16 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε (και μερικά να αποφεύγετε) κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Πολλοί άνθρωποι έχουν άβολα συμπτώματα κατά την έμμηνο ρύση. Ορισμένες τροφές μπορούν να μειώσουν αυτά τα συμπτώματα, ενώ άλλες τροφές μπορεί να τα επιδεινώσουν. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  • κοιλιακές κράμπες
  • πονοκεφάλους
  • ναυτία
  • κούραση
  • φούσκωμα
  • αλλαγές διάθεσης
  • διάρροια

Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, η προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας και η αφαίρεση άλλων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Τροφές για κατανάλωση

1. Νερό

Το να πίνετε πολύ νερό είναι πάντα σημαντικό, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για πονοκεφάλους αφυδάτωσης, ένα κοινό σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως.

Το να πίνετε άφθονο νερό μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κατακρατήσετε νερό και να φουσκώσετε.

2. Φρούτα

Φρούτα πλούσια σε νερό, όπως το καρπούζι και το αγγούρι, είναι εξαιρετικά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Τα γλυκά φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη χωρίς να τρώτε πολλά επεξεργασμένα σάκχαρα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γλυκόζης σας και στη συνέχεια πτώση.

3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Είναι σύνηθες να βιώνετε τα επίπεδα σιδήρου σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, ιδιαίτερα εάν η έμμηνος ρύση σας είναι έντονη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, σωματικό πόνο και ζάλη.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου σας. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο.

4. Τζίντζερ

Μια ζεστή κούπα τσάι τζίντζερ μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως. Το τζίντζερ έχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία μπορεί να καταπραΰνει τους πόνους των μυών.

Το τζίντζερ μπορεί επίσης να μειώσει τη ναυτία. Λίγες μελέτες το επιβεβαιώνουν αυτό, αλλά μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι το τζίντζερ μείωσε αποτελεσματικά τη ναυτία και τον έμετο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Δεδομένου ότι είναι ασφαλές και σχετικά φθηνό, αξίζει να το δοκιμάσετε.

Μην καταναλώνετε όμως πολύ τζίντζερ: Η κατανάλωση περισσότερων από 4 γραμμαρίων σε μια μέρα θα μπορούσε να προκαλέσει καούρα και στομαχόπονους.

5. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια άλλη τροφή πλούσια σε σίδηρο και πρωτεΐνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι και κορεσμένοι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, περιορίζοντας τις λιγούρες.

6. Ψάρια

Πλούσιο σε σίδηρο, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ψάρι είναι μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας. Η κατανάλωση σιδήρου θα εξουδετερώσει την πτώση των επιπέδων σιδήρου που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά την έμμηνο ρύση.

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν την ένταση του πόνου της περιόδου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 διαπίστωσαν ότι ο πόνος της περιόδου τους μειώθηκε τόσο πολύ που μπορούσαν να μειώσουν την ποσότητα ιβουπροφαίνης που έπαιρναν.

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να μειώσουν την κατάθλιψη. Για όσους βιώνουν εναλλαγές διάθεσης και κατάθλιψη κατά την έμμηνο ρύση, τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι χρήσιμα.

7. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι γνωστός ως αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό και η κουρκουμίνη είναι το κύριο ενεργό συστατικό του. Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν κουρκουμίνη είχαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα.

8. Μαύρη σοκολάτα

Ένα νόστιμο και ευεργετικό σνακ, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Μια ράβδος 100 γραμμαρίων με 70 έως 85 τοις εκατό μαύρη σοκολάτα περιέχει 67 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για σίδηρο και 58 τοις εκατό της RDI για μαγνήσιο.

ΕΝΑ Μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του PMS. Σύμφωνα με α Μελέτη 2015, τα άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου ήταν πιο πιθανό να έχουν σοβαρά συμπτώματα PMS.

9. Ξηροί καρποί

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο και διάφορες βιταμίνες. Αν δεν θέλετε να τρώτε ξηρούς καρπούς μόνοι τους, δοκιμάστε βούτυρο ξηρών καρπών ή γάλατα με βάση τους ξηρούς καρπούς ή προσθέστε αυτά τα συστατικά σε smoothies.

10. Λιναρέλαιο

Κάθε 15 χιλιοστόλιτρα ελαίου λιναρόσπορου περιέχει 7.195 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για προοπτική, το Office of Dietary Supplements λέει ότι χρειάζεστε μόνο περίπου 1.100 έως 1.600 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 την ημέρα.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ελαίου λιναρόσπορου καταπραΰνει τη δυσκοιλιότητα, ένα κοινό σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να δείξει πώς το έλαιο λιναρόσπορου μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

11. Κινόα

Η κινόα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, επομένως είναι μια εξαιρετική τροφή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να αισθάνεστε χορτάτοι και να έχετε ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού το φάτε.

12. Φακές και φασόλια

Οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, επομένως είναι καλά υποκατάστατα κρέατος για vegans και vegetarians. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας εάν τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά.

13. Γιαούρτι

Πολλοί άνθρωποι παθαίνουν μολύνσεις ζύμης κατά τη διάρκεια ή μετά την περίοδό τους. Εάν έχετε την τάση να παθείτε μολύνσεις από ζύμες, τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όπως το γιαούρτι μπορούν να θρέψουν τα «καλά» βακτήρια στον κόλπο σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις.

Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο.

14. Τόφου

Μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans, το τόφου παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

15. Τσάι μέντας

Μια μελέτη του 2016 δείχνει ότι το τσάι μέντας μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Συγκεκριμένα, μπορεί να ανακουφίσει από τις κράμπες της περιόδου, τη ναυτία και τη διάρροια.

16. Κομπούχα

Το γιαούρτι δεν είναι η μόνη πλούσια σε προβιοτικά τροφή με οφέλη για την καταπολέμηση της μαγιάς. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, το τσάι Kombucha είναι μια εξαιρετική τροφή που έχει υποστεί ζύμωση που είναι πιο ευρέως διαθέσιμη από ποτέ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ποτά κομπούχα που περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη.

Τροφές προς αποφυγή

Αν και όλα τα τρόφιμα είναι εντάξει με μέτρο, ίσως να θέλετε να αποφύγετε ορισμένες τροφές που επιδεινώνουν τα συμπτώματα της περιόδου σας.

1. Αλάτι

Η κατανάλωση πολύ αλατιού οδηγεί σε κατακράτηση νερού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Για να μειώσετε το φούσκωμα, μην προσθέτετε αλάτι στα φαγητά σας και αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ νάτριο.

2. Ζάχαρη

Είναι εντάξει να έχετε ζάχαρη με μέτρο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από πτώση. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη διάθεσή σας. Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε κυκλοθυμική, κατάθλιψη ή άγχος κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, η παρακολούθηση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας.

3. Καφές

Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού και φούσκωμα. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους. Αλλά η απόσυρση της καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους, επομένως μην κόψετε εντελώς τον καφέ εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε μερικά φλιτζάνια την ημέρα.

Ο καφές μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Εάν τείνετε να έχετε διάρροια κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, η μείωση της πρόσληψης καφέ σας θα μπορούσε να εμποδίσει αυτό να συμβεί.

4. Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει μια σειρά από αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της περιόδου σας.

Για παράδειγμα, το αλκοόλ μπορεί να σας αφυδατώσει, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους και να προκαλέσει φούσκωμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και ναυτία.

Επιπλέον, το hangover μπορεί να προκαλέσει μερικά από τα ίδια συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, όπως:

  • πονοκεφάλους
  • ναυτία
  • εμετός
  • διάρροια
  • κούραση

5. Πικάντικα φαγητά

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα πικάντικα τρόφιμα αναστατώνουν το στομάχι τους, προκαλώντας τους διάρροια, πόνο στο στομάχι, ακόμη και ναυτία. Εάν το στομάχι σας δυσκολεύεται να ανεχθεί τα πικάντικα φαγητά ή αν δεν έχετε συνηθίσει να τα τρώτε, ίσως είναι καλύτερο να τα αποφύγετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

6. Κόκκινο κρέας

Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, το σώμα σας παράγει προσταγλανδίνες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν τη μήτρα σας να συστέλλεται και να απαλλαγεί από την επένδυση της μήτρας, με αποτέλεσμα την εμμηνορροϊκή ροή σας. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα προσταγλανδινών προκαλούν κράμπες.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε προσταγλανδίνες και θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

7. Τροφές που δεν ανέχεστε καλά

Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αξίζει να τονιστεί: Εάν έχετε τροφικές ευαισθησίες, αποφύγετε αυτές τις τροφές, ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί περιστασιακά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα milkshake, ανεξάρτητα από το. Αλλά κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγετε τις τροφές που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο σώμα σας.

Η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να προκαλέσει ναυτία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, τα οποία θα αυξήσουν την ενόχλησή σας μόνο όταν έχετε μια επώδυνη περίοδο.

Άλλες θεραπείες για κράμπες

Η κατανάλωση και η αποφυγή ορισμένων τροφών δεν είναι η μόνη ενέργεια που μπορείτε να κάνετε για να απαλύνετε τα συμπτώματα της περιόδου σας. Δοκιμάστε και αυτά:

  • Ασκηση. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση, όπως το ελαφρύ καρδιο και η γιόγκα, μπορεί να μειώσει τις κράμπες της περιόδου.
  • Ζεστές κομπρέσες. Τα μπουκάλια ζεστού νερού ή οι ζεστές κομπρέσες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων μπορούν να καταπραΰνουν τον πόνο στην κοιλιά και την πλάτη σας.
  • Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Η ιβουπροφαίνη και άλλα φάρμακα OTC μπορούν να μειώσουν τις κράμπες σας.
  • Μασάζ. Το μασάζ στο στομάχι ή την πλάτη σας μπορεί να μειώσει τον πόνο της περιόδου. Σε ένα μικρό Μελέτη 2010, το μασάζ καταπραΰνει τον πόνο σε 23 άτομα με ενδομητρίωση.

4 στάσεις γιόγκα για ανακούφιση από κράμπες

Οι πόθοι εξηγούνται

Είναι σύνηθες να έχετε λαχτάρα κατά τη διάρκεια ή μετά την περίοδό σας. Η προγεστερόνη, μια ορμόνη που βρίσκεται στο αποκορύφωμά της λίγο πριν από την περίοδό σας, σχετίζεται με μεγαλύτερη όρεξη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011. Ως εκ τούτου, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι εκείνη τη στιγμή.

Επιπλέον, εάν η διάθεσή σας είναι χαμηλή, μπορεί να νιώσετε την ανάγκη για comfort food. Τρώτε τα φαγητά που απολαμβάνετε, αλλά να θυμάστε ότι το μέτρο είναι το κλειδί.

Η κατώτατη γραμμή

Ορισμένα τρόφιμα είναι υπέροχα για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, ενώ άλλα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας. Τα τρόφιμα που θα επιλέξετε να φάτε ή να αποφύγετε θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από τα συγκεκριμένα συμπτώματα και τις τροφικές ευαισθησίες σας.

Εάν η περίοδός σας είναι ιδιαίτερα επώδυνη, σε σημείο που δυσκολεύεστε να λειτουργήσετε, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Αυτό θα μπορούσε να είναι σύμπτωμα ενός βαθύτερου προβλήματος υγείας.

Μάθετε περισσότερα

Discussion about this post