14 Ασκήσεις για Ενδυνάμωση και Αύξηση της Κινητικότητας στους Γοφούς

Ποιους μύες πρέπει να στοχεύσετε;

Για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους γοφούς σας, θα θελήσετε να στοχεύσετε:

• ο μέγιστος γλουτιαίος, ο κύριος εκτεινόμενος μυς του ισχίου
• ο μέσος γλουτιαίος, ο κύριος μυς στο πλάι του ισχίου

Ουσιαστικά, θα δυναμώσετε και θα τεντώσετε την πλάτη και τα πλαϊνά των γοφών.

Θα χρειαστεί να αποφύγετε την υπερβολική εργασία του τανυστήρα περιτονίας latae (TFL ή IT band), που βρίσκεται ακριβώς μπροστά από την άρθρωση του ισχίου. Εάν κάνετε υπερβολική χρήση αυτού του μυός, μπορεί να προκαλέσετε ανεπιθύμητο πόνο στο γόνατο, στο ισχίο ή στην πλάτη.

Άνδρες και γυναίκες μπορούν να στοχεύσουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Γενικά, οι άνδρες έχουν συχνά πιο σφιχτούς γοφούς από τις γυναίκες, αν και αυτό μπορεί να ποικίλλει. Όποιος έχει σφιχτά, άκαμπτα ισχία πρέπει να ξεκινήσει αργά και απαλά, αυξάνοντας σταδιακά.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Πάντα να ζεσταίνετε τους μεγάλους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Αυτό τονώνει την κυκλοφορία σας και κάνει αυτούς τους μύες ευέλικτους και πυροδοτούμενους προτού προχωρήσετε σε πιο δυναμικές ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις προθέρμανσης με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε:

1. Περίπατος Φρανκενστάιν

Αυτή η άσκηση κάνει τα ισχία, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους σας. Αυξάνει επίσης το εύρος κίνησης. Διατηρήστε καλή στάση, αποφύγετε να λυγίζετε στη μέση και αυξήστε την ταχύτητά σας καθώς προχωράτε.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω για να το τεντώσετε ευθεία προς τα έξω, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας.
3. Χαμήλωσε το δεξί σου πόδι στο πάτωμα και μετά κούνησε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω με τον ίδιο τρόπο.
4. Συνεχίστε για 1 λεπτό, αλλάζοντας κατεύθυνση αν ο χώρος σας είναι περιορισμένος.

Μόλις νιώσετε άνετα, κάντε την άσκηση απλώνοντας το χέρι σας προς τα έξω για να αγγίξετε το αντίθετό σας πόδι, τεντώνοντας το άλλο σας χέρι πίσω σας.

2. Κύκλοι γοφών

Αυτή η κίνηση αυξάνει την ευελιξία και τη σταθερότητα. Για περισσότερη υποστήριξη, χρησιμοποιήστε ένα σταθερό αντικείμενο για υποστήριξη.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό πόδι ανασηκωμένο.
2. Κινήστε το αριστερό σας πόδι σε κύκλους.
3. Κάντε 20 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.
4. Στη συνέχεια, κάντε το δεξί πόδι.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, αυξήστε το μέγεθος των κύκλων και κάντε 2–3 σετ.

Ασκήσεις με μπάντες

Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης για αυτές τις ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ταινία για να αυξήσετε την αντίσταση.

3. Πλάγια άσκηση

Κρατήστε τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Αυξήστε την ένταση χαμηλώνοντας την ταινία ώστε να είναι πάνω από τους αστραγάλους σας και χαμηλώνοντας τη θέση του squat.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε σε στάση μισού κάθισμα με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας.
2. Εμπλέξτε τους μυς του ισχίου σας καθώς κάνετε αργά μικρά βήματα στο πλάι.
3. Κάντε 8–15 βήματα προς μία κατεύθυνση.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.

4. Άσκηση clamshell

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Σταθεροποιεί τους πυελικούς μύες σας και μπορεί να ανακουφίσει το σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής χρήσης και του τραυματισμού. Αφού κατακτήσετε τη βασική στάση, δείτε μερικές παραλλαγές.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με λυγισμένα γόνατα και μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας.
2. Περιστρέψτε το επάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά σταματήστε για λίγο.
3. Χαμηλώστε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 1-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων.

Ασκήσεις με βάρη

5. Πλευρική ενίσχυση

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους, ενώ σταθεροποιεί και ενισχύει τον πυρήνα σας. Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας το βάρος.

Οδηγίες:

1. Με τα δύο χέρια, κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα βαρύ πιάτο μπροστά από το στήθος σας.
2. Σταθείτε με έναν πάγκο ή κουτί στη δεξιά σας πλευρά.
3. Λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
4. Σταθείτε όρθια, χτυπώντας το αριστερό σας πόδι στον πάγκο.
5. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
6. Κάντε 2-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

6. Μονόποδες Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Βελτιώστε την ισορροπία, την κινητικότητα των ισχίων και τη δύναμη του κορμού σας με αυτήν την άσκηση. Στοχεύει επίσης στους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
2. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς γέρνετε προς τα εμπρός για να φέρετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
3. Γύρνα και πάλι όρθιος. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι.
4. Κάντε 2-3 σετ των 8-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για ηλικιωμένους

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και των κινήσεων, βοηθώντας στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών.

7. Πορεία ισχίου

Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη και την ευελιξία στους γοφούς και τους μηρούς σας.

Οδηγίες:

1. Καθίστε προς την μπροστινή άκρη μιας καρέκλας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο.
3. Αργά και με έλεγχο, κατεβάστε το πόδι σας.
4. Στη συνέχεια, κάντε τη δεξιά πλευρά.
5. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Κάντε 2-3 σετ των 5-12 επαναλήψεων.

8. Καμπτήρες ισχίου δαπέδου

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους μηρούς και τους γλουτούς.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το δεξί σας πόδι στο στήθος σας.
2. Πιέστε το πίσω μέρος του αριστερού σας γονάτου στο πάτωμα, νιώθοντας ένα τέντωμα στο ισχίο σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

Ασκήσεις για άτομα με αρθρίτιδα

Εάν έχετε αρθρίτιδα, συνιστάται να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα, ακόμη και αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα. Το να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα όταν έχετε αρθρίτιδα είναι καλύτερο από το να κάνετε μια μεγαλύτερη συνεδρία μόνο μερικές φορές την εβδομάδα.

9. Πόζα πεταλούδας

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γοφούς σας ενώ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Ακουμπήστε τα καθιστά οστά σας στην άκρη ενός μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας για να στηρίξετε την κλίση της λεκάνης. Εάν αισθάνεστε σφιγμένοι, τοποθετήστε μπλοκ ή μαξιλάρια κάτω από τους μηρούς σας για στήριξη.

Οδηγίες:

1. Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα.
2. Πλέξτε τα δάχτυλά σας κάτω από τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Νιώστε ένα άνοιγμα στους γοφούς σας καθώς απελευθερώνετε την ένταση.
4. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και μπείτε σε μια πτυχή προς τα εμπρός.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα φέρνοντας τις φτέρνες σας πιο κοντά στο σώμα σας.

10. Πόζα από γόνατο μέχρι στήθος

Αυτή η στάση σταθεροποιεί τη λεκάνη σας και τεντώνει τους γοφούς σας.

Ακουμπήστε το κεφάλι σας σε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα για επιπλέον στήριξη. Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος των μηρών σας.

Για μεγαλύτερη ευκολία, κάντε την άσκηση ένα πόδι τη φορά, κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο ευθεία προς τα έξω ή με λυγισμένο γόνατο.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας.
2. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας για να πιάσετε τα χέρια, τους πήχεις ή τους αγκώνες σας.
3. Περάστε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας για να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές.

Ασκήσεις για δρομείς

Οι δρομείς μπορεί να βιώσουν κακή ευλυγισία και πόνο στο ισχίο λόγω κινήσεων υψηλής πρόσκρουσης και υπερβολικής χρήσης. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να διορθώσουν τις ανισορροπίες τεντώνοντας και ενισχύοντας τους σφιγμένους μύες.

11. Ο γάιδαρος κλωτσάει

Κάντε αυτή την άσκηση για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Οδηγίες:

1. Από την επιτραπέζια θέση, σηκώστε το δεξί σας γόνατο, κρατώντας το λυγισμένο καθώς κλωτσάτε προς τα πάνω.
2. Φέρτε το κάτω μέρος του ποδιού σας προς το ταβάνι.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2-3 σετ των 12-20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

12. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε ένα βάρος στον μηρό σας.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Κάντε παύση εδώ και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στο ισχίο

13. Μονόποδη γέφυρα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους, ενώ δίνει στους γοφούς σας ένα ωραίο τέντωμα και προάγει την καλή στάση του σώματος.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια προς τα ισχία σας.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας.
3. Τεντώστε το δεξί σας πόδι ώστε να είναι ίσιο.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

14. Περνώντας κλωστή τη βελόνα

Αυτή η στάση τεντώνει τους γλουτούς και τους γοφούς σας.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας προς το ισχίο σας.
2. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στο κάτω μέρος του αριστερού μηρού σας.
3. Πλέξτε τα δάχτυλά σας γύρω από το μηρό ή την κνήμη σας καθώς τραβάτε το πόδι σας προς το στήθος σας.
4. Κρατήστε μέχρι και 1 λεπτό.
5. Κάντε την αντίθετη πλευρά.

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία ισιώνοντας το κάτω πόδι σας.

Οι χειρότερες ασκήσεις για τον πόνο στο ισχίο

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο ισχίο. Ξεκουραστείτε και κάντε ένα διάλειμμα από τις καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν καταπόνηση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Γενικά, οι δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης, όπως το σπριντ, το άλμα ή η άρση βαρών, πρέπει να γίνονται με εξαιρετική προσοχή. Όταν περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, όπως κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κίνησή σας και προσπαθήστε να δημιουργήσετε σταθερότητα.

Ασκήσεις όπως squats, lunges και step-ups μπορούν επίσης να ασκήσουν υπερβολική πίεση στους γοφούς σας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις με προσοχή και αποφύγετε τις κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου έξαρσης.

Κάντε ό,τι είναι καλύτερο για το σώμα σας. Πηγαίνετε μόνο στον βαθμό που είναι άνετος. Αποφύγετε κάθε κίνηση που σας προκαλεί πόνο.

Πάρε μακριά

Το να διατηρείτε τους γοφούς σας δυνατούς και δραστήριους είναι το κλειδί για τις περισσότερες καθημερινές και αθλητικές σας κινήσεις. Να είστε ασφαλείς και συνεπείς στην προσέγγισή σας, ώστε να είστε σε θέση να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.

Επιλέξτε τις ασκήσεις που ταιριάζουν περισσότερο στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας και ενσωματώστε τις στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς