15 τρόποι για να αποφύγετε την κατάθλιψη

1. Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την ψυχική σας υγεία. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία και την πρόληψη της κατάθλιψης με πολλούς βασικούς τρόπους:

• Το
  αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία μπορεί να έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό
  νευρικό σύστημα.
• Το
  απελευθερώνει χημικές ουσίες όπως ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να τονώσουν τη διάθεση.
• Το
  μειώνει τις χημικές ουσίες του ανοσοποιητικού συστήματος που μπορεί να επιδεινώσουν την κατάθλιψη.

Όλοι οι τύποι σωματικής άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά είναι καλύτερο να ασκείστε τακτικά. Για περισσότερη άσκηση, μπορείτε:

• Συμμετοχή
  μια αθλητική ομάδα ή στούντιο (όπως γιόγκα ή kickboxing), όπου θα είστε μέλος μιας κοινότητας επιπλέον
  να είσαι ενεργός.
• Παίρνω
  τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Φτιαχνω, κανω
  είναι συνήθεια: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που είναι περισσότερο
  αποτελεσματικό στην πρόληψη της κατάθλιψης.

Μάθετε περισσότερα για την άσκηση, την κατάθλιψη και τον εγκέφαλο »

2. Μειώστε τον χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Η έρευνα έχει δείξει ότι η αυξημένη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να προκαλέσει ή να συμβάλει σε κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να είναι εθιστικά και είναι απαραίτητο να παραμείνετε συνδεδεμένοι με την οικογένεια, τους φίλους, ακόμη και τους συναδέλφους. Έτσι σχεδιάζουμε και προσκαλούμε ο ένας τον άλλον σε εκδηλώσεις και μοιραζόμαστε μεγάλα νέα.

Ωστόσο, ο περιορισμός του χρόνου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με:

• διαγραφή
  όλες οι κοινωνικές εφαρμογές από το τηλέφωνό σας
• χρησιμοποιώντας
  επεκτάσεις αποκλεισμού ιστοτόπων που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε μόνο συγκεκριμένους ιστότοπους για προεπιλογή
  χρονικό διάστημα
• μόνο
  πηγαίνοντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με σκοπό και αποφεύγοντας τη σύνδεση πολλές φορές α
  μέρα μόνο για κάτι να κάνουμε

3. Χτίστε δυνατές σχέσεις

Το να έχουμε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης και μια ενεργή κοινωνική ζωή είναι σημαντικό για την ψυχική μας υγεία. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ύπαρξη ακόμη και «επαρκούς» κοινωνικής υποστήριξης μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη.

Βεβαιωθείτε ότι συνδέεστε τακτικά με φίλους και οικογένεια, ακόμα και όταν η ζωή σας είναι απασχολημένη. Το να παρακολουθείτε κοινωνικές εκδηλώσεις όταν μπορείτε και να βρείτε νέα χόμπι που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γνωρίσετε νέους ανθρώπους, όλα μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε νέες σχέσεις.

4. Ελαχιστοποιήστε τις καθημερινές σας επιλογές

Έχετε μπει ποτέ σε ένα θεματικό πάρκο και σας έχει ενθουσιάσει αυτό που θέλετε να κάνετε πρώτα; Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το να έχεις πάρα πολλές επιλογές μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει σημαντικό άγχος που μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

Ο ψυχολόγος Barry Schwartz, συγγραφέας του βιβλίου «The Paradox of Choice», περιγράφει έρευνα που δείχνει ότι όταν αντιμετωπίζουν πάρα πολλές επιλογές, όσοι στοχεύουν να κάνουν την καλύτερη δυνατή επιλογή – «μεγιστοποιητές» – αντιμετωπίζουν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.

Για πολλούς από εμάς, η ζωή μας είναι γεμάτη επιλογές. Ποια ρούχα φοράμε και πρέπει να αγοράζουμε γιαούρτι ή αυγά ή bagels ή αγγλικά muffins ή λουκάνικο για πρωινό; Η πίεση της σωστής – ή λάθος – επιλογής θεωρείται ότι συμβάλλει στην κατάθλιψη.

Εάν οι επιλογές σας αγχώνουν, απλοποιήστε τα πράγματα. Μπορείς:

• Μαθαίνω
  για να γίνω πιο γρήγορα αποφασιστικός.
• Περιορίζω
  οι αποφάσεις που θα πρέπει να πάρετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας: Προγραμματίστε τα ρούχα σας,
  και ετοιμάστε τα γεύματά σας και ετοιμάστε.

5. Μειώστε το άγχος

Το χρόνιο στρες είναι μια από τις πιο αποφευχθείσες κοινές αιτίες κατάθλιψης. Η εκμάθηση πώς να διαχειρίζεστε και να αντιμετωπίζετε το άγχος είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ψυχική υγεία.

Για να διαχειριστείτε το άγχος, μπορείτε:

• Αποφύγει
  υπερβολική δέσμευση στα πράγματα.
• Πρακτική
  επίγνωση ή διαλογισμό.
• Μαθαίνω
  να αφήσεις να πάνε πράγματα που δεν μπορείς να ελέγξεις.

Συνεχίστε να διαβάζετε για τα καλύτερα μέρη για καθοδηγούμενο διαλογισμό στο διαδίκτυο »

6. Διατηρήστε το σχέδιο θεραπείας σας

Εάν έχετε ήδη βιώσει ένα καταθλιπτικό επεισόδιο, υπάρχει μια αξιοπρεπή ευκαιρία να ζήσετε μια άλλη. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντική η διατήρηση του σχεδίου θεραπείας σας.

Αυτό περιλαμβάνει:

• συνεχίζοντας
  συνταγογραφούμενα φάρμακα και ποτέ να μην τα σταματάτε απότομα
• έχοντας
  Επισκέψεις «συντήρησης» με τον θεραπευτή σας κάθε τόσο όταν βρίσκεται σε ύφεση
• με συνέπεια
  εξασκώντας τις στρατηγικές και τους μηχανισμούς αντιμετώπισης που σας δίδαξε ο θεραπευτής σας

7. Κοιμηθείτε πολύ

Ο άφθονος ύπνος υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητος τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, τα άτομα με αϋπνία έχουν δεκαπλάσιο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται καλά.

Για να έχετε καλύτερο ύπνο, μπορείτε:

• δεν
  κοιτάξτε τις οθόνες για δύο ώρες πριν τον ύπνο (συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας!)
• σκέπτομαι
  πριν τον ύπνο
• έχω
  ένα άνετο στρώμα
• αποφύγει
  καφεΐνη μετά το μεσημέρι

8. Μείνετε μακριά από τοξικούς ανθρώπους

Όλοι έχουμε γνωρίσει αυτό το άτομο που μας κάνει να νιώθουμε άσχημα με τον εαυτό μας. Μερικές φορές είναι ειλικρινής νταής και άλλες φορές μας υποτιμούν διακριτικά για να νιώσουν καλύτερα. Μπορεί ακόμη και να είναι κάποιος που μας εκμεταλλεύεται. Ανεξάρτητα από τη συγκεκριμένη κατάσταση, οι τοξικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγονται πάση θυσία. Μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμησή μας.

Μια μελέτη από το 2012 διαπίστωσε ότι οι αρνητικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις συνδέονταν με υψηλότερα επίπεδα δύο πρωτεϊνών γνωστών ως κυτοκινών. Αυτές οι δύο πρωτεΐνες σχετίζονται με τη φλεγμονή καθώς και με την κατάθλιψη.

Για να αποφύγετε τοξικά άτομα, θα πρέπει:

• Διαμονή
  μακριά από όποιον σε κάνει να νιώθεις χειρότερα για τον εαυτό σου.
• Τομή
  άτομα από τη ζωή σου που σε εκμεταλλεύονται.
• Ξέρω
  τα σημάδια. Αν κάποιος διαδίδει φήμες ή μιλάει άσχημα για κάποιον αμέσως μόλις
  φεύγουν από το δωμάτιο, είναι πιθανό να κάνουν το ίδιο για σένα.

9. Τρώτε καλά

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε λιπαρά μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα με το χρόνιο στρες όσον αφορά την πρόκληση κατάθλιψης. Επιπλέον, μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να στερήσει το σώμα σας από ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Για να αποτρέψετε την κατάθλιψη με τη διατροφή σας, θα πρέπει:

• Τρώω
  ισορροπημένα γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Περιορίζω
  τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.
• Εξαλείφω
  επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Ενσωματώνω
  περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας, με τροφές όπως ο σολομός ή οι ξηροί καρποί.

10. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αυτοεκτίμηση, ειδικά όταν αρχίσετε να προσθέτετε τις κρίσεις και τις επικρίσεις άλλων ανθρώπων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, υπάρχει σαφής συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης. Μια εθνική έρευνα διαπίστωσε ότι το 43 τοις εκατό των ενηλίκων με κατάθλιψη ήταν παχύσαρκοι. Επιπλέον, οι ενήλικες με κατάθλιψη ήταν πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που δεν την είχαν.

Εάν ασκείστε τακτικά, κοιμάστε αρκετά και τρώτε καλά, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους θα πρέπει να είναι σωστή.

11. Διαχειριστείτε τις χρόνιες παθήσεις

Τα άτομα με άλλες χρόνιες παθήσεις έχουν α υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Οι χρόνιες παθήσεις δεν είναι κάτι που μπορεί να αποφευχθεί, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, μπορούν να αντιμετωπιστούν.

Θα έπρεπε:

• Συμβουλεύομαι
  το γιατρό σας εάν η κατάσταση ή τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν.
• Ακολουθηστε
  το σχέδιο θεραπείας σας προσεκτικά.
• Παίρνω
  τα φάρμακά σας και κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως συνιστάται.

12. Διαβάστε προσεκτικά τις παρενέργειες των συνταγογραφούμενων φαρμάκων

Ωστόσο, ένας αριθμός διαφορετικών συνταγογραφούμενων φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη ως παρενέργεια. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συνταγών πριν τις πάρετε. Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας και να δείτε εάν άλλα φάρμακα ή θεραπείες μπορούν να επιλύσουν την κατάστασή σας χωρίς την κατάθλιψη ως παρενέργεια.

Μερικά φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη περιλαμβάνουν:

• ορμονική
  φάρμακα, όπως αντισυλληπτικά χάπια
• βήτα-αναστολείς
• κορτικοστεροειδή
• αντισπασμωδικά

13. Μειώστε τη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών

Η υπερβολική χρήση αλκοόλ και οποιασδήποτε χρήσης ναρκωτικών όχι μόνο συνδέεται με υψηλότερους κινδύνους κατάθλιψης, αλλά και υψηλό κίνδυνο υποτροπής της κατάθλιψης. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ και εξαλείψτε οποιαδήποτε χρήση ναρκωτικών όσο το δυνατόν πιο ασφαλή.

Επειδή ο περιορισμός του αλκοόλ μπορεί να είναι δύσκολος σε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις, μπορείτε:

• Σειρά
  ένα ορεκτικό αντί για ένα ποτό στο happy hour.
• Σχέδιο
  και καλέστε φίλους σε εκδηλώσεις όπου το αλκοόλ δεν είναι κεντρικό.
• Σειρά
  χυμό μούρων; δεν χρειάζεται να πεις σε κανέναν ότι δεν έχει βότκα μέσα.

Μάθετε περισσότερα για την υποτροπή της κατάθλιψης »

14. Βγάλτε τη νικοτίνη

Το κάπνισμα και η κατάθλιψη μπορούν να διαιωνίσουν το ένα το άλλο, αν και κάθε τύπος νικοτίνης μπορεί να λειτουργήσει ως έναυσμα κατάθλιψης.

Για να σταματήσετε το κάπνισμα, μπορείτε:

• Συγκεντρώνω
  σχετικά με τον λόγο που παραιτήσατε και υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτό κάθε φορά που το κάνετε
  δελεασμένος.
• Ξέρω
  τι να περιμένουμε εκ των προτέρων.
• Λέγω
  τους φίλους σας και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να σας ζητήσουν ευθύνες.
• Εγκαταλείπω
  ταυτόχρονα ως φίλος.

15 συμβουλές για να κόψετε το κάπνισμα »

15. Σχέδιο για αναπόφευκτα γνωστά ερεθίσματα

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που προκαλούν κατάθλιψη, αλλά αν γνωρίζετε γι’ αυτούς, μπορείτε να προγραμματίσετε για αυτούς. Και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε προληπτικά. Παραδείγματα αναπόφευκτων πυροδοτήσεων κατάθλιψης μπορεί να είναι η επέτειος ενός θανάτου ή ενός διαζυγίου ή το να γνωρίζετε ότι θα δείτε τον πρώην σας και τον νέο τους σύντροφο στη σχολική εκδήλωση του παιδιού σας.

Για να προγραμματίσετε αυτούς τους ερεθισμούς, μπορείτε:

• ξέρω
  ότι έρχεται, και ξέρετε τι θα συνεπάγεται
• έχω
  σχεδιάζει με έναν φίλο ή ζητήστε από κάποιον να κάνει check in μαζί σας
• υπενθυμίζω
  τον εαυτό σου ότι θα το ξεπεράσεις

Εάν ανησυχείτε, μπορείτε επίσης να κλείσετε ένα ραντεβού με τον θεραπευτή σας για περισσότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να το διαχειριστείτε έγκαιρα.