15 αποδεδειγμένες συμβουλές για μεγιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης

Τρόφιμα

1. Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Όταν ασκείστε, οι πρωτεΐνες που αποτελούν τις μυϊκές σας ίνες καταστρέφονται. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας την πρώτη ύλη που χρειάζεται για να επιδιορθώσει αυτή τη μυϊκή βλάβη.

Η έρευνα έχει βρει ότι 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή περίπου 0,4 έως 0,5 g/kg (0,18 έως 0,22 g/lb) σωματικού βάρους, είναι αρκετά για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη.

2. Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση

Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνησή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών.

Όπως και με τις συστάσεις μετά την προπόνηση, έρευνα βρήκε ότι 0,4 έως 0,5 g/kg (0,18 έως 0,22 g/lb) σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη ποσότητα.

3. Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της μικρής διάρκειας και έντονης άσκησης, οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτό το γλυκογόνο ως κύρια μορφή ενέργειας.

Εάν πρέπει να αποκαταστήσετε γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου σε λιγότερο από τέσσερις ώρες, όπως όταν εκτελείτε προπονήσεις back-to-back, Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά την κατανάλωση 1,2 g/kg σωματικού βάρους ανά ώρα με έμφαση στους υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη (GI) άνω του 70.

Το λευκό ρύζι, οι πατάτες και η ζάχαρη είναι τρία παραδείγματα υδατανθράκων σε αυτό το εύρος GI.

4. Τρώτε μια συνολική ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας συνολικής υγιεινής διατροφής μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν θα αναπτύξετε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βλάψουν την ικανότητα των μυών σας να ανακάμψουν.

Κατά γενικό κανόνα, αυτό σημαίνει:

• ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
• τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά
• παίρνοντας τουλάχιστον 1,4 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (0,6 έως 0,8 g/lb)

Αναψυκτικά

5. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την ικανότητα των μυών σας να επισκευάζονται. Είστε ιδιαίτερα επιρρεπείς στην αφυδάτωση εάν ασκείστε σε ζεστό ή υγρό καιρό.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές υγρών για κάθε κιλό που χάνετε κατά την άσκηση.

6. Χυμός τάρτας κερασιού

Ερευνα βρήκε ότι η κατανάλωση χυμού τάρτας κερασιού μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, τη μυϊκή βλάβη και τον μυϊκό πόνο από την άσκηση.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεών του, αλλά πολλές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί μέχρι σήμερα φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Μια τυπική δόση που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι 480 χιλιοστόλιτρα την ημέρα (περίπου 1,6 ουγγιές).

Συμπληρώματα

7. Μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα συμπληρώματα. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.

Ερευνα βρήκε επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από την έντονη προπόνηση βοηθώντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης και της φλεγμονής, καθώς και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας.

8. Σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης περιέχουν ένα πλήρες φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Οι σκόνες ορού γάλακτος και κολλαγόνου είναι δύο δημοφιλείς επιλογές.

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

9. Κοιμάμαι περισσότερο

Ο ύπνος δίνει στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν από την άσκηση. Οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα χρειάζονται ακόμη περισσότερη ξεκούραση από τον μέσο άνθρωπο. Ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές φέρεται να κοιμούνται 10 ώρες ή περισσότερες τη νύχτα.

Έρευνες έχουν βρει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση των μυών μειώνοντας την αντίδραση φλεγμονής του σώματος και την παραγωγή ορμονών που βοηθούν την ανάπτυξη των μυών.

10. Μασάζ

Πολλοί αθλητές ενσωματώνουν μασάζ στην προπόνησή τους για να μειώσουν τον μυϊκό πόνο.

ΕΝΑ Ανασκόπηση μελετών 2020 διαπίστωσε ότι το μασάζ έχει μια μικρή αλλά σημαντική επίδραση στη βελτίωση της ευλυγισίας και στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

11. Ενδύματα συμπίεσης

Η χρήση ρούχων συμπίεσης έχει γίνει κοινή μεταξύ των αθλητών τις τελευταίες δεκαετίες.

Υπάρχει περιορισμένος αριθμός μελετών που εξετάζουν την αποτελεσματικότητά τους για την επιτάχυνση της ανάρρωσης από την άσκηση. Αλλά ένα μικρό μελέτη 2019 διαπίστωσαν ότι μείωσαν τον χρόνο για την αποκατάσταση των μυών του σώματος σε Γερμανούς παίκτες χάντμπολ.

Στη μελέτη, οι αθλητές φορούσαν τα ρούχα για 24 ώρες και στη συνέχεια εναλλάσσονταν μεταξύ 12 ωρών διαλειμμάτων και 12 ωρών φορέματός τους για συνολικά 96 ώρες.

12. Θεραπεία με σκιαγραφικό νερό

Η θεραπεία με λουτρό αντίθεσης περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους βύθισης σε πολύ ζεστό και πολύ κρύο νερό.

Αυτή η αλλαγή στη θερμοκρασία διεγείρει τη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων σας και αλλάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ερευνα βρήκε ότι η θεραπεία με σκιαγραφικό μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. Τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα και ενδέχεται να αφορούν μόνο αθλητές.

13. Κρυοθεραπεία

Η κρυοθεραπεία είναι η τεχνική της έκθεσης του σώματός σας σε μια εξαιρετικά χαμηλή θερμοκρασία για λίγα λεπτά.

Έρευνες έχουν βρει ότι μπορεί να είναι σε θέση να επιταχύνει την ανάρρωση μειώνοντας τον πόνο, τη φλεγμονή και την κούραση των μυών μετά από έντονη δραστηριότητα.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε

14. Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ βλάπτει πολλές πτυχές της υγείας σας.

Ερευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μετά την ποδηλασία βλάπτει την ικανότητα των μυών σας να αναπληρώνουν το γλυκογόνο μετά από άσκηση αντοχής. Το αλκοόλ βλάπτει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες σας.

15. Καπνός

Το κάπνισμα του καπνού επηρεάζει αρνητικά το μυοσκελετικό σας σύστημα.

Αν και υπάρχει περιορισμένος αριθμός ερευνών σχετικά με τις επιπτώσεις του καπνού στην αποκατάσταση των μυών, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Το κάπνισμα καπνού σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρθρώσεων και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος οστού.

Πόσο χρόνο διαρκεί η αποκατάσταση των μυών;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψουν οι μύες σας από την άσκηση εξαρτάται από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τη δυσκολία της προπόνησής σας.

Ο όγκος, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησής σας παίζουν ρόλο στον καθορισμό του πόσο επιβαρύνει το σώμα σας.

Μετά από μια σχετικά ελαφριά προπόνηση, οι μύες σας μπορεί να είναι σε θέση να ανακάμψουν σε 24 ώρες, ενώ μια πιο απαιτητική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρεις ημέρες. Οι πολύ έντονες προπονήσεις μπορεί να διαρκέσουν ακόμη περισσότερο.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο αποθεραπείας σας περιλαμβάνουν:

• πόσο καλά κοιμάσαι
• πόση διατροφή παίρνετε
• με πόσο άγχος αντιμετωπίζετε
• κάνοντας ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή σχεδόν μέγιστη προσπάθεια

Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να αναρρώσει πλήρως μετά από μια προπόνηση. Ενώ ασκείστε, δημιουργείτε ζημιά στους μύες σας. Μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης οι μύες σας μπορούν να επιδιορθώσουν τα μικροσκοπικά σκισίματα που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν δώσετε στους μύες σας χρόνο για να αναρρώσουν, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Πώς μπορώ να αποτρέψω τον τραυματισμό κατά την αποκατάσταση των μυών;

Η βάση κάθε καλού προπονητικού προγράμματος είναι οι μικρές σταδιακές αυξήσεις στην ένταση ή τον όγκο με την πάροδο του χρόνου. Εάν πηδήσετε μπροστά πολύ γρήγορα, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής προπόνησης.

Διαφορετικοί εκπαιδευτές έχουν διαφορετικές φιλοσοφίες όσον αφορά την προπόνηση. Πολλοί συμφωνούν ότι θα πρέπει να αφήσετε την προπόνησή σας νιώθοντας πρόκληση αλλά όχι εντελώς εξαντλημένος.

Ακόμη και οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης είναι στρατηγικοί για το ποιες ώρες ή χρόνια προπονούνται σε μέγιστη ένταση.

Ο σχεδιασμός του προγράμματός σας έτσι ώστε να εργάζεστε εναλλακτικές ομάδες μυών σε διαφορετικές προπονήσεις είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την περίοδο αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών.

Για παράδειγμα, εάν σηκώνετε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως αυτό για να δώσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα μια ολόκληρη εβδομάδα για να αναρρώσει:

• Δευτέρα: Πλάτη και δικέφαλος μυς
• Τετάρτη: Στήθος και χέρια
• Παρασκευή: Πόδια και πυρήνας

Οι αθλητές που προπονούνται για συγκεκριμένα αθλήματα, όπως οι σπρίντερ ή οι ολυμπιονίκες, συχνά προπονούν τα ίδια μέρη του σώματος σχεδόν κάθε μέρα. Είναι συνήθως στρατηγικοί για το πώς ρυθμίζουν την εκπαίδευσή τους. Συχνά εναλλάσσουν ημέρες υψηλής και χαμηλής έντασης για να δώσουν στους μύες τους χρόνο να αναρρώσουν.

Υπάρχουν επιπλοκές από το να μην επιτρέπεται ο χρόνος αποκατάστασης των μυών;

Εάν δεν αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να τραυματιστείτε.

Το επαναλαμβανόμενο στρες από την άσκηση προκαλεί μικρά δάκρυα που ονομάζονται μικροδάκρυα που οδηγούν σε πόνους και φλεγμονή των μυών. Η συσσώρευση δακρύων σας θέτει σε κίνδυνο να αναπτύξετε σχισμένους μύες, που ονομάζονται επίσης μυϊκές καταπονήσεις ή τραβηγμένοι μύες.

Οι μυϊκές καταπονήσεις μπορεί να κυμαίνονται από ήπια άβολες έως πλήρεις ρήξεις που μπορεί να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση. Εάν δεν αναρρώνετε πλήρως, πιθανότατα θα παρατηρήσετε επίσης πτώση της αθλητικής σας απόδοσης με την πάροδο του χρόνου.

Εάν δεν αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πλήρως μετά την άσκηση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Οι μυϊκοί τραυματισμοί μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως πλήρεις ρήξεις.

Εάν έχετε σταματήσει να βλέπετε βελτιώσεις στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ή εάν οι μύες σας αισθάνεστε συνεχώς φλεγμονώδεις και πονώντας, μπορεί να χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην ανάκαμψη από τις προπονήσεις σας.

Είτε προπονείστε για να παραμείνετε σε φόρμα είτε είστε ανταγωνιστικός αθλητής, ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών σας είναι με μια υγιεινή διατροφή και έναν καλό ύπνο.

Καμία άλλη τεχνική αποκατάστασης δεν πρόκειται να είναι σε θέση να αναπληρώσει τις κακές συνήθειες σε αυτούς τους δύο τομείς.