όταν σας το ζητήσουν!
17. Ο αφρός ανοίγει την τάση
Μερικές φορές το άγχος γίνεται σωματικό: Μπορεί να προκαλέσει κόμπο στους μύες σας. Αυτοί οι κόμποι μπορούν να αναπτυχθούν σε πολύ συγκεκριμένα σημεία που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, τα οποία δεν μπορείτε να ξετυλίξετε εύκολα μέσω άσκησης ή αυτομασάζ. Εκεί μπαίνει το foam rolling.
Η κύλιση αφρού προσθέτει πίεση σε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης, δίνοντας σήμα στο σώμα σας να αυξήσει τη ροή του αίματος σε αυτήν την περιοχή και να χαλαρώσει οι μύες σας. Μια ρουτίνα για όλο το σώμα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης όπως θα κάνει και το μασάζ. Δοκιμάστε οκτώ κινήσεις εδώ.
Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο άγχος σας
Το αόρατο στρες είναι πραγματικό και μπορεί να συσσωρευτεί σε χρόνιο στρες. Μερικές φορές δεν το προσέχουμε γιατί ήταν εκεί όλη την ώρα, σαν φακίδα ή κρεατοελιά. Ωστόσο, το να αλλάξετε φακίδες ή σπίλους είναι κάτι που θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να ελέγξετε, σωστά; Το άγχος είναι το ίδιο.
Εάν παρατηρήσετε μια αλλαγή στην υπομονή σας ή βρίσκεστε πιο εύκολα να προκαλείται από ελαφρούς θορύβους ή απλά λάθη, σκεφτείτε εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να ηρεμήσετε το μυαλό σας ή αν υπάρχει κάτι μεγαλύτερο στο παιχνίδι. Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Εάν αυτές οι στρατηγικές δεν σας δίνουν εργαλεία για να αντεπεξέλθετε, δοκιμάστε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία.
Mindful Moves: Yoga για το άγχος
Η Christal Yuen είναι συντάκτρια στο Healthline που γράφει και επεξεργάζεται περιεχόμενο που περιστρέφεται γύρω από το σεξ, την ομορφιά, την υγεία και την ευεξία. Ψάχνει συνεχώς τρόπους για να βοηθήσει τους αναγνώστες να χαράξουν το δικό τους ταξίδι υγείας. Μπορείτε να τη βρείτε Κελάδημα.
Discussion about this post