12 Εναλλακτικές λύσεις Pushup για αύξηση του μεγέθους και της αντοχής

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Επιλέξτε δύο έως τρεις από αυτές τις ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτό που θεωρούμε ως «μύες ώθησης» – τους θωρακικούς, τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους – και ενσωματώστε τις στη ρουτίνα της προπόνησής σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Σπρώξιμο τοίχου

Μια τροποποίηση εκκίνησης για pushup, η χρήση του τοίχου είναι αποτελεσματική για αρχάριους και ο ευκολότερος τρόπος για να βελτιώσετε την ισχύ σας στο pushup.

Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί αυτούς τους μυς ώθησης (θωρακικοί, δελτοειδής, τρικέφαλοι). Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολο θα είναι.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες στον τοίχο.
2. Κάντε πίσω κρατώντας τα πόδια σας ίσια, επιτρέποντας στο βάρος σας να πέσει στο πάνω μέρος του σώματός σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και τους ώμους σας κάτω και πίσω.
4. Πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Πίεση λυγισμένου γονάτου

Μια πρόοδος για ένα push up τοίχου, κατεβαίνοντας στο έδαφος με τα γόνατά σας θα σας φέρει πιο κοντά στο πραγματικό πράγμα.

Το κλειδί εδώ είναι να εστιάσετε σε όλο το εύρος κίνησης, επιτρέποντας στο στήθος σας να πέσει όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε να το κάνετε για να χτίσει πραγματικά δύναμη.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα και μετά περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
2. Αφήστε τα πόδια σας να πέσουν προς το έδαφος, κυλώντας προς τα εμπρός στα γόνατά σας για να αποφύγετε την ενόχληση στις επιγονατίδες σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και τους ώμους σας κάτω και πίσω.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας στις 45 μοίρες, χαμηλώστε το στήθος σας προς το έδαφος όσο περισσότερο μπορείτε.
4. Πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Κλίση pushup

Ένας άλλος τροποποιητής για ένα τυπικό pushup, ένα κλίση pushup χρησιμοποιεί μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε.

Ενώ λειτουργεί τους ίδιους μύες με ένα τυπικό pushup, εδώ δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω μέρος του θώρακα.

Μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας επιλέγοντας χαμηλότερες και χαμηλότερες κλίσεις μέχρι να απορρίψετε τα τυπικά pushups σε χρόνο μηδέν.

Πως να το κάνεις:

1. Επιλέξτε μια σταθερή κεκλιμένη επιφάνεια για να ξεκολλήσετε. Ένας πάγκος ή μια σκάλα λειτουργεί υπέροχα.
2. Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στις 45 μοίρες, χαμηλώστε όσο πιο πολύ μπορείτε και μετά σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε, διασφαλίζοντας ότι ο πυρήνας σας παραμένει σταθερός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Ψηλή σανίδα σε χαμηλή σανίδα

Μην υποτιμάτε την αξία των σανίδων για να χτίσετε δύναμη, ιδιαίτερα για ένα pushup. Η ρύθμιση είναι σε μεγάλο βαθμό η ίδια και θα πρέπει να μπορείτε άνετα να υποστηρίζετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε κάθε κίνηση.

Σε αυτή την κίνηση, θα μεταβείτε από την ψηλή σε χαμηλή σανίδα, δίνοντας στους μύες του άνω μέρους του σώματος ένα τρέξιμο για τα χρήματά τους, όπως θα έκανε ένα pushup.

Οι μύες που στοχεύονται εδώ περιλαμβάνουν τους δελτοειδή, τους τρικέφαλους, τους τετρακέφαλους και σχεδόν το σύνολο του πυρήνα σας.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια, πέστε κάτω σε μια σανίδα του αντιβραχίου ένα χέρι τη φορά, κρατήστε εδώ για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Εισπνέω. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα, διατηρώντας πάλι έναν ισχυρό πυρήνα και πλάτη.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Οι αλτήρες είναι ένας αρκετά εύκολος εξοπλισμός για να δουλέψεις για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Η πίεση στο στήθος με αλτήρα χτυπά πολλούς από τους ίδιους μύες όπως θα έκανε ένα pushup, ενώ δυνητικά είναι ευκολότερο στους καρπούς.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή σε μια μπάλα σταθερότητας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας τα στο ύψος του στήθους.
2. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
3. Σπρώξτε τους αλτήρες ευθεία επάνω στο στήθος σας, τελειώνοντας με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
4. Κάντε μια μικρή παύση εδώ και, στη συνέχεια, με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τους αλτήρες πίσω στο επίπεδο του στήθους.

Πρέσα στήθους με ταινία αντίστασης

Εάν δεν χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης στη ρουτίνα προπόνησής σας, τώρα είναι η ώρα να δοκιμάσετε!

Όχι μόνο είναι μια τέλεια επιλογή για όσους ασκούνται στο σπίτι, αλλά ασκούν λιγότερη δύναμη στις αρθρώσεις από ό,τι ένας αλτήρας ή μια μπάρα, ενώ εξακολουθούν να δημιουργούν δύναμη.

Η χρήση μιας ταινίας για πιέσεις στο στήθος είναι μια άλλη εναλλακτική λύση στο pushup.

Πως να το κάνεις:

1. Πιάστε μια ταινία αντίστασης από τις λαβές και βάλτε την κάτω από τις μασχάλες σας και πίσω από την πλάτη σας. Να πνίγετε τα χέρια τυλίγοντας την ταινία γύρω από τα χέρια σας για να ρυθμίσετε την αντίσταση.
2. Μπορείτε να χωρίσετε τη στάση σας εδώ ή να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Βάλτε μια απαλή κάμψη στα γόνατα.
3. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα, σπρώξτε τις λαβές προς τα έξω, απλώνοντας τα χέρια σας καθώς προχωράτε.
4. Κάντε παύση εδώ και μετά αφήστε ξανά για να ξεκινήσετε.

Πρέσα πάγκου με μπάρα

Επίσης, στοχεύοντας στους θωρακικούς, τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους, το πάγκο της μπάρας θα βελτιώσει τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Pushups, ορίστε.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο, τοποθετώντας τον εαυτό σας έτσι ώστε η μπάρα να είναι ευθυγραμμισμένη με τους ώμους σας.
2. Πιάστε τη μπάρα σε θέση περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Εισπνέω. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε προς τα πάνω τη μπάρα, φέρνοντάς την από το ράφι και πάνω από το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι το στήθος σας.
5. Εκπνεύστε και σπρώξτε το προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.

Κλίση πρέσα αλτήρων

Η πρέσα αλτήρων με κλίση θα στοχεύει το πάνω μέρος του στήθους περισσότερο από ό,τι ένα pushup, αλλά θα εξακολουθεί να βοηθάει στο χτίσιμο του μεγέθους και της δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.

Πως να το κάνεις:

1. Με τον πάγκο σας σε γωνία 45 μοιρών, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας προς τα έξω.
3. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, κάνοντας ελαφρά παύση στην κορυφή.
4. Απελευθερώστε τους αλτήρες αργά πίσω στις πλευρές του στήθους σας και μετά σπρώξτε προς τα επάνω.

Μηχανή πρέσας στήθους

Ένα πλεονέκτημα των μηχανών έναντι των ελεύθερων βαρών είναι ότι λόγω της πρόσθετης σταθερότητας που παρέχουν, μπορείτε να φορτώσετε το βάρος.

Δοκιμάστε το μηχάνημα πρέσας στο στήθος, εάν θέλετε να δημιουργήσετε δυνατά στήθη χωρίς pushups.

Πως να το κάνεις:

1. Καθίστε στο μηχάνημα, πιάνοντας τις λαβές και ακουμπώντας την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε το βάρος μακριά από το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους σας για να ξεκινήσετε την κίνηση.
3. Κάντε παύση στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχή.

Μύγα στήθους αλτήρα

Μια κίνηση που δουλεύει κυρίως τα πεκάκια και τους δελτοειδή, το στήθος με αλτήρα είναι μια εξαιρετική υποστηρικτική άσκηση για την εξάσκηση των pushups.

Το κλειδί εδώ είναι ο έλεγχος για να διασφαλίσετε ότι στοχεύετε πραγματικά τους μύες του στήθους.

Πως να το κάνεις:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή μια μπάλα σταθερότητας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τους αλτήρες παράλληλα με το σώμα σας. Διατηρήστε έναν μαλακό αγκώνα.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες σας για να συναντηθούν στο κέντρο του στήθους σας.
4. Εκπνεύστε και αφήστε τα, σταματώντας όταν οι αλτήρες είναι στο ύψος των ώμων.

TRX pushup

Οι ιμάντες TRX βασίζονται στη βαρύτητα και το βάρος του σώματός σας για να δοκιμάσουν τη δύναμη, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

Είναι εύκολα επεκτάσιμα, ωστόσο, γι’ αυτό μην τα αφήσετε να σας εκφοβίσουν.

Η εκτέλεση ενός pushup σε ιμάντες TRX θα δουλέψει το στήθος και τους ώμους καθώς και τον πυρήνα και πολλούς άλλους μικρούς σταθεροποιητές μυς.

Πως να το κάνεις:

1. Προσαρμόστε τους ιμάντες TRX στο ύψος των γονάτων ή πιο κοντά. Όσο ψηλότερα είναι οι λαβές, τόσο πιο εύκολο θα είναι το pushup.
2. Πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Κάντε ένα βήμα πίσω, τοποθετώντας τους καρπούς σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
4. Με τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι ο πυρήνας σας παραμένει σφιχτός και οι γοφοί σας δεν κρεμούν.
5. Μην αφήνετε το σώμα σας πιο χαμηλά από τα χέρια σας, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο.
6. Σπρώξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.

Πρέσα εναέριου αλτήρα

Μια άσκηση που στοχεύει κυρίως τους ώμους, μια πρέσα από πάνω θα κάνει θαύματα για να ενισχύσει και να χτίσει τους δελτοειδή και τον πυρήνα σας — και οι δύο εξαιρετικά σημαντικοί μύες για ένα pushup.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρήστε ένα απαλό γόνατο.
2. Φέρτε τα βάρη στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας προς τα έξω.
3. Διατηρώντας έναν όρθιο κορμό και σφιχτό πυρήνα, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, διασφαλίζοντας ότι ο λαιμός σας παραμένει ουδέτερος.
4. Κάντε παύση εδώ και, στη συνέχεια, αφήστε το με ελεγχόμενο τρόπο πίσω για να ξεκινήσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ τα pushups είναι μια μεγάλη άσκηση, υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μέγεθος και δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Η ανάμειξή του μπορεί πραγματικά να βοηθήσει και τα pushup σας να γίνουν καλύτερα — γίνετε κύριος σε χρόνο μηδέν!

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.